Langhantelrudern – Infos & Tipps zur Rückenübung + Bilder

Langhantelrudern zählt, neben dem Kreuzheben, zu den effektivsten Übungen für den Rücken! Wenn Du also eine breite und massive Rückenmuskulatur aufbauen möchtest, dann solltest Du dieser Rückenübung unbedingt Deine Aufmerksamkeit schenken. Neben der richtigen Ausführung und Technik, findest Du in diesem Blog-Beitrag auch häufige Fehler, Alternativen + jede Menge Bilder & Tipps!

 

Was ist Langhantelrudern und für wen ist es geeignet?

Das Rudern mit der Langhantel, auch Barbell Row genannt, zählt zu den Grundübungen und ist eine von vielen Rudervarianten.

Grundsätzlich ist das vorgebeugte Rudern mit der Langhantel eine sehr effektive Muskelaufbau-Übung für den Rücken.

Sie ist daher auch bei Kraftsportlern sehr beliebt, die das Ziel verfolgen, einen breiten Rücken aufzubauen.

Da die Übungsausführung beim Langhantelrudern über mehrere Gelenke verläuft, zählt diese Variante zu den anspruchsvolleren Rückenübungen.

Als Anfänger solltest Du Langhantel-Rudern nur unter Aufsicht eines Fitnesstrainers oder einem erfahrenen Kraftsportler ausüben, da das Verletzungsrisiko bei komplexen Übungen immer etwas höher ist.

Wie Du im nächsten Absatz erfahren wirst, werden beim Rudern mit der Langhantel sehr viele verschiedene Muskeln trainiert.

Wenn Du also schon ein leicht fortgeschrittener Fitnesssportler bist, dann sollte eine Ruderübung, wie das Langhantelrudern, ein fixer Bestandteil in Deinem Trainingsplan sein.

 

Welche Muskeln werden beim Langhantelrudern trainiert?

Bei dieser Rückenübung wird nicht nur der breite Rückenmuskel trainieren, auch der große und kleine Rundmuskel, die hinteren Schultermuskeln, der Bizeps und der Kapuzenmuskel werden stark beansprucht.

Im Folgenden findest Du alle, beim Langhantelrudern beteiligte Muskeln, unterteilt in oberflächlich arbeitende und in der Tiefe arbeitende Muskeln:

Oberflächlich arbeitende Muskeln

  • Breiter Rückenmuskel (=M. latissimus dorsi)
  • Großer und kleiner Rundmuskel (=M. teres major & minor)
  • Trapezmuskel (=M. trapezius)
  • Hintere Schultermuskeln (=M. deltoideus pars spinalis)
  • Bizeps (=M. bizeps brachii)
  • Oberarmspeichenmuskel (=M. brachioradialis)

Tief arbeitende Muskeln

  • Rückenstrecker (=M. erector spinae)
  • Oberarmmuskel (=M. brachialis)
  • Rautenmuskel (=M. rhomboideus)
  • Untergrätenmuskel (=M. infraspinatus)
Langhantelrudern beteiligte Muskeln
Langhantelrudern – diese Muskeln werden primär trainiert!
(Du möchtest diese Grafik auf Deiner Website verwenden?)

 

Langhantelrudern im Obergriff oder Untergriff – wo ist der Unterschied?

Die Unterschiede sind einfach erklärt – beim Langhantelrudern im Untergriff (=Daumen zeigen nach außen) sind die Ellenbogen, während der Übungsausführung, nah am Körper und dadurch wird vermehrt der Bizeps mittrainiert.

Hingegen beim Langhantelrudern im Obergriff (=Daumen zeigen nach innen) werden die Ellenbogen, während des Übungsablaufs, etwas vom Körper abgespreizt und dadurch müssen vermehrt die Muskeln am oberen Rücken arbeiten.

Es gibt also kein Richtig oder Falsch. Möchtest Du mehr den Bizeps mittrainieren, wählst Du das Langhantelrudern im Untergriff. Möchtest Du Dich voll und ganz auf die Rückenmuskulatur fokussieren, dann wähle das Langhantelrudern im Obergriff.

 

Langhantel-Rudern – zur richtigen Ausführung & Technik in 2 Schritten

1. Die Ausgangsposition

Zu Beginn stellst Du Dich hüft- bis schulterbreit hin. Die Knie bleiben die ganze Zeit leicht gebeugt und die Füße liegen unter der Langhantel.

Beuge Dich nun mit gestrecktem Rücken nach vorn und greife die Langhantel schulterbreit im Obergriff oder Untergriff.

Richte Dich jetzt, mit der Langhantel in Deinen Händen, gerade auf.

Im nächsten Schritt wird der Oberkörper um ca. 90 Grad nach vorn gebeugt.

Der Rücken ist dabei gerade und der Kopf in Verlängerung mit der Wirbelsäule.

2. Übungsausführung & Technik

Bei der ersten Wiederholung wird nun die Hantelstange zum Bauch gezogen, bis die Stange den Bauchnabel berührt.

Währenddessen atmest Du ein. Die Ellenbogen stehen dabei ca. 45 Grad vom Oberkörper weg.

Kurz das Gewicht halten und danach ausatmen und wieder absenken, bis die Arme durchgestreckt sind.

Wichtig: Während der gesamten Wiederholung bewegen sich die Schulterblätter mit. Sie werden also nicht hinten fixiert!

Langhantel-Rudern Ausführung

 

Langhantelrudern Zuhause – diese Trainingsausrüstung brauchst Du

Das Schöne bei dieser Rückenübung ist, dass Du viele Muskeln mit nur wenig Equipment trainieren kannst.

Alles, was Du benötigst, sind eine Langhantel und Hantelscheiben. Für das Rückentraining Zuhause ist diese Übung also perfekt geeignet!

Wenn Du nur ein Paar Kurzhanteln Zuhause hast, dann kannst Du alternativ auch Kurzhantel-Rudern durchführen.

Aus Erfahrung weiß ich jedoch, dass bei dieser Übung Dein Rücken schnell stärker werden wird.

Dadurch musst Du auf kurz oder lang ohnehin auf eine Langhantel umsteigen, da hier mehr Gewichte aufgeladen werden können.

 

Häufige Fehler beim Rudertraining mit der Langhantel

Wie Du bereits oben erfahren hast, handelt es sich beim Langhantelrudern um eine Rückenübung mit komplexem Übungsablauf, wodurch Fehler schnell passieren können.

Damit Du Dich also nicht verletzt und um das maximale Potenzial dieser Rückenübung herauszuholen, solltest Du die folgenden Fehler unbedingt vermeiden!

Fehler Nr. 1 – der berühmte Katzenbuckel

Diesen Fehler beim vorgebeugten Langhantelrudern, sieht man regelmäßig im Fitnessstudio. Achte darauf, dass Dein Rücken während der gesamten Übungsausführung gerade ist und Du keinen Katzenbuckel (=Krümmung im unteren Rückenbereich) machst.

Fehler Nr. 2 – durchgestreckte Beine

Wenn Deine Beine gestreckt sind, während Du schwere Gewichte mit der Langhantel bewegst, dann ist die Belastungen auf Deinen Knien sehr hoch. Um dies zu vermeiden, achte einfach darauf, dass Deine Beine immer leicht gebeugt sind.

Fehler Nr. 3 – zu aufrechtes Stehen

Beim vorgebeugten Langhantel-Rudern sollte der Oberkörper 45–90 Grad nach vorn gebeugt sein. Das ist wichtig, um die gesamte Rückenmuskulatur perfekt zu treffen. Stehst Du zu aufrecht, wird aus der Rückenübung eine Schulter-/Nackenübung.

Fehler, die Du bei jeder Übung vermeiden solltest, sind:

  • Ein zu schweres oder zu leichtes Gewicht
  • Gewicht mit Schwung bewegen
  • Ein zu geringer/großer Bewegungsradius

 

Langhantel-Rudern Alternativen – das sind die Top 5

Für das Rudern mit der Langhantel gibt es zahlreiche Ruderalternativen.

Wenn Du etwa keine Langhantel hast, kannst Du alternativ auch Rudern mit Kurzhanteln ausführen.

Es gibt aber auch Ruder-Alternativen, bei denen der untere Rücken weniger belastet wird – Stichwort: Rudern am Kabelzug im Sitzen.

Die 5 besten Langhantelrudern Alternativen sind:

 

Fazit – Langhantelrudern

Bei dieser Ruderübung wird die Langhantel zum Körper gezogen, was einfach klingt, ist für Deinen Körper sehr anspruchsvoll!

Dabei wird die gesamte Rückenmuskulatur effektiv trainiert. Auch viele stabilisierende Muskeln und Muskeln in der Tiefe sind beim Langhantel-Rudern aktiv.

Trainingsanfänger sollten diese Muskelaufbau-Übung unter Aufsicht durchführen, um Fehler und Verletzungen zu vermeiden.

Wenn Du also einen starken und breiten Rücken aufbauen möchtest, dann ist diese Rückenübung, neben dem Kreuzheben, die erste Wahl.

 

Hast Du noch weitere Fragen zum Thema Langhantelrudern?
Dann schreibe uns gerne jetzt einen Kommentare …



↺ Dieser Beitrag wurde zuletzt aktualisiert, am 24. November 2022

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