Mit einer Low Carb Diät zum Sixpack? So funktionierts…

Low Carb Diät

Die Low Carb Diät ist besonders beliebt um schnell Fett abzubauen! Aber nicht nur beim Muskeln definieren, auch um fettfreie Muskelmasse aufzubauen, eignet sich eine Low Carb Ernährung sehr gut! Wie genau eine kohlenhydratarme Ernährung beim Abnehmen funktioniert und was Du dabei alles beachten solltest, erfährst Du jetzt in diesem Beitrag. Viel Spaß beim Lesen!

 

Was haben eine Steinzeit- und eine Low Carb Diät gemeinsam?

Genetisch betrachtet unterscheiden wir uns kaum von den Menschen der Steinzeit. Unsere Kultur und Lebensweise hat sich weiterentwickelt, doch der Körper hat davon noch nicht allzu viel mitbekommen. Er ist noch immer an die steinzeitlichen Verhältnisse angepasst.

Betrachten wir diese steinzeitlichen Ernährungsverhältnisse genauer, so gab es keine chemisch verarbeiteten Lebensmittel, keine Burger, keine Schokolade, kein Bier. Auch Landwirtschaft und demzufolge Getreideprodukte wie Brot existierten nicht.

Stattdessen war der Steinzeitmensch Meister im Jagen und Sammeln. Fettiges und mageres Fleisch, Fisch, Nüsse, Beeren und Gemüse standen auf der Speisekarte. Die Ernährung war also im Allgemeinen reich an Fett und Eiweißen, dafür eher Arm an Kohlenhydraten – eben Low-Carb!

 

Low Carb Diät – woher erhält der Körper seine Energie?

Unsere Vorfahren hatten regelmäßig mit Hunger zu kämpfen, denn Nahrungsmittel waren zum Teil knapp. Dadurch hat unser Körper gelernt überschüssige Energie bestmöglich zu speichern, um Hungerperioden überstehen zu können. Aus diesem Grund gibt es auch die Fettdepots in unserem Körper.

Die primäre Energiequelle für unseren Körper und besonders für unser Gehirn ist Zucker. Diesen Stoff benötigen wir ständig. Daher werden auch Kohlenhydrate in Zuckermoleküle aufgespaltet und auch Fette und Proteine können in Zucker umgewandelt werden.

Aus den Fettdepots kann der Körper allerdings nur sehr geringe Mengen an Zucker (etwa 6-8%) zurückgewinnen. Weiterhin besitzt der Körper neben den Fettdepots nur geringe Speicherkapazitäten für Zucker. Eine kleine Menge kann in der Leber und in den Muskeln gespeichert werden.

Auf die in den Muskeln gespeicherte Energie haben die anderen Organe allerdings keinen Zugriff, sodass als körpereigene Zuckerquelle lediglich die Leber und zu geringen Anteilen die Fettdepots dienen.

Fette wiederum kann der Körper in sehr viel größeren Mengen speichern und aus den Fettdepots zurückgewinnen.

 

Warum verlangt unser Gehirn ständig nach Zucker?

Das Gehirn ist das dominanteste Organ und es kann nur durch Glukose, also Zucker und Ketonkörper mit Energie versorgt werden. Ketonkörper werden in der Leber aus Acetyl-CoA gebildet, welches wiederum aus den Fettdepots kommt!

Das Gehirn selbst ist ein großer Energiefresser – es macht etwa 20-25% des täglichen Energieverbrauches aus!

In der heutigen Zeit sind Kohlenhydrate unsere primäre Energiequelle – vegetarische und vegane Ernährungsweisen unterstützen das. Das Problem dabei ist die Tatsache, dass sich das Gehirn an die Versorgung mittels Glukose gewöhnt und die Produktion, der zur Verwertung von Ketonkörper notwendigen Enzyme, reduziert.

Das ist übrigens auch der Grund für die sogenannte „Ketose“, die häufig in der Anfangszeit einer Low Carb Diät auftritt. Die Ketonkörper werden zwar produziert, aber das Gehirn kann sie noch nicht effektiv verwerten. Die Folge ist schlechter Atem und Ketonkörper im Urin. Dazu aber weiter unten mehr!

 

Verlierst Du bei einer Low Carb Diät Deine Muskeln?

Eine Low Carb Ernährung wird auch gerne beim Abnehmen/Definieren angewendet – das ist dann die sogenannte Low Carb Diät!

Beim Abnehmen ist ein Kaloriendefizit absolute Grundbedingung. Zwingt man sich weniger Energie als eigentlich notwendig zu sich zu nehmen, so muss der Körper dieses Defizit ausgleichen, um seine Funktionsfähigkeit aufrecht zu erhalten. Wie wir oben gelernt haben, hat er jedoch kaum Verwendung für die Energie aus den Fettdepots.

Woher also den Zucker, bei einer Low Carb Diät, für eine konstante Versorgung des Gehirns nehmen?

Wie wir wissen, kann auch Eiweiß durch Glukoneogenese in Zucker umgewandelt werden. Wo im Körper finden sich die meisten Proteine? Genau, in den Muskeln. Wenn der Körper und besonders das Gehirn also Zucker zur Versorgung benötigen und davon nicht genügend über eine Low Carb Ernährung bekommt, müsste also zwangsläufig Muskelmasse abgebaut werden, um das Kaloriendefizit auszugleichen?

Muskelmasse ist allerdings aktives Gewebe, welches den Grundumsatz, also die in Ruhe verbrauchte Energie, erhöht. Je mehr Muskelmasse, desto leichter das Abnehmen – Muskulatur sollte daher bestmöglich geschützt werden!

Aber wie schützen wir unsere Muskeln in einer Low Carb Diät?

Indem wir unsere Muskeln hart trainieren und genügend Proteine zu uns nehmen. In diesem Fall braucht der Körper die Muskeln für das schwere Training und somit bleiben als Energiequelle nur noch die Fettdepots übrig!

 

Welche Vorteile hat ein Low Carb Ernährung/Diät?

Die Nährstoffzusammensetzung einer Low Carb Ernährung wird steinzeitlich gestaltet. Das bedeutet:

  • fettreich,
  • eiweißreich und
  • kohlenhydratarm.

Der Vorteil einer kohlenhydratarmen Ernährung ist dabei, dass unser Gehirn die Fettdepots für eine konstante Energieversorgung nutzen muss.

Zudem muss der Körper seine Muskelmasse nicht abbauen, weil er nach kurzer Zeit lernt, sich konstant bei den Fettspeichern zu bedienen. Fettabbau ohne Muskelverlust ist die Folge!

Darüber hinaus gehören mit einer Low Carb Ernährung Energietiefs im Alltag der Vergangenheit an, denn diese sind Folge der Blutzuckerschwankungen einer kohlenhydratreichen Ernährung!
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Hast Du gewusst:
Dass durch die verbesserte Oxidation (Nutzbarmachung) von Fettsäuren in den Fettdepots durch eine Low Carb Ernährung, auch die sportliche Leistungsfähigkeit im Ausdauerbereich erhöht wird? Der Körper nutzt bei längeren Ausdauereinheiten immer die Fettdepots zur Energiegewinnung! Durch eine Low Carb Ernährung wird dieser Prozess also effektiver!

 

Was musst Du bei der Umsetzung einer kohlenhydratarmen Ernährung beachten?

Hast Du Dich bisher immer kohlenhydratreich ernährt? Dann muss sich der Körper, speziell das Gehirn, erst an eine Low Carb Ernährung anpassen.

Dazu sollte innerhalb von 1-4 Wochen die Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 50g pro Tag gesenkt werden. Die Kohlenhydrate sollten dabei primär aus Gemüse und sekundär aus Obst stammen.

Die Zufuhr von Proteinen sollte in einem moderaten Rahmen bleiben, da Eiweiße zu Glukose umgewandelt werden können und sich das Gehirn ja an die Versorgung mittels Ketonkörper gewöhnen soll.

In der Anpassungszeit muss mit leichten bis mittelschweren “Entzugserscheinungen” gerechnet werden. Müdigkeit, verringerte Leistungsfähigkeit und Demotivation sind sehr weit verbreitete Symptome. Die durchschnittliche Anpassungszeit beträgt allerdings nur 1-2 Wochen.

Danach steigen Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Vitalität merklich an und die Kohlenhydratzufuhr kann wieder etwas erhöht werden. Wie hoch genau die tägliche Kohlenhydratzufuhr sein sollte, hängt vom Grad der körperlichen Aktivität ab.

Je häufiger intensiv trainiert wird, desto höher sollte die Kohlenhydratzufuhr sein. Wichtig ist dabei, die Kohlenhydrate auf die Zeit vor und nach dem Training zu beschränken. Etwa 2 Stunden vor bis 2 Stunden nach einer Trainingseinheit sollten überwiegend Kohlenhydrate und Eiweiße zugeführt werden.

Zu jeder anderen Tageszeit sollten die Mahlzeiten primär aus Fett, Eiweißen und Gemüse bestehen.

 

Welche sind die wichtigsten Nahrungsmittel bei einer Low-Carb-Ernährung?

Produkte wie Kartoffeln, Nudeln, Reis und Brot fallen bei einer Low Carb Ernährung weg und müssen ersetzt werden. Folgende Lebensmittel dürfen dabei einen festen Platz in Deinem Low Carb Ernährungsplan erhalten:

  • Fettiges Fleisch (speziell Rindfleisch)
  • Mageres Fleisch (Pute, Huhn)
  • Fettiger Fisch (Lachs, Makrele)
  • Magerer Fisch (Kabeljau, Tilapia, Thunfisch)
  • Eier
  • Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Paranüsse, Cashews)
  • Gemüse jeder Art
  • Obst (speziell Beerenobst)
  • Öle (speziell Kokosöl und Olivenöl)
  • Samen und Kerne (Sonnenblumenkerne, Leinsamen)
  • Whey Protein Isolat
Low Carb Ernährung

Lebensmittel bei einer Low-Carb Ernährung

Da die Energie von Kohlenhydraten durch Fette ersetzt werden muss, sollten fetthaltige Lebensmittel den Vorzug vor mageren Vertretern erhalten. Beim Kochen sollte mit Öl oder Butter nicht gespart werden. Die Angst vor einem saftigen, fettreichen Rumpsteak ist unbegründet und auch bei Nüssen und Eiern sollte nicht gegeizt werden.

Ein sehr wichtiger Punkt ist dabei allerdings, dass auch auf die Qualität der Produkte geachtet wird. Fettreiches Rindfleisch ist in seiner Naturform absolut fördernd für den Körper. Es liefert wichtige Energie, hochwertige Eiweiße und zahlreiche Mikronährstoffe wie B-Vitamine und Zink.

Mit den aus der Massentierhaltung stammenden Produkten hat natürliches Rindfleisch allerdings nicht mehr allzu viele Gemeinsamkeiten! Hormonbehandlungen, Antibiotika, etc. sind aus meiner Sicht ein Risiko für die Gesundheit. Tierische Fette sind an und für sich gesundheits- sowie leistungsfördernd, aber nur, wenn die entsprechenden Tiere natürlich aufgewachsen sind und gelebt haben.

Das Fleisch von grasenden Rindern enthält beispielsweise wesentlich mehr Omega-3-Fettsäuren, als das aus der Massentierhaltung. Daher sollte bei allen Produkten stets auf die Qualität geachtet und im Notfall etwas mehr Geld ausgegeben werden. Spare niemals bei Deiner Gesundheit!

TIPP: Hier ein Beispiel für eine leckere Low-Carb Lasagne mit Zucchini!

 

Wie wichtig ist Muskeltraining bei einer Low Carb Ernährung bzw. Low Carb Diät?

Die Ernährungsumstellung ist ein wichtiger Faktor beim Fettabbau, doch müssen noch weitere Schritte eingeleitet werden, um effektiv und vor allem nachhaltig abnehmen zu können. Ein sehr wichtiger Punkt dabei ist das Muskeltraining!

Viele meinen, Ausdauertraining wäre wichtiger zum Abnehmen, doch das stimmt nicht! Krafttraining und Muskeltraining gehört zum Fundament beim Abnehmen. Durch Krafttraining wird der Stoffwechsel beschleunigt und zudem die wertvolle Muskulatur vor dem Abbau geschützt!

Grundsätzlich sind Muskeln große Energiefresser und daher für den Körper Ballast, denn der Körper will nicht abnehmen! Er ist noch aus der Steinzeit darauf programmiert, Energie zu konservieren und nicht sie loszuwerden.

Daher versucht der Körper im Falle eines Kaloriendefizits Muskelmasse abzubauen, um seinen Energieverbrauch senken und damit seine Fettdepots schützen zu können. Aus diesem Grund sollte jeder, der effektiv und nachhaltig abnehmen will, Krafttraining betreiben, um die wertvolle Muskulatur effektiv zu schützen!

 

Schlusswort

Für Fleischliebhaber und Menschen mit Glutenunverträglichkeit ist eine Low Carb Ernährung vielleicht die richtige Wahl. Besonders beliebt ist die Low Carb Diät, um schnell Fett abzubauen und die Muskeln zu definieren. Wer allerdings Nudeln, Vollkornprodukte, Reis & Co. in seiner Ernährung liebt, für den ist diese Ernährungsform sehr wahrscheinlich nicht geeignet!


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