Magerquark – das perfekte Nahrungsmittel für Muskelaufbau?

Magerquark hat viele Vorteile in Bezug auf Regeneration und Muskelwachstum und ist daher eines der beliebtesten Nahrungsmittel für Kraftsportler und Bodybuilder! Erfahre in diesem Blog-Beitrag, neben den Magerquark Nährwerten, warum dieses Nahrungsmittel so wertvoll für uns Fitnesssportler ist…

 

Was ist Magerquark und wie wird er hergestellt?

Magerquark, in Österreich und Bayern auch Magertopfen genannt, ist im eigentlichen Sinne nichts anders als Käse. Lediglich zur Gerinnung wird anstatt Lab, Milchsäure oder Säure, wie zum Beispiel Zitronen- oder Essigsäure, hinzugefügt.

Durch das Hinzufügen von Milchsäurebakterien zur Magermilch, wird ein Teil der Laktose in Milchsäure umgewandelt. Durch diesen Prozess sinkt der pH-Wert der Milch ab.

Wenn der pH-Wert unter eine gewisse Grenze fällt kommt das Casein zum Vorschein und man bekommt die Dickete. Durch das Abtropfen in einem Tuch wird dann die gewonnene Dickete in ihre festen und flüssigen Bestandteile getrennt.

Die festen Bestandteile sind dann der Quark, welcher anschließend noch passiert wird um eine gleichmäßige Konsistenz herzustellen.

 

Warum ist Magerquark bei Bodybuildern und Kraftsportlern so beliebt?

Es gibt zwei Gründe, warum beim Muskelaufbau gerne auf Magerquark in der Ernährung zurückgegriffen wird: Zum einen ist es der sehr hohe Proteingehalt und zum anderen die gleichzeitig niedrige Kalorienanzahl.

Die Magerquark Nährwerte pro 100g

  • Eiweiß: 12,2 g
  • Kohlenhydrate: 3,9 g
  • Fett: 0,4 g
  • Brennwert: 68 Kcal

 

Magerquark Rezept für Muskelaufbau

Magerquark Rezept

Zutaten:

  • 250 Gramm Magerquark
  • 30 ml Magermilch
  • 150g Heidelbeeren oder andere Früchte nach Wahl

Zubereitung: Alles in eine Schüssel geben, umrühren – fertig!

Nährwerte: ca. 32g Eiweiß, 21g Kohlenhydrate, 2g Fett, 235 Kcal

TIPP: Um den Geschmack und Proteingehalt noch weiter zu erhöhen, kannst Du zusätzlich noch 20g Whey Proteinpulver beimischen.

 

Die Vorteile von Magerquark beim Muskelaufbau

  • Durch den hohen Anteil an Proteinen und deren gute Aminosäuren-Zusammensetzung, eignet sich Magerquark optimal zum Muskelaufbau.
  • Bereits mit 250 Gramm Magerquark erhält man 30 Gramm hochwertiges Eiweiß.
  • Der Kilopreis bei Magerquark ist mit ca. 2,50 Euro sehr günstig. Man erhält also viele Proteine für wenig Geld.
  • Das Casein-Protein im Magerquark wird vom Körper langsam absorbiert. Dadurch werden die Muskeln über einen längeren Zeitraum mit Eiweiß versorgt. Das ist übrigens auch der Grund, warum Magerquark gerne vor dem Schlafengehen verzehrt wird.
  • Magerquark enthält nicht nur viele Proteine, sondern auch in hohen Mengen Glutamin, welches den Schlaf und die Regeneration zusätzlich fördert.

TIPP: Quark wird nicht nur zum Verzehr, sondern auch zur Heilung von bestimmten Erkrankungen zur äußerlichen Anwendung eingesetzt. Die Quarkwickel zum Beispiel dienen unter anderem zur Kühlung von Sonnenbrand, Gelenkentzündungen oder bei Prellungen.

 

Das ist der Nachteil von Magerquark

Der weiße Käse hat einen entscheidenden Nachteil. Magerquark Pur ist der Geschmack mehr als “gewöhnungsbedürftig”. Es gibt allerdings viele Möglichkeiten, auf gesunde Weise, den Geschmack von Magerquark zu verbessern!

  • Eine Möglichkeit ist es Obst, wie Bananen, Erdbeeren oder Äpfel beizumischen. Verrührt man das Ganze noch mit etwas Wasser wird daraus ein schmackhaftes Magerquark Joghurt. Natürlich kann man anstatt Magerquark auch gleich Joghurt verwenden, allerdings steigt dadurch die Kalorienanzahl und der Proteinanteil sinkt.
  • Eine weitere Möglichkeit ist die Zugabe von flüssigem Aroma, sogenannte Flavdrops. Der Vorteil liegt an der Haltbarkeit, den niedrigen Kosten und der großen Auswahl an verschiedenen Geschmacksrichtungen.

TIPP ZUM SCHLUSS!
Wem der Geschmack von Magerquark trotz allem nicht zusagt, der kann als Alternative auch ein Casein-Proteinpulver kaufen. Ein Casein-Proteinshake eignet sich besonders gut für die Versorgung der Muskeln mit Proteinen während der Nacht.


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Casein Eiweißpulver von Optimum Nutrition

  • Unterstützt die Regeneration
  • Unterstützt das Muskelwachstum
  • ca. 5 Gramm BCAAs pro Scoop
  • ca. 5 Gramm Glutamin pro Scoop

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17 Kommentare

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    • L. Finkel schreibt: 29. April 2014 bei 00:08
    • Antworten

    Wie heißt es doch so schön: Kartoffeln und Quark machen groß und Stark! :) Und dazu gehört auch der Magerquark!

    Danke für den Artikel, jetzt weiß ich endlich das in dem Spruch schienbar viel Wahrheit steckt. Der fade Geschmack hat mich bisher immer abgehalten ihn zu essen, die Möglichkeit mit Obst werde ich definitiv demnächst testen.

    • anjushka schreibt: 2. Mai 2014 bei 15:25
    • Antworten

    Das ist ein Fettburner! Und natürlich werden daraus Muskeln :) Und schmecken tut das auch!

    • Marcus Graf schreibt: 12. Juni 2014 bei 10:58
    • Antworten

    Wenn’s mal nicht süß sein soll, kann ich den Quark mit Tomate, Gurke, frischer Petersilie, Salz und Pfeffer empfehlen. Geht auch gut als Mittagssnack durch.

    • Hagen schreibt: 1. Oktober 2014 bei 10:35
    • Antworten

    Ich nehme auch immer ein kleines bisschen Kakaopulver dazu, dann ist es nicht ganz so buuaaaah! :-)

    • Zerrin schreibt: 9. März 2015 bei 15:16
    • Antworten

    Mein geheim Tipp ;)=
    150g Magerquark
    2 Teebeutel Früchtetee mit 50ml heißem Wasser (Geschmack kann variieren: Himbeere, Brombeere, Erdbere etc.)
    Etwas Süßstoff

    Alles gut vermischen und dann abkühlen lassen. Garantiert kein Zucker, nur reine Proteine ;)!

    1. Hallo Zerrin,
      klingt interessant habe ich so auf jeden Fall noch nie gesehen und werde ich gleich mal ausprobieren!
      Danke dir!
      Peter

        • Zerrin schreibt: 10. März 2015 bei 14:04
        • Antworten

        Schön :) sag mir wie du es fandest.
        Lg, Zerrin.

        1. Sehr sehr lecker! Besten Dank Zerrin! :D

    • florian schreibt: 8. April 2015 bei 11:46
    • Antworten

    Magerquark ist super Gesund

    • Andreas schreibt: 6. Juli 2015 bei 23:36
    • Antworten

    Ich kann mich deiner Meinung nur anschließen Magerquark ist nicht nur eine der “billigsten” Eiweißquellen sondern eben auch eine die viele der wichtigen Aminosäuren für Sportler und Sportlerinnen bereitstellt. Insbesondere die unproblematische Einnahme macht Magerquark zu einem echten “Geheimtipp für den Muskelaufbau” der überall verfügbar ist … perfekt für Zwischendurch … Zur Thematik Geschmack … ich nehmen meinen immer mit Zitronen- oder Limettensaft ein (10ml) + 20g Whey Protein, probier es doch auch mal aus – Schmeckt mir sehr gut!

      • Abnehmen leicht gemacht schreibt: 23. Dezember 2016 bei 18:04
      • Antworten

      Hi, ich bevorzuge Magerquark kurz vor dem schlafen gehen, da Magerquark sehr Casein Haltig ist. Casein ist ein Protein das sehr langsam verdaut wird, daher versorgt Magerquark unseren Körper über die Nacht hindurch langfristig mit Proteinen. Sehr empfehlenswert zum Muskelaufbau und zur Fettverbrennung. Klasse Beitrag

    • Machor schreibt: 28. Juli 2016 bei 13:55
    • Antworten

    Anstatt Magerquark kann man aber auch körnigen Frischkäse essen. Der hat leicht bessere Werte und eignet sich für ein low carb essen genauso gut.

    • Markus schreibt: 17. September 2016 bei 17:38
    • Antworten

    Magerquark ist einfach ein Muss!

      • Daniel Bauch schreibt: 16. Januar 2017 bei 10:15
      • Antworten

      Magerquark finde ich ist eine der günstigsten und wertvollsten Proteinquellen. Auch gerne mag ich den Bananen-Quark Shake…Sehr lecker.

  1. Hi Peter,
    Magerquark eignet sich wirklich hervorragend nach dem Training. Den Magerquark, den ich jeweils gekauft habe, hatte zwar ‘nur’ 9g Protein auf 100g kann sich aber trotzdem sehen lassen :)

    Da ich den etwas gewöhnungsbedürftigen Geschmack auch nicht so mag, gebe ich jeweils Honig, Dattel- oder Ahornsirup bei. Schmeckt echt grossartig! :) ..nachdem ich mich auf Wikipedia über Süssungsmittel eingehend informiert habe, bin ich kein Fan mehr von Succralose, Aspartam oder Acesulfam…

    Wer wie ich in Richtung vegane Ernährung geht, soll auch mal Soja-Qark ausprobieren. Ist aufgrund der Konsistenz auch etwas gewöhnungsbedürftig aber dennoch eine Protein-Bombe!

    Vielen Dank für deinen Beitrag und weiterhin viel Erfolg!

    • Schilke schreibt: 12. April 2019 bei 10:04
    • Antworten

    bin 92 Jahre alt. Kerngesund ! Esse seit 25 Jahren, jeden Tag 250 gr. Magerquark mit Kiwi – Apfel – Walnüssen und etwas Wasser, durch den Mixer perrürt.
    Normaler Blutdruck – kin Cholesterin – kein Diabetis , keine körperlichen Gebrechen.
    Mein Hausarzt sagt mir immer: ” Sie sind ein biologisches Phänomen !
    Nach machen ! ! !

    A.Günther Schilke.

    1. Hallo Günther,
      wow, danke für den sehr motivierenden Kommentar!!
      Viel Gesundheit & Fitness wünsche ich Dir weiterhin!

      Sportliche Grüße,
      Peter

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