Magnesium für Sportler? Tagesbedarf, Lebensmittel-Liste + Tipps

↺ Letzte Aktualisierung: 20. September 2021

Magnesium Abnehmen

Magnesium ist ein richtig spannender Mineralstoff – besonders für Sportler! Das es bei Muskelkrämpfen gern eingenommen wird, weiß mittlerweile jeder, aber hast Du auch gewusst, dass Magnesium sogar beim Abnehmen und beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle spielt? Wie? Das und viele weitere wertvolle Infos, erfährst Du jetzt in diesem Blog-Beitrag!

 

Was ist Magnesium?

In der Natur kommt Magnesium nie in reiner Form vor, sondern immer in einer Verbindung.

Beispielsweise gibt es das Magnesiumcarbonat, das so manchen Kraftsportler, Geräteturner oder Kletterer bekannt sein wird.

In Pulverform oder als Liquid Chalk (=Flüssigkreide) wird Magnesiumcarbonat beim Sport auf die Hände aufgetragen. Es sorgt für trockene Hände und dadurch wird die Griffigkeit der Hantel oder beim Klettern erhöht.

In Nahrungsergänzungsmitteln hingegen, findet man meist Magnesiumoxid, Magnesiumcitrat oder Magnesiummalat.

Klingt kompliziert? Im Grunde musst Du nur wissen, dass Magnesium ein essenzieller Mineralstoff ist, ohne den unser Körper nicht funktionieren könnte.

Magnesium kann also vom Körper nicht selber hergestellt werden, daher ist eine tägliche Aufnahme dieses Mineralstoffs über die Ernährung zwingend notwendig.

 

Welche Wirkung hat Magnesium im Körper?

Magnesium ist an über 300 lebenswichtigen Vorgängen im Körper beteiligt. Um diese Funktionen aufrechtzuerhalten, benötigen wir täglich ca. 300 bis 400 Milligramm davon. Hier ein kleiner Überblick, wofür unser Körper Magnesium braucht:

  • zur Aufrechterhaltung des Herz-Kreislauf-Systems
  • für die Muskel- und Nervenfunktionen
  • zum Aufbau von Knochen, Zähnen und der DNA
  • zum Freisetzen von Hormonen und Botenstoffen
  • zur Stressverarbeitung und für normale psychologische Funktionen
  • zum Verbrennen von Kohlenhydraten und Fetten
  • zur optimalen Funktion der Proteinsynthese
  • und noch vieles mehr…

Wie Du sehen kannst, benötigen wir Magnesium für alle lebenswichtigen Funktionen im Körper. Dementsprechend ist es auch wichtig, dass wir diesen Mineralstoff regelmäßig über magnesiumhaltige Nahrungsmittel aufnehmen.

In der Regel hat unser Körper ca. 20 bis 25 Gramm an Magnesium gespeichert. Doch nur ein Prozent arbeitet aktiv im Blut.

60% werden in den Knochen benötigt, wo Magnesium eine wichtige Stützfunktion erfüllt. Die restlichen 39% finden sich in den Muskeln und Organen wieder.

Auch reicht der täglich empfohlene Tagesbedarf nur dann aus, wenn die körpereigenen Magnesiumreserven gut gefüllt sind, man gesund ist und wenig Sport betreibt!

 

Ist Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Allerdings gibt es Situationen im Leben, wo ein erhöhter Magnesiumbedarf besteht.

Unser Körper scheidet täglich ca. 300 bis 400 Milligramm an Magnesium durch Schweiß und Urin aus. Es gibt aber viele Situationen, die zu einem erhöhten Magnesiumverbrauch führen. Beispiele dafür sind:

  • bei sportlich aktiven Menschen, die viel schwitzen
  • Kinder und Jugendliche
  • häufiger Stress
  • bei Krankheiten: Depressionen, Angststörungen, Grippe, Diabetes oder Migräne
  • bei der Einnahme der Pille
  • in einer Schwangerschaft
  • Menschen die über 60 Jahre alt sind
  • bei Einnahme von Medikamenten, wie Cortison

In diesen Fällen kann es sinnvoll sein, ein Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden. Leidet der Körper unter einen Magnesiummangel, entnimmt er es aus unseren Reserven und diese sind in den Knochen.

 

Magnesiummangel – welche Symptome können auftreten?

Meist sind es Alkoholiker oder Menschen mit chronischen Darm-Erkrankungen, die an einem schweren Magnesiummangel leiden.

Aber auch bei einer dauerhaft schlechten oder einseitigen Ernährung in Kombination mit schweißtreibendem Sport, kann es zu einem Magnesiummangel kommen.

Die Framingham-Herz-Studie, welche seit 1948 die Risikofaktoren für Herzerkrankungen untersucht, hat herausgefunden, dass ein Magnesiummangel schon binnen weniger Tage das Risiko für eine Herzerkrankung um 22% erhöhen kann.

Ein Magnesiummangel im Körper, kann aber noch viele weitere Symptome hervorrufen. Zu Beginn sind es meist Muskelzuckungen, Muskelkrämpfe und eine starke Müdigkeit breitet sich aus.

Auch Schwindel, Reizbarkeit, Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen, innere Unruhe, Taubheitsgefühle an Händen und Füßen, sowie Herzrasen können Symptome eines Magnesiummangels sein.

WICHTIG: All diese Symptome können aber auch die Folge anderer Erkrankungen sein. Es gibt nämlich keine eindeutigen Beschwerden bei einer Unterversorgung von Magnesium im Körper!

 

Wie hoch ist der Magnesium Tagesbedarf als Sportler?

Das ist eine gute Frage, die im Grunde nur individuell beantwortet werden kann.

Grundsätzlich gilt aber als Richtwert für sportlich aktive Menschen, die viel schwitzen, eine Magnesium Dosierung von 2-3 Portionen, mit insgesamt 300-400 mg über den Tag verteilt, als empfehlenswert.

Warum erwähne ich das Schwitzen? Weil es ein wesentlicher Faktor für den individuellen Magnesium Tagesbedarf ist. Über den Schweiß wird besonders viel des Mineralstoffs ausgeschieden. Bis zu 5mg pro Liter können es.

Für Menschen die keinen Sport betreiben, ist laut dem Papier des Bundesinstituts für Risikobewertung, bereits eine Magnesium Dosierung von 250 mg täglich ausreichend!

 

Können Magnesium Supplements auch Nebenwirkungen verursachen?

Ja und zwar bei einer Magnesium-Überdosierung! Wer zu viel des Mineralstoffs auf einmal einnimmt, läuft Gefahr, dass unangenehme Nebenwirkungen auftreten!

Meist treten Nebenwirkungen zum Vorschein, ab einer einmaligen Zufuhr von mehr als 300mg elementarem Magnesium. Die unangenehmen Folgen können dann Durchfall und Übelkeit sein.

Richtig gefährlich wird es aber erst bei einer Überdosierung von ca. 2500 mg Magnesium pro Tag. Hier kann es zu einem Blutdruckabfall und zu Lähmungserscheinungen in den Muskeln kommen. Im schlimmsten Fall tritt ein Herzstillstand ein.

 

Magnesium kaufen? Das solltest Du unbedingt beachten

Wer Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel kaufen möchte, der sollte auch auf die enthaltene Darreichungsform achten. Magnesiumcitrat beispielsweise, kann vom Körper sehr gut und schnell absorbiert werden und ist daher eine gute Wahl.

Noch besser ist jedoch ein Magnesium Produkt, welches eine Kombination aus verschiedenen organischen Magnesium-Formen enthält. Empfehlen kann ich an dieser Stelle dieses Magnesium-Produkt.

Auch wichtig zu beachten ist, wie viel reines, also elementares Magnesium pro Kapsel enthalten ist! Magnesium können wir nämlich immer nur in Verbindung mit anderen Molekülen zu uns nehmen.

Das bedeutet: In 400mg Magnesiumcitrat können nur 60mg elementares Magnesium stecken! Informiere Dich also vor dem Kauf immer über den elementaren Magnesiumgehalt pro Kapsel.

Das perfekte Magnesium-Produkt ist zudem frei von Zusätzen, wie beispielsweise Magnesiumstearat, Vitaminen, Farbstoffe oder Aromen.

 

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Wusstest Du, dass Übergewicht ein Anzeichen für Magnesiummangel sein kann?

Da Magnesium ein essenzieller Nährstoff für unseren Körper ist, kann ein Mangel an Magnesium zu sehr vielen gesundheitlichen Gefahren führen. Zu den Magnesiummangel-Symptomen zählt unter anderem auch Übergewicht.

Mit einem Magnesiummangel wird man immer dicker und somit auch kränker – aber warum ist das so?

Bei einem Magnesiummangel entwickelt der Körper vermehrt Heißhungerattacken. Diese Fressattacken sorgen für eine hohe Kalorienaufnahme und auf Dauer wirst Du dadurch Fett ansetzen.

Ein weiterer Grund ist, dass ein Magnesiummangel die Fettverdauung regelrecht hemmt. Magnesium und die Vitamine des B-Komplexes arbeiten bei der Verdauung eng zusammen.

Fehlt nun Magnesium, führt dies dazu, dass die Enzyme, welche für die Verdauung aktiviert werden müssen, nicht aktiviert werden können.

Dies kann zu Blutzuckerschwankungen und in Folge auch zu Übergewicht führen!

Neben diesen Symptomen blockiert ein Magnesiummangel auch die Fettverbrennung. In den Zellen verrichtet Magnesium nämlich die Vorarbeit für das Insulin.

Ohne Magnesium ist das Insulin aber nicht mehr in der Lage die Zellen zu öffnen, um Zucker zu transportieren. Der Insulinspiegel steigt und die Einlagerung von Zucker in die Fettdepots wird beschleunigt.

 

Hilft Magnesium auch beim Abnehmen?

Tierversuche mit Mäusen haben gezeigt, dass nur bei Mäusen, die einen Mangel an B-Vitaminen hatten, die Dickmacher-Gene aktiviert wurden.

Und wenn man sich nochmals bewusst macht, dass die B-Vitamine nur am Stoffwechsel teilnehmen können, wenn ausreichend Magnesium vorhanden ist, so stellt man fest, dass Magnesium das Aktivieren der Dickmacher-Gene vorbeugen kann.

Des Weiteren kann man mit einer ausreichenden Magnesiumzufuhr auch dafür sorgen, dass die Zellen wieder sensibel auf Insulin reagieren.

Dies bedeutet wiederum im Umkehrschluss, dass Zucker nicht mehr so schnell in die Fettdepots eingelagert wird.

Ausreichend Magnesium in der Ernährung kann also dafür sorgen, dass Du besser und schneller Fett abbaust!

 

Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?

Spitzenreiter unter den magnesiumhaltigen Lebensmitteln sind mit satten 530mg Magnesium pro 100g – die Kürbiskerne. Hier eine Liste mit weiteren, sehr magnesiumreichen, Nahrungsmitteln…

  • Vollkornprodukte: Vollkornnudeln, Naturreis Vollkornbrot, Haferflocken
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen
  • Samen: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
  • Nüsse: Cashews, Mandeln
  • Gemüse: Avocados, Spinat
  • Obst: Bananen
  • Fleisch & Milchprodukte
  • Kakaopulver
  • magnesiumhaltiges Mineralwasser (ab 50mg pro Liter)

magnesiumhaltige Nahrungsmittel

 

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Fazit – ist dieser Mineralstoff also ein Fatburner?

Magnesium ist ein äußerst wichtiger Mineralstoff für unseren Körper. Nicht nur beim Abnehmen und bei der Regeneration kann Dir Magnesium helfen, es beugt zudem auch zahlreiche Krankheiten vor!

Allein das Vermeiden eines Magnesiummangels wird Dir dabei helfen schlank zu bleiben oder nicht noch dicker zu werden.

Ein Magnesium Nahrungsergänzungsmittel, zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung, kann für Fitnesssportler oder Menschen mit einer Krankheit durchaus sinnvoll sein. Magnesium ist also ein wirksamer und natürlicher Fatburner!

 

Was sind Deine Erfahrungen mit Magnesium?
Hat es Dir geholfen und konntest Du eine Wirkung spüren?

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