Marathon-Vorbereitung für Anfänger – 5 Tipps, die Dir helfen

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Marathon Vorbereitung

Du möchtest Deinen ersten Marathon laufen und mit voller Begeisterung beginnst Du mit dem Lauftraining? Aber Achtung – damit Du erfolgreich und ohne Schmerzen die 42.195 Kilometer erreichst, solltest Du einige wichtige Dinge beachten. In diesem Blog-Beitrag findest Du daher 5 Tipps, wie Du Dich als Anfänger richtig für einen Marathon vorbereiten kannst!

 

Marathon laufen – diese Voraussetzungen solltest Du erfüllen

Hinter einem Marathon-Lauf steckt sehr viel mehr, als am Tag X die berühmten 42,195 Kilometer hinter sich zu bringen.

Das A und O bei der Marathon-Vorbereitung, sind in erster Linie Geduld und Trainingsfleiß!

Das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur eines gesunden Menschen können sich zwar relativ schnell an die stetig zunehmende Belastung im Lauftraining gewöhnen, der passive Bewegungsapparat (Knochen, Knorpel, Sehnen) aber nicht.

Weitere Voraussetzungen, die Du erfüllen musst, bevor Du daran denkst bei einem Marathon teilzunehmen sind:

  • Du solltest absolut gesund sein
  • normalgewichtig, kein Übergewicht
  • mind. 1-2 Jahre Lauferfahrung
  • Genügend Zeit für regelmäßige mehrstündige Trainings, viel Schlaf und Körperpflege

 

5 Tipps, wie Du Dich auf einen Marathon optimal vorbereitest

Tipp 1 – Die richtige Trainingsausrüstung

Bevor Du mit dem Marathon-Training beginnst, solltest Du Dir ein paar Gedanken über die richtige Marathon-Ausrüstung machen. Genauer gesagt zur richtigen Sportbekleidung und dem nötigen Trainingszubehör.

Sportbekleidung

Hier ist das Herzstück natürlich der Laufschuh. Füße sind so individuell wie der Fingerabdruck, daher muss jeder für sich die passenden Marathon-Schuhe finden. Grundsätzlich aber immer mindestens 2 Monate vorher den Schuh “einlaufen” und niemals mit neuen Laufschuhen an den Start gehen!

Für das Oberteil, die Laufhose, sowie Unterwäsche und Kopfbedeckung gibt es spezielle Funktionskleidung, welche eng anliegt, gleichzeitig aber atmungsaktiv und wasserdurchlässig ist. Hier macht es Sinn etwas mehr Geld zu investieren, da hochwertige Funktionskleidung den Schweiß schnell abtransportiert und den Körper so trocken und kühl hält.

Trainingszubehör

Besonders beliebt beim Lauftraining sind sogenannte Sportuhren oder auch Smartwatches. Damit hast Du Deine Trainingsdaten immer übersichtlich am Handgelenk und auch Deine Fortschritte lassen sich damit sehr gut tracken. Auch zur Pulsüberwachung und als Musikquelle für Bluetooth Kopfhörer sind Sportuhren das perfekte Trainingszubehör.

Empfehlen kann ich hier die Fitbit Versa 2 Smartwatch oder die Sportuhr Vantage M von Polar.

Ebenfalls praktisch ist ein Laufgürtel. Er dient als Bauchtasche zur Aufbewahrung von Smartphones, Trinkflaschen, Salztabletten und/oder Gels. Bei Hitze ein Schweißband und eine Sonnencreme nicht vergessen!

Angebot
EMPFEHLUNG: Fitbit Versa 2 Fitness Smartwatch
  • Aufzeichnung von Aktivitäten und Schlaf
  • durchgängige Herzfrequenzmessung
  • 15+ Trainingsmodi und Always-on-Display
  • kompatibel mit Spotify
  • Amazon Alexa Integration

 

Tipp 2 – Der richtige Marathon-Trainingsplan

In der Marathon-Vorbereitung ist der lange und langsame Dauerlauf im Bereich der Grundlagenausdauer das wichtigste Trainingsinstrument.

Wenn Du die oben genannten Marathon-Voraussetzungen erfüllst, solltest Du mindestens 4 Monate vor dem Tag X beginnen, Dich intensiv mit dem Marathon-Training zu beschäftigen. Am besten Du unterteilst die 4 Monate in 4×4 Wochen, dabei könnte Dein Trainingsplan wie folgt aussehen:

Woche 1-4

In den ersten zwei Wochen startest Du mit 2 Läufen pro Woche für jeweils 30-40 Minuten. In Woche 3 und 4 fügst Du ein drittes Lauftraining hinzu. Dabei versuchst Du die 40 Minuten pro Training um jeweils 10 Minuten zu erhöhen, bis Du 80 Minuten erreicht hast.

Woche 5-8

Spätestens in Woche 5 solltest Du 80 Minuten am Stück laufen können. Sobald Du das erreicht hast, konzentrierst Du Dich weniger auf die Zeit – jetzt wird die Distanz wichtiger. Beginne mit 15 Kilometer und steigere die Distanz alle 1-2 Trainingseinheiten um jeweils 1 Kilometer. Dadurch solltest Du in Woche 8 in jedem Fall 20 Kilometer schaffen.

Woche 9-12

Ab Woche 9 Kannst Du noch eine weitere Trainingseinheit hinzufügen, also maximal 4 Lauftrainingseinheiten pro Woche. Versuche in den nächsten 4 Wochen die Distanz regelmäßig auf 25 Kilometer zu erhöhen. Zudem kannst Du Intervalltraining beim Laufen integrieren. Das bedeutet, Du läufst beispielsweise 5 Minuten schnell und direkt danach 2 Minuten im Schritt-Tempo. Wiederhole das 6 Mal pro Trainingseinheit.

Woche 13-16

Der Wettkampftag rückt in Sichtweite. In Woche 13 oder 14 kannst Du versuchen, einmalig 35 Kilometer zu laufen. Danach reduzierst Du das Training. Die letzten zwei Wochen vor dem Marathon solltest Du nur noch leichte Trainingseinheiten absolvieren und den Fokus auf die volle Regeneration Deines Körpers setzen. 3 Tage vor dem Tag X kannst Du zur Aktivierung des Körpers nochmals 1 Stunde laufen gehen. Danach ist Ruhe bis zum Marathon angesagt!

 

Tipp 3 – Erholung, Schlaf und Regeneration

Ein ganz wichtiges Thema ist die Regeneration bei der richtigen Marathonvorbereitung! Wer viel trainiert, der muss seinem Körper auch genau so viel Ruhe geben und auf seine Regeneration achten. Dazu gehört eine gesunde und ausgewogene Ernährung, so wie mindestens 8 Stunden Schlaf pro Tag.

Hier findest Du Tipps für eine gesunde Ernährung. Für einen besseren Schlaf, kann Dir dieser Blog-Beitrag helfen.

Wer fleißig trainiert, jedoch nicht auf genügend Regeneration achtet, der läuft Gefahr sich sehr schnell eine Verletzung durch Überbelastung einzufangen. Solche Gelenks-, Knorpel- oder Bänderschmerzen können dann sehr schnell zum Trainingsabbruch und zur wochenlangen Zwangspause führen.

WICHTIG!
Der Erfolg eines Marathonläufers hängt also nicht von viel Training ab, sondern ist ein Gesamtpaket aus einer gesunden Ernährung, dem richtig dosierten Training und genügend erholsamen Schlaf!

 

Tipp 4 – So vermeidest Du wunde Körperstellen

Jeder hat so seine sensiblen Hautstellen am Körper, die beim Lauftraining schnell aufscheuern. Hier hilft es diese Bereiche mit Vaseline oder speziellen Sportsalben, vor dem Training einzucremen.

Bekommst Du trotz eincremen gereizte Hautpartien, so kannst Du Dir spezielle Sportpflaster für diese Bereiche besorgen. Bereits offene Wunden lassen sich ebenfalls mit Pflastern oder einem Verband abkleben.

Auch eng anliegende Funktionskleidung aus synthetischen Fasern, verringert das Risiko von aufgescheuerter Haut. Hier sollten Frauen auch immer einen Sport-BH tragen.

 

Tipp 5 – Zusätzliches Krafttraining?

Viele Ausdauersportler fragen sich, ob sie zusätzlich auch Muskeltraining im Bereich Geräte- und/oder Hanteltraining in ihren Trainingsplan integrieren sollten?

Meine Meinung dazu ist ganz klar ja, denn die Vorteile liegen auf der Hand: Eine muskulöse Bein- und Rumpfmuskulatur stützt nicht nur den gesamten Bewegungsapparat und sorgt für ein effizientes vorankommen beim Laufen, sie schützt auch die Gelenke vor Verletzungen und Überbelastungen.

Wenn Du also die nötige Zeit aufbringen kannst, dann empfehle ich Dir bei deiner Marathonvorbereitung mindestens 1-2 Mal pro Woche, zusätzlich zum Lauftraining, auch Gewichtstraining mit Fokus auf die Beinmuskulatur zu absolvieren.

TIPP: 5 weitere Gründe, warum Du unbedingt Deine Beinmuskulatur mit Gewichten trainieren solltest, erfährst Du in diesem Blog-Beitrag!

 

Fazit

Besonders als Anfänger ist es eine große Leistung, das erste Mal einen Marathon zu laufen. Damit Du dieses Ziel erreichst und keine Enttäuschung erlebst, ist die richtige Vorbereitung auf den Marathon-Lauf entscheidend.

Ich kann nicht oft genug betonen, wie wichtig es ist vor allem LANGSAM mit dem Lauftraining zu beginnen. Vielen Anfängern fällt das sehr schwer, es ist aber extrem wichtig! Voller Motivation wird meist zu Beginn zu lange und zu häufig trainiert. Durch die Überbelastung folgen dann schnell Schmerzen in den Gelenken, Bändern und Sehnen.

Wenn Du also mit Köpfchen und Verstand an die Marathon-Vorbereitung herangehst und Du die oben genannten Tipps befolgst, dann wird Deinem großen Erfolgserlebnis nichts mehr im Wege stehen!

 

Kennst Du noch weitere hilfreiche Tipps zur Marathon-Vorbereitung?
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