Mineralstoffe für Muskelaufbau – das sind die 5 Wichtigsten

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Mineralstoffe Muskelaufbau

Du fragst Dich, welche Mineralstoffe für Muskelaufbau die Besten sind? Es gibt unzählige dieser Vitalstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmittel, aber welche beeinflussen den Muskelaufbau besonders? In diesem Beitrag findest Du daher meine Top 5 Liste an Mineralstoffen, welche die Regeneration und somit den Muskelaufbau maximal unterstützen!

 

Was sind Mineralstoffe

Mineralstoffe werden auch als anorganische Nährstoffe bezeichnet. Das bedeutet, dass sie chemisch gesehen keinen Kohlenstoff enthalten. Dennoch sind sie für uns Menschen lebensnotwendig und müssen über die Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Unterteilt werden Mineralstoffe in zwei Gruppen:

  • Mengenelemente: Sie kommen in höheren Konzentrationen im Körper vor und sollten täglich zugeführt werden. Zu den Mengenelemente zählen beispielsweise Magnesium, Kalium, Natrium oder Schwefel.
  • Spurenelemente: Im Gegensatz zu den Mengenelementen, kommen die Spurenelemente nur in sehr geringen Konzentrationen im Körper vor. Zu Ihnen zählen beispielsweise Eisen, Kupfer, Selen oder Zink.

Generell sind Mineralstoffe aber besonders für uns Sportler interessant. Sie sind an sehr vielen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt und werden durch hartes Muskeltraining schneller verbraucht und aus dem Körper ausgeschieden, als bei Menschen die keinen Sport betreiben.

Im Ausdauersport aber auch beim Krafttraining kann es, bei falscher Ernährung, schnell zu einem Vitamin- und Mineralstoffmangel kommen. Auch bei Krankheiten, stressigen Lebenssituationen oder nach einer Operation, kann es notwendig sein, Mineralstoffe als Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich einzunehmen.

 

Welche Aufgaben haben Mineralien im Körper?

Anders als Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße, die als Makronährstoffe bezeichnet werden, kann aus Vitaminen und Mineralstoffen (Mikronährstoffe) keine Energie gewonnen werden. Mineralstoffe sind also keine direkten Energielieferanten, sondern haben anderen Aufgaben im Körper, wie beispielsweise:

  • Optimales Funktionieren des Fettstoffwechsels
  • Regulierung der Muskelkontraktionen beim Muskeltraining
  • Bausteine für den Aufbau starker Knochen, Zähne, Haare, etc.
  • Bestandteil bei der Produktion wichtiger Hormone (zB. Testosteron)
  • Regulation des Wasserhaushaltes
  • uvm…

 

Das sind die Top 5 Mineralstoffe für maximalen Muskelaufbau

Damit der Körper richtig funktionieren kann, ist es wichtig alle anorganischen Mineralstoffe dem Körper zuzuführen. Die 5 wichtigsten Mineralstoffe, die allerdings direkt für die Leistung im Training oder dem Muskelaufbau zuständig sind, möchte ich Dir jetzt hier vorstellen:

1. Magnesium

Dieser Mineralstoff zählt wohl zu den Bekanntesten. Wer öfters unter Muskelkrämpfen leidet, hat sicherlich schon mal etwas von einem Magnesiummangel gehört. Magnesium ist besonders beim Muskeltraining für eine optimale Muskelfunktion notwendig. Ein Mangel kann zu Muskelzuckungen oder eben Muskelkrämpfen führen.

Das Mineral Magnesium ist an über 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt. Unter anderem auch beim Muskelaufbau und beim Aufbau der Knochen, Zähne und der DNA. Auch beim Abnehmen hilft Magnesium schneller Fett zu verlieren.

Bei der Magnesium Dosierung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ca. 350 mg täglich. Dieser Wert gilt aber für Erwachsene Menschen, die nicht regelmäßig Sport betreiben. Daher sollten Kraftsportler dementsprechend höhere Dosierungen zuführen.

Lebenmittel mit viel Magnesium

Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt

2. Elektrolyte (Natrium, Kalium, Kalzium)

Zusammen mit Magnesium, Chlorid und Phosphor, zählen Natrium, Kalium und Kalzium zu den sogenannten Elektrolyten. Dabei sind diese Elektrolyte, neben der elektrischen Leitfähigkeit der Zellen und Muskeln, auch für die Regulierung des Wasserhaushalts zuständig.

Unser Körper besteht zu mindestens 60% aus Wasser, wobei sehr viel Wasser in unseren Muskeln und dem Gehirn steckt. Elektrolyte kann unser Körper, so wie alle Mineralstoffe, nicht selber herstellen.

Beim Sport werden Elektrolyte durch den Schweiß vermehrt ausgeschwitzt. Daher ist viel trinken während des Krafttrainings sehr wichtig. Achte also während Deinem Workout immer sehr genau darauf, dass Dein Körper ausreichend mit Elektrolyten versorgt ist, denn nur dann kannst Du auch 100% Deiner Leistungsfähigkeit abrufen!

 

3. Zink

Dieser Mineralstoff zählt zu den Spurenelementen und ist somit nur in sehr geringen Mengen in unserem Körper vorhanden. Dies macht Zink aber nicht weniger wichtig! Im Gegenteil ohne Zink läuft so gut wie gar nichts!

Zink ist bei der Produktion des Muskelaufbau Hormons Testosteron beteiligt. Somit ist es ein echter Muskelaufbau-Mineralstoff. Ebenfalls wichtig ist Zink für ein starkes Immunsystem, schöne Haut, Haare und Nägel und einer guten Wundheilung und Regeneration.

Bei der Dosierung empfiehlt die DGE für Männer 10 mg und für Frauen 7 mg. Allerdings gilt auch hier, dass Sportler, je nach Trainingsumfang, einen erhöhten Bedarf an Zink haben!

Lebensmittel mit viel Zink

Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt

 

4. Eisen

Ebenfalls ein Spurenelement ist Eisen, welches für die Zellbildung und Zellatmung zuständig ist. Dieser Mineralstoff ist also für einen effizienten Sauerstofftransport im Blut zuständig. Auch die Muskeln werden mit Hilfe von Eisen optimal mit Sauerstoff versorgt.

Eisen sorgt auch für ein starkes Immunsystem und für geistige und körperliche Leistungsfähigkeit. Besonders Frauen, die unter chronischer Müdigkeit, blasser und trockener Haut, brüchigen Nägeln, Kopfschmerzen und/oder Konzentrationsschwierigkeiten leiden, sollten sich auf einen Eisenmangel untersuchen lassen.

Zur Versorgung mit Eisen dient hauptsächlich Fleisch in der Ernährung. Es gibt aber auch für Vegetarier und Veganer genügend eisenhaltige Alternativen, wie beispielsweise Kürbiskerne, Sojabohnen oder Nüsse.

Lebensmittel mit viel Eisen

Lebensmittel mit hohem Eisengehalt

 

5. Chrom

Der letzte Mineralstoff für Muskelaufbau in meiner Liste ist Chrom. Dabei handelt es sich meiner Meinung nach um ein unterschätztes Spurenelement.

Chrom spielt nämlich eine entscheidende Rolle bei der Verwertung von Kohlenhydraten und Zucker. Ein Mangel an Chrom fördert vermutlich die Entstehung von Diabetes, die Wissenschaft liefert hier aber noch zu wenige Beweise.

Ebenfalls kann Chrom in ausreichenden Mengen den Cholesterinwert senken und es verbessert die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskulatur. Hauptlieferanten für Chrom sind Fleisch- und Vollkornprodukte, sowie brauner Zucker und Nüsse.

Lebensmittel mit viel Kupfer

Lebensmittel mit hohem Chromgehalt

 

Fazit

Wer regelmäßig Sport betreibt und intensiv trainiert, sollte den Fokus besonders auf eine ausgewogene Mischkost mit viel Gemüse und Obst legen. Dort sind die meisten Vitamine- und Mineralstoffe für Muskelaufbau enthalten.

Bist Du allerdings jemand der wenig Obst und Gemüse isst, kannst Du vorbeugend versuchen, mit einem Multi-Mineralstoff Nahrungsergänzungsmittel, Deinen Körper zu unterstützen.


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