Mineralstoffe für Muskelaufbau? Das sind die Top 5

↺ Letzte Aktualisierung: 13. Oktober 2021

Mineralstoffe Muskelaufbau

Mineralstoffe für Muskelaufbau? Gibt es so etwas? Ja – es gibt Vitalstoffe, welche direkt oder indirekt den Muskelaufbau und die Fettverbrennung beeinflussen. In diesem Blog-Beitrag findest Du daher meine Top 5 Liste an Mineralstoffen, welche den Proteinstoffwechsel und somit den Muskelaufbau maximal unterstützen!


 

Was sind Mineralstoffe

Mineralstoffe zählen zu den Mikronährstoffen und werden auch als anorganische Nährstoffe bezeichnet. Das bedeutet, dass sie chemisch gesehen keinen Kohlenstoff enthalten.

Dennoch sind sie für uns Menschen lebensnotwendig und müssen über die Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Je nach Konzentration im Körper, werden Mineralstoffe in zwei Gruppen geteilt:

1. Mengenelemente (=mehr als 50 mg pro Kg Körpergewicht)

Sie kommen in höheren Konzentrationen im Körper vor und sollten täglich zugeführt werden. Zu den Mengenelemente zählen beispielsweise:

2. Spurenelemente (=weniger als 50 mg pro Kg Körpergewicht)

Im Gegensatz zu den Mengenelementen, kommen die Spurenelemente nur in sehr geringen Konzentrationen im Körper vor. Zu Ihnen zählen beispielsweise:

  • Eisen, Kupfer, Selen, Jod, Chrom Fluor und Zink

Der Mineralstoffhaushalt ist eng verbunden mit dem Wasserhaushalt. In Kombination sorgen sie für geregelte Abläufe in unserem Körper.

Generell sind Mineralstoffe aber besonders für uns Sportler interessant, denn sie sind an sehr vielen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt.

Durch hartes Muskeltraining werden die Wirkstoffe schneller verbraucht und aus dem Körper ausgeschieden, als bei Menschen die keinen Sport betreiben.

Im Ausdauersport aber auch beim Krafttraining kann es, bei falscher Ernährung, schnell zu einem Vitamin- und Mineralstoffmangel kommen.

Auch bei Krankheiten, stressigen Lebenssituationen oder nach einer Operation, kann es notwendig sein, Mineralstoffe als Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich einzunehmen.

 

Welche Aufgaben haben Mineralien im Körper?

Anders als Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße, die als Makronährstoffe bezeichnet werden, kann aus Vitaminen und Mineralstoffen (=Mikronährstoffe) keine Energie gewonnen werden.

Mineralstoffe sind also keine direkten Energielieferanten. Viel mehr sind sie Wirkstoffe/Vitalstoffe, die unzählige andere Aufgaben im Körper haben. Die Wichtigsten für uns Sportler sind:

  • Optimales Funktionieren des Fettstoffwechsels
  • Regulierung der Muskelkontraktionen beim Muskeltraining
  • Bausteine für den Aufbau starker Knochen, Zähne, Haare, etc.
  • Bestandteil bei der Produktion wichtiger Hormone (zB. Testosteron)
  • Regulation des Wasserhaushaltes

 

Das sind die Top 5 Mineralstoffe für maximalen Muskelaufbau

Damit der Körper richtig funktionieren kann, ist es wichtig alle essenziellen Mineralstoffe dem Körper zuzuführen.

Die 5 wichtigsten Mineralstoffe, welche direkt für eine maximale Leistungsfähigkeit im Training oder dem Muskelaufbau verantwortlich sind, möchte ich Dir jetzt hier vorstellen:
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1. Magnesium

Dieser Mineralstoff zählt wohl neben Kalzium zu den Bekanntesten. Wer öfters unter Muskelkrämpfen leidet, hat sicherlich schon mal etwas von einem Magnesiummangel gehört.

Magnesium ist besonders beim Muskeltraining für eine optimale Muskelfunktion notwendig. Ein Mangel kann zu Muskelzuckungen oder eben Muskelkrämpfen führen.

Das Mineral Magnesium ist an über 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt. Unter anderem auch beim Muskelaufbau und beim Aufbau der Knochen, Zähne und der DNA.

Auch beim Abnehmen hilft Magnesium schneller Fett zu verlieren. Übergewicht kann beispielsweise auch ein Symptom für einen Magnesiummangel sein.

Welche Magnesium Dosierung gilt für Sportler?

Bei der Magnesium Dosierung empfiehlt die DGE (=Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ca. 350 mg täglich. Dieser Wert gilt aber für Erwachsene Menschen, die keinen Sport betreiben!

Für Sportler gibt es hier keine genauen Dosierungsempfehlungen. Je nachdem wie häufig Du Sport betreibst und vor allem wie intensiv Du dabei schwitzt, verbraucht der Körper dementsprechend mehr Magnesium.

Ich persönlich supplementiere an schweißtreibenden Trainingstagen, zusätzlich zu einer gesunden Ernährung, 375mg elementares Magnesium in Kapselform.

Angebot

Liste – diese Lebensmittel enthalten viel Magnesium:

  • Vollkornprodukte: Vollkornnudeln, Naturreis Vollkornbrot, Haferflocken
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen
  • Samen: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
  • Nüsse: Cashews, Mandeln
  • Gemüse: Avocados, Spinat, Kartoffeln
  • Obst: Bananen
  • Fleisch & Milchprodukte
  • Kakaopulver
  • magnesiumhaltiges Mineralwasser (ab 50mg pro Liter)

QUELLE: Lebensmittel Datenbank des US-Department of Agriculture

Lebenmittel mit viel Magnesium

Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt

 

2. Elektrolyte (Natrium, Kalium, Kalzium)

Zusammen mit Magnesium, Chlorid und Phosphor, zählen Natrium, Kalium und Kalzium zu den sogenannten Elektrolyten.

Dabei sind diese Elektrolyte, neben der elektrischen Leitfähigkeit der Zellen und Muskeln, auch für die Regulierung des Wasserhaushalts zuständig.

Unser Körper besteht zu mindestens 60 bis 70% aus Wasser, wobei sehr viel Wasser in unseren Muskeln und dem Gehirn steckt.

Wasser ist somit neben dem Sauerstoff, das wichtigste Element für den Menschen. Ohne Wasser überlebt der Mensch maximal drei Tage!

Aber kommen wir zurück zu den Elektrolyten. Der Körper kann Elektrolyte, so wie alle Mineralstoffe, nicht selber herstellen. Beim Sport werden Elektrolyte durch den Schweiß vermehrt ausgeschwitzt.

Daher ist viel trinken während des Krafttrainings sehr wichtig, wodurch wir wieder beim Wasser landen.

Achte also während Deinem Workout immer sehr genau darauf, dass Dein Körper ausreichend mit Elektrolyten versorgt ist, denn nur dann kannst Du auch 100% Deiner Leistungsfähigkeit abrufen!

EMPFEHLUNG: Elektrolytpulver Isomax von Powerbar
  • isotonisches Sportgetränk
  • enthält die 5 wichtigsten Elektrolyte
  • Glukose- und Fruktosequelle im Verhältnis 2:1
  • enthält Koffein und L-Arginin für den zusätzlichen Trainingsboost
  • ideal zur Einnahme vor- und während des Trainings
  • frei von künstlichen Aromen und Konservierungsstoffen

 

3. Zink

Dieser Mineralstoff zählt zu den Spurenelementen und ist somit nur in sehr geringen Mengen in unserem Körper vorhanden.

Dies macht Zink aber nicht weniger wichtig! Im Gegenteil ohne Zink läuft so gut wie gar nichts!

Besonders interessant: Zink ist bei der Produktion des Muskelaufbau Hormons Testosteron beteiligt. Somit ist es ein echter Muskelaufbau-Mineralstoff.

Ebenfalls wichtig ist Zink für ein starkes Immunsystem, schöne Haut, Haare und Nägel, sowie einer guten Wundheilung und Regeneration.

Welche Zink Dosierung ist zu empfehlen?

Bei der Zink Dosierung empfiehlt die DGE für Männer 10 mg und für Frauen 7 mg. Allerdings gilt auch hier, dass Sportler, je nach Trainingsumfang, einen erhöhten Bedarf an Zink haben!

Als Sportler ist es daher nicht immer einfach genügend Zink über die Ernährung aufzunehmen. Ein hochwertiges Zink Nahrungsergänzungsmittel kann hier für eine ausreichende Versorgung unterstützend eingenommen werden.

Liste – diese Lebensmittel enthalten viel Zink:

  • Vollkornprodukte: Haferflocken, Amaranth, Quinoa, Buchweizen
  • Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Linsen,
  • Samen: Mohn-Samen,  Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen
  • Nüsse: Paranüsse, Erdnüsse, Walnüsse
  • Gemüse: Meerrettich, Erbsen
  • Fleisch: Rindfleisch, Schweinefleisch, Austern
  • Milchprodukte: Käse, Feta
  • Hühnereier
  • Kakaopulver

QUELLE: Lebensmittel Datenbank des US-Department of Agriculture

Lebensmittel mit viel Zink

Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt

 

4. Eisen

Ebenfalls ein Spurenelement ist Eisen, welches für die Zellbildung und Zellatmung zuständig ist. Dieser Mineralstoff ist also für einen effizienten Sauerstofftransport im Blut zuständig.

Auch die Muskeln werden mit Hilfe von Eisen optimal mit Sauerstoff versorgt. Eisen sorgt auch für ein starkes Immunsystem und für geistige und körperliche Leistungsfähigkeit.

Besonders Frauen, die unter chronischer Müdigkeit, blasser und trockener Haut, brüchigen Nägeln, Kopfschmerzen und/oder Konzentrationsschwierigkeiten leiden, sollten sich auf einen Eisenmangel untersuchen lassen.

Dosierungsempfehlung für Eisen

Für Männer empfiehlt die DGE (=Deutsche Gesellschaft für Ernährung) eine Dosierung von 10mg und für Frauen sind es 15mg pro Tag. Einen erhöhten Eisenbedarf haben Schwangere (=30mg), Stillende (=20mg) und Sportler (=20mg)!

Liste – diese Lebensmittel enthalten viel Eisen:

  • Fleisch: Blutwurst, Schweineleber, Kalbsfleisch, Hähnchenfleisch
  • Vollkornprodukte: Weizenkleie, Amaranth, Hirseflocken, Quinoa
  • Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Linsen, weiße Bohnen, Kidneybohnen
  • Samen: Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen, Sonnenblumenkerne
  • Nüsse: Pistazien, Pinienkerne, Mandeln, Haselnüsse, Cashews
  • Gemüse: Erbsen, Spinat, Feldsalat, Karotten, Rucola
  • Obst: Rosinen, Datteln, Kaki, Mango 

QUELLE: Lebensmittel Datenbank des US-Department of Agriculture

Zur Versorgung mit Eisen dient hauptsächlich Fleisch in der Ernährung. Beispielsweise sind in der Schweineleber ganze 18mg pro 100g enthalten.

Wie Du oben sehen kannst, gibt es aber auch für Vegetarier und Veganer genügend eisenhaltige Alternativen!

Lebensmittel mit viel Eisen

Lebensmittel mit hohem Eisengehalt

 

5. Chrom

Der letzte Mineralstoff für Muskelaufbau in meiner Liste ist Chrom. Dabei handelt es sich meiner Meinung nach um ein unterschätztes Spurenelement.

Chrom spielt nämlich eine entscheidende Rolle bei der Verwertung von Kohlenhydraten und Zucker.

Es verbessert die Insulinfunktion und unterstützt einen optimalen Fett- und Eiweißstoffwechsel. Beispielsweise verbessert Chrom die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskulatur!

Ein Mangel an Chrom fördert vermutlich die Entstehung von Diabetes, die Wissenschaft liefert hier aber noch zu wenige Beweise. Ebenfalls kann Chrom, in ausreichenden Mengen, den Cholesterinwert senken.

Dosierungsempfehlung für Chrom

Laut DGE (=Deutsche Gesellschaft für Ernährung) liegt die Dosierung für Männer und Frauen bei 30-100µg pro Tag.

Liste – diese Lebensmittel enthalten viel Chrom:

  • Fleisch: Schweinefleisch,  Rinderleber
  • Milchprodukte: Gouda, Emmentaler, Rohmilch
  • Vollkornprodukte: Roggenbrot, Weizenkeime, Hirse
  • Hülsenfrüchte / Samen: weiße Bohnen, Linsen
  • Nüsse: Paranüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Mandeln
  • Gemüse: Tomaten, Brokkoli, Rosenkohl, Gurke, Zwiebeln
  • Obst: Birnen, Pflaumen, Bananen

QUELLE: gesund-speisen.de

Lebensmittel mit viel Kupfer

Lebensmittel mit hohem Chromgehalt

 

Fazit

Sportliche Menschen, die regelmäßig schweißtreibende Trainingseinheiten absolvieren, sollten den Fokus besonders auf eine ausgewogene Mischkost mit viel Gemüse und Obst legen.

Dort sind alle wichtigen Mineralstoffe, aber auch Vitamine und Ballaststoffe enthalten, die der Körper für schnellen Muskelaufbau und maximaler Leistungsfähigkeit benötigt.

Meine Empfehlung: Täglich 500g Gemüse und 300g Obst sollten es mindestens sein!

Bist Du jemand der wenig Obst und Gemüse isst, dann solltest Du Deinen Körper zumindest mit einem Multivitamin- und Mineralstoff Nahrungsergänzungsmittel unterstützen.


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