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Muskelaufbau Ernährungsplan – einfach & schnell Muskeln aufbauen

Muskelaufbau Ernährungsplan

Du möchtest fettfrei und möglichst schnell Muskeln aufbauen? Dann brauchst Du über kurz oder lang einen guten Muskelaufbau Ernährungsplan, der auf Deinen täglichen Rythmus angepasst ist und nebenbei auch noch schmecken soll. Einen solchen Beispiel Muskelaufbau Ernährungsplan findest Du in diesem Artikel…


 

Bodybuilding und das Problem mit den vielen Mahlzeiten

Im Bodybuilding hat es sich bewährt 5 – 7 Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, denn mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt verhindern Heißhungerattacken und sorgen dafür, dass die meist hohen Kalorienmengen leichter gegessen werden können.

Wenn Du jedoch einer täglichen Arbeit nachgehst oder Schüler/Student bist, kann es durchaus zum Problem werden, die vielen Mahlzeiten unter einem Hut zu bringen.

Aus diesem Grund bin ich ein Freund der flüssigen Nahrung, das heißt, ich arbeite sehr viel mit Shakes. Sie sind schnell zubereitet und lassen sich leicht auch während der Arbeit trinken.

Ein guter Standmixer, wie dieser hier, ist daher sehr von Vorteil, wenn Du den folgenden Muskelaufbau Ernährungsplan verwenden möchtest.


 

Für wen ist der folgende Muskelaufbau Ernährungsplan geeignet?

Der folgende Muskelaufbau Ernährungsplan ist ca. auf eine Person mit 80 Kilogramm Körpergewicht und einer Größe von 180cm angepasst. Die körperliche Arbeitsleistung während des Tages ist auf niedrig ausgelegt (Büroarbeiten).

Die Kalorienmenge muss natürlich an jede Person angepasst werden. Benötigst Du mehr oder weniger Kalorien, so passt Du einfach die Kohlenhydratmengen an. Proteine und Fettmengen würde ich nur minimal abändern.

Der folgende Muskelaufbau Ernährungsplan ist nur ein Beispielplan. Viele meiner Fitnesscoaching-Kunden die ich betreue, konnten dadurch jedoch sehr gut an Muskelmasse aufbauen.

 

Muskelaufbau Ernährungsplan – fettfrei und schnell Muskeln aufbauen

Muskelaufbau Ernährungsplan schnell Muskeln aufbauen

 

Kannst Du zusätzlich Supplements verwenden?

Die richtige Muskelaufbau Ernährung ist das A und O im Kraftsport. Jeder der schnell Muskeln aufbauen möchte muss darauf achten genügend Proteine zu sich zu nehmen. Ideal sind im Bodybuilding 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Für einen 80 Kilogramm schweren Athlet bedeutet dies also, mindestens 160 Gramm Proteine pro Tag zu sich zu nehmen. Es ist aber nicht immer einfach diese relativ hohen Mengen an Proteinen allein über die täglichen Mahlzeiten abzudecken.

Aus diesem Grund empfiehlt es sich auch Supplements, also Nahrungsergänzungsmittel, zu verwenden. Ein Proteinshake ist in 3 Minuten zubereitet, erspart Dir also eine Menge Zeit und ist zudem sehr lecker.


 

Für diesen Muskelaufbau Ernährungsplan empfehle folgende Supplements

 

Sonstige Infos zum Muskelaufbau Ernährungsplan

Die Mahlzeiten “vormittags” und “vor dem Schlafengehen” werden in einem Mixer vermischt und können dadurch jederzeit einfach getrunken werden. Ich verwende hierfür diesen günstigen Mixer, der bisher gute Arbeit geleistet hat!

Der “Snack Deiner Wahl” ist eine kleine Mahlzeit Deiner Wahl. Dieser Snack hat einen psychologischen Effekt, der den Plan auf Dauer leichter durchhalten lässt. Bei mir ist der Snack meist ein Schinkenbrötchen mit Gurke oder ein Lachsbrötchen.

An Trainigstagen kommt ein Whey-Proteinshake mit Dextrose oder Maltodextrin hinzu, der nochmals um die 300 bis 400 Kcal liefert.

 

Diesen Muskelaufbau Ernährungsplan als Excel-Datei kostenlos herunterladen:



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Permanentlink zu diesem Beitrag: https://www.aesthetics-blog.com/muskelaufbau-ernaehrungsplan-schnell-muskeln-aufbauen/

31 Kommentare

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  1. Hallo,
    das ist wirklich ein guter Blogbeitrag von dir, vorallem eignet sich der Plan auch für alle diejenigen, die zu “dünn” sind und Probleme mit dem Zunehmen haben – ja, es gibt auch das Gegenteil! Was ist den “MKP” bei Nachmittags?

    1. Hi Bastian,
      Danke, ja der Plan eignet sich für jedermann und ist auch wie ich denke leicht während des täglichen Alltags gut einzuhalten! Mit gut 3000 Kcal an nicht Trainingstagen und 3400 kcal an Trainingstagen sollte jeder 80 KG Athlen auf Dauer sauber aufbauen können.

      MKP heißt Mehrkomponenten Protein, das ist nichts anderes als Eiweißpulver bestehend aus verschiedenen Eiweißquellen wie zb. tierisches Eiweiß, Molkeeiweiß,.. etc. Unter dem Plan bei der Überschrift “Welche Supplemente” siehst du auch einen Link, dieses MKP verwende auch ich zurzeit!

      Schöne Grüße!
      Peter

  2. Nach so einem Ernährungsplan suche ich jetzt schon seit gut 2 Stunden. Ich werde deinen Blog gleich mal bookmarken!

    Gruß,
    Dominik

  3. Was ist denn das bitte schön für ein Plan?

    Sind ja fast nur Milchprodukte drin, kein Fleisch, bis auf den Fisch…

    Kannst du in die Tonne werfen!

    1. Hallo Herr Anonymous,

      ja es stimmt es sind einige Milchproteine enthalten, nur was spricht dagegen?
      Die 4g Laktose pro 100g wohl kaum.

      Außerdem findet man neben dem Milchprotein auch noch Proteine in:

      Nüssen (pflanzliches Protein)
      Fisch (tierisches Protein)
      Wheyprotein (Molkenprotein)
      Mehrkompomponentenprotein (EIPROTEIN, Molkenprotein-Isolat, Molkenprotein-Konzentrat)

      Du siehst dieser Plan deckt einige Proteinarten ab, wer gerne Fleisch isst kann statt den 200g Fisch auch 200g mageres Fleisch essen. Der Plan ist nicht das Non-plus-ultra und kann natürlich auch abgeändert werden.

      Der Plan futnkioniert bei mir hervorragend und das ich Erfolge habe kannst du gerne hier nachsehen.

      Gruß,
      Peter

  4. Moin!

    Vielleicht sollte man noch dazuschreiben, dass du bei dem Reis 200g roh meinst… gekochter Reis hätte nur 48g Kohlenhydrate.

    1. Hi,
      ja da hast du recht! Vielen Dank ich habs oben noch dazu geschrieben! ;)
      Gruß,
      Peter

    • Kevin on 23. September 2012 at 14:29
    • Antworten

    Hi,

    habe die Seite mehr oder weniger zufällig entdeckt und finde es echt klasse, das Du deine Tipps/Erfahrungen hier zur Verfügung stellst. Den Ernährungsplan werde ich jetzt mal ausprobieren – leicht angepasst.

    Allerdings hätte ich eine Frage im Bezug auf einen Trainingsplan – ich trainiere seit Februar diesen Jahres und habe bisher einen Ganzkörperplan 3 mal die Woche ausgeführt (Mo, Mi, Fr) – nun wurde mir gesagt, das ich eigentlich schon seit längerer Zeit auf einen Split umsteigen müsste – ist das richtig?

    Zunächst meine Daten:

    20 Jahre alt, männlich
    1,76 m groß
    Gewicht 71 kg
    1) Macht es wirklich Sinn auf einen Split umzusteigen?
    2) Wenn ja, welchen? (2er/3er)?
    3) Könnte ich folgenden 2er Split auch 4 mal die Woche absolvieren (Mo, Di, Do, Fr)?

    TE 1:

    Beinstrecken
    Kniebeugen
    Beincurls
    Wadenheben
    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken
    French Press

    TE 2:

    Kurzhantelrudern
    Klimmzüge
    Kreuzheben
    Seitheben
    Schulterdrücken
    Langhantelcurls
    Crunches

    Danke im Voraus!

    Grüße
    Kevin

    1. Hi Kevin,
      danke für dein Lob das freut mich! :)

      Zu deinen Fragen, grundsätzlich gibt es keine zeitliche Regel ab wann man splitten sollte und ab wann nicht. Schon garnicht auf andere hören, du selber kennst deinen Körper am besten.

      Jedoch gibt es gewisse, nennen wir es mal Anzeichen, ab wann man seinen Trainingsplan wechseln sollte und wann nicht.

      Merk dir eins, solange du mit dem Trainingsplan, egal welcher, Erfolge hast wechsle ihn auf keinen Fall!
      Hältst du dich an einen Ganzkörperplan und kannst deinen Gewichte und Wiederholungen regelmäßig steigern, dann gibt es keinen Grund warum du auf einen Split umsteigen solltest!

      Erst wenn du merkst mit dem Ganzkörperplan kommst du nicht mehr wirklich voran, die Satzzahlen sind dir zu wenig, Gewichte steigern ist nicht mehr regelmäßig möglich und du stagnierst (vorausgesetzt du ernährst dich gut und machst eine saubere Ausführung), dann kannst du überlegen ob du deine Muskelgruppen splittest und diese dann dafür intensiver also mit mehr Sätze (Volumen) trainierst.

      Normalerweise ist es auch so das mit der Zeit die Gewichte immer höher werden und dein Körper dafür auch immer länger braucht sich zu regenerieren. Wenn du merkst du hast am Mittwoch noch so starken Muskelkater von Montag dann kann es auch Zeit sein für einen Splitplan.

      Also wie gesagt splitten erst dann wenn du mit einem GKP keine oder nur mehr sehr wenig Erfolge hast! Wann das ist kann dir keiner sagen, dass musst du selber merken. Jeder Körper ist verschieden manche steigen nach 3 Monate um manche nach 6 und manche nach 1 Jahr …

      Wenn du einen Split Plan machen willst dann einen 2er Split den du entweder 3 oder 4 Mal die Woche durchführst… das hängt auch wieder von deiner Regenerationsfähigkeit ab. Schaue aber immer das du deinem Körper genug Regenerationszeit gibst! In der Regeneration wachsen die Muskeln.

      Dein oben geposteter 2er Split sieht soweit ganz vernünftig aus. Beginne bei TE1 aber mit Kniebeugen und bei TE2 mit Kreuzheben dann kannst du diesen so machen.

      Hoffe dir soweit alles beantwortet zu haben! ;)

      Grüße,
      Peter

  5. Danke für deine ausführliche Antwort :)

  6. Hi Peter,
    hab mit deinem Masseaufbauplan gute Erfolge erzielt, bin aber nun an einem Punkt angekommen an dem ich gerne über die Ernährung ein wenig definieren wollte.
    Hast du vielleicht einige Tipps zur Ernährung damit ich den mühevoll aufgebauten Muskel nicht gleich wieder verliere? ;)

    Danke im Voraus ! ;)

  7. Hi Peter,

    habe mal versucht einen eigenen EP zu erstellen. Was hälst Du von davon?

    8:00 Uhr
    135g Haferflocken
    350ml Milch

    30g Mehrkomponentenprotein
    350ml Milch
    1 Apfel

    11:00 Uhr
    400g Dosenthunfisch oder 500g Magerquark

    13:00 Uhr
    4 Putenbrote + Käse
    ein paar kleine Tomaten
    Salamisticks

    16:00 Uhr (pre-workout)
    1l Milch
    1 Banane
    1 Apfel

    18:00 Uhr
    3g Kreatin
    Multivitaminkapseln

    19:30 Uhr (post-workout 1)
    60g Whey-Protein
    50g Traubenzucker
    3g Kreatin

    20:30 Uhr (post-workout 2)
    Abendessen variiert

    22:30 Uhr
    250g Magerquark

    Macht insgesamt etwa 3450 kcal
    Allerdings variiert das Ganze täglich ein wenig, aufgrund des Abendessens.

    Damit müsste es doch für mich möglich sein, gut aufzubauen oder nicht?
    Bin 1.76 m groß und wiege momentan 72 kg.

    Grüße
    Kevin

    1. Hallo Kevin,

      Dein Plan enthält viel zu viel Milchprotein du müsstest ja am Tag schon fast 2 Liter Milch trinken. Davon würde ich dir auch stark abraten.

      Auch gesunde Fette fehlen fast gänzlich.

      Am besten Du nimmst einfach meinen Plan und erhöhst die Kohlenhydratmengen soweit bis du 3500 Kcal hast.
      Oder Du wartest noch 1-2 Monate den ich werde bald ein tolles Paket veröffentlichen das auch einige Masseaufbaupläne enthalten wird.

      Schöne Grüße,
      Peter

  8. Hallo Peter!

    Hab mir dein Plan angesehen und muss sagen der sieht 1zu1 machbar aus… Jedoch kann ich Nudeln z.b. nicht sein lassen. Die sind ein muss für mich als Italiener :D

    Was ich dich fragen möchte ist ob du nicht ein EP machen könntest während einer Defiphase!? Das würde mich gerne mal interessieren :)

    Mfg
    Angelo

    1. Hallo Angelo,

      Ich weiß was du meinst, Nudeln sind auch verdammt lecker, in größeren Mengen aber auch sehr kalorienreich.

      Ein Ernährungsplan zum Definieren ist leider nicht so einfach zu erstellen. So ein Plan muss immer genau an die Person angepasst sein damit dieser auch funktioniert!

      Schöne Grüße,
      Peter

    • Steelsport on 6. September 2013 at 14:15
    • Antworten

    Danke für die tollen Tips. Ich werde jetzt unbedingt mehr Wert auf eine eiweißreiche Ernährung legen.

  9. Hey,

    Wann nimmt man das Kreatin ein,nur während dem Trainingstag ? Und wann genau ? Vor dem Training wie ein pre booster ?
    Ich wiege 75kg verbrauche aber schon viel energie wegen viel sport,könnte ich den ernährungsplan nur leicht anpassen ? und ab wann ist es interessant kreatin zu nehmen ? ich trainier erst seit 2 wochen

  10. Hey, dein Ernährungsplan hört sich echt gut an. Da ich aber nicht so richtig Ahnung habe, hätte jedoch noch ein paar Fragen. Zum einen, ist es nicht unglaublich teuer, jeden Tag die aufgeführten Produkte zu konsumieren (Walnüsse, Walnussöl, etc)? Zum anderen, wird es auf dauer nicht sehr eintönig immer nur das gleiche zu essen? Gibt es vielleicht alternative Produkte, die man ab und an austauschen kann?

    Gruß Dario

  11. Grüß dich Peter!

    Ich wollt auch mal meinen Ernährungsplan einwerfen und fragen ob das okay für mich ist :) :

    Daten zu mir:
    Gewicht: 83,5 kg
    Größe: 1,88m
    Alter: 19 Jahre

    Frühstück:
    1) 350ml Whey-Shake
    2) Handvoll Nüsse
    3)200g Haferflocken mit Milch
    4) Gemüse/Obst z.B Gurke oder Banane
    5) 2 Fischölkapseln

    Mittags (Arbeit):
    1) 250g Reis/Nudeln in Kombination mit Fleisch
    2) gemischter Salat

    Vorm Training:
    1) Vollkornbrötchen mit Pute und Frischkäse
    2) 1-2 Bananen

    Nach dem Training:
    1) 350 ml Whey-Shake
    2) 250g Reis/Nudeln in Kombination mit Fleisch
    3) gemischter Salat

    Abends:
    1) 1 Mozzarella
    2) 25g Harzer Käse
    3) Joghurt mit Körniger Frischkäse+Gurke,Schnittlauch und Wurst geschnitten
    4) Handvoll Nüsse
    5) 2 Fischölkapseln

    Nach dem Kalorienermittler von Shape you sollte ich 3424 kcal am Tag essen davon 376g Eiweiß (45%), 292g Kohlenhydrate (35%) und 74g Fette (20%)..

    weiß jetzt nicht ob das mit meiner Ernährung übereinstimmt und noch ein Problem ist das ich noch zuhause wohne und meine Mutter meistens mittags kocht aber sie kocht sehr gewusst und versucht einen Mix aus Kohlenhydrate (Reis,Kartoffeln,Nudeln), Gemüse und Fleisch zu setzen.

    Meine Ziele sind eigentlich an Muskelmasse noch dazuzulegen und dann zu definieren..
    aber weiß nicht was jetzt richtig oder falsch ist? vielleicht mach ich ja vieles richtig und setzt mir nur die blöden Gedanken in den Kopf das ich was falsch mache oder ich mach doch was falsch und merk es nicht…

    Naja als ich angefangen habe meine Ernährung umzustellen und keine Chips, Süßigkeiten etc zu essen hab ich 15kg verloren von 98,5 auf 83,5 kg und habe gemerkt das ich Muskeln bekommen habe die ich gar nicht bemerkt habe :)..

    Naja tut mir leid für die lange Nachricht :3 hoffe du kannst mir helfen ! :)

    LG Jakob :))

    1. Hallo Jakob,
      du isst 4,5 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht, das ist viel zu viel meiner Meinung nach!
      Iss 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, sprich ca. 165 Gramm Proteine am Tag das reicht völlig aus um Muskeln aufzubauen und belastet deine Nieren viel weniger!

      Tausche die Protein-Kalorien einfach gegen Kohlenhydrate aus!
      Ansonsten bist du schon auf dem richtigen Weg so!

      Wenn du noch weiter schreiben möchtest dann bitte ich dich im Forum ein Thema zu eröffnen dort können wir dann weiter schreiben! :)

      Sportliche Grüße,
      Peter

      1. Hallo Peter! ,
        Ich danke dir erstmal für deine schnelle Antwort und es freut mich das ich doch nicht so verkehrt liege mit meiner Ernährung.
        Aber ist mir gar nicht aufgefallen das ich doch so viel Eiweiß zu mir nehme, ich hatte immer gedacht ich nehm zu wenig ._…
        Und noch eine Frage werde ich nicht “Fett” wenn ich die Protein-Kalorien durch Kohlenhydrate ersetze?

        Es wäre noch richtig nett von dir wenn du mir einen Ernährungsplan daraus machen könntest die auf diese Lebensmittel abgestimmt sind , da ich sie am meisten konsumiere.. also nur wenn es dir nichts ausmacht :), da ich mich damit irgendwie schwer tue..das du es mir nicht 100% machen kannst ist mir schon klar da du ja nicht weißt was z.b meine Mutter kocht :D aber so ein Richtwert wäre klasse.

        Und könntest du dich vielleicht auch kurz vorstellen?, da ich gern wissen möchte mit wem ich rede :)
        Kann ja sein das du nur eine erfundene Person bist und hier was schreibst, was ich dir keines falls unterstelle!!! ich hoffe du verstehst mich was ich damit meine :)

        Ich hoffe du kannst mir helfen :) und zu der Sache mit dem Forum, hab mich da bisschen umgeguckt und gesehen das in manchen Rubriken kaum was geschrieben wird und ich mir gedacht habe wenn ich da jetzt was poste wie hoch dann die Wahrscheinlichkeit ist das du es auch kommentierst :p

        Naja Liebe Grüße Jakob :>

        1. Hi Jakob,
          fett wirst du nicht durch die Kohlenhydrate, sondern nur wenn du insgesamt mehr Kalorien isst wie du brauchst! Wenn du also zu viel zunimmst musst du die Kalorien reduzieren und dann reduzierst du am besten die Kohlenhydrate.

          Das Forum befindet sich im Aufbau, wenn du dort ein Thema eröffnest und darin deinen Ernährungsplan postest dann helfe ich dir diesen anzupassen. Du kannst dir auch sicher sein das ich deinen Beitrag dort lese und auch antworte! ;)

          Es gibt hier oben im Menü einen Punkt der heißt “Wer bloggt hier?” dort findest du eine ganze Seite über mich! ;)

          Freue mich von dir im Forum zu lesen!

          Viele Grüße,
          Peter

    • Julian Hosse on 28. Juli 2015 at 21:20
    • Antworten

    Hi Peter,

    super Plan den du da erstellst hast. Nach den ersten 14 Tage stellen sich schon Erfolge ein.

    Was ist unter “snack deiner Wahl” zu verstehen? Habe bislang immer einen Apfel mehr gegessen. Hättest du da Vorschläge?

    Danke und bis bald

    Julian

    1. Hallo Julian,
      oben unter dem Punkt “Sonstige Infos zum Ernährungsplan” steht beschrieben was ich gerne verwende! ;)
      Ein Apfel ist zu wenig.
      Beste Grüße,
      Peter

  12. Hi. Der Beitrag ist zwar etwas älter, aber evtl. bekomme ich noch eine Antwort.

    In dem Ernährungsplan steht Nachmittags 30g Haferflocken und 40g MKP.
    Hört sich sehr trocken an. Wie soll man sich das zubereiten?

    Gruß

    Kaan

    1. Hey Kaan, du kannst dir beispielsweise Instant Haferflocken kaufen so wie diese hier…
      Die lösen sich in Flüssigkeit perfekt auf, schmeckt echt lecker und kannst du deinem Proteinshake einfach beimischen.
      Beste Grüße,
      Peter

  13. Hallo Peter,

    zuallererst danke ich dir für den Plan. Es sieht absolut machbar aus, es wird auch nicht allzuviel Fleisch konsumiert, das gefällt mir!

    Nur eine kleine Frage hätte ich und zwar morgens bei der ersten Mahlzeit schreibst du, dass 300ml Magermilch 15g Eiweiß enthält. Ich habe bisher nur Milch gefunden, welche pro 100g 3/4g Eiweiß enthält, sprich auf 300g umgerechnet sind es ca. 9-12g. Meinst du vielleicht nicht Magermilchjoghurt?

    Beste Grüße
    Yannick

    1. Hallo Yannick,
      danke für den Hinweis, da ist mir ein Fehler unterlaufen!
      Es sind 12,3 Gramm Eiweiß nicht 15 Gramm.

      Beste Grüße,
      Peter

  14. Hi Peter,
    Danke für den Plan Ist eine super Hilfe.
    Aber eine Frage noch da ich immer von 7 bis 8:30 Uhr trainiere,
    sollte ich die ersten 2 Mahlzeiten tauschen?
    Einfach den Quark mit Banane und ggf Maiswaffeln vorm Training und whey mit Haferflocken nach dem Training?

    Was ist deine Empfehlung?

    1. Hallo Dominik,
      in deinem Fall würde ich dann vor dem Training Magerquark mit Haferflocken essen und nach dem Training dann den Whey-Shake mit Banane.

      Beste Grüße,
      Peter

    • Yvan Bernet on 30. Juni 2017 at 15:09
    • Antworten

    Hey, ich finde ihr habt einen tollen Job gemacht bzw. macht einen super tollen Job! Kurz und Knapp auf den Punkt gebracht, auf was es beim Muskelaufbau wirklich ankommt. Leider wird dieses Thema (aus meiner Sicht) noch immer viel zu oft, viel zu kompliziert dargestellt. Macht weiter so und ich hoffe, Blogs wie diese geniessen in Zukunft etwas mehr Aufmerksamkeit und der Irrglaube, dass Muskelaufbau so unglaublich kompliziert ist, wird sich langsam verabschieden. Beste Grüsse aus der Schweiz – Yvan

  1. […] oftmals nicht das Fett was euch fett macht sondern die Kohlenhydrate, daher versucht doch mal euren Masseaufbau-Ernährungsplan nach einer Low Carb Diät zu gestalten. Das heißt ihr packt einfach viel Eiweiß und viel Fett ihn […]

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