Muskelaufbau Ernährungsplan – lecker, einfach & proteinreich

Du möchtest fettfrei und möglichst schnell Muskeln aufbauen? Dann benötigst Du über kurz oder lang einen guten Muskelaufbau Ernährungsplan, der auf Deinen täglichen Rhythmus angepasst ist und nebenbei auch noch schmecken soll. Genau einen solchen Beispiel Muskelaufbau Ernährungsplan findest Du hier in diesem Blog-Beitrag …

 

Für wen ist der folgende Muskelaufbau Ernährungsplan geeignet?

Der folgende Muskelaufbau Ernährungsplan ist auf eine Person mit ca. 80 kg Körpergewicht und einer Größe von 180 cm angepasst.

Die körperliche Arbeitsleistung während des Tages ist auf niedrig ausgelegt (Büroarbeiten).

Die Kalorienmenge muss natürlich an jede Person individuell angepasst werden.

Benötigst Du mehr oder weniger Kalorien, so passt Du einfach die Kohlenhydratmengen an. Protein- und Fettmengen würde ich nur minimal abändern.

HINWEIS: Der folgende Muskelaufbau Ernährungsplan ist nur ein Beispielplan. Viele meiner Fitnesscoaching-Kunden, konnten jedoch mit diesem Ernährungsplan, gut an fettfreier Muskelmasse aufbauen.

 

Beispiel Muskelaufbau Ernährungsplan – fettfrei und schnell Muskeln aufbauen

Beispiel Muskelaufbau Ernährungsplan

 

Du möchtest diesen Muskelaufbau Ernährungsplan an Dich anpassen?

Wie oben beschrieben, sollte ein Ernährungsplan immer individuell an Dich angepasst werden.

Dazu musst Du im ersten Schritt wissen, wie hoch Dein Kalorienbedarf für Muskelaufbau ist. Ausrechnen kannst Du das mithilfe von diesem Kalorienrechner.

Wenn Du dann Deinen täglichen Kalorienbedarf für Muskelaufbau kennst, musst Du nur noch im Ernährungsplan die Mengen anpassen (blaue Felder).

Hier kannst Du zum Bearbeiten diesen Beispiel Muskelaufbau Ernährungsplan einfach als Excel-Datei (.xlsx) kostenlos herunter:

 

Wichtige Infos zu den einzelnen Mahlzeiten

Morgens

Am Morgen startest Du mit einem Protein-Müsli, das viele kurz- und langkettige Kohlenhydrate, sowie Proteine liefert. Für das Protein-Müsli empfehle ich folgendes Produkt:

Vormittags

Die wohl „unsauberste“ Mahlzeit in diesem Ernährungsplan ist der Proteinkeks.

Den musste ich aber einbauen, den der schmeckt so unglaublich lecker, dass ich ihn einfach hier empfehlen muss!

Allerdings kannst Du diese Mahlzeit auch austauschen gegen einen Snack mit ähnlichen Nährwerten und ähnlicher Kalorienmenge.

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Proteinkeks von Lenny & Lerry's
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32,90 EUR −3,53 EUR 29,37 EUR

Mittags

Die Mittags-Mahlzeit lässt sich auch perfekt, beispielsweise am Vortag, vorkochen.

In einer luftdichten Aufbewahrungsdose kann diese Mahlzeit jederzeit einfach erhitzt und verzehrt werden.

Für die Sauce kann ich diese sehr leckere Basilico Pastasauce empfehlen:

Nachmittag

Der Proteinshake ist lecker, einfach in der Zubereitung und liefert hochwertige Proteine. Ich persönlich empfehle dieses Proteinpulver:

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Gold Standard Whey von Optimum Nutrition
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67,99 EUR −8,00 EUR 59,99 EUR

Abends

Bei der Mahlzeit am Abend kannst Du das Gemüse frei wählen, hier ist Abwechslung gefragt.

Wer Zeit sparen will, dem empfehle ich diesen vorgekochten Reis, den es in verschiedenen Geschmäckern gibt und den man einfach in der Mikrowelle in 2 Minuten erhitzen kann:

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Ben's Express Reis Mediterran
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11,94 EUR −1,20 EUR 10,74 EUR

Vor dem Schlafengehen

Hier kannst Du noch einmal eine leichte Mahlzeit verzehren. Das Joghurt liefert wertvolles Casein-Protein und die Nüsse hochwertige Fette.

Zusammen mit den Heidelbeeren also der perfekte Snack für eine erholsame Nacht.

 

Sonstige Infos zum Muskelaufbau Ernährungsplan

Warum so viele Mahlzeiten?

Im Fitness und Kraftsport hat es sich bewährt 5 – 7 Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen.

Der Vorteil: Mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt verhindern Heißhungerattacken, da der Blutzuckerspiegel konstant niedrig bleibt.

Zudem können die meist hohen Kalorienmengen leichter gegessen werden.

Wie viele Proteine pro Tag?

Jeder, der schnell Muskeln aufbauen möchte, muss darauf achten genügend Proteine zu sich zu nehmen.

Meine Empfehlung liegt hier, für Muskelaufbau, bei 1,5 bis 2,5 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht.

Für einen 80 Kilogramm schweren Athleten bedeutet dies also, mindestens 120 bis 200 g Proteine pro Tag zu sich zu nehmen.

Es ist aber nicht immer einfach, diese relativ hohen Mengen an Proteinen allein über die täglichen Mahlzeiten abzudecken.

Daher empfiehlt es sich auch Supplements, also Nahrungsergänzungsmittel, zu verwenden.

Ein Proteinshake ist in 3 Minuten zubereitet, erspart Dir also eine Menge Zeit und ist zudem sehr lecker.

Ernährung an trainings- und trainingsfreien Tagen?

An Tagen, wo Du nicht trainierst, ernährst Du Dich einfach nach dem Muster Ernährungsplan, wie oben beschrieben.

Wenn Du Sport betreibst, dann musst Du je nach Kalorienverbrauch diese nochmals zusätzlich zu Deinem Ernährungsplan oben draufpacken.

Verbrauchst Du beim Krafttraining 400 Kalorien, dann trinke einfach einen zusätzlichen Proteinshake mit Soja-, Mandel- oder Kuhmilch, der diese Kalorienmengen liefert.

Nach dem Sport sollten die Kalorien immer in Form von Eiweiß und Fett zugeführt werden. Fette direkt nach dem Sport solltest Du vermeiden!

 

Beispiel Muskelaufbau Ernährungsplan
jetzt kostenlos herunterladen



↺ Dieser Beitrag wurde zuletzt aktualisiert, am 19. April 2022

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