Ausdauertraining – gut oder schlecht für Muskelaufbau?

muskelaufbau und ausdauertraining

Hast Du Dich schon einmal gefragt warum Sprinter, wie Usain Bolt, sehr muskulös sind und hingegen Marathonläufer meist sehr dünn aussehen? Ist Ausdauertraining, wie das Laufen etwa schlecht für den Muskelaufbau? In diesem Beitrag erfährst Du die Antwort auf diese Frage und viele weitere Infos zum Thema Ausdauertraining in Kombination mit Muskeltraining!

 

Wo liegt der entscheidende Unterschied zwischen Muskeltraining und Ausdauertraining?

Der ausschlaggebende Unterschied zwischen Muskeltraining und Ausdauertraining liegt darin, dass bei beiden Sportarten zwar unsere Muskeln trainiert werden, jedoch völlig unterschiedliche Muskelfasern!

Der Mensch besitzt 3 verschiedene Muskelfasertypen. Marathonläufer trainieren hauptsächlich die roten Muskelfasern (Typ 1), hingegen werden beim Krafttraining hauptsächlich die weißen Muskelfasern trainiert (Typ 2).

Wichtig dabei zu wissen ist, dass jeder Mensch alle drei dieser Muskelfasern besitzt! Der eine mehr von den roten, der andere wiederum mehr von den weißen Muskelfasern. Abhängig ist dies hauptsächlich von der Genetik eines jeden einzelnen von uns.

Typ 1 – rote Muskelfasern

Die roten Muskelfasern, auch langsam zuckende Muskelfasern genannt, ermüden sehr langsam und ermöglichen uns dadurch lange Strecken zu gehen oder zu laufen. Diese Muskelfasern werden hauptsächlich beim Ausdauertraining beansprucht und trainiert.

Entscheidend ist, dass sie dabei ihre Größe nicht verändern! Die Energie beziehen diese Muskelfasern hauptsächlich aus den Fettspeichern und ihr Volumen ist sehr klein.

Typ 2 – weiße Muskelfasern

Weiße Muskelfasern sind sehr schnell zuckenden Muskelfasern und ermöglichen uns das Muskeltraining mit sehr schweren Gewichten. Im Gegensatz zu den roten Muskelfasern ermüden die weißen Muskelfasern sehr schnell. Ihre Energie beziehen weiße Muskelfasern hauptsächlich aus den Glycogenspeichern im Muskel.

Kurze und intensive Kontraktionen, wie beispielsweise bei einem Satz Kreuzheben oder beim Sprinten reichen aus, um diese Muskelfasern zu trainieren. Dabei vergrößert sich ihr Volumen durch Proteineinlagerungen. Diesen Prozess nennen wir dann Muskelaufbau!

TIPP: Weitere spannende Infos zu diesem Thema findest Du im folgenden Beitrag: “Wie funktioniert Muskelaufbau – was passiert im Muskel?

Typ 3 – Intermediärtyp

Dieser Typ Muskelfaser gehört auch zu den schnell zuckenden Muskelfasern, ist jedoch zwischen den weißen und den roten Muskelfasertypen angesiedelt. Durch Training dieses Muskelfasertyps wird vermutet, dass er sich zu Typ 1 oder zu Typ 2 entwickelt. Hierzu liegen aber noch zu wenige wissenschafliche Untersuchungen vor!
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Sprinter vs Läufer

 

Reicht Fußball spielen oder Joggen für den Aufbau der Muskeln in den Beinen?

Nein! Fußball spielen oder Joggen ist Ausdauertraining und trainiert hauptsächlich die roten Muskelfasern (Typ 1). Da die roten Muskelfasern ihr Volumen kaum vergrößern können und sie für mehr Ausdauer, jedoch nicht für mehr Kraft zuständig sind, kann Fußball oder Joggen ein hartes Beintraining nicht ersetzen!

 

Ist Ausdauertraining direkt nach dem Muskeltraining sinnvoll?

Nach dem Muskeltraining direkt im Anschluss noch Ausdauertraining, beispielsweise auf dem Stepper oder auf dem Laufband durchzuführen, finde ich persönlich nicht sinnvoll.

Wer nach einem intensiven Muskeltraining noch die Kraft hat 30-60 Minuten auf dem Laufband zu Laufen, macht grundsätzlich etwas falsch beim Muskeltraining, denn dann war es nicht intensiv genug!

Der zweite Grund ist, dass während eines intensiven Workouts der Cortisolspiegel im Blut mit der Zeit immer stärker ansteigt. Wie wir nach „diesem Artikel“ wissen, ist Cortisol ein Muskelabbauendes Hormon, weshalb eine Trainingseinheit im Idealfall auch nie länger als 60-80 Minuten dauern sollte.

 

Hat Ausdauertraining auch Vorteile für den Muskelaufbau?

Ganz klar ja! Ausdauertraining hat viele Vorteile für den Muskelaufbau und für den gesamten Körper! Idealerweise integrierst Du 1-3 extra Tage Ausdauertraining in Deinen Trainingsplan. Dabei bietet das Ausdauertraining folgende Vorteile in Bezug auf Muskelaufbau und Gesundheit:

– bessere Regeneration

Nach einem intensiven Muskeltraining hat man am nächsten Tag meist leichten Muskelkater. 20-30 Minuten lockeres Joggen fördert die Durchblutung der Muskeln, wodurch sie optimal mit Nährstoffen versorgt werden können und Du Dich schneller regenerieren kannst.

– gut für’s Herz

Ausdauertraining trainiert Deinen Herzmuskel! Es hält Dich gesund und fit. Ein trainierter Herzmuskel kann Bluthochdruck vorbeugen, was oft durch einen schwachen Herzmuskel und viel aufgebaute Körpermuskulatur ausgelöst werden kann. 1 bis 3 Einheiten in der Woche á 30-45 Minuten lockeres Ausdauertraining im unteren Pulsbereich ist hierfür optimal!

TIPP: Sportuhren, Fitness-Tracker oder Smartwatches sind das perfekte Hilfsmittel, um den idealen Pulsbereich beim Ausdauertraining immer im Blick zu haben!

– mehr Kondition

Trainierst Du Deine Ausdauer hilft Dir das natürlich auch bei Deinem Muskeltraining. Du hältst schwere Trainingseinheiten besser durch und hast mehr Kondition.

– schneller abnehmen

Durch zusätzliches Ausdauertraining kannst Du die Einlagerung von Fett in die Fettdepots vorbeugen. Beim Ausdauertraining verbrennst Du nämlich zusätzliche Kalorien und hältst zudem Deinen Stoffwechsel auf Hochtouren.

– jede Menge Spaß

Ausdauertraining macht Spaß und ist eine gute Abwechslung zum Muskeltraining. Egal ob Joggen, Fahrradfahren am Ergometer oder Rudern am Rudergerät, Ausdauertraining bietet für jeden Typ Mensch die passende Sportart!

 

Fazit

Ausdauertraining an einem extra Trainingstag macht absolut Sinn in Kombination mit einem ausgeklügelten Muskelaufbau Trainingsplan!

Es hält Dich fit und gesund und kann unter anderem auch das ein oder andere Fettpölsterchen vorbeugen oder gar schneller schmelzen lassen.


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