Ausdauertraining – gut oder schlecht für Muskelaufbau?

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muskelaufbau und ausdauertraining

Hast Du Dich schon einmal gefragt warum Sprinter, wie Usain Bolt, sehr muskulös sind und hingegen Marathonläufer meist sehr dünn aussehen? Ist Ausdauertraining, wie Laufen oder Fußball spielen, etwa schlecht für den Muskelaufbau? In diesem Beitrag erfährst Du die Antwort auf diese Frage und viele weitere Infos zum Thema Ausdauertraining in Kombination mit Muskeltraining!

 

Muskeltraining und Ausdauertraining – kennst Du den Unterschied?

Der ausschlaggebende Unterschied zwischen Muskeltraining und Ausdauertraining liegt darin, dass bei beiden Sportarten zwar unsere Muskeln trainiert werden, jedoch unterschiedliche Muskelfasern!

Der Mensch besitzt 3 verschiedene Muskelfasertypen. Marathonläufer trainieren hauptsächlich die roten Muskelfasern (Typ 1), hingegen werden beim Krafttraining hauptsächlich die weißen Muskelfasern trainiert (Typ 2).

Wichtig dabei zu wissen ist, dass jeder Mensch alle drei dieser Muskelfasern besitzt! Der eine mehr von den roten, der andere wiederum mehr von den weißen Muskelfasern. Abhängig ist dies hauptsächlich von der Genetik eines jeden einzelnen von uns.

Typ 1 – rote Muskelfasern

Die roten Muskelfasern, auch langsam zuckende Muskelfasern genannt, ermüden sehr langsam und ermöglichen uns dadurch lange Strecken zu gehen oder zu laufen. Diese Muskelfasern werden hauptsächlich beim Ausdauertraining beansprucht und trainiert.

Entscheidend ist, dass sie dabei ihre Größe nicht verändern! Die Energie beziehen diese Muskelfasern hauptsächlich aus den Fettspeichern und ihr Volumen ist sehr klein.

Typ 2 – weiße Muskelfasern

Weiße Muskelfasern sind sehr schnell zuckenden Muskelfasern und ermöglichen uns das Muskeltraining mit sehr schweren Gewichten. Im Gegensatz zu den roten Muskelfasern, ermüden die weißen Muskelfasern sehr schnell. Ihre Energie beziehen weiße Muskelfasern hauptsächlich aus den Glycogenspeichern im Muskel.

Kurze und intensive Kontraktionen, wie beispielsweise bei einem Satz Kreuzheben oder beim Sprinten reichen aus, um diese Muskelfasern zu trainieren. Dabei vergrößert sich ihr Volumen durch Proteineinlagerungen. Diesen Prozess nennen wir dann Kraft- und Muskelaufbau!

TIPP: Weitere spannende Infos zu diesem Thema findest Du im folgenden Beitrag: “Wie funktioniert Muskelaufbau – was passiert im Muskel?

Typ 3 – Intermediärtyp

Dieser Typ Muskelfaser gehört auch zu den schnell zuckenden Muskelfasern, ist jedoch zwischen den weißen und den roten Muskelfasertypen angesiedelt.

Durch Training dieses Muskelfasertyps wird vermutet, dass er sich zu Typ 1 oder zu Typ 2 entwickelt. Hierzu liegen aber noch zu wenige wissenschafliche Untersuchungen vor!

Sprinter vs Läufer

Körperlicher Unterschied Sprinter vs. Läufer

 

Muskelaufbau in den Beinen – reicht Fußball spielen oder Joggen?

Nein! Fußball spielen oder Joggen ist Ausdauertraining und trainiert hauptsächlich die roten Muskelfasern (Typ 1). Da die roten Muskelfasern ihr Volumen kaum vergrößern können und sie für mehr Ausdauer, jedoch nicht für mehr Kraft zuständig sind, kann Fußball oder Joggen ein hartes Beintraining nicht ersetzen!

 

Ist Ausdauertraining direkt nach dem Muskeltraining sinnvoll?

Nach dem Muskeltraining direkt im Anschluss noch Ausdauertraining, beispielsweise auf dem Stepper oder auf dem Laufband durchzuführen, finde ich persönlich nicht sinnvoll. Warum?

Wer nach einem intensiven Muskeltraining noch die Kraft hat 30-60 Minuten auf dem Laufband zu Laufen, macht grundsätzlich etwas falsch beim Muskeltraining, denn dann war es nicht hart und intensiv genug!

Der zweite Grund ist, dass während eines intensiven Workouts der Cortisolspiegel im Blut mit der Zeit immer stärker ansteigt. Wie wir nach „diesem Artikel“ wissen, ist Cortisol ein muskelabbauendes Hormon, weshalb eine Trainingseinheit im Idealfall auch nie länger als 60-80 Minuten dauern sollte.

 

Hat Ausdauertraining auch Vorteile für den Muskelaufbau?

Ganz klar ja! Ausdauertraining hat viele Vorteile für den Muskelaufbau und für den gesamten Körper! Idealerweise integrierst Du 1-2 extra Tage Ausdauertraining in Deinen Muskelaufbau-Trainingsplan.

5 Vorteile, die Dir Ausdauertraining in Bezug auf Muskelaufbau und Gesundheit bietet sind:

1. Bessere Regeneration

Nach einem intensiven Muskeltraining hat man am nächsten Tag meist leichten Muskelkater. 30-45 Minuten lockeres Joggen fördert die Durchblutung der Muskeln, wodurch sie optimal mit Nährstoffen versorgt werden können und Du Dich schneller regenerieren kannst.

2. Gut für’s Herz

Cardiotraining trainiert Deinen Herzmuskel! Es hält Dich gesund und fit. Ein trainierter Herzmuskel kann Bluthochdruck vorbeugen, was oft durch einen schwachen Herzmuskel und viel aufgebaute Körpermuskulatur ausgelöst werden kann. 1 bis 3 Einheiten in der Woche á 30-45 Minuten lockeres Ausdauertraining im unteren Pulsbereich ist hierfür optimal!

TIPP: Sportuhren, Fitness-Tracker oder Smartwatches sind das perfekte Hilfsmittel, um den idealen Pulsbereich beim Ausdauertraining immer im Blick zu haben!

3. Mehr Kondition

Trainierst Du Deine Ausdauer, hilft Dir das natürlich auch bei Deinem Muskeltraining. Du hältst schwere Trainingseinheiten besser durch und hast mehr Kondition.

4. Schneller Abnehmen

Durch zusätzliches Ausdauertraining kannst Du die Einlagerung von Fett in die Fettdepots vorbeugen. Beim Ausdauertraining verbrennst Du nämlich zusätzliche Kalorien und hältst zudem Deinen Stoffwechsel auf Hochtouren.

5. Jede Menge Spaß

Ausdauertraining macht Spaß und ist eine gute Abwechslung zum Muskeltraining. Egal ob Laufen am Laufband, Fahrradfahren am Ergometer oder Rudern am Rudergerät, Ausdauertraining bietet für jeden Typ Mensch die passende Sportart!

 

Fazit – Asdauertraining gut oder schlecht für Muskelaufbau?

Ausdauertraining hält Dich fit und Dein Herz gesund. Zudem kannst Du auch das ein oder andere Fettpölsterchen vorbeugen oder gar schneller schmelzen lassen. An einem Extra-Trainingstag macht Ausdauertraining, 1-2 mal zusätzlich zum Krafttraining, also absolut Sinn!


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16 Kommentare

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    • Verena schreibt: 20. August 2015 bei 16:48
    • Antworten

    Ja, Jungs macht mehr Ausdauer! Wir Mädels wollen euch richtig ripped und nicht so massig ;)

    • Olli schreibt: 20. August 2015 bei 19:08
    • Antworten

    Also für mich gibt es ja nichts schlimmeres als endlose Runden durch den Wald zu traben.
    Im Frühling für den letzten Schliff 2-3 mal HIIT pro Woche. Das muss bei mir genügen.

    @ Verena, um “richtig ripped” zu sein, braucht es nicht unbedingt Ausdauersport ;)

    Viele Grüße
    Olli

    • Verena schreibt: 21. August 2015 bei 10:18
    • Antworten

    Hey Olli! Naja, aber Ausdauer schadet auch bestimmt nicht.

    Zu massig sieht einfach komisch aus. Ripped hingegen ist sexy und männlich.

    • McFitness schreibt: 21. August 2015 bei 12:02
    • Antworten

    Ein Guter Mix aus beiden ist sehr wichtig, vor allem kann man durch den Ausdauersport auch mehr ausdauer für das Muskeltraining aufbauen und somit bessere Ergebnisse erzielen.

    Gruß
    das McFitness-Team

    • Tina schreibt: 23. August 2015 bei 23:50
    • Antworten

    Ich finde die Mischung macht es. Ich mache 2x in der Woche Kraftsport, nutze einmal in der Woche ein Fitnes-Trampolin und zudem gehe ich noch öfters Tennis spielen, joggen, schwimmen etc.

    So habe ich eine perfekte Mischung. Nur Kraftsport alleine wäre nicht mein Ding.

    Danke für den Artikel.

    • Axel Walldorf schreibt: 24. August 2015 bei 18:19
    • Antworten

    Die Balance zwischen Cardio und Krafttraining sollte stimmen.
    Bin allerdings kein Fan von joggen oder ähnlichem.. zu monoton…
    Deshalb habe ich wieder angefangen im Verein Fußball zu spielen…
    Macht einfach mehr Spaß einem Ball hinterherzurennen ;)

    1. Hallo Alex,
      ich kann dich verstehen manchmal denke ich mir auch das Fußball oder andere Sportarten mehr Spaß machen würden, jedoch habe ich beim joggen den einzigartigen Vorteil, dass ich komplett unabhängig und flexibel bin.

      Kein Trainer der mir sagt das ich um 19:00 Uhr zum Training kommen muss – regelmäßig. Joggen kann ich wann und wo immer ich möchte.

      Mittlerweile Jogge ich jedoch auch nicht mehr, sondern mache HIIT (High-Intensity-Intervall-Training). Zusammen mit ordentlicher Musik kann das richtig Spaß machen! ;)

      Einfach mal ausprobieren.
      Beste Grüße,
      Peter

    • Michael schreibt: 25. August 2015 bei 09:15
    • Antworten

    Hi Peter,
    die moderaten und lang andauernden Ausdauereinheiten nach dem Krafttraining halte ich auch für kontraproduktiv. Intensive HIIT Workouts jedoch können den Muskelaufbau durch die stimulierte Testosteronausschüttung sogar unterstützen. Daher trainiere ich immer im Wechsel, ein Tag Krafttraining, ein Tag HIIT, ein Tag Krafttraining, …
    Gruß Micha

    1. Hallo Michael,
      genau so mache ich das auch.
      20 Minuten HIIT reichen vollkommen aus um meinen Stoffwechsel anzukurbeln und die Regeneration zu verbessern!

      Beste Grüße,
      Peter

    • nicole schreibt: 26. August 2015 bei 10:56
    • Antworten

    Schöner Beitrag, ich halte Ausdauertraining auch für sehr wichtig. Neben den oben genannten Vorteilen, finde ich es auch sehr wichtig für den Bewegungsapperat des Körpers. Wenn man viel läuft und rennt, hat man einfach einen viel sportlicheren Gang.

      • Klaf schreibt: 31. August 2016 bei 13:15
      • Antworten

      Ausdauertraining ist das A und O im Training, aber für mein Empfinden wird es zunehmend langweilig wenn man nur läuft. Aus diesem Grund versuche ich es nun seit kurzer Zeit mit Trampolin hüpfen. Allerdings nicht alleine sondern ergänzend zum Joggen.

  1. Hallo Peter,

    Cardiotraining und Muskelaufbau wiedersprechen sich ja nicht grundsätzlich sondern erst ab einer gewissen starken Zielausprägung in eine bestimmte Richtung. Doch selbst an den extremen Enden ist noch ein wenig Platz für das andere. Es gibt ja schließlich auch Synergieeffekte die genutzt werden wollen.

    Was auch von den Meisten vernachlässigt wird ist ”Kraftausdauer” das Training ihrer Kraftausdauer. Dabei ist es phasenweise absolut sinnvoll die Trainingsart zu variieren. Das bringt so viele Vorteile mit sich, die man nicht verschenken sollte.

    Viele Grüße
    Jahn

    • Mareike schreibt: 29. Juli 2016 bei 17:44
    • Antworten

    Hallo und danke für den Artikel. Es werden oft bei diesen Thema im Allgemeinen nur schwamige Aussagen getroffen. Es heißt dann man sollte nicht so lange Ausdauereinheiten absolvieren oder nicht so intensiv. Gibt es da genauere Aussagen auch auf jede Leistungsfähigkeit bezogen?
    Wenn ich keine Probleme habe 60 oder 90 minuten zu Joggen, ist das dann dennoch bei einem Muskelaufbautraining schädlich? Natürlich macht man beides an getrennten bzw. aufeinanderfolgenden Tagen. Wären ein HIT Training beim Muskelaufbau besser als eine Moderate oder Zügige Joggingeinheit? Ich kann ja auch eine Stunde HIT machen. Kann man an Muskelaufbautagen auch 1-3 Stunden Spazieren gehen (4-5 km/h) oder wäre das auch wieder Negativ für den Muskelwachstum?

    Kann jemand da sein wissen zu sagen
    Danke

  2. Hallo

    Toller Artikel, ich kann sagen das Ausdauertraining sehr wichtig für den Muskelaufbau sowohl für den Herzkreislauf ist.

  3. Jeder von uns treibt Sport um sich besser zu fühlen, die Kondition auf Trab zu halten und sicherlich um gesund zu bleiben. Sobald das aber ausartet können sich negative Folgen einstellen. Es muss also Spaß machen. Wenn die Intervalle super anstrengend sind und ich kurz vorm umfallen bin, doch der Trainer mich pusht, dann lache ich nicht, aber nachher fühle ich mich immer super!
    Zwischendurch mal langsam angehen lassen ist sicher nicht verkehrt. Langsames Laufen (oder radeln, schwimmen..) mache ich gerade nur zum Ausgleich und weil ich weiß, dass es mir hilft meinen Muskelkater und meine Verspannungen zu verringern. Manchmal gibt es nichts besseres, als einfach mal mit Musik draußen in der Natur laufen zu gehen, um den Kopf frei zu bekommen.
    Die Art und Weise wie trainiert wird kann unterschiedlich sein. Finde die Trainingsroutine und die Sportart, die dir am meisten Freude bereiten. Wenn du mehr Ausdauer trainieren möchtest, weil es dir Spaß macht, denk immer daran nichts zu überstürzen und langsam und klein anzufangen.

  4. Man muss halt irgendwann eine Entscheidung treffen. Meine ist Richtung Ausdauer gegangen. Klar brauch man Muskeln wenn man für einen Marathon oder gar Triathlon trainiert. Jedes Sport Coaching wird Dir aber sagen, das Du jede Muskelmasse auch mit Dir rumschleppen musst. Und das kann bei 42 Kilometern beim laufen oder 180 Kilometern auf dem Rad verdammt viel sein

  1. […] leicht zu lesen und bringen die Themen auf den Punkt. Darin klärt er beispielsweise über die Vorteile von Ausdauertraining auf den Muskelaufbau und über die Gründe für ausbleibendes Muskelwachstum […]

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