Muskeln aufbauen – 10 Fehler, die Du unbedingt vermeiden musst!

Muskeln-aufbauen

Du trainierst schon seit Monaten oder gar Jahren und möchtest Muskeln aufbauen, aber irgendwie geht nichts voran? Aus Deiner Sicht machst Du alles richtig, jedoch sagen Dir Deine Muskeln etwas anderes? Dann machst Du vielleicht unbewusst einige Fehler. Vermeide die folgenden 10 Trainingsfehler und Du wirst Muskeln aufbauen – garantiert!

 

Warum sind andere Sportler erfolgreicher als ich und bauen schneller Muskeln auf?

Hast Du Dir diese Frage auch schon einmal gestellt? Ich persönlich stelle mir diese Frage sehr oft!

Es gibt viele Antworten darauf, aber ich bin überzeugt, dass eine Anwort besonders entscheidend ist: Erfolgreichere Sportler machen weniger Fehler als ich!

Erfolgreiche Kraftsportler konzentrieren sich nicht nur stumpf auf ihr Training. Diese Sportler achten auch auf sehr viele andere Faktoren im Trainingsalltag, welche sie am Ende des Tages erfolgreicher sein lassen.

Kein Mensch ist perfekt und wir alle machen Fehler. Jedoch sollte man immer auch aus Fehlern lernen. Versuche daher die folgenden 10 Punkte in Deinem Trainingsalltag so gut es geht zu vermeiden, dann wirst auch Du zu denen gehören, die Muskeln aufbauen!

Muskeln-aufbauen Transformation

Du entscheidest, wer Du sein möchtest!

 

1. Muskeln aufbauen ist wie Zähneputzen am Morgen

Wenn Dich erst einmal die Leidenschaft für den Kraftsport gepackt hat, dann wirst Du schnell merken, dass Muskeltraining richtig Spaß machen kann.

Klar, am Anfang bedeutet Muskeln aufbauen aus der eigenen Komfortzone heraus zu gehen und wahre Schmerzen zu erleiden und das spätestens am nächsten Tag, wenn der Muskelkater kommt.

Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper jedoch an die Belastung und Du wirst es dann auch nicht mehr als eine Qual empfinden. Training sollte dann irgendwann wie Zähneputzen zu Deinem Alltag gehören.

Setze Dir also fixe Tage in der Woche, wo Du in jedem Fall trainieren gehst. Das Training sollte dabei immer höchste Priorität haben und wird nur bei Krankheit ausgelassen!

Freunde und Familie müssen hinten anstehen, denn schließlich hast Du ein Ziel und wenn es wahre Freunde sind, dann werden sie Dich verstehen und Dich dabei auch unterstützen Deine Ziele zu erreichen!

Fazit: Sport ist wie Zähneputzen, es gehört zum Leben dazu! Mache also nicht den Fehler, Dich von Deinem Weg, durch äußerliche Einflüsse, abbringen zu lassen!

 

2. Du musst mehr Knödel essen, dann wirst Du groß und stark!

Genau das war der Satz, den meine Oma immer zu mir sagte und den ich so sehr hasste. Im weitesten Sinne hatte sie aber recht! Die Ernährung spielt im Kraftsport eine sehr große Rolle – wenn nicht sogar eine noch größere als das Training.

Es muss nicht zwingend ein Muskelaufbau-Ernährungsplan sein, aber zumindest ein tägliches Grundgerüst, das den Eiweißbedarf von 1,3 bis 1,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht abdeckt.

Mache also nicht den Fehler, zu wenig Nahrung (Proteine) zu Dir zu nehmen. Ohne einen leichten Kalorienüberschuss, wirst Du es sehr schwer haben, Muskeln aufbauen zu können.

TIPP: Wenn Du durch die tägliche Ernährung es nicht schaffst, Deinen Eiweißbedarf zu decken, dann trinke einfach öfters einen Proteinshake mit hochwertigem Proteinpulver. Ich persönlich verwende dieses hier:

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Optimum Nutrition Gold Standard Whey Proteinpulver
  • Unterstützt Muskelregeneration und Wachstum
  • 24 g Premium Whey Protein, (5,5 g BCAAs), wenig Fett und Zucker
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  • Hoher Anteil an Proteinisolat aus Molke
  • 4 g Glutamine pro Portion

 

3. Mehr ist beim Muskelaufbau NICHT IMMER gleich mehr

Auch wenn viele vom Gegenteil überzeugt sind, mehr Sätze, mehr Gewicht und somit mehr Trainingsvolumen, bedeutet nicht gleich mehr Muskelaufbau!

Zu viele Sätze führen nur zu einer längeren Regeneration, obwohl der Muskelaufbau-Reiz für den Muskel schon längst erreicht worden ist.

TIPP: Wer schnell Muskeln aufbauen möchte, der wird dies durch fünf extra Sätze nicht erreichen. Zu viele Sätze sind vielleicht für das Ego gut, jedoch beim Muskelaufbau absolut überflüssig!

 

4. Muskeln aufbauen – Technik heißt das Zauberwort

Vor kurzem erzählte mir einer im Fitnessstudio, dass er immer 10 Sätze für den Bizeps macht, den Muskel dabei aber nie richtig spürt. Ich bat ihn daraufhin mal einen Satz zu machen, um es mir zu zeigen wie er trainiert.

Das Problem war schnell identifiziert – er hatte bei seiner Übungsausführung einfach eine miserable Technik. Dadurch traf er den Zielmuskel nicht und der Bizeps blieb klein und schwach!

Wichtig: Arbeite stetig an Deiner Technik! Lass die Übungsausführung von einem Kollegen überprüfen oder beobachte Deine Übungsausführung selber sehr genau im Spiegel.

 

5. Würdest Du Dein Haus ohne Bauplan bauen?

Ein guter Trainingsplan gehört zu den Basics für erfolgreichen Muskelaufbau, diesen Satz kann ich nicht oft genug schreiben! Einfach planlos im Fitnessstudio herumirren, kostet Dich nur sinnlos Zeit und bringt Dich auf Dauer nicht voran.

Ein professioneller Trainingsplan macht absolut Sinn. Ändere dabei regelmäßig alle paar Monate Deine Übungen.

TIPP: Hier kannst Du Dir einen auf Dein Trainigs-Level angepassten Trainingsplan herunterladen…

 

6. Trainieren für die Frauen? Falsche Motivation

Falsche Motivation ist leider sehr oft der Grund, warum Personen scheitern. Klar trainieren wir auch für die Mädels, aber in erster Linie sollte das Ziel immer sein, Dich selbst zu schlagen und jeden Tag ein Stück besser zu werden.

Nur um bei den Mädels besser anzukommen wird Dich auf Dauer nicht am Training halten. Spätestens dann fällt die Entscheidung, wenn Du eine Freundin hast, für die Muskeln keine große Rolle spielen.

TIPP für mehr Motivation: Aktuell voll im Trend sind Fitnessarmbänder und Smartwatches. Ich persönlich verwende die Samsung Galaxy Watch, welche mir hilft mein Training zu tracken, um immer besser zu werden. Eine Übersicht aktueller Fitnesstracker findest Du auch bei Julian von Fitnessarmband.com.

 

7. Die kleinen Ziele sind die Großen!

Wohin soll die Reise gehen? Ein klares Ziel zu haben ist wichtig, um den Fokus nicht zu verlieren. Setze Dir jedoch kleine Ziele, die Du auch in einer überschaubaren Zeit erreichen kannst.

Klar, Dein Ziel ist es einen muskulösen und ästhetischen Körper zu erreichen, aber das ist Dein Endziel und dauert Jahre, deshalb brauchst Du ein greifbares Ziel für die nächsten Wochen.

Ein gutes Ziel ist beispielsweise ein bestimmtes Körpergewicht bis zu einem bestimmten Datum zu erreichen. Daher mein Tipp: Setzte Dir greifbare kleine Ziele, anstatt große Ziele!

 

8. Ich mache keine Fehler

Manchmal hat man den Eindruck manche Menschen sind unbelehrbar. Sie glauben einfach, dass das was sie machen zu 100% das Richtige ist. Dabei sei eines gesagt: Du musst das Rad nicht neu erfinden!

Wenn Dir ein erfolgreicher Sportler einen hilfreichen Tipp gibt, dann nimm ihn dankend an. Es gibt nicht umsonst Leute die sich einen Personal Trainer leisten, damit sie von ihm schnell lernen wie es funktioniert.

Wenn Dich jemand auf Deine Ausführung aufmerksam macht, dann hinterfrage, ob hinter dieser Kritik nicht doch ein Funken Wahrheit steckt. Selber ist man oftmals blind und erkennt Fehler nicht so schnell wie jemand anderer!

 

9. Glaubst Du das Du stark bist?

Glaubst Du an Dich und das Du ein Gewicht heben, drücken, ziehen kannst, das Du zuvor noch nie in Deinem Leben geschafft hast?

Viele Kraftsportler unterschätzen sich selbst! Sie steigern ihre Gewichte nicht, weil sie denken sie würden es sowieso nicht schaffen. Muskeln aufbauen bedeutet aber eine progressive Steigerung der Gewichte. Nur wer regelmäßig die Gewichte erhöht, wird auch Muskeln aufbauen!

TIPP: Versuche regelmäßig Gewichte zu stemmen, am besten zusammen mit einem Trainingspartner, die Du Dir selber nicht zutraust und staune was passiert! Mache nicht den Fehler Dich zu unterschätzen!

 

10. Nicht alle meinen es gut mit Dir

Du wirst früher oder später Menschen kennen lernen, die nicht von dem überzeugt sind was Du machst. Sie werden auch versuchen das was Du machst schlecht zu reden oder Dich von ihrer Meinung zu überzeugen.

Ich kann Dir dann nur einen Rat geben: Stay strong! Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, dann baue Muskeln auf! Egal was andere davon halten. Es ist meist die Unwissenheit die Menschen schnell urteilen lässt.

Aber sogenannte “Hater” gibt es immer und überall, wenn ich mich immer verunsichern hätte lassen von dem was andere glauben zu meinen, dann würde es diesen Fitness Blog hier nicht geben!

 

Fazit

Muskeln aufbauen bedeutet also, möglichst wenig Fehler beim Training und in der Ernährung zu machen. Nur wenn Du konstant zwei Schritte der Leiter nach oben gehst und nur einen zurück, wirst Du am Ende auch oben ankommen.

Leider wirst Du auch nicht erfolgreicher sein als Andere, wenn Du nur einen der obigen Fehler vermeidest. Nur wenn Du möglichst alle versuchst zu vermeiden, wirst Du am Ende Deinen Traumkörper erreichen!


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13 Kommentare

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    • Mareike schreibt: 6. Oktober 2016 bei 10:32
    • Antworten

    Sehr schöner Artikel, der die häufigsten Fehler beim Training im Fitnessstudio zusammenfasst. Besonders der Trainingsplan wird von vielen unterschätzt und ausbleibende Erfolge schaden der Motivation. In vielen Fitnessstudios gibt es das Angebot der Trainingsplanerstellung zusammen mit einem Fitness Trainer, welches man auf jeden Fall nutzen sollte! Trainieren ohne Trainingsplan ist eigentlich vollkommen sinnlos.
    Viele Grüße
    Mareike

    • FitnessFan schreibt: 6. Oktober 2016 bei 10:33
    • Antworten

    super Artikel! macht Spaß zu lesen. Die Tipps werde ich bestimmt anwenden. vielen dank!

    • Marcus Graf schreibt: 6. Oktober 2016 bei 11:32
    • Antworten

    Danke für die Tipps, gerade am Anfang wird man da mit sehr vielen Ratschlägen versorgt und kann nur schwer entscheiden, wohin das ganze gehen soll.

    • Martin schreibt: 7. Oktober 2016 bei 00:39
    • Antworten

    Super viele wichtige Tipps !! gut geschrieben und auch sinnvoll danke und weiter so !! ich werde wieder vorbei schauen !

    • Markus schreibt: 8. Oktober 2016 bei 15:50
    • Antworten

    Jawohl, das sind genau die Punkte, welche immer wieder vergessen werden.
    Und mit diesen Grundsätzlichen guten Tipps und Tricks ist die halbe Miete (Muskel) schon gewonnen…:-)
    Finde ich echt cool!
    Sportliche Grüße
    Markus

    • Fitness-fit.com schreibt: 15. Oktober 2016 bei 19:11
    • Antworten

    Hey,

    echt klasse was du geschrieben hast.

    Trainieren für die Frauen’ fand ich gut (: Ich finde wer trainiert sollte sich Motivieren das er viel fitter wird und gesünder durchs Leben geht.

    MfG.

    fitness-fit.com

    • Pete schreibt: 21. Oktober 2016 bei 21:55
    • Antworten

    Toller Artikel! Gibt mir richtig Motivation, noch mehr Gas zu geben! Trotz langer Trainingserfahrung erwischt man sich leider immer noch, wie man Fehler macht. Wichtig ist daher in Sachen Fitness immer offen für Neues und aufmerksam zu bleiben. SG Pete

    • Sebastian schreibt: 28. Oktober 2016 bei 19:15
    • Antworten

    Echt klasse Beitrag! Ich selber habe auch lange immer auf andere geachtet als auf mich und meine Fehler. Vor allem mit Punkt 7 und der Zielsetzung hatte ich meine Probleme.

    • Denis schreibt: 7. November 2016 bei 10:54
    • Antworten

    Super Artikel. Top!!

    • Thorsten schreibt: 29. November 2016 bei 17:22
    • Antworten

    Sehr guter Artikel! Ich hatte auch immer Probleme mit meiner Zielsetzung, da ich nie genau wusste worauf ich eigentlich hinausarbeite. Meine Ziele waren einfach viel zu grob. Nach diesem Artikel bin ich nun der Überzeugung, dass ich deutlich bessere Ergebnisse erzielen werde.

    • Sebastian Fells schreibt: 6. Dezember 2016 bei 20:26
    • Antworten

    Ich glaube wirklich, dass der Plan wie oben erwähnt das wichtigste überhaupt ist. Man kann eine Leiter zwar bauen, aber wenn sie an der falschen Stelle steht bringt das einen nicht weiter. Ich bin damals mit einem Fitnessarmband gestartet. Habe am Anfang nur Ausdauer trainiert und meine Kalorien getrackt, bis mein KFA niedriger war – anschließend fing ich dann MIT PLAN (von einem Personal Trainer) mit dem Kraftsport an.

    • Gianluca Bo schreibt: 23. Dezember 2016 bei 11:06
    • Antworten

    Super Beitrag Ich konnte so viel neues dazu lernen. Vielen Dank!

  1. Die richtige Übungsausführung ist sicherlich eines der wichtigsten Punkte (im Bereich Training). Hier steht vielen leider das eigene Ego im Weg. Du hast im Beitrag bereits ein Beispiel mit Bizeps Curls genannt, und ich glaube das sieht man in jedem Studio! Anstatt das passende Gewicht zu wählen wird einfach viel zu viel genommen und die Lang- oder Kurzhantel dann mit Schwung, Abfälschen, oder der Nacken- und Schultermuskulatur bewegt.

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