Muskelaufbau Tipps – 10 Fehler, die Du vermeiden musst

↺ Letzte Aktualisierung: 5. Oktober 2021

Muskelaufbau Tipps

Du trainierst schon seit Monaten oder gar Jahren und möchtest Muskeln aufbauen, aber irgendwie geht nichts voran? Aus Deiner Sicht machst Du alles richtig, jedoch sagen Dir Deine Muskeln etwas anderes? Dann machst Du vielleicht unbewusst einige Fehler. Vermeide die folgenden 10 Trainingsfehler und Du wirst Muskeln aufbauen – garantiert!


 

Warum sind andere Trainierende erfolgreicher als ich und bauen schneller Muskeln auf?

Hast Du Dir diese Frage auch schon einmal gestellt? Ich persönlich stelle mir diese Frage sehr oft!

Es gibt viele Antworten darauf, aber ich bin überzeugt, dass eine Antwort besonders entscheidend ist: Sportler die erfolgreicher sind als ich, machen weniger Fehler!

Erfolgreiche Kraftsportler konzentrieren sich nicht nur stumpf auf ihr Training. Diese Sportler achten auch auf sehr viele andere Details im Trainingsalltag, welche sie am Ende des Tages erfolgreicher sein lassen.

Kein Mensch ist perfekt und wir alle machen Fehler. Jedoch sollte man immer auch aus Fehlern lernen.

Versuche daher die folgenden 10 Muskelaufbau Tipps in Deinem Trainingsalltag so gut es geht zu vermeiden, dann wirst auch Du zu denen gehören, die schnell Muskeln aufbauen!

Du entscheidest, wer Du sein möchtest!
(Diese Grafik auf Deiner Website verwenden?)

 

Muskelaufbau Tipp Nr. 1 – Muskeln aufbauen ist wie Zähneputzen am Morgen

Wenn Dich erst einmal die Leidenschaft für den Kraftsport gepackt hat, dann wirst Du schnell merken, dass Muskeltraining richtig Spaß machen kann.

Klar, am Anfang bedeutet Muskeln aufbauen aus der eigenen Komfortzone heraus zu gehen und wahre Schmerzen zu erleiden und das spätestens am nächsten Tag, wenn der Muskelkater anklopft.

Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper jedoch an die Belastung und Du wirst das Muskeltraining dann auch nicht mehr als eine Qual empfinden.

Das Training sollte dann irgendwann so selbstverständlich zu Deinem Lifestyle gehören, wie Zähneputzen am Morgen!

Setze Dir also fixe Tage in der Woche, wo Du in jedem Fall trainieren gehst. Das Training sollte dabei immer höchste Priorität haben und wird nur bei Krankheit ausgelassen!

Freunde und Familie müssen hinten anstehen, denn schließlich hast Du ein Ziel und wenn es wahre Freunde sind, dann werden sie Dich verstehen und Dich dabei auch unterstützen Deine Ziele zu erreichen!

Fazit: Sport ist wie Zähneputzen, es sollte einfach zum Leben dazugehören! Lass Dich von Deinen Zielen nicht abbringen und trainieren regelmäßig Deine Muskeln. Nur wer wirklich regelmäßig ohne Ausnahmen trainiert, wird schnelle Erfolge sehen!

 

Muskelaufbau Tipp Nr. 2 – Du musst mehr Knödel essen, dann wirst Du groß und stark!

Genau das war der Satz, den meine Oma immer zu mir sagte und den ich so sehr hasste. Heute weiß ich – sie hatte recht!

Die Ernährung spielt im Kraftsport eine sehr große Rolle – wenn nicht sogar eine noch größere, als das Training selber.

Es muss nicht zwingend ein Muskelaufbau-Ernährungsplan sein, aber zumindest ein tägliches Grundgerüst, das den Eiweißbedarf von 1,3 bis 1,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht abdeckt.

Mache also nicht den Fehler, zu wenig Nahrung (hauptsächlich Proteine) zu Dir zu nehmen. Ohne einen leichten Kalorienüberschuss, wirst Du es sehr schwer haben, Muskeln aufbauen zu können.

SPEZIAL-TIPP: Wenn Du durch die tägliche Ernährung es nicht schaffst, Deinen Eiweißbedarf zu decken, dann trinke einfach öfters einen Proteinshake mit hochwertigem Proteinpulver. Ich persönlich verwende dieses hier:

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Muskelaufbau Tipp Nr. 3 – Würdest Du Dein Haus ohne Bauplan bauen?

Ein guter Trainingsplan gehört zu den Basics für erfolgreichen Muskelaufbau! Diesen Satz kann ich nicht oft genug schreiben.

Einfach planlos im Fitnessstudio oder Zuhause an den Geräten herumirren, kostet Dich nur sinnlos Zeit und bringt Dich auf Dauer nicht voran.

Ohne Trainingsplan fehlen die Struktur und die Strategie beim Training. Auch kannst Du das Volumen und die Gewichte nicht dokumentieren und oftmals werden Muskelpartien vergessen und somit vernachlässigt.

Ein professioneller Trainingsplan macht daher absolut Sinn, aber woher bekommst Du einen?

Für Zuhause kann ich Dir beispielsweise das kostenlose Home-Workout-Programm von Tina Halder sehr empfehlen! Fürs Fitnessstudio kannst Du Dir einfach hier einen Trainingsplan runterladen…

 

Muskelaufbau Tipp Nr. 4 – Mehr ist beim Muskelaufbau NICHT IMMER gleich mehr

Auch wenn viele vom Gegenteil überzeugt sind, mehr Sätze, mehr Gewicht und somit mehr Trainingsvolumen, bedeutet nicht gleich mehr Muskelaufbau!

Zu viele Sätze führen nur zu einer längeren Regeneration, obwohl der Muskelaufbau-Reiz für den Muskel schon längst erreicht worden ist.

MUSKELAUFBAU TIPP: Wer schnell Muskeln aufbauen möchte, der wird dies durch fünf extra Sätze nicht erreichen. Zu viele Sätze sind vielleicht für das Ego gut, jedoch beim Muskelaufbau absolut überflüssig!

 

Muskelaufbau Tipp Nr. 5 – Muskeln aufbauen – Technik heißt das Zauberwort

Vor kurzem erzählte mir einer im Fitnessstudio, dass er immer 10 Sätze für den Bizeps macht, den Muskel dabei aber nie richtig spürt.

Ich bat ihn daraufhin mal einen Satz zu machen, damit ich es mir anschauen konnte wie genau er trainiert.

Dabei war das Problem schnell klar – er hatte bei seiner Übungsausführung einfach eine sehr besch…eidene Technik. Dadurch traf er den Zielmuskel nicht und der Bizeps blieb unverändert schwach.

Wichtig: Arbeite stetig an Deiner Technik! Lass die Übungsausführung von einem Kollegen überprüfen oder beobachte Deine Übungsausführung selber sehr genau im Spiegel.

 

Muskelaufbau Tipp Nr. 6 – Trainieren für die Frauen? Falsche Motivation!

Eine falsche Motivation ist leider sehr oft der Grund, warum Menschen in ihrer Zielsetzung scheitern.

Klar trainieren wir auch für die Mädels! Jeder möchte attraktiv und sportlich aussehen, aber wenn es nur darum geht bei den Mädels besser anzukommen, dann wird Dich das auf Dauer nicht am Training halten.

Spätestens dann fällt die Entscheidung, wenn Du eine Freundin hast, für die Muskeln keine große Rolle spielen.

Eine bessere und langfristigere Motivation kann es beispielsweise sein, dass Du in jedem Training versuchst Dich selber zu schlagen.

Dabei kannst Du versuchen mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht, als im letzten Training, zu stemmen.

Weitere Trainingsziele können sein:

  • Mehr Fitness und Kondition zu erlangen
  • Den Muskelumfang zu erhöhen (=Muskelaufbau)
  • Ein verbessertes allgemeines Wohlbefinden zu erlangen
  • Den persönlichen Wunschkörper zu erreichen
  • Trainieren um Krankheiten bestmöglich vorzubeugen
  • Stärkung des Immunsystems – mehr Gesundheit

 

Muskelaufbau Tipp Nr. 7 – Die kleinen Ziele sind die Großen!

Wohin soll die Reise gehen? Ein klares Ziel zu haben ist wichtig, um den Fokus nicht zu verlieren. Setze Dir jedoch kleine Ziele, die Du auch in einer überschaubaren Zeit erreichen kannst.

Klar, Dein Ziel ist es einen muskulösen und ästhetischen Körper zu erreichen, aber das ist Dein Endziel und dauert Jahre, deshalb brauchst Du ein greifbares Ziel für die nächsten Wochen.

Ein gutes Ziel ist beispielsweise ein bestimmtes Körpergewicht bis zu einem bestimmten Datum zu erreichen.

Daher mein Muskelaufbau Tipp: Setzte Dir greifbare und kleine Ziele, anstatt große und unerreichbare Ziele!

 

Muskelaufbau Tipp Nr. 8 – Ich mache keine Fehler

Manchmal hat man den Eindruck manche Menschen beim Trainieren sind unbelehrbar. Sie glauben einfach, dass das was sie machen zu 100% das Richtige ist.

Fakt ist aber: Du musst das Rad nicht neu erfinden!

Wenn Dir ein erfolgreicher Sportler einen hilfreichen Tipp gibt, dann nimm ihn dankend an und denke darüber nach. Es gibt nicht umsonst Leute die sich einen Personal Trainer leisten, damit sie von ihm schnell lernen wie es funktioniert.

Wenn Dich jemand auf Deine Ausführung/Technik aufmerksam macht, dann schieb Dein Ego auf die Seite und hinterfrage, ob an dieser Kritik nicht doch ein Funken Wahrheit steckt.

In der Trainingsroutine wird man selber rasch „Trainingsblind“ und erkennt Fehler nicht so schnell wie jemand anderer es tut!

 

Muskelaufbau Tipp Nr. 9 – Glaubst Du, dass Du stark bist?

Glaubst Du an Dich und das Du ein Gewicht heben, drücken, ziehen kannst, das Du zuvor noch nie in Deinem Leben geschafft hast?

Viele Trainierende unterschätzen sich selbst! Sie steigern dann ihre Gewichte nicht, weil sie denken sie würden es sowieso nicht schaffen.

Muskeln aufbauen bedeutet aber eine progressive Steigerung der Wiederholungen oder Gewichte. Nur wer regelmäßig die Gewichte erhöht, wird auch schnell Muskeln aufbauen!

TIPP: Versuche regelmäßig Gewichte zu stemmen, am besten zusammen mit einem Trainingspartner, die Du Dir selber nicht zutraust. Du wirst staunen was dann passiert! Mache also nicht den Fehler Dich zu unterschätzen!

 

Muskelaufbau Tipp Nr. 10 – Nicht alle meinen es gut mit Dir

Du wirst früher oder später Menschen kennen lernen, die nicht von dem überzeugt sind was Du machst. Sie werden auch versuchen das was Du machst schlecht zu reden oder Dich von ihrer Meinung zu überzeugen.

Ich kann Dir dann nur einen Rat geben: Stay strong! Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, dann bau Muskeln auf! Egal was andere davon halten. Es ist meist die Unwissenheit die Menschen schnell urteilen lässt.

Aber sogenannte „Hater“ gibt es immer und überall, wenn ich mich immer verunsichern hätte lassen von dem was andere glauben zu meinen, dann würde es diesen Fitness Blog hier nicht geben!

 

Fazit

Muskeln aufbauen bedeutet also, möglichst wenig Fehler beim Training und in der Ernährung zu machen. Nur wenn Du konstant zwei Schritte der Leiter nach oben gehst und nur einen zurück, wirst Du am Ende auch oben ankommen.

Leider wirst Du auch nicht erfolgreicher sein als Andere, wenn Du nur einen der obigen Tipps für Muskelaufbau beherzigst. Nur wenn Du möglichst alle Fehler versuchst zu vermeiden, wirst Du am Ende Deinen Traumkörper erreichen!


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