Supplements für Muskelaufbau? Das sind die Top 5

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Supplements für Muskelaufbau

Auf dem Markt gibt es unzählige Nahrungsergänzungsmittel für Muskelaufbau, die viel versprechen und durch sehr teure Werbekampagnen auch stark gepusht werden. Dahinter steckt aber meist nur eine sehr geringe bis keine Wirkung. In diesem Artikel möchte ich Dir daher fünf Nahrungsergänzungsmittel für Muskelaufbau und Gesundheit vorstellen, die nachweislich eine positive Wirkung haben können!

 

Supplements für Muskelaufbau – was bringen sie wirklich?

Nicht selten findet man Nahrungsergänzungsmittel die viel versprechen, aber meist gar keine Wirkung haben und wenn, dann nur eine auf den Geldbeutel.

Deshalb überlege Dir gut, welche Supplements für Muskelaufbau Du verwenden möchtest und welche Dir auch tatsächlich die gewünschte Wirkung bringen können. Außerdem solltest Du wissen, dass nichts besser wirkt als vollwertige Lebensmittel.

Dennoch gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die ähnlich gut wirken können und Deine Gesundheit, den Muskelaufbau und die Fettverbrennung nachweislich positiv beeinflussen. Im Folgenden findest Du daher meine Top 5 Nahrungsergänzungsmittel für Muskelaufbau, welche ich selber verwende und von denen ich überzeugt bin, dass sie ihr Geld auch wert sind…

 

Die Top 5 Supplements für Muskelaufbau

1. Essentielle Fettsäuren

Fette werden in drei Hauptarten unterschieden:

  • Gesättigte Fettsäuren (werden als schlechtes Fett bezeichnet und kommt meist aus tierischen Produkten)
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren (werden aus Pflanzen gewonnen, beispielsweise Rapsöl oder Olivenöl)
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (werden ebenfalls aus Pflanzen gewonnen)

Ungesättigte Fette sind gesunde Fette und können Entzündungen im Körper hemmen und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen reduzieren. Im Unterschied zu den gesättigten Fettsäuren kann unser Körper ungesättigte Fettsäuren nicht selbst herstellen. Sie müssen also durch die Nahrung zugeführt werden.

Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren sind solche wichtigen ungesättigten Fettsäuren. Dabei finden wir meist viel mehr Omega 6 Fettsäuren in unserer täglichen Nahrung, als Omega 3 Fettsäuren.

Omega 3 Fettsäuren erhöhen die Insulinempfindlichkeit des Muskels und unterstützen die Testosteronproduktion. Somit sorgen Omega 3 Fettsäuren für einen besseren Muskelaufbau und einer besseren Fettverbrennung. Außerdem tragen Omega 3 Fettsäuren zu unserem geistigen Wohlbefinden bei.

Wer also wenig Fisch, Nüsse oder gesunde Öle in seiner täglichen Ernährung verwendet, für denjenigen macht es Sinn Omega 3 Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel für Muskelaufbau zu ergänzen.

Dosierungsempfehlung: Ich empfehle 1 – 3 Omega-3 Fettsäuren während einer Muskelaufbauphase einzunehmen und 3 – 6 Gramm Omega -3 Fettsäuren während einer fettreduzierten Diät.

EMPFEHLUNG: Algenöl - reich an Omega 3 Fettsäuren

  • hochwertiges Algenöl
  • 450 mg Omega-3 Fettsäuren pro Kapsel
  • keine Rückstände von Umweltgiften
  • gut für Herz, Hirn und Augen
  • kein Aufstoßen oder schlechter Nachgeschmack
  • 100% vegan

 

2. Eiweißpulver / Proteinpulver

Das Eiweißpulver, auch Proteinpulver genannt, eine nützliche Ergänzung zur täglichen Ernährung sein kann, dürfte vielen Fitnesssportlern bekannt sein.

Um Muskeln aufzubauen benötigt jeder von uns mindestens 1,3 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Eiweißpulver kann also hier helfen, diese relativ hohen Mengen zu decken und sorgt somit für eine optimale Proteinversorgung unserer Muskeln.

Die beliebtesten Eiweißpulver-Arten sind:

TIPP: Wer keine Probleme mit Milchprodukten hat, dem würde ich ein Whey-Protein Isolat hier aus unseren Testsiegern empfehlen, da es die höchste biologische Wertigkeit aller hier gelisteten Proteine enthält.

 

3. Kreatin

Inzwischen gibt es unzählige Studien und Forschungsergebnisse, die den positiven Effekt von Kreatin ganz klar untermauern. Kreatin hat sich über Jahrzehnte im Kraftsport bewährt und ist meiner Meinung nach auch eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel für Muskelaufbau, das eine wirklich gute Wirkung zeigt.

Kreatin hat viele Vorteile, drei davon sind:

  • Kraftsteigerung
  • Schutz vor Muskelabbau
  • besserer Muskelaufbau

Dosierungsempfehlung: 3 Gramm Kreatin pro Tag auf nüchternen Magen reichen aus, um nach 1 bis 2 Wochen eine spürbare Wirkung zu erzielen.

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  • für mehr Kraft beim Training
  • geschmacksneutrales Pulver
  • perfekt zum Mischen mit Wasser, Saft oder einem Proteinshake
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  • vegan

 

4. Multivitamin Supplements

Wir leben in einer stressigen und rauchenden Umwelt, müssen Umweltverschmutzung einatmen und kommen oft mit Chemikalien bewusst oder unbewusst in Berührung. Dazu muss unser Körper noch Giftstoffe aus unserer Ernährung abbauen.

Diese sogenannten “freien Radikale” schädigen die Zellen des menschlichen Körpers, können krank machen und lassen uns schneller altern. Das Zauberwort hierfür heißt Antioxidantien. Sie bilden die Verteidigung gegen all diese freien Radikalen und schützen so unseren Körper. Wer also viele Antioxidantien in seinem Körper trägt wird sehr wahrscheinlich länger gesund bleiben.

Du fragst Dich nun woher Du diese Antioxidantien bekommst?

Ganz einfach, indem Du viel Obst und Gemüse isst! Das National Cancer Institue der USA empfiehlt, täglich 6 – 10 Portionen Obst und Gemüse zu essen.

Das schaffst Du nicht? Keine Sorge ich ebenfalls nicht immer. Deshalb gibt es gute Multivitamin-Nahrungsergänzungsmittel, die sich hierfür besonders gut eignen.

Fakt ist nämlich, dass sicherlich 95% von uns zu wenig Gemüse und Obst essen und somit viele wichtige Antioxidantien, Enzyme, pflanzlichen Nährstoffe, Vitaminen und Mineralien fehlen. Aus diesem Grund empfehle ich auch hier Multivitamin-Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Können Multivitamin-Supplements Gemüse und Obst ersetzen?

Mit Sicherheit nicht! Multivitamin-Nahrungsergänzungsmittel sind aber auf jeden Fall sinnvoller, als viele andere Nahrungsergänzungsmittel für Muskelaufbau.

EMPFEHLUNG: Die Multivitamin Tabletten von Vit4ever®

  • 32 aktive Inhaltsstoffe
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  • laborgeprüfte Premium-Rohstoffe

 

5. Grüner Tee

Grüntee ist eigentlich kein direktes Supplement für Muskelaufbau, sondern meiner Meinung nach ein Genussmittel mit positiver Wirkung beim Abnehmen.

Aber nicht nur beim Abnehmen hilft Grüntee, auch bei vielen Krankheiten soll er wirksam sein. Die Liste an positiven Eigenschaften des Grüntees auf den Körper ist dabei so lang, das ich hierfür mehrere Seiten benötigen würde. Allein auf der Seite gruenertee.de werden über 60 Krankheiten aufgelistet bei denen das Kraut wirksam sein soll.

Für uns Kraftsportler jedoch besonders interessant, ist zum einen die stimulierende Wirkung, wodurch Grüntee als Trainingsbooster vor dem Training verwendet werden kann. Zum anderen zeigen mehrere Studien das Grüntee in ausreichender Dosierung den Fettstoffwechsel beschleunigen kann und somit die Fettverbrennung verbessert!

TIPP: Ich persönlich trinke Grüntee besonders häufig in Phasen, wo ich Körperfett reduzieren möchte. Dabei trinke ich einen halben Liter BIO Sencha Grüntee am Morgen und einen halben Liter BIO Bancha Grüntee am Abend. Besonders die angenehm stimulierende Wirkung spüre ich dabei immer sehr deutlich!

 

Fazit

Alle oben genannten Supplemente für Muskelaufbau erfüllen ihren Zweck und haben eine wertvolle Wirkung auf unseren Körper. Sie können das Ergebnis beim Muskelaufbau beschleunigen und verbessern und die Gesundheit positiv beeinflussen.

Daher mein Fazit: Supplements können durchaus Sinn machen, man sollte sie aber vernünftig auswählen!


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Permalink zu diesem Beitrag: https://www.aesthetics-blog.com/nahrungserganzungsmittel-fuer-muskelaufbau/

23 Kommentare

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  1. Hallo,

    schöner Artikel. Für mich ist Omega 3 bzw. Fischöl das wichtigste Nahrungsergänzungsmittel da wir es über die tägliche Ernährung kaum aufnehmen können. Wenn man kein Fischliebhaber ist sowieso nicht.

    Weiter so..

    Gruß Marco

  2. Hi, super Liste!
    Auch ich habe auf meinem Blog meine eigene Liste zu den top 5 Supplementen, welche ich aufgrund von Selbstexperimenten und Studien gewählt habe. Die meisten überschneiden sich auch mit deiner Liste! :)

  3. Hallo ,

    Euer Blog hat mir und meinem Trainingsplan einen enormen Schwung gegeben und dazu noch motiviert .
    Echt toller Blog !

    Gruß Daniel

    1. Vielen Dank Daniel,
      das ist Musik in meinen Ohren! :D

      Schöne Grüße,
      Peter

  4. Ist auf jeden Fall ein sehr interessanter Blogeintrag :) Wie mein Vorredner schon gesagt hat Musik in meinen Ohren!

    Gruß

    Lasse

  5. Hallo Leute,

    ich hab da mal eine Frage und zwar ist es bei mir so das ich beruflich bedingt nur Freitags, Samstags und Sonnstags trainieren kann.

    Wie sollte ich mein am besten Training gestalten das ich auch am Sonntag noch Kraft für die Übungen habe?

    Trainieren möchte ich so gut wie alles !

    Bringt es denn trotzdem etwas obwohl dann immer eine Woche zwischen den Trainigs ist?

    Danke für eure Antworten….

    Gruß Shikamy

    1. Hallo Shikamy,
      drei Tage Training hintereinander ist natürlich nicht optimal, aber besser als gar nicht zu trainieren.
      Ich würde dir dann auf jeden Fall einen 3er Split empfehlen, den du dann wie folgt splittest:

      FR: Brust/Trizeps/Schultern
      SA: Rücken/Bizeps
      SO: Beine/Bauch

      Wenn du Probleme mit der Zusammenstellung deines Trainingsplans hast, dann schau mal hier…

      Sportliche Grüße,
      Peter

  6. noch eine Frage!

    sollte ich auch das Whey-Protein (Whey Protein Isolat) an den nichttrainingstagen zu mir nehmen oder täglich auch wenn ich nicht trainiere an diesem tag?????

    1. Hallo Shikamy,
      Whey Protein kannst du immer bei Bedarf zu dir nehmen unabhängig vom Training! :)
      Beste Grüße,
      Peter

  7. Hi Peter, schöne Aufzählung! Kurz und knackig die Eigenschaften der auch m.M.n. wichtigsten Ergänzungen auf den Punkt gebracht! (Y)
    Was mich noch interessieren würde: Wie stehst Du zu veganem Kreatin? Gibt ja doch auch immer mehr Kraftsportler, die sich mittlerweise auf diese Art und Weise ernähren. Freu mich auf deine Antwort! Beste Grüße, Andree

    1. Hallo Andree,
      Creatin wird üblicherweise synthetisch hergestellt und ist somit vegan. Bei Creapure Produkten, wie diesem hier weiß ich, dass es aus anorganischen Substanzen hergestellt wird und somit vegan ist.
      Grundsätzlich spricht also nichts gegen Creatin für Veganer.
      Viele Grüße,
      Peter

  8. Ich denke bei den Vitaminkapseln sollte ich mich an die Nase nehmen.Ich versuche zwar so viel Obst/Gemüse wie möglich zu essen, aber das ist leider nicht ganz so günstig. Gerade im Winter tu ich mir schwer damit.
    Viele Grüße

    Max

  9. Hey,

    sehr interesannter Artikel, vielen Dank.

    hast du schon von Moringa gehört? Soll ja DAS Nahrungsergänzungsmittel sein. Alle Vitamine in hochkonzentrierter Form, Antioxidantien, etc.
    Ich probiere gerade diese Bio Kapseln hier aus: http://amzn.to/1WRIAoH
    Bisher fühle ich mich nach 3 Wochen einnahme fitter und leistungsstärker. Es kommt mir auch so vor als ob ich weniger Schlaf brauche.
    Scheint echt super Zeug zu sein.

    Mal schauen wie es nach ein paar Wochen bei mir aussieht…

    LG
    Dan

  10. Hi Peter,

    coole Aufzählung! Und bei den Proteinen bin ich ganz bei dir: Nicht nur das Whey Protein die höchste biologische Wertigkeit hat, es ist ja auch eines der effektivsten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler. Außerdem gilt Whey Protein als komplettes Protein, beinhaltet also alle 9 proteinbildenden bzw. essentiellen Aminosäuren, die der menschliche Organismus zum Leben braucht. Das Supplement ist also eine super Möglichkeit, den eigenen Eiweißhaushalt im Gleichgewicht halten.

    Liebe Grüße & viel Erfolg
    Andree

  11. Hey,
    Super Beitrag! Ich selber bevorzuge auch bloß die Basics und setze sonst auf herkömmliche Lebensmittel!
    Das meiste auf dem Markt verspricht viel, hat nen schönen Namen und Verpackung und kostet viel… Bringen tut es aber nicht mehr als wenn man bei besagten Basics und herkömmlicher Nahrung bleibt.

    1. Hey, ja da geb ich dir absolut recht, trotzdem möchte ich aber meinen leckeren Proteinshake nach dem Training nicht mehr missen! :)
      Beste Grüße,
      Peter

    2. Pumpi85 hat schon Recht, es gibt vieles was viel verspricht aber nichts halt.
      Trotzdem gibt es einige Supps die ich nicht mehr missen möchte wie
      Creatin, Whey Protein, Vitamine, und nicht zu vergessen Pre Workout Booster.
      Das Problem ist ganz einfach das viele Anfänger meinen das Supps 50% ausmachen,
      dem ist natürlich nicht so.
      Man kann einen guten Körper aufbauen ohne Supplements zu konsumieren,
      aber es erleichtert mir so einiges im Alltag.

  12. Guter Artikel!

    Denke den kann man so unterschreiben. Was man hier auch nicht unterschätzen darf, ist der Placebo-Effekt.
    Viele haben schon alleine deshalb eine Kraftsteigerung, weil sie wissen, dass sie z.B. Kreatin nehmen.

    Aber ganz gleich ob es das Nahrungsergänzungsmittel, die Psyche oder beides ist…Hauptsache es funktioniert.

    Beste Grüße

    Michael

  13. Top Artikel! Endlich jemand, der nicht Verfechter der Nahrungsmittelergänzungindustrie ist. Bei manchen Kraftsportlern fragt man sich ja, ob die eigentlich Chemiker werden wollten, bei dem ganzen Zeug, das die sich ständig reinballern. Ordentlich Pumpen und ordentliche Ernährung, damit kommt man ans Ziel. Falls nötig können auch noch gezielt ausgesuchte Supplemente eingesetzt werden, aber man sollte schon wissen, welches Zeug man nimmt und nicht einfach wahllos irgendwas nehmen, wo man nicht mal weiß, welche Wirkung das eigentlich genau hat. Mein einziges Supplement zurzeit ist Kreatin. Das gibt ordentlich Pump und es hilft enorm beim Muskelaufbau. Wirklich top. Da ich viel fettreichen Fisch esse, brauche ich nicht mal Omega 3/6. Natürlich habe ich auch Whey zuhause, allerdings fällt es mir nur während der Diät manchmal schwer, auf meine 2g Eiweiss pro kg Körpergewicht zu kommen, daher verwende ich es ausschließlich manchmal in der Diät und decke im Aufbau alles über die Nahrung. Funktioniert eigentlich ganz gut so und das Kreatin trägt sein übriges dazu bei! Liebe Grüße, Ralf

  14. sehr interessanter Beitrag

  15. Hallo!

    Ich frage mich nur ob die angaben ( z.b Kreatin) mit 5mg ist das ein durchschnittswert oder ändert sich das je nachdem Körpergewicht…?

    super artikel

    lg

    1. Hallo Steffi,
      am besten Du liest Dir mal unseren ausführlichen Beitrag über Kreatin durch, dort steht alles was Du wissen musst! :)

      Liebe Grüße,
      Peter

  16. Danke für den Artikel, euer Blog hat mir wirklich geholfen, mich nochmal aufzuraffen und mein Training wieder regelmäßiger aufzunehmen. :)

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