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Pflanzliches Eiweiß – eine hochwertige Proteinquelle für Muskelaufbau?

pflanzliches eiweiß

Tierisches- oder pflanzliches Eiweiß? Proteine aus Milch, Fleisch oder Eiern spielen in der Ernährung von Bodybuildern meist eine große Rolle. Wie sieht es jedoch mit pflanzlichen Proteinen beim Muskelaufbau aus? Sind Proteine aus Reis, Erbsen oder sogar Hanf genauso wertvoll? Welche Vor- und Nachteile bieten sie? Mit all diesen Fragen beschäftigen wir uns jetzt in diesem Beitrag!

 

Warum sind Proteine so wichtig für Fitnesssportler?

Die Wortherkunft vom griechischen “proteios“, was so viel bedeuet wie grundlegend, erstrangig, verrät einiges über die Bedeutung von Eiweiß für den menschlichen Körper.
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Proteine sind die Lieferanten der Aminosäuren, welche zum einen die Grundbausteine der Zellen sind und zum anderen bei der Produktion von Abwehrstoffen, Enzymen und Hormonen mitwirken.
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Für uns Fitnesssportler haben sie in zweifacher Hinsicht besondere Relevanz: Als anabole Stoffe dienen sie dem Aufbau körpereigenen Gewebes, und als kataboler Energielieferant werden sie bei körperlicher Belastung auch zur Energiegewinnung (Gluconeogenese) verstoffwechselt.
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Einfach erklärt: Für uns Fitnesssportler ist Eiweiß der Baustoff für die Muskeln!

 

Tierisches- und pflanzliches Eiweiß – wo genau ist der Unterschied?

Der wohl interessanteste Unterschied für Muskelaufbau liegt darin, dass tierisches Eiweiß vom menschlichen Körper etwas besser  verwertet werden kann, als pflanzliches Eiweiß. Grund dafür ist die Zusammensetzung der einzelnen Aminosäuren, was auch als biologische Wertigkeit bezeichnet wird.

Eine bessere Verwertung bedeutet auch, dass man weniger tierisches als pflanzliches Eiweiß aufnehmen muss, um die im Organismus abgebauten Eiweiße wieder zu erneuern.

Die meisten Pflanzen haben einen eher geringen Proteinanteil, allerdings gibt es auch hier genügend Ausnahmen, die besonders viel Eiweiß enthalten. Viel pflanzliches Eiweiß enthält beispielsweise Getreide, Sprossen, Reis, Bohnen, Erbsen, Nüsse oder Mais.

Ein weiterer Unterschied ist, dass pflanzliches Eiweiß weniger ungesunde Fette enthält, als tierische Proteine. Auch enthält es weniger Purine, welche bei manchen Menschen verantwortlich für Gicht sein können.

 

Warum ist tierisches Eiweiß die erste Wahl für Kraftsportler?

Bei dieser Frage spielt insbesondere die schon oben erwähnte biologische Wertigkeit eine wichtige Rolle. Diese gibt nämlich an, wie viel Gramm Körpereiweiß aus jeweils 100 Gramm Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann.

Die biologische Wertigkeit gibt also an, wie gut die Nahrungsproteine den Bedarf des Organismus decken. Grundsätzlich gilt also: Je höher die biologische Wertigkeit eines Proteins ist, desto weniger musst Du von diesem zu Dir nehmen.

Als Maßstab für die biologische Wertigkeit wurde das Hühnerei genommen. Dieses besitzt nämlich eine biologische Wertigkeit von 100. Mageres Fleisch von Pute, Hähnchen und Rind besitzt, gemessen an diesem Maßstab, eine biologische Wertigkeit von 80 bis 90.

Pflanzliche Eiweißquellen kommen hingegen meist “nur” auf eine biologische Wertigkeit von 55 bis 85.

Daran wird auch schon deutlich, warum Kraftsportler vor allem tierisches Eiweiß als erste Wahl sehen. Durch die höhere biologische Wertigkeit von tierischem Eiweiß müssen sie nämlich weniger davon aufnehmen.

 

Welche Vorteile hat pflanzliches Eiweiß?

Wie wir nun wissen kann tierisches Eiweiß vom Körper etwas besser für den Aufbau von Muskulatur verwendet werden. Bevor Du nun aber zur nächsten Metzgerei läufst und einen Kilo Fleisch kaufst, solltest Du noch die Vorteile von pflanzlichen Proteinen kennen!

Ein großer Vorteil beim Verzehr von pflanzlichen Proteinen ist, dass sie mehr ungesättigte als gesättigte Fettsäuren enthalten. Insgesamt sind also weniger ungesunde Fette und Cholesterin enthalten, dafür umso mehr wertvolle Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

Auch muss man sich bei pflanzlichen Eiweißquellen keine Gedanken über Wachstumshormone oder Antibiotika in den Nahrungsmitteln machen. Pflanzliches Eiweiß ist zudem leichter zu verdauen und viel günstiger in der Anschaffung!
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pflanzliches eiweiss

 

Welche sind die 3 besten pflanzlichen Eiweißquellen für Muskelaufbau?

Hochwertige pflanzliche Eiweißquellen für Muskelaufbau gibt es viele. Besonders als Veganer/Vegetarier oder wenn Du tierisches Eiweiß nicht so gut verträgst, sind die folgenden 3 Proteine meine absoluten Favoriten!
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1. Reisprotein/Erbsenprotein

Die Kombination aus Reis- und Erbsenprotein ergibt ein perfektes pflanzliches Eiweiß für Muskelaufbau. Dabei liegt das optimale Mischverhältnis bei 7:3 (Reisprotein/Erbsenprotein). Bei diesem Mischverhältnis kann das pflanzliche Eiweiß als perfekte Alternative zum klassischen Whey-Protein angesehen werden.

Spannende Untersuchungen[1] haben ebenfalls gezeigt, dass durch die Einnahme von Reisprotein wie diesem hier, genau so viel Muskulatur vom Körper aufgebaut werden kann, als durch Molkenprotein.

Weitere Vorteile dieser pflanzlichen Eiweißquelle sind

  • sehr gut verträglich
  • glutenfrei
  • laktosefrei
  • für Allergiker geeignet
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Der Nachteil von Reisprotein ist

  • Molkenpreotein (Whey-Protein) schmeckt meist deutlich besser

 

2. Sojaprotein

Sojaprotein wird, wie der Name schon sagt, aus Sojabohnen gewonnen. Der Vorteil von dieser Proteinquelle ist, dass es als qualitativ hochwertiges pflanzliches Protein für den Muskelaufbau angesehen wird. Sojaprotein hat eine biologische Wertigkeit von über 85%.
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Neben dem hohen Eiweißgehalt ist die “Proteinbohne” glutenfrei und enthält reichlich B-Vitamine, sowie wichtige Mineralien und Spurenelemente.

 

3. Hanfprotein

Eiweiß aus Hanf ist zwar weniger bekannt als Soja- oder Reisprotein, allerdings steht es den beiden um nichts nach. Hanfprotein besitzt alle wichtigen Aminosäuren die für den Muskelaufbau notwendig sind und hat somit eine hohe biologische Wertigkeit.

Hanfkerne beispielsweise enthalten nicht nur viel Eiweiß, sie enthalten auch viele gesunde Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe! Ein idealer Snack also für Zwischendurch.

Hanfprotein in Pulverform lässt sich entweder als Eiweißshake anmischen oder auch perfekt in den Lieblings-Smoothie integrieren.

TIPP: Mit Hanfkernen und Hanföl können auch leckere Gerichte erstellt werden. Hanfrezepte zum Ausprobieren findest Du hier!

 

Top 10 Liste pflanzliches Eiweiß inkl. biologische Wertigkeit

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1. Soja-Protein – bW. 84-86

2. Protein aus Quinoa – bW. 83

3. Reis-Protein – bW. 81

4. Protein aus Roggenmehl – bW. 76-83

5. Kartoffel-Protein – bW. 76

6. Bohnen-Protein – bW. 72

7. Mais-Protein – bW. 72

8. Erbsen-Protein – bW. 65

9. Hafer-Protein – bW. 60

10. Protein aus Weizenmehl – bW. 56-59
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*Quelle: https://de.wikipedia.org/wiki/Biologische_Wertigkeit

 

Fazit & Tipp zum Schluss

Pflanzliches Eiweiß hat im Fitness- und Kraftsport durchaus seine Vorteile. Besonders für Veganer/Vegetarier oder Menschen, die tierisches Eiweiß nicht so gut vertragen, ist pflanzliches Eiweiß eine hochwertige und gesunde Eiweißquelle.

Zudem ist es besser zu verdauen und auch wesentlich günstiger in der Anschaffung!

Im Kraftsport und Bodybuilding mit dem vorrangigen Ziel Muskeln aufzubauen, sind allerdings nach wie vor die tierischen Proteine die erste Wahl. Grund dafür ist die bessere Zusammensetzung der einzelnen Aminosäuren und die daraus resultierende höhere biologische Wertigkeit.

Mein Tipp: Tierisches- und pflanzliches Eiweiß in Kombination – so sollte grundsätzlich eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung aussehen! Leckeres Beispiel gefällig? Kartoffeln mit Spiegelei und Linsen!

 

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Quellen:

[1] Studie: Reisprotein & Whey-Protein im Vergleich


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