Richtig atmen beim Joggen? Darauf musst Du achten

Autor: Peter Böhm 0 Kommentare 4230 Views

↺ Beitrag zuletzt aktualisiert, am 23. Februar 2022

Beim Sport kommt es nicht nur darauf an, wie gut Dein Trainingsplan, Deine Übungsausführung oder Deine Kondition ist, auch richtig atmen hat einen großen Einfluss auf das Training. Eine falsche Atemtechnik kostet Energie und kann zu Seitenstechen oder Kopfschmerzen führen. Hier erfährst Du daher am Beispiel von vier Sportarten, wie richtig atmen beim Sport funktioniert!

Autor: Peter Böhm Personal-Trainer & Ernährungsexperte

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Weshalb ist richtig atmen beim Sport so wichtig?

Bei körperlicher Belastung steigt der Sauerstoffbedarf der Organe stark an. Um diesen Bedarf zu decken, muss sich die Atemfrequenz im Vergleich zum Ruhezustand um ein Vielfaches erhöhen.

Einige Sportler atmen deshalb ganz automatisch tief und vor allem rhythmisch. Andere neigen jedoch dazu, bei großer Anstrengung zu flach zu atmen oder die Luft ganz anzuhalten durch Pressatmung.

Die Folge: Kopf, Herz und Lunge werden nur noch unzureichend mit Sauerstoff versorgt und der Körper kann die Belastung nicht mehr stemmen. Dadurch kann es dann auch zu Seitenstechen oder zu Kopfschmerzen kommen.

Wusstest Du,

dass Husten, Schnupfen und auch Halsschmerzen in der Regel keine tiefe und rhythmische Atmung zulassen. Hustenreiz, eine verstopfte Nase und dauerhaftes Kratzen im Hals erlauben meist nur eine flache Atmung, die in sehr ausgeprägten Fällen sogar zu Atemnot während des Trainings führen kann. Insbesondere in den ersten drei Tagen bei einer Erkältung, solltest Du deshalb besser auf Sport verzichten und Dich auskurieren.

Richtig atmen beim Sport – so funktioniert’s…

1. Richtig atmen beim Joggen

Beim Joggen solltest Du Dein Augenmerk vor allem auf die Ausatmung richten. Diese sollte möglichst tief sein, das ermöglicht eine besonders hohe Sauerstoffaufnahme beim nächsten Einatmen und beugt Seitenstechen vor.

Zudem ist es hilfreich, mit dem Bauch zu atmen, um das volle Potential der Lunge auszunutzen. Üben kannst Du die Bauchatmung zunächst im Ruhezustand.

Lege hierbei beim richtigen Atmen eine Hand auf Deinen Bauch. Wenn dieser sich dabei hervorwölbt und bei der Ausatmung wieder zurückgeht, hast Du die richtige Atemtechnik gefunden.

2. Richtig atmen beim Radfahren

Viele Sportler neigen dazu, den Körper beim Radfahren sehr flach nach vorne zu neigen. Dies beeinträchtigt allerdings die Atmung, da in dieser Haltung Bauch und Brustkorb gequetscht und eingeengt werden.

Sinnvoller für die Atmung ist es, eine eher aufrechte Haltung einzunehmen. Vor allem Anfänger kommen so nicht zu schnell aus der Puste.

Zudem ist es ratsam, bei sehr großer Anstrengung, etwa wenn es steil den Berg hinauf geht, durch den Mund anstatt durch die Nase Luft zu holen. So gelangt viel mehr Sauerstoff in die Lungen.

3. Richtig atmen beim Schwimmen

Beim Schwimmen ist es besonders schwer, die eigene Atmung zu beeinflussen, umso wichtiger ist es hier richtig atmen zu lernen. Schwimmer haben oft nur ein sehr begrenztes Zeitfenster, in welchem sie einatmen können.

Aus diesem Grund bietet sich der sogenannte Dreieratemrhythmus an: Bei jedem dritten Armzug wird ein Atemzug getan. Deinen Kopf solltest Du dabei nicht zu weit aus dem Wasser strecken, dies kann Dich aus dem Takt bringen. Besser ist es, die Schläfen auf dem Wasser liegen zu lassen.

4. Richtig atmen beim Krafttraining

Viele Sportler halten bei großer Anstrengung während des Gewichthebens die Luft an, die sogenannte Pressatmung.

Dies ist allerdings ein gefährlicher Reflex, da in diesem Moment ein zu großer Druck auf Lunge, Kopf, Gefäße und Herz lastet und es zu Kopfschmerzen kommen kann. Auch zu kurze und zu flache Atemzüge sind ungeeignet.

Richtig atmen beim Krafttraining funktioniert daher wie folgt: Bei der Belastung (Kontraktion des Muskels) ruhig und gleichmäßig ausatmest und während der Entlastung (Relaxation des Muskels) wieder einatmen!

Tipp zum Schluss

Ob Du nun Läufer oder Radfahrer bist, Gewichte stemmst oder lieber Schwimmen gehst – falls Du immer wieder Probleme mit dem richtig Atmen während Deines Trainings haben solltest, ist es empfehlenswert, als Ergänzung ab und an Yoga zu praktizieren. Warum?

Gleichmäßige und lange Atemzüge sind wichtiger Bestandteil der Praxis. Wer in eine hektische Atmung verfällt, lernt, direkt einen Gang runterzuschalten. Denn beim Yoga kommt es nicht auf die Leistung an, sondern auf persönliches Wohlempfinden.

So lernst Du nicht nur Dich beim Sport auf Deine Atmung zu konzentrieren, sondern auch, auf Deinen Körper zu hören.