Smartgains (Benjamin Burkhardt) – das Kraftpaket im Interview

↺ Letzte Aktualisierung: 9. April 2021

Smartgains Benjamin Burkhardt

Benjamin Burkhardt aka. Smartgains ist leidenschaftlicher Kraftsportler, Unternehmer und Fitness-Youtuber. Mit 16 Jahren begann Benny mit dem Muskeltraining. Viele Jahre lief es beim Training allerdings nicht so wie er es sich wünschte. Wie Benny es dennoch schaffte seinen Traumkörper zu erreichen, verrät er uns jetzt in diesem sehr ausführlichen Fitness-Interview!

 

Steckbrief

  • Name: Benjamin Burkhardt
  • Jahrgang: 1991 – 6. Mai
  • Größe: 181cm
  • Gewicht im Aufbau: 94 Kg
  • Gewicht  in der Definition: 88 Kg (je nach KFA – die 88 beziehen sich auf circa 10% KFA)
  • Lieblingsübungen: Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeuge, Seal Rows

Kraftdaten

  • Bankdrücken: 130 Kg – 6 Wiederholungen
  • Kreuzheben: 210 Kg – 6 Wiederholungen
  • Kniebeugen: Highbar – 150 Kg x 6, Lowbar – 170 Kg x 6

 

Hallo Benny oder soll ich Dich lieber Smartgains nennen? Könntest Du Dich bitte unseren Lesern kurz vorstellen?

Smartgains: Hallo Peter, vielen Dank für die Einladung und Glückwunsch zu eurem sehr informativen Fitness-Blog. Du kannst mich gerne Smartgains nennen, so nennen mich eigentlich die meisten Menschen.

Mein eigentlicher Name ist Benjamin Burkhardt, ich bin Jahrgang 1991 und trainiere seit meinem 16. Lebensjahr. Ich war schon immer ein sehr sportlicher Typ und habe lange Fußball gespielt. Das Krafttraining war immer ein Thema bei mir, allerdings stand es lange nicht auf  Platz 1 meiner Prioritätenliste.

Als ich mich dann entschlossen habe, die Fußballschuhe an den Nagel zu hängen, konzentrierte ich mich komplett auf das Krafttraining und das war wohl die beste Entscheidung meines Lebens!

Nach der Schule hatte ich mich erst dazu entschlossen BWL zu studieren, doch ich merkte schnell, dass mein Herz für den Sport schlägt. Ich muss zugeben, ich habe lange überlegt ob ich nicht Sport studieren soll, aber damals hatte ich Bedenken damit einen guten Job zu finden.

Heute bereue ich das natürlich, aber manchmal muss man erst einen Umweg machen, bis man seinen Weg wirklich findet. Seit 2014 arbeite ich full-time als Personaltrainer, Online-Fitness-Coach und mittlerweile habe ich  mir sogar meinen Traum verwirklicht und habe ein eigenes Fitnessstudio eröffnet!

Smartgains-Smartgym

 

Alles klar! Erzähl uns doch mal, wie alles bei Dir mit dem Bodybuilding begann?

Smartgains: Wie gesagt, ich habe Krafttraining zu Beginn nebenher gemacht, alles begann in einem Kraftraum mit einer Horde von Handballern. Damals gab es eine Langhantel, 20 Kg Scheiben und 10er. Wenn man Glück hatte fand man irgendwo noch eine 5er.

Ich trainierte also 3x die Woche im Kraftraum. Im Nachhinein kann ich sagen es war wohl eine Art Ganzkörperplan. Das Training bestand damals aus Bankdrücken, vorgebeugtes Langhantelrudern, Butterfly, Latzug, Seitheben, Beinpresse, extrem vielen Bizepscurls und einer Menge Bauchübungen.

Damals wurde prinzipiell immer bis zum Muskelversagen trainiert, dennoch war mein Erfolg für das erste Jahr in Ordnung, wenn man berücksichtigt, dass ich wenig Ahnung von der Ernährung hatte.

Ich trank einmal am Tag einen Eiweißshake mit 30g Whey-Protein. Nach dem ersten Jahr meldete ich mich im Fitnessstudio an, hier begann die Zeit, die ich gerne zurückdrehen würde. Ich führte einen 5er-Split aus, trainierte also jede Partie 1x die Woche mit 4-5 Übungen.

Resultat war permanent Muskelkater, wenig Trainingsfortschritt und viel zu viele Isolationsübungen für meinen damaligen Trainingsstand. Aber wie gesagt, damals spielte ich nebenher noch Fußball, teilweise sogar Tennis im Verein.

Mein Kalorienverbrauch war damals extrem hoch, auch weil ich jeden Tag einen langen Fußweg in die Schule hatte. Ich aß zu wenig, machte zu viel und auch viel zu viel parallel. Das ganze funktionierte dann nicht ganz so wie ich mir das vorstellte.

Resultat war wenig Motivation, sodass ich mich oft ins Training zwingen musste und keinen Spaß dabei hatte. Ich wog damals auf 175cm, circa 60 Kilogramm. KFA schätze ich auf 10%.

Smartgains-frueher-heute

Links 60 Kg bei 175cm – rechts heute!

.
Auf Grund der geringen Fortschritte, verlor ich irgendwann den Spaß am Training und begann Fußball zu spielen. Fußball bedeutete dann natürlich auch viel Bier und Party Es war eine geile Zeit von 17-20 Jahren. Abgeschrieben hatte ich das Pumpen nie.

Immer zum Sommer hin hab ich bisschen was gemacht, wollte damals im Freibad geil aussehen und bei den Mädels gut ankommen. Problem an der Sache war immer nur: Muskeln wachsen nicht von heute auf Morgen.

Nachdem ich dann beim Fußball den 4. oder 5. Bänderriss mir zugezogen hatte – welch Wunder bei der Häufigkeit an Verletzungen die beim Fußball permanent entstehen – hörte ich mit dem Kicken auf und machte 2 Monate gar nichts.

Mit Verwunderung musste ich feststellen, dass auch ich dick werden konnte. Klar – viele Kalorien, Verbrauch ging runter und Smartgains machte so gar keine smarten Gains mehr. Heute kann ich über meine damaligen Fehler und Leidensweg lächeln, damals definitiv nicht.

Ohne Sport kam ich überhaupt nicht klar, also meldete ich mich in einer Fitnessstudio-Kette an und begann wieder das Pumpen, nur dass ich mich zu diesem Zeitpunkt sehr intensiv mit dem Thema beschäftigte. Ich kam von der Uni heim, anstatt meine BWL Unterlagen zu bearbeiten, laß ich wie ein Verrückter mich in die Sport-Materie ein.

Das ganze ging über ein Jahr – ich begann einiges zu verstehen, hatte tolle Fortschritte. Bei mir gab es bei allem was ich bisher getan habe einen Punkt an dem ich gesagt habe, okay jetzt weiß ich vieles, es ist genug, ich bin zufrieden. Diesen Punkt gab es beim Krafttraining nicht.

Ich beschloss dann irgendwann in die Richtung beruflich zu gehen und beendete mein BWL Studium, was damals ein sehr schwieriger Schritt für mich war, aber es war der Richtige. Mit Youtube hatte ich dann die Möglichkeit nicht nur eine Handvoll Menschen zu erreichen, sondern sehr viele und das faszinierte mich.

Heute bin ich 181 cm groß, wiege bei 10% circa 88 Kilo. Was mir ganz wichtig ist: Ich weiß das sehr viele genau die gleichen Fehler machen werden wie ich. Durch meinen Youtube Channel, der sich eben Smartgains nennt, möchte ich viele Menschen davor bewahren und direkt auf den richtigen Weg führen. Ich denke das gelingt mir und macht mich sehr glücklich!

Smartgains-Bodybuilder

 

Kommen wir zum Training – welches Trainingssystem würdest Du Anfängern/Fortgeschrittenen empfehlen?

Smartgains: Wichtig zu wissen ist, dass es „das perfekte Trainingssystem“ nicht gibt! Es gibt Gute und es gibt eher weniger Gute.

Viele Anfänger trainieren auch mit irgendwelchen Trainingsplänen, die sie aus Magazinen entnommen haben oder sie trainieren die Trainingspläne von Profi-Bodybuilder nach. Diese Systeme / Pläne sind für den Otto-Normalverbraucher kompletter Mist.

Wichtig ist, dass der Trainierende sich für sein aktuelles Leistungsniveau einen geeigneten Trainingsplan sucht. Natürlich kannst Du mit 10 Sätzen für die Brust pro Workout anfangen, als Anfänger würden Dir allerdings auch 3 Sätze vollkommen ausreichen.

Das benötigte Volumen steigt mit dem Leistungsstand. Unnötig hohes Volumen resultiert in viel Unproduktivem, was die Regeneration hinauszögert und uns nicht mit einer hohen Frequenz trainieren lässt.

Du bist also kein Freund von Volumentraining?

Smartgains: Für einen Profi-Bodybuilder ist es völlig in Ordnung mit einem 5er-Split und vielen Sätzen zu trainieren, aber Natural vs. Enhanced darf nicht einfach so übertragen werden. Ich nehme auch hier kein Blatt vor den Mund.

Zusammengefasst gilt also: Such Dir ein Trainingssystem das Deinem Leistungsstand entspricht und achte darauf, dass Dein Trainingsvolumen produktiv ist und nicht unnötig hoch.

 

Da bin ich absolut Deiner Meinung! Verrätst Du uns noch Deinen momentanen Trainingsplan?

Smartgains: Ich trainiere derzeit 6x die Woche. Dabei sieht eine typische Trainingswoche in der Regel so aus:

  • Montag: Beine
  • Dienstag: Push
  • Mittwoch: Pull
  • Donnerstag: Pause
  • Freitag: Beine
  • Samstag: Push
  • Sonntag: Pull

Es gibt bei diesem Konzept nicht ein „Montags immer Brust“, es ist ein Rhythmus unabhängig von den Wochentagen. Das einzige was ich versuche zu meiden ist ein Beine und Pull Workout unmittelbar hintereinander durchzuführen aufgrund des unteren Rückens.

Wobei selbst das teilweise gehen würde, da ich nur 1x die Woche Kreuzheben ausführe & es genügend Rudervarianten gibt, die den unteren Rücken nicht belasten, wie beispielsweise Seal Rows, siehe Video…

 

Was sind Deine Lieblingsübungen? Konntest Du durch spezielle Übungen besondere Erfolge erzielen?

Smartgains: Meine Lieblingsübungen für den Muskelaufbau sind Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und auch Seal Rows (siehe Video oben). Beim Ausdauertraining bevorzuge ich das High Intensity Intervall Training gegenüber dem klassischen Ausdauertraining, wie beispielsweise Joggen.

Meine Beine sind relativ muskulös, obwohl ich bei der Beuge im Vergleich zum Heben nicht besonders gut bin. Diese Entwicklung habe ich nur dem Kniebeugen zu verdanken.

Ich habe das letzte Jahr für die Beinmuskulatur außer Kniebeugen und rumänischem Kreuzheben nichts gemacht, da wir im Studio teilweise die entsprechenden Maschinen für die Beine nicht hatten, oder diese von der Bewegung mir absolut nicht gefallen haben.

Das soll übrigens kein „Diss“ gegen Maschinentraining sein, diese haben auch ihre Berechtigung im Training, je nach Ziel. Ob Du jetzt Kurzhantelbankdrücken oder Langhantelbankdrücken machst, macht meiner Meinung nach keinen großen Unterschied, viel wichtiger ist die richtige Übungsausführung.

Zusammengefasst empfehle ich: Schau das Du Grundübungen ordentlich machst und nur wenige Isolationsübungen!

Smartgains Beintraining

 

Wie sieht Deine Ernährung aus? Könntest Du uns kurz Deinen Ernährungsalltag beschreiben?

Smartgains: Einen Ernährungsalltag, puh – ich lebe nach IIFYM (If It Fits Your Macros), deswegen habe ich eine große Vielfalt.

Ein Ernährungs-Tag könnte bei mir zum Beispiel so aussehen:

  • Frühstück: 150g Haferflocken, 1,5% Milch, Beeren, Whey-Protein
  • Snack: Banane und / oder körniger Frischkäse
  • Mittagessen: 200g Pute, Reis, Gemüse
  • Snack: Whey Proteinshake
  • Abendessen: 200g Pute, Kartoffeln, Gemüse

Dabei sieht meine Makronährstoffverteilung so aus: 200g Eiweiß, 60g Fett – und je nachdem wie viele Kalorien ich noch offen habe sind der Rest Kohlenhydrate.

Smartgains Ernährung

Porridge mit vielen Proteinen

 

Verwendest Du auch Supplements? Wenn ja, welche?

Smartgains: Ich bewerte Supplements nur nach wissenschaftlicher Betrachtung, da alles andere absolut unsinnig ist. Generell muss man sagen, dass Supplements nützlich sein können und sie den Ernährungsalltag erleichtern. Sie sind aber keine Wundermittel. Dennoch würde ich nur sehr ungern auf folgende Supplements verzichten:

Angebot
Whey Protein für Muskelaufbau
49,90 EUR −2,00 EUR 47,90 EUR
Angebot
Kreatin Monohydrat für mehr Kraft im Training
14,90 EUR −0,50 EUR 14,40 EUR
Angebot
Vitamin D3 + K2 verwende ich im Winter
24,95 EUR −3,00 EUR 21,95 EUR
Angebot
Multivitamin-Tabletten zur Absicherung
19,97 EUR −3,00 EUR 16,97 EUR

 

Welches Trainingszubehör/Equipment verwendest Du?

Smartgains: Ja ich verwende einiges an Trainingszubehör, da es, wie ich finde, das Training unterstützt und Spaß macht damit zu trainieren! Ich verwende folgendes Equipment:

Angebot
Flüssigkreide fürs Kreuzheben
12,90 EUR −1,94 EUR 10,96 EUR
Angebot
Dip Gürtel für Klimmzüge und Dips
26,99 EUR −2,00 EUR 24,99 EUR
Angebot
Grip-Pads
9,90 EUR −1,00 EUR 8,90 EUR

 

Benny, was für Ziele hast Du noch im Bezug auf Deinen Körper und in Deinem Leben?

Smartgains: Also ich versuche natürlich jeden Tag ein bisschen besser zu werden, ganz klar. Jede Trainingseinheit sich verbessern und wenn es das gleiche Gewicht ist, dafür mit besserer Ausführung oder mehr Wiederholungen.

Ich denke es ist auch wichtig sich Ziele zu setzen, denn sie sind meine Motivation. Man arbeitet auf etwas hinzu und ist bereit sehr viel für sein Ziel zu tun. Ich setze mir immer klare Ziele. Wenn ich ein Ziel mal nicht erreicht habe ist es wichtig, die Fehler zu analysieren, sodass sie beim nächsten Mal nicht mehr passieren.

Was mein Look anbelangt – ich denke mit der Zeit verschieben sich auch ein wenig die „Ideale“. Als ich begonnen habe, wollte ich nur ein Sixpack. Umso mehr man drauf packt, umso mehr will man aber auch.

Also für mich persönlich ist und war es nie ein Ziel so ein Physique Athlet zu werden, der dann auf der Bühne mit langen Shorts da steht. Das ist für mich nicht das wonach ich strebe.

Auch möchte ich kein 120 Kilo Monster werden, aber wenn ich mal auf die Bühne gehen werden, dann definitiv in einer Klasse, bei der die Oberschenkel auch zur Geltung kommen und nicht nur Wade + Oberkörper. Aber das darf jeder für sich selbst entscheiden.

Zusammengefasst: Ich möchte nicht ein extrem massiger 120 Kilogramm Bodybuilder werden, aber auch kein „reiner“ Physique-Athlet. Mir persönlich gefallen ja die Bodybuilder der 70er am besten (Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Franco Columbu). Allerdings weiß ich, dass ich niemals so aussehen werde, dennoch finde ich sie optisch gesehen, sehr beeindruckend!

Smartgains Armtraining

 

Was denkst Du ist Dein Geheimnis für solch einen beeindruckenden Körper?

Smartgains: Es ist eine Mischung aus guter und sinnvoller Trainingsgestaltung & Planung, der richtigen Ernährung, viel Hintergrundwissen und Theorie, der richtigen Ausführung um die Zielmuskulatur zu treffen und verletzungsfrei zu bleiben, aber das größte Geheimnis ist – hard work!

Man kann alles optimieren und anpassen, aber es wird immer so sein, dass es sehr viel Arbeit, Wille, Disziplin, Durchhaltevermögen und Leidenschaft benötigt. Nichts kann diese zuletzt genannten Punkte ersetzen.

Es wird Tage geben, an denen Du kaputt bist und keine Lust hast, es wird Phasen geben an denen Du denkst Du scheiterst und in genau diesen Momenten kristallisiert sich heraus, wie sehr Du das Ganze willst. Wie viel bist DU bereit zu geben?

Am Endes des Tages interessiert keinen dort draußen welche Ausreden Du hattest, wir alle haben unsere Probleme, alle ein Ziel und nur wenige erreichen ihres. Da muss man sich selbst fragen:

Gibst Du wirklich alles für Deinen Traum und ist es Deine Leidenschaft oder machst Du das alles nur, weil es gemacht werden muss?

Smartgains-Bizeps

 

Verrätst Du uns zum Schluss noch Deine 3 wertvollsten Muskelaufbau-Tipps?

Smartgains: Ok lass mich nachdenken, jetzt will sicherlich jeder die 3 Magic-Tipps für den ultimativen Erfolg lesen, aber ich gebe mein Bestes:

1. Reflektiere Dein Training, Deine Ziele und auch Deine Umstände

Denkst Du, dass Du mit dem aktuellen Training wirklich das maximale herausholst oder denkst Du man könnte noch viel mehr herausholen? Viele müssten sich fragen, habe ich Erfolg wegen meines Trainings oder trotz meines Trainings?

2. Dort draußen wirst Du im Bezug auf Ernährung so viel Bullsh** und unnötiges Zeug hören.

Fang erst einmal klein an und achte darauf, dass Du es schaffst, täglich Deinen nötigen Kalorienbedarf zu decken. Danach kümmerst Du Dich um die Makros, dann um die Mikros usw. Mach nicht direkt den Fehler, dass Du mit der Innendekoration Deines Hauses beginnst, wenn noch nicht mal der Rohbau steht.

Die Ernährung ist einfacher als gedacht. Es gibt dabei zwei Punkte die sehr wichtig sind: Zum Einen sind das die Gesamt-Kalorien (entscheidend ob Du zunimmst oder abnimmst) und zum Anderen Dein täglicher Eiweiß-Konsum.

3. Lerne bei jeder Muskelaufbau-Übung die richtige Ausführung!

Sehr oft bin ich fassungslos, mit was für einer absolut beschi**enen Ausführung viele Sportler trainieren. Das ist wie Autofahren, wenn Du Fahranfänger bist, dann musst Du das Ganze erst einmal lernen.

Am Anfang würgst Du das Auto ab und keiner auf dieser Welt verurteilt Dich, aber irgendwann hast Du es gelernt und weißt, worauf es nun ankommt.

Beim Krafttraining ist es leider so, dass es dort draußen Menschen gibt, die seit Jahren ins Studio gehen, allerdings nichts anderes machen, als ihr Auto 10 mal abwürgen und dann wieder heimgehen.

Smartgains-Rueckentraining

 

Smartgains: Es gibt nichts Wichtigeres beim Muskeltraining als die richtige Übungstechnik!

Ich will hier wirklich nicht übertreiben, aber in meinem alten Studio haben von 100 Mitgliedern 95 mit einer sehr schlechten Ausführung trainiert. Half Reps, Hofknickse, Rundrücken überall Schwung, nie die Zielmuskulatur trainiert.

Falls Du jetzt glaubst ich bin so ein Techniknazi, der nie Schwung erlaubt, absolut nicht. Wenn Du Bizepscurls stehend machst und die letzten 2 Reps mit Schwung ausführst, dann mach das doch, hier kannst Du nichts kaputt machen.

Wenn Du allerdings vorgebeugtes Langhantel Rudern und Kreuzheben mit Rundrücken ausführst, dann sollte man schleunigst was ändern. Klar es wird niemanden gezeigt dort und eigentlich ist es ein Fehler von den Studios bzw. von den Ausbildungsstätten in der Fitnessbranche.

Aber es sollte in jedem Interesse sein, das man mit richtiger Ausführung trainiert. Man trifft die Zielmuskulatur, bleibt verletzungsfrei, hat Progression und dem Fitnessstudio bleibt ein zahlender Kunde erhalten.

Die Leute fragen mich immer: wie bekommst Du so eine krass große Brust? Die Antwort: Mit der richtigen Technik. Das ist auch der Grund, warum ich auf meinem Youtube Channel SMARTGAINS besonderen Fokus auf eine korrekte Ausführung und Trainings-Technik lege.

 

Dein Motto?

Hard work always pays off!

Benjamin Burkhardt Smartgains

Vielen Dank an Smartgains für das sehr interessante Interview und die tiefen Einblicke in Deinen Trainingsalltag. Wir wünschen Dir viel Erfolg weiterhin!

 

Weitere Infos zu Smartgains


UNSER KOSTENLOSER NEWSLETTER


1x pro Woche Jederzeit kündbar Verpasse keine neuen Beiträge!

WEITERE INTERESSANTE BEITRÄGE


Abonnieren
Benachrichtige mich bei
guest
11 KOMMENTARE
Inline Feedbacks
Alle Kommentare anzeigen

Share via
Teile diesen Beitrag mit einem Freund