Ernährung & Sport in der Schwangerschaft? Das musst Du beachten

Wenn sich auf dem Schwangerschaftstest zwei Streifen zeigen, sehen die meisten Sportlerinnen ihre sportliche Karriere buchstäblich unter einem immer weiter anschwellenden Babybauch verschwinden. Keine Sorge, ganz so schlimm ist es dann doch nicht! Sport in der Schwangerschaft ist möglich, es sollten jedoch einige wichtige Punkte beachtet werden. Welche das sind, erfährst Du jetzt hier!

 

Ist Sport in der Schwangerschaft möglich?

Ja – beeindruckend zeigen dies Profisportler, wie beispielsweise Serena Williams, die bei den Australian Open gewonnen hat, obwohl sie zu diesem Zeitpunkt bereits im zweiten Monat schwanger war!

Auch wenn Sport in der Schwangerschaft grundsätzlich möglich ist, sollte trotzdem nicht stur weitertrainiert werden, bis der Körper nicht mehr kann.

Einige wichtige Punkte sind dennoch zu beachten. In den folgenden Absätzen erfährst Du daher die wichtigsten Basics, rund um die Themen: Training und Ernährung mit „Fahrgast“ an Bord.

 

Schwangerschaft und Sport – was sind die ersten Schritte?

Selbst wenn eine Schwangerschaft geplant war, ist die Bestätigung, dass „es“ tatsächlich geklappt hat, doch erst mal eine Überraschung.

Wenn der Schwangerschaftstest also positiv ausgefallen ist, sollte man das nicht gleich mit einem Workout feiern, sondern den Fuß erst mal vom Gas nehmen.

Und zwar genauso lange, bis auch der Gynäkologe die Schwangerschaft bestätigt hat.

Der Arzt wird dann ebenfalls einen Bluttest vornehmen, bei dem auf den gleichen HCG-Wert, wie beim Heimtest geachtet wird. Zudem wird er auch noch eine körperliche Untersuchung vornehmen.

Je nach Zustand von Mutter und Kind, kann dabei nämlich schon so einiges festgestellt werden, was das Trainingsprogramm für die nächsten Monate bestimmt. Mehr dazu aber weiter unten!

 

Welche Vorteile hat Sport in der Schwangerschaft?

Viele schwangere Frauen glauben, dass Sport in der Schwangerschaft komplett wegfällt. Aber das ist ein Irrglaube.

Ganz im Gegenteil – Experten sind sich absolut einig, dass Bewegung in jeder Phase der Schwangerschaft positive Auswirkungen hat!

Auf einem sehr niedrigen Level hat Sport in der Schwangerschaft eine durchblutungsfördernde Wirkung. Dadurch wird die Plazenta besser durchblutet. Und diese Kräftigung ist immer von Vorteil.

Weitere Vorteile, die Sport in der Schwangerschaft bietet, sind:

• Harmonisierung des Blutzuckerspiegels
• Seelische Ausgeglichenheit
• Beugt schwangerschaftsbedingten Bewegungsproblemen vor
• Reduktion von Wassereinlagerungen

Das sind also alles Punkte, in denen Schwangere vom Sport profitieren. Vor allem den zweiten Punkt sollte man nicht außer Acht lassen.

Denn gerade in den ersten Schwangerschaftswochen wird der Hormonhaushalt gehörig auf den Kopf gestellt.

Die Folge sind Stimmungsschwankungen, bis hin zu ausgewachsenen Depressionen.

Kommt dann noch das Leid einer Sportlerin hinzu, die nun vielleicht ihr liebstes Hobby gefährdet sieht, geht die Laune stark in den Keller.

Genau deshalb können regelmäßige Sporteinlagen gewaltige Linderung verschaffen.

Denn auch bei Leistungssportlerinnen gilt, dass es nicht immer 100 % sein muss, sondern sich die neun Monate auch mit 50 % oder weniger überbrücken lassen.

TIPP: Es gibt eine Formel, bei der sich der optimale Pulsbereich für Sport in der Schwangerschaft berechnen lässt: 220 Schläge/Minute minus Lebensalter. 70 bis 80 Prozent des daraus errechneten Wertes sollten während der gesamten Schwangerschaft die Obergrenze des Pulsbereiches darstellen, vorausgesetzt es gibt keine sonstigen Komplikationen!

 

Wettkampfsport in der Schwangerschaft? Bitte nicht!

Das Problem der ersten Schwangerschaftsmonate ist gerade bei Wettkampfsportlerinnen gravierend.

Denn wenn die Morgenübelkeit vorbei ist – und das ist sie meist nach wenigen Wochen – fühlt man sich wieder blendend, fast „wie normal“.

Genau darin liegt aber das Problem!

Obwohl man sich genau so fühlt wie vor der Schwangerschaft, ist man es nicht. Denn je nachdem, welche Sportart man ausübt, kann das Ungeborene dadurch gravierende Schäden erfahren.

Vermeiden sollte man daher während der Schwangerschaft folgendes:

• Erschütterungen
• Stürze
• Thermische Belastungen
• Mangelversorgung
  

Aber: Das muss in Abstimmung mit dem Frauenarzt geschehen. Denn jede Frau und somit jede Schwangerschaft hat andere Schwer- und Risikopunkte.

So könnte von zwei ansonsten gleich fitten Langläuferinnen, die eine unter einer Muttermundschwäche leiden.

Durch die Erschütterungen des Laufens könnte es Komplikationen bis hin zur Frühgeburt geben.

Doch wie zuvor erwähnt: Alles Weitere muss der Doc abchecken! Nur die wirklichen Wettkampf-Höchstleistungen sollte man auch im ersten Trimester vermeiden, wenn man das Kind noch gar nicht merkt.

 

Welche Sportarten sind während der Schwangerschaft tabu?

Dass Wettkampf-Höchstleistungen tabu sind, wurde bereits thematisiert. Es gibt aber auch Sportarten, die generell während der Schwangerschaft nicht ausgeführt werden sollten.

Auf den Punkt gebracht sind das alle Sportarten, die zur folgenden Gruppe gehören:

• Kampfsport
• Vollkontaktsport
• Turnen (Barren, Ringe etc.)
• Kreuzheben, Bankdrücken und andere Übungen mit schweren Gewichten
• „Harte“ Teamsportarten (Fuß- und Handball, Hockey)
• Sportarten mit hohem Sturzrisiko (Ski- und Snowboardfahren, Reiten, Inlineskaten)
• Schnorcheln und Tauchen
• Sportarten in Höhen über 2500 Meter (auch Bergwandern)

So hilft Dir Sport direkt bei der Schwangerschaft

Zugegeben, die Schwangerschaft ist eine Bremse für sportliche Ziele. Denn unterm Strich betrachtet erlaubt selbst das, was noch möglich ist, nicht wirklich, das aktuelle Leistungsniveau zu halten.

Aber: Dennoch hat leichtes Fitness- und Kraftsporttraining während der Schwangerschaft viele Vorteile. Einige davon sind:

• Die durch das Muskeltraining aufgebaute Kraft hilft dabei, während der Geburt besser zu pressen und verkürzt diese somit teilweise beträchtlich.
• Der Körper von Sportlerinnen ist buchstäblich „Leiden“ gewohnt, die Geburt wird damit als nicht so schmerzhaft empfunden.
• Die gestärkte Muskulatur verhindert, dass es zu Dammrissen kommt und beugt zudem auch noch schwangerschaftsbedingter Inkontinenz vor.
• Die Rückbildungsphase wird durch die straffere Haut merklich verkürzt.

 

Ernährung und Schwangerschaft – was ist zu beachten?

Die meisten Fitness- und Kraftsportlerinnen haben auch eine voll auf ihr Training angepasste Ernährung. Wegwerfen muss man die Ernährungspläne zwar nicht, aber blind einhalten ist ein ebenso falscher Weg.

Die gute Nachricht zuerst: In den ersten drei Monaten kommen Schwangere mit ihrer ganz normalen, gewohnten Kalorienzahl aus.

Das gilt auch für das normale Pensum von Leistungssportlerinnen, sofern es sich dabei nicht um Extreme handelt, wie etwa Wasserreduktion bei Kraftsportlerinnen in der Definitionsphase.

Danach aber sollte sich die Ernährung derart anpassen, dass der nun wachsende „Beifahrer“ mitversorgt werden kann, ohne dass es zu Mangelversorgungen kommt.

Das bedeutet, dass ab dem vierten Monat die tägliche Kalorienmenge um 200 bis 300 zunehmen sollte.

Nun zur „schlechten“ Nachricht: Gleich mit dem Beginn der Schwangerschaft tritt eine lange Liste an Dingen in Kraft, die in jeder Phase nun tabu sind:

• Jedes Fleisch, das nicht zu 100 % durchgegart ist
• Tee- und Mettwurst
• Roher Schinken
• Salami
• Roh- und Räucherfisch (Stichwort Sushi)
• Meeresfrüchte
• Rohmilch und Rohmilchprodukte
• Weichkäse auch aus erhitzter Milch
• Innereien
• Fertigsalate
• Energydrinks
  
• Alkohol, Koffein, Nikotin & Co.

Auch wenn es schwerfällt, spätestens ab dem dritten Schwangerschaftsmonat sollte auf den ursprünglichen Ernährungsplan verzichtet werden.

Ab dann gilt das, was Fachleute als „ausgewogene und gesunde Ernährung“ bezeichnen.

 

Sind Supplements und Medikamente während der Schwangerschaft erlaubt?

Bei diesem Thema gibt es buchstäblich einen Berg an nicht empfehlenswerten Medikamenten in der Schwangerschaft.

Sowohl echte Pharmazeutika, Naturpräparate und auch sportmedizinische Wirkstoffe können dem Kind Schaden zufügen und sollten daher immer mit dem Arzt abgesprochen werden.

Dem beliebten Creatin wird beispielsweise nachgesagt, dass es förderlich für die neuronale Entwicklung des Fötus sein kann.

Umgekehrt kann der bei Sportlern ebenso beliebte Schmerzhemmer Diclofenac im letzten Trimester der Schwangerschaft zu Problemen führen.

Und dass illegale oder halblegale Wirkstoffe, wie Anabolika oder solche in Hardcore Trainingsboostern in einem schwangeren Körper absolut gar nichts verloren haben, ist hoffentlich jeder Schwangeren klar!

 

Buchtipps – Schwangerschaft und Sport

 

Fazit

Sport während der Schwangerschaft ist möglich, allerdings in stark abgeschwächter Form und mit einigen Tabus und Ausnahmen.

Auch bei der Ernährung sollten Schwangere sich auf eine Umstellung einstellen. Die Fitnesssportlerinnen-Karriere hat durch die Schwangerschaft vielleicht Pause, sie ist aber nicht beendet.

Zudem wirst Du dank des Sports die Geburt viel leichter wegstecken, als untrainierte „Normalsterbliche“!