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Ernährung & Sport in der Schwangerschaft? Das musst Du beachten

Sport in der Schwangerschaft

Wenn sich auf dem Schwangerschaftstest zwei Streifen zeigen, sehen die meisten Sportlerinnen ihre sportliche Karriere buchstäblich unter einem immer weiter anschwellenden Babybauch verschwinden. Keine Sorge, ganz so schlimm ist es dann doch nicht! Sport in der Schwangerschaft ist möglich, es sollten jedoch einige wichtige Punkte beachtet werden. Welche das sind, erfährst Du jetzt hier!

 

Ist Sport in der Schwangerschaft grundsätzlich möglich?

Ja – beeindruckend zeigen das beispielsweise Ausnahmetalente wie Margaret Court, die 1971 als Zweitplatzierte bei Wimbledon ausschied, obwohl sie zu diesem Zeitpunkt bereits im dritten Trimester schwanger war und einen deutlichen Babybauch vor sich hertrug.

Auch wenn Sport in der Schwangerschaft grundsätzlich möglich ist, sollte trotzdem nicht stur weitertrainiert werden, bis der Körper nicht mehr kann. Einige wichtige Punkte sind dennoch zu beachten. Auf den folgenden Zeilen erfährst Du daher die wichtigsten Basics rund um die Themen Training, Ernährung & Co. mit „Fahrgast“ an Bord.

 

Sport in der Schwangerschaft – was sind die ersten Schritte?

Selbst wenn eine Schwangerschaft geplant war, ist die Bestätigung, dass „es“ tatsächlich geklappt hat, doch erst mal eine Überraschung. Wenn der Zuhause-Test jedoch positiv ausgefallen ist, sollte man das nicht gleich mit einem Workout feiern, sondern den Fuß vom Gas nehmen. Und zwar genau so lange, bis auch der Gynäkologe die Schwangerschaft bestätigt hat.

Der Arzt wird dann ebenfalls einen Bluttest vornehmen, bei dem auf den gleichen HCG-Wert wie beim Heimtest geachtet wird. Zudem wird er auch noch eine körperliche Untersuchung vornehmen.

Je nach Zustand von Mutter und Kind kann dabei nämlich schon so einiges festgestellt werden, was das Trainingsprogramm für die nächsten Monate bestimmt.

 

Wettkampfsport in der Schwangerschaft? bitte nicht!

Das Problem der ersten Schwangerschaftsmonate ist gerade bei Leistungssportlerinnen gravierend. Denn wenn die Morgenübelkeit vorbei ist – und das ist sie meist nach wenigen Wochen – fühlt man sich wieder blendend, fast „wie normal“. Genau darin liegt die Krux.

Obwohl man sich genau so fühlt wie vor der Schwangerschaft, ist man es nicht. Denn je nachdem, welche Sportart man ausübt, kann das Ungeborene dadurch gravierende Schäden erfahren. Vermeiden sollte man daher während der Schwangerschaft folgendes:

  • Erschütterungen
  • Stürze
  • Thermische Belastungen
  • Mangelversorgung
    .

Aber: Das muss in Abstimmung mit dem Frauenarzt geschehen. Denn jede Frau und somit jede Schwangerschaft hat andere Schwer- und Risikopunkte. So könnte von zwei ansonsten gleich fitten Langläuferinnen die eine unter einer Muttermundschwäche leiden.

Durch die Erschütterungen des Laufens könnte es Komplikationen bis hin zu Frühgeburten geben. Doch wie gesagt: Alles Weitere muss der Doc abchecken. Nur die wirklichen Wettkampf-Höchstleistungen sollte man auch im ersten Trimester vermeiden, wenn man das Kind noch gar nicht merkt. 

 

Welche Vorteile hat Sport in der Schwangerschaft?

Im letzten Absatz könnte man meinen, dass Sport in der Schwangerschaft am besten ganz gestrichen werden sollte?

Ganz im Gegenteil, denn Experten sind sich absolut einig, dass Bewegung in jeder Phase der Schwangerschaft vielfältige und positive Auswirkungen hat!

Auf einem ganz niedrigen Level hat Sport in der Schwangerschaft eine durchblutungsfördernde Wirkung. Dadurch wird die Plazenta besser durchblutet. Und diese Kräftigung ist immer von Vorteil.

Weitere Vorteile, die Sport in der Schwangerschaft bietet sind:

  • Harmonisierung des Blutzuckerspiegels
  • Seelische Ausgeglichenheit
  • Beugt schwangerschaftsbedingten Bewegungsproblemen vor
  • Reduktion von Wassereinlagerungen
    .

Das sind also alles Punkte, in denen Schwangere vom Sport profitieren. Vor allem den zweiten Punkt sollte man nicht außeracht lassen. Denn gerade in den ersten Schwangerschaftswochen wird der Hormonhaushalt gehörig auf den Kopf gestellt.

Die Folge sind Stimmungsschwankungen bis hin zu ausgewachsenen Depressionen. Kommt dann noch das Leid einer Sportlerin hinzu, die nun vielleicht ihr liebstes Hobby gefährdet sieht, geht die Laune stark in den Keller.

Genau deshalb können regelmäßige Sporteinlagen gewaltige Linderung verschaffen. Denn auch bei Leistungssportlerinnen gilt, dass es nicht immer 100% sein muss, sondern sich die neun Monate auch mit 50% oder weniger überbrücken lassen.

TIPP: Es gibt eine Formel, bei der sich der optimale Pulsbereich für Sport in der Schwangerschaft berechnen lässt: 220 Schläge/Minute minus Lebensalter. 70 bis 80 Prozent des daraus errechneten Wertes sollten während der gesamten Schwangerschaft die Obergrenze darstellen, vorausgesetzt es gibt keine sonstigen Komplikationen!

 

Welche Sportarten sind während der Schwangerschaft tabu?

Dass Wettkampf-Höchstleistungen tabu sind, wurde bereits thematisiert. Es gibt aber auch Sportarten, die generell während der Schwangerschaft nicht ausgeführt werden sollten. Auf den Punkt gebracht sind das alle Sportarten, die zur folgenden Gruppe gehören:

  • Kampfsport
  • Vollkontaktsport
  • Turnen (Barren, Ringe etc.)
  • Kreuzheben, Bankdrücken und andere Schwergewichte
  • „Harte“ Teamsportarten (Fuß- und Handball, Hockey)
  • Sportarten mit hohem Sturzrisiko (Ski- und Snowboardfahren, Reiten, Inlineskaten)
  • Schnorcheln und Tauchen
  • Sportarten in Höhen über 2500 Meter (auch Bergwandern)

 

Sport in der Schwangerschaft

 

Sport bis zur Schwangerschaft – deshalb zahlt es sich aus

Zugegeben, die Schwangerschaft ist eine Bremse für Leistungssportlerinnen. Denn unterm Strich betrachtet erlaubt selbst das, was noch möglich ist, nicht wirklich, auf einem Leistungslevel zu bleiben, mit dessen Hilfe man nach der Geburt zügig wieder an alte Erfolge anknüpfen kann.

Summa summarum ist man mit der Schwangerschaft und den darauffolgenden Monaten für ungefähr 1 ½ Jahre ganz aus seinem Hochleistungsuniversum heraus. Und bis man wieder auf Wettkampfniveau ist, vergehen leicht zwei Jahre oder mehr.

Aber: Das soll nicht darüber hinwegtäuschen, dass die Fitness, die man bisher erreicht hat, selbst wenn sie sich bis zum Geburtstermin reduziert, nicht auch für etwas gut wäre. Kleine Auswahl gefällig?

  • Die stark erhöhte Kraft hilft dabei, während der Geburt besser zu Pressen und verkürzt diese somit teilweise beträchtlich.
  • Der Körper von Leistungssportlerinnen ist buchstäblich „Leiden“ gewöhnt, die Geburt wird damit als nicht so schmerzhaft empfunden
  • Die gestärkte Muskulatur verhindert, dass es zu Dammrissen kommt und beugt zudem auch noch schwangerschaftsbedingter Inkontinenz vor
  • Die Rückbildungsphase wird durch die die straffere Haut merklich verkürzt
    .

Auch wenn Du vielleicht in den vergangenen Jahren eher auf einen Ironman hintrainiert hast und nicht auf sportliche Erfolge im Kreißsaal, solltest Du dir diese Punkte immer wieder vor Augen halten.

 

Zum Thema Ernährung in der Schwangerschaft – was ist hier zu beachten?

Die meisten Kraft- und Leistungssportlerinnen haben auch eine voll auf ihr Training angepasste Ernährung. Wegwerfen muss man die Ernährungspläne zwar nicht, aber blind einhalten ist ein ebenso falscher Weg.

Die gute Nachricht zuerst: In den ersten drei Monaten kommen Schwangere mit ihrer ganz normalen, gewohnten Kalorienzahl aus. Das gilt auch für das normale Pensum von Leistungssportlerinnen, sofern es sich dabei nicht um Extreme handelt (etwa Wasserreduktion bei Kraftsportlerinnen in der Definitionsphase).

Danach aber sollte sich die Ernährung derart anpassen, dass der nun wachsende „Beifahrer“ mitversorgt werden kann, ohne dass es zu Mangelversorgungen kommt. Das bedeutet, dass ab dem vierten Monat die tägliche Kalorienmenge um 200 bis 300 zunehmen sollte.

Doch gleich mit dem Beginn der Schwangerschaft tritt eine lange Liste an Dingen in Kraft, die in jeder Phase nun tabu sind:

  • Jedes Fleisch, das nicht zu 100% durchgegart ist
  • Tee- und Mettwurst
  • Roher Schinken
  • Salami
  • Roh- und Räucherfisch (Stichwort Sushi)
  • Meeresfrüchte
  • Rohmilch und Rohmilchprodukte
  • Weichkäse auch aus erhitzter Milch
  • Innereien
  • Fertigsalate
  • Energydrinks
    .

Auch wenn es schwerfällt, aber auf eine hundertprozentig nur auf den Sport abgestimmte Ernährung sollte man spätestens ab dem dritten Schwangerschaftsmonat verzichten und zu dem übergehen, was Fachleute als „ausgewogene Ernährung“ bezeichnen.

 

Sind Supplements und Medikamente während der Schwangerschaft erlaubt?

Bei diesem Thema gibt es buchstäblich einen Berg an nicht empfehlenswerten Medikamenten in der Schwangerschaft. Sowohl echte Pharmazeutika, Naturpräparate und auch sportmedizinische Wirkstoffe können dem Kind Schaden zufügen und sollten daher immer mit dem Arzt abgesprochen werden.

Dem beliebten Creatin wird beispielsweise nachgesagt, dass es durchaus förderlich für die neuronale Entwicklung des Fötus sein kann. Umgekehrt kann der bei Sportlern ebenso beliebte Schmerzhemmer Diclofenac im letzten Trimester der Schwangerschaft zu Problemen führen.

Und dass illegale oder halblegale Wirkstoffe, wie Anabolika oder solche in Hardcore Trainingsbooster in einem schwangeren Körper absolut gar nichts verloren haben, muss man nicht noch extra unterstreichen.

 

Fazit

Sport in der Schwangerschaft ist möglich, allerdings in stark abgeschwächter Form und mit einigen Tabus und Ausnahmen. Auch bei der Ernährung sollten Schwangere sich auf eine Umstellung einstellen.

Die Leistungsportlerinnen-Karriere hat durch die Schwangerschaft vielleicht Pause, sie ist aber nicht beendet. Und dank ihr wirst Du die Geburt – anstrengend wie ein Marathon, schmerzhaft wie eine OP ohne Betäubung – viel leichter wegstecken als „Normalsterbliche“!

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