Stefan Hillebrand – Natural Bodybuilder im Interview!

↺ Letzte Aktualisierung: 19. Januar 2017

Stefan Hillebrand_150

Stefan Hillebrand, der 32-jährige natural Bodybuilder stellt sich exklusiv den Fragen in einem Interview, auf Aesthetics-Blog.com. Hier bekommst Du einen Einblick in Stefans Ernährungs und Trainingsgewohnheiten, und welche Supplemente er verwendet. Auserdem erfährst Du wie er es schaffte, in 6 Jahren solch einen beeindruckenden Körper zu erreichen.

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Hallo Stefan, wer bist Du und was machst Du?

Hi, erstmal danke an Dich Peter das ich mich kurz vorstellen darf und schöne Grüße aus dem Norden! Ich heiße Stefan Hillebrand, bin 32 Jahre alt und wohne seit 2007 im wunderschönen Hamburg. Beruflich bin ich Entwickler für Teearomen.

Zurzeit wiege ich 81 KG bei einer Körpergröße von 176cm...

Stefan_Front

 

Wann und wie hast Du mit dem Kraftsport angefangen?

Ich war schon immer sportbegeistert und habe mich in den unterschiedlichsten Richtungen ausprobiert: Leichtathletik, Basketball, Skaten etc.

Sport war schon immer ein elementarer Bestandteil meines Lebens.

Angefangen mit dem Kraftsport habe ich vor guten 6 Jahren. Zum damaligen Zeitpunkt wog ich 58kg – was bei einer Körpergröße von 176cm alles andere als beeindruckend aussah.

Mein damaliger bester Kumpel, welcher schon länger trainierte, schleppte mich irgendwann mit ins Studio. Der Rest ist Geschichte. Ich verliebte mich sofort in den Sport und die Fortschritte die ich machte…

 

Was treibt Dich an und was motiviert Dich immer weiter zu machen?

Was mich mit Abstand am meisten antreibt ist es zu sehen – wie sich mein Körper immer weiter entwickelt. Der Sport hat sowohl meinen Charakter als auch meine Lebensart geprägt. Ich sehe das Ganze mittlerweile nicht mehr als Hobby – sondern als meinen Lifestyle an.

Was mich weiterhin motiviert ist das Gefühl bis an meine Grenzen zu gehen und mich immer wieder aufs Neue herauszufordern. Wer von Euch kennt nicht das geile Gefühl, in einem Workout alles gegeben zu haben?

 

Wie sieht Deine typische Trainingswoche aus?

Bei mir gibt es keinen festen Trainingsplan in dieser Form. Ich gestalte jede TE (Übungsreihenfolge) von Woche zu Woche unterschiedlich. Dadurch versuche ich meinen Muskeln immer wieder neue Reize zu geben.

Kürzlich habe ich einen separaten Armtag eingeführt, da ich mit diesen nicht zufrieden bin.

Sehr häufig baue ich auch Drop-Sätze oder betonte negative Phasen ein. Der Wiederholungsbereich ändert sich auch von TE zu TE – wobei Grundübungen häufig schwer trainiert werden.

Stefan_Brust

 

Beispielplan:

TE1 Rücken/hintere Delta/Bauch
  • 3x Kreuzheben
  • 3x Latzug weit zur Brust
  • 3x Rudern KH
  • 3x Latzug eng zur Brust Untergriff
  • 3x Rudern LH weiter Griff
  • 3x Überzüge am Turm
  • 3x Face Pulls
  • 3x Vorgebeugtes Rudern
  • Diverse Bauchübungen

 

TE2 Brust/seitliche Delta/seitlicher Bauch
  • 4x Schrägbank KH
  • 4x Negativ LH
  • 4x Schrägbank Fliegende im Supersatz mit Flachbank KH
  • 4x Cable Crossover Schulterhöhe im Supersatz mit Liegestütze
  • 3x Seitheben KH
  • 3x Seitheben am Turm / oder Schrägbank
  • 3x Military Press
  • Diverse Bauchübungen

 

TE3 Beine/Waden
  • 4x Kniebeugen ( am Ende zusätzliche Dropsätze )
  • 4x Rum. Kreuzheben LH ( am Ende zusätzliche Dropsätze )
  • 3x Walking Lunges
  • 3x Abduktoren / Adduktoren im Supersatz
  • 3x Beinbeuger sitzend
  • 3x Beinstrecker einbeinig
  • 3x Kniebeuge MP ( ATG und betonte negative )
  • 6-8x Wade stehend MP ( Dropsätze )

 

TE4 Bizeps/Trizeps/Bauch/Cardio
  • 3x Schrägbank Curls im Supersatz mit Frenchpress
  • 3x Schrägbank Hammer-Curls im Supersatz mit Push-Dows Obergriff
  • 3x Push-Downs Untergriff im Supersatz mit SZ-Stange am Turm
  • 3x Dips 3 Sätze
  • Diverse Bauchübungen
  • 20 Min HIIT( 2 Min entspanntes Joggen, 30 Sek. Sprinten)

 

Tag 5  Pause
Tag 6 TE1
Stefan_Waden

 

Wie sieht Deine Ernährung aus?

Ich ernähre mich 6 Tage die Woche sauber (am Wochenende gönne ich mir Cheat-Meals) Vom Körpertyp würde ich mich als klaren Hardgainer bezeichnen. Um meine Form und Masse zu halten – muss ich schon einiges an kcal zu mir nehmen. Aktuell dürfte ich bei 3500-4000 kcal liegen.

Erst kürzlich habe ich meinen Ernährungsplan modifiziert. Dabei habe ich die Menge an Kohlenhydrate reduziert und die Menge an gesunden Fetten erhöht. An trainigsfreien Tagen gibt es nach 18Uhr keine Carbs mehr…

Stefan_Trizeps

 

Beispiel-Ernährungsplan

  • Mahlzeit 1: 60g Whey, Leinöl, Leinsamen, 150-200g Haferflocken, Banane
  • Mahlzeit2: Protein-Pancakes (5 Eier, 200g Magerquark, Whey, Olivenöl , Mandeln, Haferflocken), Gemüse
  • Mahlzeit 3: 400g mageres Fleisch/Fisch, Gemüse
  • Mahlzeit 4: 400g mageres Fleich, Fisch, Gemüse, Basmatireis oder Haferflocken
  • Mahlzeit 5: Banane, Whey Shake
  • Mahlzeit 6: PWO Shake (Whey, Malto, Creatin)
  • Mahlzeit 7: 400g mageres Fleisch, Fisch, Gemüse, 125g Basmatireis
  • Mahlzeit 8: 500g Magerequark, Leinsamen, Handvoll Mandeln

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Drei wertvolle Tipps von Dir für die Leser?

  1. Wenn Du gerade mit dem Sport angefangen hast – informiere Dich über Trainingssysteme und die dazugehörige Ernährung zum Muskelaufbau. Jeder Körper ist unterschiedlich und ein Patenrezept gibt es leider nicht. Probiere Dich am Anfang aus und schaue wie sich Dein Körper entwickelt.
  2. Leute trainiert Beine!!! Eigentlich ist hierzu schon alles gesagt. Ich selber habe jahrelang den Fehler gemacht und meine Haxen nicht trainiert. Vom Beintraining wachsen nicht nur diese – sondern Euer kompletter Körper profitiert davon. Glaubt mir einfach!
  3. Wechselt öfters Euren Trainingsplan wenn ihr keine Fortschritte mehr macht. Legt Euch nicht auf stumpfe Wiederholungsbereiche fest – sondern baut einfach mal schwere und leichte Sätze ein. Gibt dem Körper Schocktherapien.

stefan_beine

 

Gibt es bei Dir Massephasen und Definitionsphasen?

Klassische Massephasen gibt es bei mir nicht. Selbst wenn ich mich im Aufbau befinde (so wie aktuell) versuche ich meinen KFA immer im Auge zu behalten. Wenn ich das Gefühl habe das dieser zu sehr ansteigt – drehe ich etwas an der Ernährung oder baue zusätzliche Cardioeinheiten ein.

Ich versuche das komplette Jahr in Form zu bleiben…

 

Was für Supplements verwendest Du?

  • Whey
  • Creapure Creatin
  • Maltodextrin
  • BCAA´s
  • Fischöl

    Stefan_Ruecken

 

Was ist Dein Ziel?

Da ich sportlich gesehen nie zufrieden bin – gibt es bei mir kein oberstes Ziel. Wichtig ist es mir, dass ich noch lange trainieren kann und gesund bleibe.

Zurzeit versuche ich 3-4 Kg drauf zu packen und einen KFA zwischen 6-8% zu erreichen. Mal schauen was dann kommt…

 

Dein Motto?

Erfolg steht nur im Duden vor Fleiß!

 

Wir bedanken uns für das tolle Interview und wünschen Stefan alles Gute und viel Erfolg weiterhin!

 

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