Vaskularität – 5 Tipps, wie Du mehr sichtbare Adern bekommst

Vaskularität

Du möchtest mehr Vaskularität, also sichtbare Adern auf Deinen Muskeln? Besonders Bodybuilder & Kraftsportler legen viel Wert auf eine hohe Vaskularität. Denn sichtbare Adern symbolisieren einen durchtrainierten und definierten Körper, welcher nur mit viel Disziplin erreicht werden kann! Wie genau Du Deine Adern sichtbarer erscheinen lässt und was Du alles beachten musst, erfährst Du jetzt hier…

 

Die 5 Faktoren für eine bessere Vaskularität

Vaskularität beschreibt die Sichtbarkeit von Venen (Blutgefäße) am Körper. Dabei gibt es grundsätzlich 5 Faktoren, die Deine Vaskularität beeinflussen. Dazu zählen:

  1. Körperfettanteil
  2. Größe der Blutgefäße
  3. Größe der Muskeln
  4. Wassereinlagerungen
  5. Kohlenhydrate

 

1. Wie der Körperfettanteil Deine Vaskularität beeinflusst

Venen sind wie Bauchmuskeln – jeder hat sie, jedoch sind sie bei den meisten Menschen nicht sichtbar, wenn der Körperfettanteil (KFA) zu hoch ist. Glücklicherweise kannst Du dieses Problem beheben, denn dazu musst Du “einfach nur” abnehmen.

Um einen Anhaltspunkt für die Stufen der Vaskularität zu geben, kannst Du Dich an folgende Richtlinien orientieren:

  • +15% KFA – kaum sichtbare Adern
  • ~12% KFA – Wenige sichtbare Adern erscheinen bei einem Pump
  • ~10% KFA – Gut erkennbare Adern bei einem Pump und je nach Genetik auch ohne Pump sichtbar
  • ~8% KFA – Adern sind gut sichtbar auch ohne Pump
  • Unter 8% KFA – Die Vaskularität ist sehr stark ausgeprägt


 

2. Wie die Größe und die Erweiterung der Blutgefäße Deine Vaskularität beeinflussen

Die Größe swe Blutgefäßen spielt auch eine sehr große Rolle für die Vaskularität, denn je größer die Gefäße sind, desto sichtbarer werden die Venen. Beim Krafttraining wird mehr Blut in die jeweilige Zielmuskulatur gepumpt, sodass die Gefäße für eine kurze Zeit erweitert werden.

Wenn Du nun regelmäßig Kraftsport betreibst, dann passen sich die Blutgefäße mit der Zeit dauerhaft an die Größe im aufgepumpten Zustand an. Daher sind Kraftsportler in der Regel vaskulärer als diejenigen, die keinen Kraftsport betreiben.

Neben dem Krafttraining kann auch der Kohlenhydrat- und Salzkonsum temporär die Größe der Venen und somit deren Sichtbarkeit erhöhen.

 

3. So beeinflusst die Muskelgröße Deine Vaskularität

Je größer Deine Muskeln sind, desto sichtbarer sind die Venen. Denn die Venen verlaufen um Deine Muskeln herum. Größere Muskeln drücken diese Venen nun an die Hautoberfläche, sodass die Adern ausgeprägter wirken. Das ist einer der Gründe, weshalb Bodybuilder oftmals so vaskulär sind.

sichtbare Adern erhalten

Bodybuilder mit stark sichtbaren Adern

 

4. Wie Wassereinlagerungen die Vaskularität beeinflussen

Genau wie der Körper Fett zwischen den Muskeln und der Hautoberfläche speichert, speichert er auch Wasser dort. Und je mehr Wasser sich in der Unterhaut befindet, desto weniger Adern wirst Du sehen können.

Um also möglichst vaskulär auszusehen, musst du “trocken” sein. Daher solltest Du die Wassereinlagerungen im Körper gering halten. Wie Du das machst, erfährst Du in den folgenden 3 Schritten:

– Halte Dein Natrium- und Kaliumkonsum im Gleichgewicht

Natrium wird leicht von den Zellen aufgenommen und bindet Wasser. Wenn Du also eine große Menge an Natrium (Salz) konsumierst, dann werden die Zellen temporär Wasser einlagern. Schränkst Du hingegen den Natriumkonsum ein, dann verringern sich die Wassereinlagerungen.

Kalium hat genau die entgegengesetzte Wirkung von Natrium. Während Natrium das Wasser in den Zellen einsaugt, pumpt Kalium das Wasser ab. Demnach musst Du Deinen Natrium- und Kaliumkonsum im Gleichgewicht behalten, um die Wassereinlagerungen zu minimieren.

Was den Konsum der beiden Mineralstoffen angeht, solltest du am Tag etwa 1500- bis 2300 mg Natrium und 4700 mg Kalium zu Dir nehmen. Zur Orientierung: ein Teelöffel Salz hat ca. 2300 mg Natrium.

– Halte den Cortisolspiegel niedrig

Cortisol ist ein Hormon, welches bei Stress und niedrigem Blutzuckerspiegel von den Nebennieren produziert wird.

Beinahe jede Zelle hat Rezeptoren für Cortisol, womit Cortisol viele Funktionen im Körper beeinflussen kann. Beispielsweise hat Cortisol einen Einfluss auf die Blutzuckerwerte, die Wassereinlagerungen, den Muskelabbau und vieles mehr.

Unter normalen Zuständen verursacht Cortisol keine Wassereinlagerungen. Sind die Cortisolwerte allerdings dauerhaft sehr hoch, dann speichert Dein Körper vermehrt Wasser.

– Trinke genug Wasser

Wenn Du Deinem Körper nicht genug Flüssigkeit gibst, dann wird der Körper Anpassungen hervorrufen, welche die Wassereinlagerungen erhöhen werden. Um das zu vermeiden, solltest Du täglich ausreichend Wasser trinken. Grundsätzlich sollten es zwischen 2-4 Liter Wasser pro Tag sein.

An Trainingstagen muss die ausgeschwitze Flüssigkeit wieder zugeführt werden. Sprich, etwa 1 bis 1,5 Liter Wasser pro Stunde Sport mehr konsumieren. Das ist natürlich abhängig von der Intensität der körperlichen Aktivität und des Klimas, wo Du gerade Sport treibst.

 

5. Wie Kohlenhydrate Deine Vaskularität verbessern

Kohlenhydrate werden bei der Verdauung zu Glukose umgewandelt und landen im Blutkreislauf. Das führt kurzfristig zu einer erhöhten Blutmenge, sodass die Venen temporär sich erweitern.

Außerdem speichert Glukose auch Wasser in die Muskelzellen und nicht im subkutanen Fettgewebe (also direkt unter der Haut) wie bei Natrium. Folglich treten die Muskeln stärker hervor und die dortigen Venen kommen besser zum Vorschein.

Das ist auch der Grund, weshalb Profi-Bodybuilder am Wettkampftag sich mit Kohlenhydraten “laden”, um auf der Bühne “praller” auszusehen.



 

Vaskulärer werden mit Supplementen?

Supplemente, welche die Vaskularität verbessern sind Vasodilatatoren bzw. “Gefäßerweiterer”. L-Arginin, L-Citrullin und Kreatin zählen zu den Supplementen, die Deine Blutgefäße erweitern.

Im Training wird durch L-Arginin oder L-Citrullin mehr Blut in die Muskeln gepumpt. Meistens führt dies auch zu einem größeren Pumpgefühl. Kreatin hingegen, speichert Wasser in die Muskeln, dadurch wirken Deine Muskeln größer und die Adern kommen besser zum vorschein.

Es gibt auch zahlreiche Workout Booster, die einen großen Pump und einen temporären Energieschub verleihen können. Neben L-Arginin und Kreatin enthalten die Booster nämlich auch noch Koffein.

Nachteil: Supplemente können immer nur kurzfristig oder solange Du sie einnimmst Deine Vaskularität steigern!


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