Was sind Kohlenhydrate? Zucker, Abnehmen & Muskelaufbau

↺ Letzte Aktualisierung: 21. Oktober 2021

was sind kohlenhydrate

Was genau sind eigentlich Kohlenhydrate? Welche Rolle spielen sie beim Abnehmen und beim Muskelaufbau und wo liegt der Unterschied zwischen Kohlenhydraten und Zucker? Du glaubst Du kennst die Antworten? Dann hast Du diesen Blog-Beitrag noch nicht gelesen! Hier lernst Du alles was Du über das spannende Thema „Carbs“ wissen solltest – also los geht’s!


 

Was sind Kohlenhydrate und wo ist der Unterschied zum Zucker?

Einfach erklärt, setzen sich Kohlenhydrate aus verschiedenen Zucker-Verbindungen zusammen.

So wie sich Eiweiß aus den einzelnen Aminosäuren zusammensetzt, bilden die einzelnen Zuckerarten zusammengekettet den Überbegriff Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate werden auch Saccharide genannt, was so viel heißt wie Zucker! Zusammen mit den Proteinen (=Eiweiß) und dem Fett, gehören Kohlenhydrate zu den drei Makronährstoffen.

Diese Makronährstoffe sind lebensnotwendig, damit unser Körper richtig funktionieren kann und gesund bleibt!

Wenn Du also Kohlenhydrate isst, dann werden diese immer zuerst mit Hilfe von Enzymen im Magen in Einfachzucker (=Glukose) aufgespaltet.

Ist der Zucker erst einmal im Blut, wird dieser mit Hilfe des Hormons Insulin in die Körperzellen transportiert.

Unsere Muskeln und das Gehirn benötigen dabei am meisten Zucker, denn diese beiden verbrauchen auch am meisten Energie. Isst man jedoch zu viele Kohlenhydrate, speichert der Körper diese in den Fettdepots.

 

Welche verschiedenen Zuckerarten gibt es?

Je nachdem wie viele Zuckermolekühle ein Kohlenhydrat enthält, spricht man auch von Einfachzucker, Zweifachzucker, Mehrfachzucker und Vielfachzucker.

Was sind Kohlenhydrate Zuckerarten

Übersicht der verschiedenen Zuckerarten

 

1. Einfachzucker (Monosaccharide)

Einfachzucker ist die Basis aller Kohlenhydrate. Insgesamt gibt es drei verschiedene Einfachzucker-Arten von denen Du sicherlich schon einmal gehört hast:

  • Fruktose (Fruchtzucker)
  • Glukose (Traubenzucker, Dextrose)
  • Galaktose (Teil des Milchzuckers)

2. Zweifachzucker (Disaccharide)

Sogenannte Disaccharide bestehen aus zwei Verbindungen von Einfachzucker, so ergeben sich folgende Zuckerarten:

  • Glukose + Glukose = Maltose (Malzzucker)
  • Glukose + Fruktose = Saccharose (unser Haushaltszucker)
  • Glukose + Galaktose = Laktose (Milchzucker)

3. Mehrfachzucker (Oligosaccharide)

Sie bestehen aus 3 bis 10 Einfachzucker-Verbindungen.

Besonders beim Ausdauertraining wird sehr oft der Mehrfachzucker mit dem Namen Maltodextrin verwendet.

Maltodextrin ist dabei oft in Elektrolyt-Getränken und in hochwertigen Power-Gels enthalten.

Dabei hat es den Vorteil, dass es vom Körper langsamer aufgenommen wird und daher längere Zeit Energie liefert, als beispielsweise Traubenzucker.

Maltodextrin wird aber auch gerne in Weight Gainern für eine Gewichtszunahme oder zusammen mit einem Proteinshake verwendet.

Dabei füllt es die leeren Glykogenspeicher nach dem Training in den Muskeln wieder auf und schafft somit ein muskelaufbauendes (=anaboles) Umfeld im Körper.

4. Vielfachzucker (Polysaccharide)

Diese Kohlenhydrate bestehen aus 10+ Zuckerverbindungen und sind auch unter dem Begriff Stärke bekannt.

Stärke lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, da die Zuckerverbindungen im Magen erst nach und nach aufgespaltet werden müssen.

Im Gegensatz zum süßen Einfach- und Zweifach-Zucker, ist Stärke geschmacksneutral. Stärke findest Du in Nahrungsmitteln wie der Kartoffel, Vollkornprodukten, Nudeln oder Hülsenfrüchte.

 

Warum ist Zucker beim Abnehmen schlecht?

Bei der Frage oben „Was sind Kohlenhydrate“ haben wir gelernt, dass es kurzkettige Kohlenhydrate, also Zucker und langkettige Kohlenhydrate in Form von Stärke gibt.

Der wesentliche Unterschied zwischen beiden liegt in der Energiegewinnung!

Süßigkeiten, wie Schokolade, Kekse oder Limonade, sind typische Einfachzucker-Kalorienbomben. Man kann unzählig davon essen/trinken und wird nicht satt – dafür aber dick!

Der Grund dafür ist, dass Einfachzucker direkt vom Magen sehr schnell in den Darm befördert wird und von dort aus in das Blut gelangt.

Der darauf folgende hohe Insulinausstoß sorgt dann für das schnelle Speichern der Kalorien in die Fettdepots.

Bei langkettigen Kohlenhydraten sieht dies anders aus.

Der Körper kann mit langkettigen Kohlenhydraten in erster Linie noch nichts anfangen. Zuerst muss der Magen mit Hilfe verschiedener Enzyme diese Zucker-Ketten aufspalten und erst dann können diese in den Darm und somit wieder in das Blut gelangen.

Die Aufspaltung dauert natürlich seine Zeit, deshalb liefern auch Vollkornnudeln, Haferflocken oder Reis länger Energie, als beispielsweise ein Energy Drink mit viel Zucker.

FAZIT: Zucker beim Abnehmen vermeiden!
Beim Abnehmen sollte Einfachzucker unbedingt vermieden werden, da der Zucker nur für kurze Zeit Energie liefert und das Gehirn sehr schnell wieder nach mehr verlangt! Heißhungerattacken sind die Folge. Zudem sorgt der Zucker für einen hohen Insulinausstoß, das wiederum den Weg zur Einlagerung in die Fettdepots öffnet.

 

Warum kann Zucker beim Muskelaufbau gut sein?

Je nachdem wie schnell der Zucker vom Magen in das Blut gelangt, steigt und sinkt auch dementsprechend schnell der Insulinspiegel.

Insulin wird vom Körper ausgeschüttet, sobald der Blutzuckerspiegel steigt, da es unter anderem die Aufgabe von Insulin ist, den Blutzuckerspiegel wieder zu senken.

Beim Training unter starker körperlicher Belastung, schüttet der Körper das Hormon Cortisol aus. Cortisol ist ein kataboles Hormon, das bedeutet es wirkt abbauend auf Deine Muskulatur.

Hier kommt dann auch wieder das Insulin ins Spiel. Insulin ist der Gegenspieler von Cortisol und nur Insulin kann den Cortisolspiegel im Körper wieder senken und somit den katabolen Zustand beenden.

Dextrose und Traubenzucker nach dem Training gelangen schnell ins Blut. Der Körper schüttet dann auch schnell eine hohe Menge an Insulin aus und somit können wir eben den katabolen Zustand relativ schnell beenden und in die Regenerationsphase übergehen.

FAZIT: Zucker nach dem Training macht Sinn!
Direkt nach dem Training ist Einfach- oder Mehrfachzucker in Form von Dextrose oder Maltodextrin zusammen mit Proteinpulver durchaus hilfreich und sinnvoll. Dabei kannst Du einfach 0,5g bis 1g pro Kilogramm Körpergewicht an Maltodextrin-Pulver in den Proteinshake geben.

 

Welche Nahrungsmittel enthalten viele Kohlenhydrate?

Ich denke bevor ich bei dieser Frage eine ewig lange Liste schreibe, sagt ein Bild mehr als tausend Worte…

Wo sind viele Kohlenhydrate drin

Lebensmittel die viele Kohlenhydrate enthalten

 

Tipp zum Schluss

Wenn Du ein Softgainer bist, also ein Menschen der sehr schnell Fettmasse aufbaut, dann solltest Du grundsätzlich größtenteils auf Einfachzucker verzichten!

Viel Einfachzucker in Verbindung mit Fetten führt bei Softgainern besonders schnell dazu, dass der hohe Insulinausstoß das Fett direkt in die Fettdepots transportiert.

Ein typisches Beispiel für Zucker in Verbindung mit schlechten Fetten ist ein Burger bei einer Fast-Food-Kette. Solche Burger enthalten sehr viel Einfachzucker im Brötchen und ungesunde Transfette.

Softgainer reagieren auf Insulinausstöße sensibler als Hardgainer und nehmen dadurch schneller an Fett zu. Versuche also generell den Konsum von Einfachzucker in Deiner Ernährung möglichst niedrig zu halten!

 

Hast Du noch weitere Fragen zum Thema Kohlenhydrate?
Dann schreibe uns jetzt einen Kommentar…


UNSER KOSTENLOSER NEWSLETTER


1x pro Woche Jederzeit kündbar Verpasse keine neuen Beiträge!

WEITERE INTERESSANTE BEITRÄGE


Abonnieren
Benachrichtige mich bei
guest
11 KOMMENTARE
Inline Feedbacks
Alle Kommentare anzeigen

Share via
Teile diesen Beitrag mit einem Freund