Whey, Casein & Co. – welches Proteinpulver ist das Beste?

Autor: Peter Böhm Personal-Trainer & Ernährungsexperte

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Welches Proteinpulver ist das beste?

Whey Proteinpulver – der Klassiker

Whey-Proteinpulver zählt zu den tierischen Eiweißen und wird aus der Molke gewonnen (Molkenprotein).

Dabei unterscheidet man zwischen Whey Protein Konzentrat und Whey Protein Isolat.

Der Unterschied liegt im verschieden hohen Proteingehalt mit 70–80 % bei einem Whey Protein Konzentrat und 90–96 % bei einem Whey Protein Isolat.

Ein Whey Protein Isolat ist meist teurer, allerdings enthält es kaum noch Zucker und Fett.

Es ist somit perfekt geeignet in einer kalorienreduzierten Diät als Proteinlieferant.

Auch bei einer Laktoseintoleranz ist ein Isolat dem Konzentrat vorzuziehen, da die Whey Protein Laktose hier kaum noch vorhanden ist.

Grundsätzlich ist Molkenprotein reich an BCAAs und insbesondere ein guter Leucin-Lieferant, welches hauptsächlich für den Aufbau und Erhalt von Muskulatur zuständig ist.

Am besten kommen die Qualitäten von einem Whey Proteinpulver direkt nach dem Training zur Geltung, denn Whey Protein wird zügig verdaut und lässt den Aminosäurespiegel im Blut schon 30 Minuten nach der Einnahme in die Höhe schnellen. 

Somit liefert dieses Muskelaufbau-Eiweißpulver genau dann Baumaterial, wenn die Muskeln es am dringendsten benötigen.

Whey Protein – die Vorteile im Überblick

Casein Proteinpulver – langanhaltend versorgt

Casein-Protein, auch Milcheiweiß genannt, wird wie Whey-Proteinpulver aus Kuhmilch gewonnen.

Der Proteingehalt von Caseinpulver ist zwar nicht ganz so hoch wie bei einem Whey-Protein, dafür besitzt das Casein andere Vorteile.

Einer davon ist, dass Casein-Proteinpulver schnell satt macht, da es bei der Magenpassage ein zähflüssiges Gel bildet.

Zudem wird es im Darm nur langsam aufgespalten und gibt so bis zu 7 Stunden lang kontinuierlich Aminosäuren ins Blut ab.

Bei längeren Fastenphasen, wie beispielsweise beim Intervallfasten, ist dieser Effekt sehr von Vorteil.

Ausnutzen lässt sich diese Reservoir-Wirkung auch beim Abnehmen!

Selbst wenn zwischen zwei Mahlzeiten viele Stunden liegen, hält Casein den Aminosäure-Spiegel konstant.

Der Körper ist somit auch beim Abnehmen mit hochwertigen Proteinen versorgt und muss nicht die Muskulatur zur Energiegewinnung heranziehen (Muskelabbau).

Casein Protein – die Vorteile im Überblick

Soja Proteinpulver – die vegane Alternative

Sojaprotein ist neben Reisprotein und Erbsenprotein die erste Wahl für alle, die eine rein pflanzliche Alternative zum Whey-Proteinpulver suchen.

Zwar ist die biologische Wertigkeit und der Proteingehalt gegenüber dem tierischen Whey-Protein etwas niedriger, dennoch eignet sich pflanzliches Eiweiß sehr gut für effektiven Muskelaufbau!

Sinnvoll eingesetzt, wird Sojaprotein, genau wie Whey Protein, entweder direkt nach dem Training oder zum Start in den Tag verwendet.

Einziges Manko: Wer Sojaprotein auf Dauer als Haupteiweißquelle nutzt, nimmt unter Umständen zu wenig Methionin auf.

Diese Lücke im Aminosäuren-Profil sollte gezielt durch methioninreiche Nahrungsmittel ausgeglichen werden. Beispielsweise durch Weizenkeime, Paranüsse oder grünes Gemüse.

Eine weitere Möglichkeit ist ein veganes Mehrkomponenten-Proteinpulver, wie dieses hier, das ein komplettes Aminosäurenprofil für Muskelaufbau liefert.

Soja Protein – die Vorteile im Überblick

Mehrkomponenten Proteinpulver – ein solider Allrounder

Mehrkomponentenprotein-Mischungen kombinieren schnell und langsam verdauliche Proteine miteinander, sodass einerseits zügig nach der Einnahme erste Aminosäuren im Blut ankommen, andererseits die Eiweißversorgung relativ lange gesichert bleibt.

Ein Mehrkomponenten-Proteinpulver kann beide Anforderungen erfüllen, aber nicht ganz so effektiv wie die einzelnen Komponenten.

In einem Punkt ist es allerdings unschlagbar: Durch geschickte Zusammenstellung der verschiedenen Proteinsorten lassen sich sehr hohe biologische Wertigkeiten herausholen.

Wer generell seine Eiweißzufuhr erhöhen und sich dabei keine Gedanken um einzelne Aminosäuren machen will, ist mit einer Mehrkomponenten-Lösung also gut beraten.

Einige Produkte eignen sich auch als vollständige Ersatzmahlzeit – dafür sollten sie neben Eiweiß auch einen gewissen Anteil Kohlenhydrate und etwas Fett enthalten.

TIPP: Unbedingt bei der Auswahl auf das Kleingedruckte achten, um nicht an überteuertes „gestrecktes Casein“ zu geraten. Hier findest Du meine Top 3 Mehrkomponenten-Proteinpulver!

Mehrkomponenten Protein – die Vorteile im Überblick