Soja, Casein & Whey-Proteinpulver – wo ist der Unterschied?

Whey-Proteinpulver

Wer denkt Proteinpulver ist gleich Proteinpulver der irrt sich! Es gibt einige Unterschiede zwischen Soja-, Casein-, Mehrkomponenten- und Whey-Proteinpulver. In diesem Beitrag zeige ich Dir, wann Du welches Proteinpulver für den Muskelaufbau oder beim Abnehmen optimal einsetzen kannst, um maximal daraus zu profitieren!


 

1. Whey-Proteinpulver – für den schnellen Aminosäure-Peak

Whey-Proteinpulver wird aus der Molke gewonnen (Molkenprotein) und punktet mit einem sehr hohen Proteingehalt von bis zu 95 Gramm pro 100g Pulver. Es ist reich an BCAAs und insbesondere ein guter Leucin-Lieferant, welches hauptsächlich für den Aufbau und Erhalt von Muskulatur zuständig ist.

Am besten kommen die Qualitäten von Whey-Proteinpulver direkt nach dem Training zur Geltung, denn Whey-Protein wird zügig verdaut und lässt den Aminosäurespiegel im Blut schon 30 Minuten nach der Einnahme in die Höhe schnellen. 

Somit liefert dieses Muskelaufbau-Eiweißpulver genau dann Baumaterial, wenn die Muskeln es am dringendsten benötigen. Die Muskelproteinsynthese wird nachweislich für mehrere Stunden nach Trainingsende angekurbelt und der Trainingsreiz in Muskelaufbau übersetzt.

Weitere Einsatzmöglichkeit für Whey-Proteinpulver sind: Morgens nach der nächtlichen Fastenphase ist der Aminosäurespiegel meist im Keller. Ein Proteinshake mit Whey-Proteinpulver zum Frühstück hebt ihn rasch wieder an und wirkt einer katabolen Stoffwechsellage entgegen.

Vorteile und empfohlene Einnahme von Whey-Protein:

  • sehr hoher Proteingehalt von bis zu 95%
  • schnelle Resorption
  • ideal als Post-Workout-Shake nach dem Training und/oder morgens nach dem Aufstehen
    .

 

2. Casein-Proteinpulver – langanhaltend versorgt

Casein-Protein, auch Milcheiweiß genannt, wird wie Whey-Proteinpulver aus Kuhmilch gewonnen. Der Proteingehalt von Caseinpulver ist zwar nicht ganz so hoch wie bei Whey-Protein, dafür besitzt das Casein andere Vorzüge.

Casein-Proteinpulver macht schnell satt, da es bei der Magenpassage ein zähflüssiges Gel bildet. Zudem wird es im Darm nur langsam aufgespalten und gibt so bis zu 7 Stunden lang kontinuierlich Aminosäuren ins Blut ab.

Damit ist es besser als alle anderen Proteine geeignet, längere Fastenphasen, wie beispielsweise den Nachtschlaf, zu überbrücken.

Ausnutzen lässt sich diese Reservoir-Wirkung auch beim Abnehmen! Selbst wenn zwischen zwei Mahlzeiten viele Stunden liegen, hält Casein den Aminosäure-Spiegel konstant. Der Körper ist somit auch beim Abnehmen mit hochwertigen Proteinen versorgt. Abnehmen ist dadurch auch ohne Muskelverlust möglich.

Vorteile und empfohlene Einnahme von Casein-Proteinpulver:

  • hält lange satt
  • langsame, gleichmäßige Resorption
  • ideal als letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen und/oder im Rahmen einer Diät

 

3. Soja-Proteinpulver – die vegane Alternative

Sojaprotein ist neben Reisprotein und Erbsenprotein die erste Wahl für alle, die eine rein pflanzliche Alternative zum Whey-Proteinpulver suchen.

Zwar ist die biologische Wertigkeit und der Proteingehalt nicht ganz so hoch wie beim tierischen Whey-Protein, dennoch eignen sich pflanzliches Eiweiß sehr gut für effektiven Muskelaufbau.

Sinnvoll eingesetzt, wird Sojaprotein dementsprechend genau wie Whey Protein entweder direkt nach dem Training oder zum Start in den Tag verwendet.

Einziges Manko: Wer Sojaprotein auf Dauer als Haupteiweißquelle nutzt, nimmt unter Umständen zu wenig Methionin auf.

Diese Lücke im Aminosäure-Profil sollte gezielt durch methioninreiche Nahrungsmittel ausgeglichen werden. Beispielsweise durch Weizenkeime, Paranüsse oder grünes Gemüse.

Vorteile und empfohlene Einnahme von Casein-Proteinpulver:

  • bestens geeignet für Muskelaufbau auf rein pflanzlicher Basis
  • hohe biologische Wertigkeit und schnelle Resorption
  • ideal als Post-Workout-Shake nach dem Training und/oder morgens nach dem Aufstehen
    .

 

4. Mehrkomponenten-Proteinpulver – ein solider Allrounder

Mehrkomponentenprotein-Mischungen kombinieren schnell und langsam verdauliche Proteine miteinander, sodass einerseits zügig nach der Einnahme erste Aminosäuren im Blut ankommen, andererseits die Eiweißversorgung relativ lange gesichert bleibt.

Ein Mehrkomponenten-Proteinpulver kann beide Anforderungen durchaus erfüllen, aber nicht ganz so effektiv wie die puren Komponenten.

In einem Punkt ist es allerdings unschlagbar: Durch geschickte Zusammenstellung der verschiedenen Proteinsorten lassen sich sehr hohe biologische Wertigkeiten herausholen.

Wer generell seine Eiweißzufuhr erhöhen und sich dabei keine Gedanken um einzelne Aminosäuren machen will, ist mit einer Mehrkomponenten-Lösung also gut beraten.

Einige Produkte eignen sich auch als vollständige Ersatzmahlzeit – dafür sollten sie neben Eiweiß auch einen gewissen Anteil Kohlenhydrate und etwas Fett enthalten.

TIPP: Unbedingt bei der Auswahl auf das Kleingedruckte achten, um nicht an überteuertes “gestrecktes Casein” zu geraten. Hier findest Du unsere Top 3 Mehrkomponenten-Proteinpulver!

Vorteile und empfohlene Einnahme von Casein-Proteinpulver:

  • biologische Wertigkeiten über 140 möglich
  • kurz- bis mittelfristige Versorgung
  • geeignet als Mahlzeitenersatz oder als Zwischenmahlzeit


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4 Kommentare

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  1. Eine gelungene Zusammenfassung! Weiter so ;)
    Jeder Kraftsportler, der Supplemente konsumiert und auf die Wirkungsweise setzt und vertraut, sollte meiner Meinung nach wissen, was er wirklich konsumiert. Auch wenn nicht jeder die Unterschiede zwischen einer Aminosäure und einem Protein erklären kann, sollte man zumindest wissen, welche Funktionen die unterschiedlichen Supplemente erfüllen.

    Sofern einige Supplemente intelligent und regelmäßig eingesetzt werden, können damit erstaunliche Erfolge beim Muskelaufbau erzielt werden. Das umfasst z.B. die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sowie die Regenerationsfähigkeit. Wer weiß, wofür der Pre-Workout Shake oder BCAA´s gut sind, wird von ihrem Einsatz profitieren.

    Gruß
    Mario

    • Avatar for Peter Böhm
    • Singer, Olaf on 29. Januar 2018 at 09:59
    • Antworten

    Auch von mir ein Lob an euch! Die Zusammenfassung hier ist wirklich Klasse aufgebaut und denke das sich besonders Anfänger an diesem Leitfanden entlang hangeln können, um die ersten Schritte im Eiweiss-Leben zu gehen :-)

    Für mich selber kommt schon seit Jahren nur noch Whey ins Haus und das natürlich nur mit Wasser nach dem Training! Vielleicht sollte man sowas auch noch dazu schreiben, das wenn man Whey mit Milhc trinkt die Aufnahme verzögert wird und man dadruch den gewünschten Vortiel nicht mehr hat.

    Grüße

      • Avatar for Peter Böhm
      • Cutz-N-Gainz on 22. Februar 2018 at 11:09
      • Antworten

      @Olaf Singer: Das stimmt so nicht ganz! Milch bzw. Casein verzögert die Aufnahme von Whey gerade einmal um 5 Minuten (siehe Ausführungen von Adel Moussa), fällt somit überhaupt nicht ins Gewicht.

    • Avatar for Peter Böhm
    • Cutz-N-Gainz on 22. Februar 2018 at 11:08
    • Antworten

    Beim Whey hättest Du noch auf die unterschiedlichen Qualitätsgrade und Herstellungsprozesse, wie z.B. Whey Konzentrat, Isolat, Hydrolisat etc., eingehen können, aber für Anfänger ist dies eine sehr gute Zusammenfassung!

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