Hypertrophie – wie funktioniert Muskelaufbau? Was passiert im Muskel?

Hypertrophie Muskelaufbau

Hypertrophie bedeutet Muskelaufbau. Aber wie funktioniert Muskelaufbau eigentlich und was passiert dabei im Muskel? In diesem Blog-Beitrag zeige ich Dir wie Hypertrophie-Training Deine Muskeln breiter werden lässt und warum menschliche Muskeln in Wirklichkeit gar nicht wachsen können!


 

Was sind Muskeln bzw. Muskelfasern und Muskelzellen?

Wie jedes andere Gewebe in unserem Körper, bestehen auch Muskeln aus einzelnen Zellen. Diese unterscheiden sich jedoch hinsichtlich ihrer Entstehung und des Aufbaus von anderen Organen. Die Muskulatur ist nämlich aus einzelnen Muskelfasern aufgebaut.

Bei diesen Muskelfasern handelt es sich um die eigentlichen Muskelzellen. Von Geburt an wird bei jedem Menschen festgelegt, wie viele Muskelfasern ein Muskel enthält. Manche Menschen besitzen beispielsweise mehr Muskelfasern in ihrem Bizeps und manche Menschen weniger.

Das Besondere an Muskelzellen: Sie sind im Gegensatz zu anderen Zellen teilungsunfähig. Wenn also ein Muskel verletzt oder gar zerstört wird, können diese Muskelfasern nicht mehr nachwachsen.

Auch interessant: Muskelfasern können bis zu 30 cm lang werden und eine dicke von 0,1 Millimeter erreichen.

Aufbau des Muskels Muskelfaser

 

Wie funktioniert Muskelaufbau und was ist Hypertrophie?

Starke körperliche Belastung, also Muskeltraining mit schweren Gewichten, führt dazu, dass sich die oben beschriebenen Muskelfasern verdicken. Verantwortlich hierfür sind Proteine, also Eiweiße, die in die Muskelzellen eingelagert werden.

Diese Zunahme der Muskelmasse wird übrigens auch Hypertrophie oder Muskelhypertrophie bezeichnet, die deutlich zu unterscheiden ist von der sogenannten Muskelhyperplasie. Bei der Muskelhyperplasie werden tatsächlich neue Zellen gebildet, also ein echtes Wachstum an Muskulatur.

Beide Phänomene sind grundsätzlich von Säugetieren bekannt, nicht jedoch für den Menschen. Bei ihm scheint nach dem Hypertrophie-Training ausschließlich eine Verdickung der Muskelfasern durch Proteineinlagerung, stattzufinden!

Durch diesen Vorgang ist es eben auch notwendig, dass Du durch die Ernährung eine positive Stickstoffbilanz erreichst. Das bedeutet, dass Du mehr Proteine zu Dir nehmen musst, als der Körper verbrauchen kann. Die überschüssigen Proteine stehen dem Körper dann für den Aufbau der Muskulatur zur Verfügung.

Das ist auch der Grund, warum Kraftsportler auch gerne mal einen leckeren Proteinshake trinken. Eben nicht nur weil sie gut schmecken, sondern auch um die Muskulatur mit hochwertigen Proteinen für den Muskelaufbau zu versorgen!

ON Whey Protein

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Funktioniert Muskelaufbau auch ohne Muskeltraining (Hypertrophie-Training)?

Ein klares NEIN! Hypertrophie funktioniert nicht von selbst, sondern nur in Folge besonderer Anstrengungen – dem Krafttraining oder auch Hypertrophie-Training genannt.

Sobald also eine mechanische Belastung der Muskulatur einen Schwellenwert überschreitet, entstehen sogenannte Mikrotraumata (Muskelkater), die man als winzige Verletzungen der Muskelfasern verstehen kann.

Die Muskelzellen reagieren darauf mit einer ganzen Welle physiologischer Veränderungen, die mit der Verdickung der Muskelfasern einhergehen. Um den Prozess der Hypertrophie im Körper zu aktivieren, gibt es nur eine Möglichkeit und zwar das Heben, Ziehen und Drücken von schweren Gewichten.

Die optimale Wiederholungszahl zur Erhöhung des Muskelquerschnitts liegt bei 8-12 Wiederholungen pro Satz. Dabei spielt es keine Rolle ob das Fitnesstraining Zuhause oder im Fitnessstudio stattfindet!


 

Welche Vorteile bietet Muskeltraining noch außer Muskelaufbau?

Durch Hypertrophie-Training und dem daraus resultierenden Muskeldickenwachstum ist es möglich, den Körper zu formen und somit ein athletischeres und ästhetischeres Äußeres zu erhalten.

Muskelaufbau bietet aber nicht nur optische Vorteile, sondern hat auch viele weitere positive Effekte:

hypertrophie

  • Disziplin im Training = mehr Disziplin und Durchhaltevermögen im Alltag
  • Vorbeugung von Osteoporose
  • verbesserte Fettverbrennung durch Erhöhung des Grundumsatzes
  • Muskeln straffen die Haut und halten Dich jung
  • Muskelaufbau beugt Rückenschmerzen vor
  • eine bessere Körperhaltung
  • Muskeln machen Dich attraktiver
  • mehr Selbstbewusstsein
  • Hypertrophie bedeutet auch mehr Kraft
  • bessere Durchblutung durch Hypertrophie Training
  • Stressabbau durch Muskeltraining
  • besseres Körpergefühl
  • Muskeln stabilisieren den gesamten Körper und entlasten Sehnen und Knochen
  • uvm…

10 Weitere Gründe, warum das Hypertrophie Training Dein Leben verbessert, findest Du in diesem Beitrag!


 

Bist Du zu alt für Hypertrophie?

Das schöne im Kraftsport ist, dass es nie zu spät ist um mit Muskelaufbau zu beginnen. Selbst ein 80-jähriger kann noch mit dem Muskeltraining anfangen und davon profitieren, den Hypertrophie funktioniert selbst im hohen Alter noch!

 

Fazit

Muskeln bzw. Muskelfasern beim Menschen können nicht wachsen, sie können sich nur verdicken! Hört man auf zu trainieren oder trainiert man zu wenig, verwendet der Körper die eingelagerten Proteine zur Energiegewinnung – die Folge ist Muskelabbau!

Hypertrophie und somit Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt, findet also immer nur dann statt, wenn Muskeln auch beansprucht werden! Jeder sollte daher wenn möglich regelmäßig seine Muskeln trainieren, denn starke Muskeln bedeuten Gesundheit und Gesundheit bedeutet leben!



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1 Kommentar

  1. In diesem Beitrag fehlt – wie in jedem auch – dass die Belastjngszeit pro Übung zwischen 60 – 90 liegen muss, und das in einem Satz.
    Also sind die ganzen „Mehrsatztrainingspläne“ mehr ein Kraftausdauertraining und beinhalten nur eine leichte Hypertrophy. Hingegen richtiges Krafttraining (Hypertrophie) in nur einem Satz erledigt wird mit der Spannzeit von 60 – 90 Sekunden. Pro Satz kann die Übung zwischen 6 – 9 oder 9 – 12 oder 12 – 15 Wiederholungen varieren. Bei einer Kniebeugen zum Beispiel macht man ca 6 – 9 in 60 – 90 Sekunden. Richtig! Man braucht pro Wiederholung 10 Sekunden. Hier spricht man von 4-2-4 Reps. 4 Sekunden von Unten nach Oben (Kontraktion), 2 Sekunden die Spannung bei angewinkelt Knien halten (Statische Haltung) und dann wieder 4 Sekunden von Oben nach Unten (Extraktion). Natürlich kann sich das Tempo von Person zu Person verändert. Wichtig ist dabei immer permant den Muskel unter Spannung zu halten zwischen 60 – 90 Sekunden. Es ist auch möglich zwei Sätze a 30 – 45 Sekunden zu machen. Jedoch ist diese Art weniger effektiv.
    Ich hoffe hier die ALLERWICHTIGSTE INFORMATION, welche keine Seite je dazu schreibt, erleutert zu haben.
    Gruss Kili

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