Zuhause trainieren und dauerhaft fit bleiben? So funktioniert’s…

↺ Letzte Aktualisierung: 6. April 2021

zu hause trainieren

Wer in Zeiten wie diesen fit und gesund bleiben möchte, ist nicht unbedingt auf das Fitnessstudio angewiesen. Den Muskeln ist der Trainingsort völlig egal! Auch von Zuhause aus kannst Du effektiv Deine Muskeln trainieren und somit fit und stark bleiben. Was genau Du dafür tun musst, erfährst Du jetzt in diesem Blog-Beitrag…

 

Warum solltest Du Zuhause trainieren?

Ungesunde Ernährung, langes Sitzen und Bewegungsmangel sind Ursachen für eine Vielzahl von Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck oder Arthritis. Als Ausgleich zu Büroarbeit und Alltagsstress ist Sport die beste Möglichkeit, um seinen Körper gesund und fit zu halten.

Bewegung, da sind sich Sportwissenschaftler einig, ist eine Grundvoraussetzung für körperliche und mentale Gesundheit. Regelmäßiger Sport Zuhause hat folgende Vorteile:

  • Es verbessert die Ausdauer,
  • kräftigt die Muskulatur,
  • stärkt das Herz-Kreislauf- und Immunsystem,
  • stabilisiert den Bewegungsapparat und
  • steigert durch die Ausschüttung von Endorphinen und Dopamin das psychische Wohlbefinden.

Damit sind sportliche Betätigungen, ob Kraft- oder Ausdauersport, geeignete Maßnahmen, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Osteoporose, Bluthochdruck, Übergewicht, Stress, Burnout und Depressionen vorzubeugen!

 

Wie lange und wie häufig solltest Du Zuhause trainieren um fit zu bleiben?

Studien belegen, dass bereits 15 Minuten Sport am Tag das Sterblichkeitsrisiko um 14 Prozent senken können. Bei täglich 30-minütigen Workouts sinkt das Risiko sogar auf bis zu 50 Prozent.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt 150 Minuten Sport in der Woche, wobei die Verteilung auf zwei bis drei Sporteinheiten von 50 Minuten Länge effektiver ist als sehr lange, einmalige Aktivitäten.

Auch ich finde 3 Trainingseinheiten pro Woche für jeweils 40-60 Minuten als optimale Frequenz, sowohl für Anfänger, als auch für fortgeschrittene Kraftsportler. Es spielt dabei allerdings keine Rolle wo Du Deine Muskulatur trainierst.

Wer seinen Körper bislang im Fitnessstudio in Form gehalten hat, muss auf den Besuch des Gyms in der Corona-Pandemie zwar verzichten, allerdings ist es ohne weiteres möglich, seiner Gesundheit auch an der frischen Luft oder zu Hause etwas Gutes zu tun.

Bei ausreichend Platz bietet sich gerade jetzt die Gelegenheit, ein eigenes Heimfitnessstudio einzurichten.

 

Eigenes Home-Gym, welche Trainingsgeräte machen Sinn?

Während zahlreiche Fitnessstudios im Zuge der Corona-Pandemie um ihre Existenz bangen, haben Sportgerätehersteller während des Lockdowns ein Umsatzplus von 80 Prozent beim Verkauf an Privatkunden erzielt.

Das ergab eine Anfrage der ARD beim Deutschen Industrieverband für Fitness und Gesundheit (DIFG) im Februar 2021. Die Menschen wollen sich bewegen, auch und besonders in den eigenen vier Wänden.

Um einen Fitnessraum einzurichten, ist nicht unbedingt viel Platz nötig. Mit ausgewählten Trainingsgeräten ist schon eine Vielzahl von Trainingsübungen möglich.

Als Basis für das eigene Home-Gym eignet sich eine einfache und platzsparende Hantelbank. Diese lässt sich zusätzlich mit einem Langhantelständer kombinieren. Weitere Produkte für Homefitness, wie eine Hantelstange, Kurzhanteln und Hantelscheiben, vervollständigen das Equipment rund um die Hantelbank.

Für Kraft- und Dehnungsübungen bietet sich darüber hinaus eine Trainingsmatte an.

Wer etwas mehr Platz zur Verfügung hat, ist mit einer Kraftstation gut beraten, die mit mehreren Trainingsgeräten und -stationen ausgestattet ist. Somit kann der gesamte Körper mit nur einer Kraftstation trainiert werden.

TIPP: Mit den Sportgeräten von K-Sport beispielsweise ist es möglich, sich eine individuelle Kraftstation zusammenzustellen, indem die Trainingsbank mit einer stationären Dip-Station, einer Klimmzugstange, Beinpresse, einem Curlpult oder Kabelzug ergänzt werden kann.

 

Welche sind die effektivsten Trainingsübungen für Zuhause?

Bereits eine Hantelbank und ein Paar Kurzhanteln reichen aus, um den gesamten Körper zu trainieren.

Für die Rückenmuskulatur empfehle ich das einarmige Kurzhantel-Rudern. Ebenfalls sehr effektiv ist das Kreuzheben mit der Langhantel oder mit zwei Kurzhanteln in der Hand.

Eine weitere besonders effektive Rückenübung für die breite Rückenmuskulatur sind Klimmzüge. Beispielsweise mit einer Klimmzugstange für den Türrahmen.

Mit Klimmzügen trainierst Du gleich mehrere Muskeln gleichzeitig. Dazu gehören der obere Rücken, sowie die Bauch-, Bizeps- Nacken- und Schultermuskulatur.

Auch auf das Beine-/Po-Training musst Du Zuhause nicht verzichten. Zu Beginn reichen Kniebeugen ohne Gewichte aus. Später kannst Du während der Übung zusätzlich auch noch Kurzhanteln in die Hände nehmen. Auch sehr zu empfehlen sind Ausfallschritte!

Für das Brusttraining kannst Du auch hier zu Beginn mit dem eigenen Körpergewicht anfangen und zwar in Form von Liegestützen. Bist Du schon etwas fortgeschrittener, dann sind natürlich Kurzhantel-Bankdrücken und Fliegende auf der Schrägbank die perfekten Brustübungen.

Training zu zweit zuhause

Die Schultern werden zwar beim Brusttraining gut mittrainiert, wem das aber nicht reicht, der findet mit Seitheben oder Militry-Press zwei sehr wirksame Schulterübungen für eine breite Schultermuskulatur.

Mit nur einer Kurzhantel kann auch effektiv die gesamte Armmuskulatur trainiert werden. Zu den Klassikern zählen die Konzentrationscurls im Sitzen für den Bizeps oder das Einarmige-Trizepsdrücken Überkopf für den Trizeps.

Zum Schluss Deines Workouts kannst Du dann noch die Bauchmuskulatur mit Sit-Ups auf der Schrägbank trainieren. Durch die Schräglage ist es anstrengender, den Oberkörper allein durch die Kraft der Bauchmuskeln aufzurichten.

 

Training ohne Geräte – Workouts mit dem eigenen Körpergewicht?

Eine Hantelbank inklusive Zubehör, sowie Kraftstationen sind nicht die einzige Option, um effektiv zu Hause zu trainieren. Es geht genauso gut auch ohne Trainingsgeräte, indem Workouts lediglich auf einer Trainingsmatte mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden.

Das sogenannte Hight-Intensity Interval Training, kurz HIIT, besteht aus kurzen Workouts, die zwischen 15 und 30 Minuten dauern. Dabei werden mehrere Übungen abwechselnd 20 Sekunden lang intensiv ausgeführt, wie zum Beispiel Liegestütze, Sit-Ups, Cross-Crunches, Kniebeuge, Hockstrecksprünge, Burpees, Wandsitz oder Planks.

Jede Übung wird dreimal wiederholt bevor nach einer 30-sekündigen Pause zur nächsten gewechselt wird. Es gibt auch einige HIIT-Apps, in denen sich die Übungen auswählen und die Zeit stoppen lassen. Das Training wir so deutlich erleichtert.

Wer dennoch nicht auf Sportzubehör verzichten möchte, aber nur wenig Platz hat, kann stattdessen gezielt mit leicht zu verstauenden Kleingeräten trainieren.

Neben der Klimmzugstange, die im Türrahmen befestigt wird, bieten sich auch Kugelhanteln (Kettlebells), Bauchroller oder ein Gymnastikball an.

Kreuzheben kann statt mit einer Langhantel auch mit einem Kettlebell ausgeführt werden.

Für das Bankdrücken mit Lang- oder Kurzhantel braucht es nicht unbedingt eine Trainingsbank: Mit einem Gymnastikball ist die Kraftübung auch sehr anspruchsvoll.

 

Fazit

Zuhause fit bleiben ist keine Raketenwissenschaft. Wichtig ist das Du einfach beginnst und regelmäßig trainierst. Mit ein wenig Trainingsequipment und den hier genannten Trainingsübungen, kannst Du Deinen gesamten Körper trainieren und Muskeln aufbauen oder schlanker werden. Am besten Du startest also noch heute!

 

Wie hältst Du Dich Zuhause fit? Hast Du noch weitere Tipps?
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