Zuckerfreie Ernährung – so wirst Du fit & schlank ohne Zucker

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zuckerfreie Ernährung

Bist Du auch jemand, der Süßes liebt? Allein das Wort “Zucker” ruft in mir schon die Vorstellung von süßen Köstlichkeiten hervor. Leider ist das Problem dabei, dass zu viel des weißen Pulvers uns krank, übergewichtig, müde und sogar abhängig machen kann. Daher zeige ich Dir in diesem Beitrag, wie Du es schaffen kannst, eine möglichst zuckerfrei Ernährung in Deinem Fitness-Alltag umzusetzen.

 

Warum ist eine möglichst zuckerfreie Ernährung sinnvoll?

Gelegenheiten für den Zuckerkonsum im Alltag gibt es sehr viele. In Anbetracht der hohen Rate von Übergewicht, Adipositas, Diabetes und entsprechenden Folgeerkrankungen, sollten wir uns jedoch unserer Gesundheit zu liebe, möglichst zurückhalten.

Etwa 90-100 Gramm Zucker verzehrt jeder Durchschnittsbürger täglich (auch Kinder), also über 35 Kilogramm auf das Jahr gerechnet. Nach Angaben des Robert-Koch-Instituts gelten 67% der Männer, sowie 53% der Frauen als übergewichtig.

Schon bei Kindern und Jugendlichen sind es ca. 15%. Die Zahl der übergewichtigen Kinder hat sich seit den 1990er Jahren beinahe verdoppelt!

Was nicht weiter verwundern sollte. So ist das ehemalige „weiße Gold“ in den vergangenen Jahrzehnten von der herstellenden Industrie überschwemmungsartig zur Produktion fast aller Nahrungsmittel eingesetzt worden, auch dort, wo man es nicht vermutet.

Was wir daraus schließen ist, dass nicht nur zu viel schlechte Fette uns auch fett machen, sondern hauptsächlich es der Zucker ist, der uns übergewichtig, müde und krank werden lässt!

 

Zuckerfrei Leben – die Vorteile

Warum es sich lohnt, vom Zuckerkonsum loszukommen? Hier einige Vorteile:

  • Du ernährst Dich automatisch ausgewogener.
  • Es ist VIEL einfacher ohne Zucker Körperfett zu verlieren, als mit Zucker in der Ernährung.
  • Fressattacken können vorgebeugt und stark reduziert werden.
  • Das Risiko für viele schwere Erkrankungen wird vermindert.
  • Der Schlaf verbessert sich und dadurch auch Dein Aussehen – die Haut erscheint glatter und reiner.
  • Konzentration und Leistung erreichen ein höheres Level.
  • Du fühlst Dich im Allgemeinen vitaler – körperlich wie geistig.
  • Die Müdigkeit nach einer zuckerfreien Mahlzeit fällt weg.
  • Du nimmst die Ernährung in Deine Hände und nicht in die Zuckerindustrie.

Doch wie gelingt der Start in eine zuckerfreie Ernährung am besten?

 

6 Tipps, für den Start in eine zuckerfreie Ernährung

1. Der beste Zeitpunkt anzufangen, sich zuckerfrei zu ernähren, ist heute!

Am besten Du verzichtest am Anfang auf zuckerfreie Getränke und eignest Dir Wissen an. Über die Körperfunktionen, die Nahrungsmittel und deren Einfluss auf den Organismus. Das Verstehen ist oft schon die „halbe Miete“.

2. Richtig Einkaufen und vorbereiten!

Bevor Du einkaufen gehst, sieh Dir Low-Carb Rezepte im Internet an, die ohne Zucker auskommen. Die Vielfalt wird überraschend sein. Checke Deine Vorräte und leg fest, was Du nicht mehr verzehren möchtest.

Dazu gehören außer den Süßigkeiten auch Tütensuppen und Saucen, gezuckerte Müslis und Cornflakes, Marmeladen, eventuell Joghurts oder andere Milchprodukte, Ketchups, und auch verschiedene Wurst und Brotsorten.

3. Lerne die Zutatenliste zu lesen.

An diesem Punkt angekommen, ist es wichtig, zu erwähnen: Beschäftige Dich mit Zutatenlisten und lerne sie zu lesen. Zucker hat viele Bezeichnungen wie Dextrose, Maltose, Fruktose, Laktose, Sirup und viele mehr.

Wenn Du die Zutatenliste lesen kannst, dann schlägst Du mehrere Fliegen mit einer Klappe. Nicht nur der Verzicht auf Zucker macht ein gesundes Leben, sondern auch das Verstehen und Vermeiden anderer Zusatzstoffe.

4. Qualität vor Quantität!

Bevorzuge unbedingt Lebensmittel und auch Gewürze in Bio-Qualität und verwende nur naturreines Salz. Das, was Du dafür mehr zahlst, hast Du als mehr Qualität dann auch auf dem Teller!

Zum Thema Süßstoffe habe ich eine klare Meinung. Sie sollte wenn, dann nur in sehr geringen Mengen konsumiert werden.

Eine kleine Dose Coke Zero am Tag, wird Dich nicht umbringen. Hohe Mengen an Süßstoffen täglich, sind allerdings sehr bedenklich. Es ist noch nicht komplett erforscht, wie sich Süßstoffe auf unseren Körper auswirken!

Ebenfalls Finger weg von Kristallzucker. Dieser liefert nur leere Kalorien ohne einen einzigen wichtigen Nährstoff. Ergo ist er hauptsächlich dazu „geeignet“, die Insulinproduktion auf und ab fahren zu lassen, Heißhunger zu produzieren und schließlich das ungeliebte „Hüftgold“ anzusiedeln.

Fazit: Auf Süßstoffe und Kristallzucker möglichst verzichten! Gesunde Alternativen sind Obst, Trockenfrüchte und ein qualitativ hochwertiger Honig in Maßen.

5. Selfmade: Versuche selbst zu kochen.

Gewöhne Dir an, so viel wie möglich selber frisch zu kochen und zu backen. Vielleicht findest Du Gleichgesinnte in der Familie, im Bekannten- oder Freundeskreis. Zusammen auszuprobieren und zu genießen macht doppelt Spaß.

Nur wenn Du Deine Gerichte auch selbst kochst, weist Du am Ende auch wirklich, was drin ist!

Ein selbstgemachtes Müsli ohne Zuckerzusätze verschafft Dir einen guten Start in den Tag und verhindert Heißhungerattacken. Für die Arbeit oder unterwegs solltest Du Dir gesunde Mahlzeiten vorbereiten. So lässt sich Kantinenessen und Fast Food umgehen.

6. Arbeite an Deinen Gewohnheiten.

Alles, was Du regelmäßig machst, wird in Deinem Gehirn einprogrammiert. Wenn Du etwas 6 Wochen tust, wird es Dir anschließend leichter fallen es zu tun, als es nicht zu tun.

Knabbere abends auf dem Sofa statt der üblichen Schokolade lieber selbstgemachte Chips, frisches Obst oder Gemüsesticks.

Um Deine Erfolge sichtbar zu machen, führe eine Liste. Jeder zuckerfreie Tag bekommt einen Haken, jedes leckere ausprobierte Gericht einen Stern.

Auch wenn nicht alles gleich klappt, verfalle nicht in Missstimmung. Mit der Zeit wird es gelingen und von Tag zu Tag spürst Du auch die körperlichen und geistigen Verbesserungen.

 

Können beim Zuckerverzicht auch Entzugserscheinungen auftreten?

Ja, Zucker kann ein suchtähnliches Verhalten auslösen. Ist unser Körper daran gewöhnt, will er mehr und das teilt er uns auch mit.

Heißhungerattacken und starke Gelüste auf Süßes sind die Folge. Unser Gehirn will den Zucker, aber es braucht ihn nicht, weil natürliche Lebensmittel für die Energieversorgung vollkommen ausreichend sind!

Lässt man den Zucker schlagartig in der Ernährung weg, versucht unser Gehirn noch eine Weile uns zum Zuckerkonsum zu “überreden”. Nach wenigen Tagen verschwinden diese “Entzugserscheinungen”, doch bis zu diesem Zeitpunkt kann es zu folgenden Symptomen kommen:

  • In erster Linie ist es das Gefühl, Süßes zu brauchen, weil es Deinem Körper lange antrainiert wurden. Dein Gehirn versucht Dich mit Gedanken wie, “Belohne Dich doch mit etwas Süßem” oder “Iss etwas Süßes dann fühlst Du Dich besser” zu überreden, Zucker zu konsumieren -hier musst Du hart bleiben!
  • Des Weiteren sind Kopfschmerzen, Abgeschlagenheit, Müdigkeit und schlechte Laune häufig beobachtete Symptome.

Wichtig: Diese Symptome können, müssen aber nicht auftreten. Wenn ich mich ketogen, also zuckerfrei ernähre, dann brauche ich ca. 3-4 Tage bis mein Körper sich daran gewöhnt hat.

In diesen Tagen treten bei mir häufig leichte Kopfschmerzen und vor allem schlechte Laune auf. Hier gilt es sich abzulenken, am besten mit Sport, dann übersteht man diese Tage auch sehr einfach.

Weitere hilfreiche Tipps gegen Zucker-Entzugserscheinungen

  1. Gegen starken Heißhunger helfen beispielsweise 1-2 Äpfel, eine kleine Quarkspeise oder Bio-Grüntee. Das Verlangen nach Süßem tritt auch häufig in Stresssituationen auf. Es wäre also vorteilhaft, wenn oft auch schwierig, sie im Vorfeld zu vermeiden.
  2. Trink viel stilles Wasser und ungesüßten Tee, um den Blutzuckerspiegel nicht eine unnötige Achterbahnfahrt zu geben.
  3. Treibe Sport; auch ausgiebige Spaziergänge sowie Gartenarbeit zählen gewissermaßen dazu. Beschäftige Dich mit Dingen, die Dir Spaß machen. Es gibt viele Möglichkeiten: Vom guten Buch über Malen, Basteln, Musik hören oder machen und vieles mehr.
  4. Doch der wahrscheinlich wichtigste Punkt: Versorge den Körper mit „echtem zuckerfreien Essen“, also so naturbelassen wie möglich. Der Zuckerverzicht ist schon ein Meilenstein, doch ist es unerlässlich, den Körper mit wertvollen Nährstoffen zu versorgen.

    Daher iss zwei-drei komplette Mahlzeiten täglich, wenn möglich selbst zubereitet. 70-80% pflanzenbasiert und versuche Weißmehl Produkte zu vermeiden.

    Obst und Gemüse aus biologischem Anbau, Milch, Fleisch und Eier aus artgerechter Haltung. Die besten Einkaufsmöglichkeiten sind der Landwirt Deines Vertrauens, der Wochenmarkt oder der Naturkostladen.

 

Fazit & Zusammenfassung – zuckerfreie Ernährung

  • Nimm keine Nahrungsmittel zu Dir, denen Nährstoffe entzogen wurden (z.B. fettreduzierte Produkte).
  • Iss nichts, was als „unverderblich“ gilt.
  • Verzichte auf Zutaten, die Du nicht kennst oder nicht aussprechen kannst.
  • Nimm nichts zu Dir, was ein Gesundheitsversprechen beinhaltet. Solche Produkte stehen für einen komplexen Verarbeitungsgrad.
  • Die besten Lebensmittel sind die, welche keine Zutatenliste brauchen!

In diesem Sinne, let’s go gesund zuckerfrei. Gesundheit lässt sich nicht kaufen, aber durch einen vernünftigen Lebensstil und gesunde, echte Ernährung lange erhalten!


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