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Zyzz Trainingsplan auf Deutsch + Alternativ-Trainingsplan

 

Wer kennt ihn nicht, “the god of ästheticsZyzz, für viele ist er ein absolutes Vorbild. Wer nun wissen will wie er seinen Körper trainierte, findet hier die deutsche Übersetzung seines Trainingsplans. Weiter unten findest Du auch als Download einen alternativ Trainingsplan, der dem von Zyzz sehr ähnlich ist, und den jedermann auch ohne Steroide durchführen kann.


 

Montag: Brust/Bizeps

4x Kurzhantel Schrägbankdrücken, 8-10 WH
3x Bankdrücken, 8-10 WH
3x Fliegende Schrägbank
3x Brustdips bis zum Muskelversagen
3x Kurzhantelcurls, 8-10 WH
3x weitere Curlvarianten, 8-10 WH, danach Dropsatz mit der Hälfte des Gewichts und nochmal 8 weitere Wiederholungen

 

Dienstag: Beine/Waden

4x Kniebeugen, 8-10 WH
3x Ausfallschritte, 8-10 WH
3x Beinpresse, 8-10 WH
3x Beinstrecker bis zum Muskelversagen
3x Beinbeuger, 8_10 WH

Waden: Benutze eine der Maschinen und führe die Übung bis zum Muskelversagen aus, spüre dabei das Brennen.

 

Mittwoch: Rücken

3x Latzug, 8-10 WH
4x Kreuzheben, 8-10 WH
3x vorgebeugtes Rudern, 8-10 WH
3x Kurzhantel Rudern, 8-10 WH
3x Hyperextensions, 8-10 WH

 

Donnerstag: Schultern/Trizeps

4x Schulterdrücken, wechselnd jede Woche einmal mit der Langhantel und einmal mit Kurzhanteln
3x Rudern aufrecht im Supersatz mit Seitheben, 8-10 WH
3x Frontdrücken
3x Seitheben liegend auf der Flachbank, 8-10 WH
3x enges Bankdrücken, 8-10 WH
4x Trizepsdrücken, 8-10 WH
3x Stirndrücken, 8-10 WH

 

Samstag: Den ganzen Körper

3x Kreuzheben 8-10 WH
3x Kniebeugen 8-10 WH
3x Gewichtheben, 8-10 WH
3x Klimmzüge mit Zusatzgewicht 8-10 WH

 

Aber Achtung!

Dieser Trainnigsplan von Zyzz ist aus meiner Sicht für jemanden der keine illegalen Stoffe zu sich nimmt, auf Dauer nicht durchzuhalten, da das Volumen einfach VIEL zu hoch ist. Deshalb habe ich einen alternativen Trainingsplan in einer .PDF-Datei geschrieben, der dem von Zyzz sehr ähnlich ist und frei zum Download zur Verfügung steht.

 

Zyzz Alternativ-Trainingsplan kostenlos downloaden!



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8 Kommentare

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    • Alexander Pyrkotsch on 1. Mai 2012 at 19:57
    • Antworten

    Moin aus Hamburg!

    Warum genau denkst du, dass der Plan nicht ohne die Einnahme von Steroiden und dergleichen umsetzbar ist.
    Über das Volumen lässt sich aus sportwissenschaftlicher Sicht streiten, aber mir scheint es nicht unmöglich.

    Über eine Antwort würde ich mich freuen, denn wahrscheinlich ist jeder Trainer und sportbegeisterte Mensch irgendwann festgefahren in seiner Meinung; etwas Abwechslung täte demnach gut.

    Einen schönen ersten Mai noch,

    Alex

    1. Hallo Alex,

      ich kann dir nur aus meiner Praxiserfahrung berichten das so ein hohes Volumen von knapp 90 Sätzen die Woche (wenn ich mich nicht verzählt hab) einfach nur sinnlos viel ist. Ich behaupte nicht das es unmöglich ist solch einen Plan durch zu führen, aber dein Zentralnervensystem wird es dir auf Dauer nicht Danken!

      Mein Motto ist mit so wenig Aufwand das meiste herausholen aus einer Trainingseinheit und damit mein Rücken zb. platt ist brauche ich keine wie oben, 16 Sätze da reichen auch 8-10 Sätze völlig aus und mein Rücken entwickelt sich sehr gut!

      Mehr ist nicht gleich mehr! Es kommt viel mehr auf die saubere Technik an und das du wirklich jedesmal an deinem Limit trainierst um einen optimalen Reiz im Muskel zu haben, dann wird er auch wachsen.

      Bei einem 5er-Split mit diesem Volumen hast du auch kaum Regenerationszeit du trainierst montags Bizeps und machst mittwochs schon wieder Rücken wobei dein Bizeps mit diesem Volumen am Mittwoch noch nicht voll regeneriert sein dürfte (ohne Stoff) dieser aber beim Rückentraining schon wieder stark belastet wird. Dein ganzer Körper wird ständig trainiert ohne ihm die nötige Regeneration zu geben. Und der Muskel wächst nun mal in der Regenerationszeit.

      Schöne Grüße
      Peter

  1. Wie sieht es aus mit Bauch :) wie kann ich den mit einbauen ?

    1. Hi Deniz,

      Bauch kannst du immer am Ende jeder Trainingseinheit ein paar Sätze machen bis es schön brennt, oder wenn dir das zu oft ist dann mach einfach zwei Mal die Woche immer am Ende deines Trainings 3-5 Sätze Bauchübungen deiner Wahl!

      Schöne Grüße
      Peter

  2. Gibt es denn eine besondere Übung speziell für den unteren Bereich des Bauches? Da will das doofe Fett einfach nich schmelzen.

    lg Herbert

    1. Hallo Herbert,
      ich kenne das Problem mit dem Fett am unteren Bauch, diese Problem haben viele, aber du musst wissen das dieses Bauchfett NUR über die Ernährung verschwindet. Im Klartext du musst Fett abnehmen dann geht auch dein Bauchfett weg eine spezielle Übung gibt es nicht! Du kannst sit-ups auf der Schrägbank machen dabei beanspruchst du deine unteteren Bauchmuskeln etwas mehr jedoch hat dies keinen Effekt auf dein Bauchfett lediglich deine Bauchmuskeln werden wachsen! Wie ich zb. mein unteres Bauchfett deutlich reduzieren konnte inkl. Bilder findest du hier: AE-Diätlog

  3. Wie muss ich mich ernähren richtig, wenn ich auf Definition gehen möchte.
    Was kann ich zu mir nehmen und was nicht??

    1. Hallo Mario,
      in erster Linie ist eine sogenannte Definitionsphase nichts anderes als eine Diät. In einer Diät verlierst du Fett, deine Muskeln kommen zum Vorschein und du wirkst dadurch definierter! Da es ein sehr umfangreiches Thema ist habe ich dazu mal einen Guideline geschrieben, dort wird auch angesporchen welche Lebensmittel sich dazu sehr gut eignen: Zum Beitrag geht’s hier…

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