Progressive Overload Training – so wirst Du schnell stärker

„Lightweight babyyyyy!!!“ Na, direkt eine Stimme im Kopf? In diesem Blog-Beitrag möchte ich Dir das Progressive Overload Training von Ronnie Coleman vorstellen. Was sich genau hinter diesem Trainingssystem verbirgt und wie Du es in Dein eigenes Training integrieren kannst, das erfährst Du jetzt hier!

Wer ist Ronnie Coleman?

Wenn Du Dich selbst als leidenschaftlichen Pumper bezeichnest, dann sollte Dir der Name Ronnie Coleman zu 100 % ein Begriff sein.

Der Mann hat den Titel „Mr. Olympia“ immerhin sage und schreibe achtmal gewonnen und ist vor allem für seine ikonischen Aussagen im Training bekannt, wie etwa:

Aber was hat einem der erfolgreichsten Bodybuilder eigentlich dabei geholfen, diesen Erfolg zu erreichen?

Nun, eine Trainingsmethode, auf die Coleman nach wie vor schwört, ist das „Progressive Overload Training“.

Klingt erst mal fancy. Ist im Prinzip aber eigentlich gar nicht kompliziert.

Progressive Overload – was bedeutet das?

Beim Progressive Overload, handelt es sich um ein Grundsatzprinzip im Krafttraining.

Einfach ausgedrückt bedeutet „Progressive Overload“ (=auf Deutsch: progressive Belastungssteigerung) nichts anderes, als dass Du die Belastung im Gym immer weiter erhöhen musst, um langfristig Fortschritte zu erzielen. 

Oder anders ausgedrückt: Du erhöhst Deine Belastungsintensität kontinuierlich – und zwar, indem Du beispielsweise:

• … mehr Gewicht verwendest,
• … mehr Wiederholungen ausführst,
• … oder indem Du kürzere Pausen zwischen den Sätzen einlegst.

Dadurch, dass Deine Muskulatur jedes Mal aufs Neue herausgefordert wird, zwingst Du Deinen Körper dazu, sich anzupassen und stärker zu werden – also Muskeln aufzubauen!

Übrigens: Auch eine erhöhte Trainingsfrequenz kann zu mehr Erfolg im Studio verhelfen: 5 Gründe, warum Du jeden Tag trainieren solltest!

Sei ehrlich zu Dir selbst und frag Dich, wie sieht es gerade bei Dir aus?

Steigerst Du regelmäßig die Belastungen im Training?

Oder hast Du es Dir womöglich in letzter Zeit etwas bequem gemacht, indem Du beispielsweise immer dieselben Gewichte mit denselben Wiederholungen verwendest?

Besonders wenn Du Dich gerade auf einem Plateau im Training befindest, wo Du nicht mehr wirklich vorankommst, dann solltest Du jetzt hier weiterlesen!

Warum? Weil das Prinzip des Progressive Overload Trainings sich perfekt dafür eignet, Plateaus zu überwinden und endlich wieder Fortschritte zu erzielen.

Warum ist es so wichtig, dass Du Dich im Training steigerst?

Die Erklärung ist im Prinzip ganz simpel: Wenn Du Deinem Körper immer wieder dieselbe Belastung zumutest, wird er sich daran gewöhnen und sich nicht mehr weiterentwickeln. Warum sollte er auch?

Stell Dir nur einmal vor, Du machst in jeder Push-Einheit dasselbe: 4 Sätze Bankdrücken mit 80 Kilogramm Gewicht und jeweils 10 Wiederholungen. 

Diese Herangehensweise klingt nicht nur unfassbar eintönig, sondern wird Dich auch Deinem Ziel – z.B. die magischen 100 Kilo 10 Mal zu drücken – kein Stück näherbringen.

Stattdessen wirst Du Dich auf diese Weise in einem unendlichen Plateau wiederfinden und Dich darüber ärgern, dass der Muskelwachstum bzw. Kraftzuwachs seit einer gefühlten Unendlichkeit stagniert.

Um diesem Teufelskreis zu entkommen und weiterhin Fortschritte zu erzielen, musst Du Deinen Körper mit intensiveren Reizen konfrontieren. 

Eine progressive Belastungssteigerung sorgt dafür, dass sich Deine Muskeln immer wieder anpassen müssen, was letztlich zu einer Verbesserung Deines Kraftniveaus und zu mehr Muskelmasse führt.

Muskelaufbau ist im Grunde nichts anderes als die Anpassung an einen stark überschwelligen Trainingsreiz.

Packst Du mehr Gewicht auf die Langhantel als im Training zuvor, liefert das Deinem Körper ein eindeutiges Signal: „Du musst stärker werden!“

Dementsprechend macht sich Dein Körper in der Erholungsphase daran, mehr Muskelmasse aufzubauen, um nächstes Mal mit diesem neuen Reiz klarzukommen – ganz klassisch nach dem Prinzip der Superkompensation.

Progressive Overload – 5 Methoden zur Belastungssteigerung im Training

Die Belastung (=Intensität) erhöhen, um Fortschritte zu erzielen – klingt logisch, aber wie genau funktioniert das?

Unter dem Strich gibt es eine ganze Reihe an Methoden, mit denen Du Deine Trainingseinheit anspruchsvoller machen kannst. 

Die 5 Klassiker schauen wir uns jetzt einmal genauer an:

1. Mehr Gewicht

„Viel hilft viel“ – die ikonische Aussage von Profi-Bodybuilder Markus Rühl hat natürlich einen wahren Kern.

Vor allem Trainingsanfänger erhöhen die Gewichte im Training meistens von Einheit zu Einheit und sorgen damit automatisch für eine progressive Überlastung. 

Mit fortschreitender Trainingserfahrung wird es allerdings immer schwieriger, die Gewichte kontinuierlich zu erhöhen, weshalb es schon mal vorkommen kann, dass man sich mit dem aktuellen Trainingsgewicht zufriedengibt.

Hier solltest Du aber nicht zu bequem werden!

Eine Steigerung der Gewichte muss (und kann) natürlich nicht in jeder Trainingseinheit erfolgen.

Auf der anderen Seite – so eine 0,5 Kilogramm-Scheibe passt meistens schon noch drauf.

2. Mehr Sätze

Der zweite, naheliegende Weg besteht darin, die Satzzahl (=das Volumen) zu steigern.

Das kann zum Beispiel so aussehen: Statt 3 Sätzen Bizeps-Curls machst Du jetzt eben mal 4. 

3. Mehr Wiederholungen

Statt die Satzanzahl zu erhöhen, kannst Du natürlich auch Deinen regulären Arbeitssätzen 1–2 zusätzliche Wiederholungen hinzufügen: Statt 8 Wiederholungen machst Du jetzt 10.

Hinweis: Hier solltest Du allerdings darauf achten, die Wiederholungsanzahl im Satz nicht allzu hochzuschrauben.

Denn ab 13 Wiederholungen aufwärts trainierst Du vermehrt Kraftausdauer – und weniger Hypertrophie.

4. Knackigere Pausen zwischen den Sätzen

Das klingt für die meisten Kraftsportler zwar anstrengend, ist aber nachgewiesenermaßen effektiv.

Denn progressiver Overload funktioniert auch durch die Verkürzung Deiner Satzpausen. 

Probier’s einfach mal selbst aus: Verkürze die Satzpausen zwischen den Sätzen mal um 15 Sekunden und Du wirst schnell merken, wie viel schwerer Dir der nächste Satz fällt. 

5. Time under Tension (TUT)

TUT zählt zu meinen absoluten Favoriten unter den Trainings-Techniken zur Steigerung der Intensität.

Hierbei geht es darum, die Zeit, in der Deine Muskeln während einer Übung unter Spannung stehen, zu erhöhen.

Du führst die Bewegungen also langsam und kontrolliert aus und hältst Deine Muskeln so länger in der Anspannungsphase.

Beispiel: Zähle beim Bankdrücken in der Negativbewegung langsam bis drei und drücke das Gewicht dann explosiv nach oben.   

Dadurch zwingst Du Deine Muskeln automatisch, härter zu arbeiten, was wiederum dazu führt, dass Du mehr Muskelfasern aktivierst und somit einen größeren Muskelreiz erzielst.

Natürlich kannst Du auch mit anderen Intensitätstechniken, wie Dropsätzen oder Supersätzen, arbeiten, um die Spannungszeit Deiner Muskeln zu erhöhen.

Progressive Overload Training – An diese goldenen Regeln solltest Du Dich halten

Wie Du siehst, stehen Dir verschiedene Möglichkeiten zur Auswahl, um Dein Training härter zu gestalten.

Dass Du nicht direkt alle zuvor genannten Methoden auf einmal einbaust, sollte sich wohl von selbst erklären.

Aber mal ganz abgesehen davon gibt es beim Progressive Overload Training ein paar Grundsätze, an die Du Dich besser halten solltest, um das Beste aus Deinem Training herauszuholen und um … ganz wichtig – Verletzungen zu vermeiden!

Ich nenne sie: Die 3 goldenen Regeln!

1. Technik bleibt das A & O

Eine korrekte Ausführung geht immer vor Gewicht. Dein Ego kannst Du daher zu Hause lassen.

Fokussiere Dich stattdessen auf eine ordentliche Technik, um unnötige Verletzungen zu vermeiden und um den Zielmuskel richtig zu treffen.

2. Volumen geht vor Intensität

Bevor Du direkt die nächste Gewichtsplatte auf die Hantel schiebst, solltest Du zuerst immer das Volumen erhöhen.

Das bedeutet: Erst machst Du ein paar Sätze bzw. Wiederholungen mehr als üblich – und erst dann geht’s ans Gewicht.

3. Immer nur eine Methode auf einmal

Viel hilft viel? Also am besten Gewicht erhöhen, mehr Wiederholungen, TUT und kürzere Pausen gleichzeitig?

Das ist natürlich Quatsch (und gefährlich noch dazu).

Setze immer nur eine Methode um, damit Du Deinen Körper nicht überlastest und ins Übertraining kommst.

Progressiver Overload – für Anfänger oder Fortgeschrittene?

Als blutiger Anfänger hat man im Kraftsport viele Probleme – aber eine langsame Entwicklung des eigenen Fortschritts zählt hier in der Regel definitiv nicht dazu!

Gerade am Anfang geht alles super schnell. Mit jeder Einheit scheint die Kraft weiter anzusteigen, da sich der Körper extrem schnell an die ungewohnte Belastung anpasst.

Wenn Du schon länger dabei bist, dann weißt Du allerdings nur zu gut, dass dieser schnelle Fortschritt leider nicht von Dauer ist.

Eine gezielte, progressive Belastungssteigerung eignet sich daher meiner Ansicht nach vor allem für fortgeschrittene Athleten, die Plateaus überwinden wollen.

Denn als Anfänger musst Du die Hantel im Grunde nur in die Hand nehmen, um Fortschritte zu erzielen.

Wann kannst Du die Belastung im Training nach oben fahren?

Laut der Progressive Overload Trainingsmethode musst Du die Belastung Schritt-für-Schritt erhöhen.

Aber woher weiß ich, wann mein Körper so weit ist?

Wie Du Dir sicherlich denken kannst, spielt es natürlich eine wichtige Rolle, den „richtigen Zeitpunkt“ zu erwischen, um die Belastung zu erhöhen.

Fängst Du zu früh damit an, kann das zu Überlastungen und Übertraining führen. Eine klare Faustregel gibt es hier selbstverständlich nicht.

Jeder Körper ist anders, weswegen es auch so wichtig ist, auf Deinen Körper zu hören und auf Signale wie Schmerzen, Erschöpfung oder Überanstrengung zu achten.

Bei solchen Signalen solltest Du logischerweise einen Gang runterschalten.

Fühlst Du Dich aber soweit fit und energiegeladen, dann go for it – besonders dann, wenn Du schon seit Monaten mit demselben Trainingsgewicht herumeierst.

Welche Vorteile bietet die progressive Belastungssteigerung?

So, aber jetzt mal Butter bei die Fische: Wo genau liegen die Vorteile von Progressive Overload?

Fazit Progressive Overload – unlock new gains!

Ein progressiver Overload ist ohne Zweifel die richtige Wahl, wenn Du Deine Trainingseinheiten aufs nächste Level bringen willst.

Ronnie Coleman und andere Bodybuilding-Ikonen verkörpern ein beeindruckendes Beispiel für die Wirksamkeit der Trainingsmethode. 

Das Schöne am Progressive Overload Training ist, dass Du Deinen Körper kontinuierlich herausforderst und so langfristig effektive Fortschritte erzielen kannst. 

Das alles setzt natürlich voraus, dass Du bereits nach einem ausgeklügelten Muskelaufbau Trainingsplan trainierst!

Falls das nicht der Fall ist – kein Problem – klicke auf das folgende Bild und hol Dir einfach jetzt einen meiner besten Muskelaufbau Trainingspläne …