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Carb Back Loading (CBL) – so baust Du fettfreie Muskelmasse auf

Carb Back Loading

Carb Back Loading, kurz CBL ist einer der neuesten Trends im Kraftsport. Mit dieser Ernährungsstrategie soll es möglich sein, fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Das klingt erst mal interessant und deshalb möchte ich Dir das Carb Back Loading Prinzip, in diesem Beitrag genauer vorstellen.

 

Carb Back Loading – Einführung

Sehr viele Kraftsportler konsumieren zwar Protein-Shakes, Weight-Gainer, und ähnliches mehrmals am Tag, sie nutzen dabei aber nicht die verschiedenen Stoffwechselzustände des Körpers im Tagesverlauf.

Stattdessen wird die katabole Nachtphase gleich nach dem Aufstehen durch Kohlehydratzufuhr unterbrochen; man will ja keine Muskelmasse verlieren und schnellstmöglich den Cortisolspiegel senken.

Im Laufe des Tages werden bei der klassischen Bodybuilding Ernährung dann weiter ordentlich Kohlehydrate wie Nudeln, Reis, Brot, usw. konsumiert, um ja das anabole Hormon Insulin oben zu halten.

Klar Muskelaufbau funktioniert so, aber dabei kommt es dann auch fast immer mehr oder weniger zum Fettaufbau!

Je nachdem, was für ein Insulinresponder man ist (Hardgainer oder Softgainer), entsteht so das typische massige, aufgeschwemmte Aussehen. Wem es nur auf Masse ankommt, der kann hier gleich aufhören zu lesen.

Ich denke aber, die meisten von Euch legen, wie ich, Wert auf einen definierten ästhetischen Körper. Das Carb Back Loading bietet dazu eine gute Ernährungsstrategie.


 

Was ist Carb Backloading (CBL) und wie funktioniert es?

Kurz erklärt ist Carb Back Loading, auch CBL genannt, Massephase und Defi-Phase im Zeitraffer!

Morgens versucht man nicht, das letzte Gramm Muskelmasse zu erhalten, sondern nimmt bewusst einen “Verlust” in Kauf, um im katabolen Zeitfenster morgens Fettmasse abzubauen. Der hohe Cortisolspiegel, der seinen Peak um ca. 7 Uhr hat, hilft uns dabei.

Wenn wir jedoch spät abends richtig Kohlehydrate reinhauen, wird in der darauf folgenden Nacht kein Wachstumshormon HGH ausgeschüttet. Auf dieses Jungbrunnen- und Muskelaufbauhormon wollen wir nicht verzichten!

Der “Erfinder” des CBL, der Amerikaner John Kiefer, hat deswegen beim Carb Back Loading einen sogenannten “Sweet Spot” definiert. Dieser Sweet Spot ist ein Zeitfenster zwischen ca. 16-18 Uhr, in der die Fettzellen hormonell bedingt relativ “ungierig” sind, wir nach dem Training aber ordentlich Kohlehydrate backloaden, also hinterher laden können.

Da dieses Carb Back Loading in den frühen Abendstunden erfolgt, ist unser Insulinspiegel in den relevanten Stunden zwischen ca. 24 Uhr und 2 Uhr wieder schön niedrig, wir schütten also kräftig Wachstumshormon aus und lassen das Fett verbrennen.


 

Wie wird Carb Back Loading im Alltag durchgeführt?

1. Carb Back Loading am Morgen

Nach dem Aufstehen geht es erst einmal mit einem Low-Carb Frühstück los, denn wir wollen ja unseren Insulinspiegel niedrig halten. Mein Lieblingsfrühstück ist z.B. Käse-Champignon-Omelette mit Bio Lachs und Guacamole.

Oder man isst nichts und macht Intermittend Fasting, das lässt sich gut kombinieren.

2. Carb Back Loading am Mittag

Auch mittags geht es ähnlich weiter – Low Carb, Moderate-Fat  und High-Protein: Jetzt ist die Zeit für Nährstoffe, also Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Nüsse oder einen Proteinshake.

Wenn Du Lust auf Kohlehydrate wie Reis, Nudeln Kartoffeln, etc. hast, bitte nur in sehr kleinen Mengen, am besten aber überhaupt nicht!

3. Carb Back Loading am Abend vor dem Training

Jetzt naht der Sweet Spot, die heiße Phase! Wer meint, sich vor dem Training Kohlehydrate reinhauen zu müssen, bitte! Nötig ist dies aber nicht. Die Glykogen-Speicher, auch Kohlenhydratspeicher genannt, wurden ja nach dem letzten Training richtig aufgefüllt!

Für mehr Power beim Training können statt Kohlenhydrate auch 10 Gramm BCAAs verwendet werden. Im Training wird natürlich alles gegeben, so dass das Muskelglykogen zum größten Teil aufgebraucht wird.

4. Carb Back Loading am Abend nach dem Training

Es ist soweit, nach dem Training folgt der Sweet Spot. Wir nehmen also beim Carb Back Loading während des Sweet-Spots kurzkettige- und langkettige Kohlehydrate in rauen Mengen zu uns und nutzen dafür das Zeitfenster zwischen ca. 18 und 19 Uhr.

An dieser Stelle kommen dann die Junkfood und Süßigkeitenfans zum Zuge. Im Sweet Spot ist es nämlich erlaubt Pizza, Pasta, Eis, süße Getränke oder ähnliches zu trinken und das am besten in Kombination mit hochwertigen Proteinen. Der Grund dafür ist, dass wir in der “Backloading-Phase” eine möglichst hohen Insulinreaktion hervorrufen wollen.

Nach dem Training hilft uns dann ein Transportprotein namens Glut 4. Dies kommt bei sehr hoher Muskelbeanspruchung und entleerten Muskelglykogenspeichern an die Muskelzellenoberfläche und “saugt” sämtliche Nährstoffe, also auch Kohlehydrate in die Muskelzelle.

Aber Vorsicht: Beispielsweise Pommes enthalten nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Transfette. Auch Sahnetorte oder ähnliches, sowie Weizenprodukte sollte man besser meiden.

 

Beispiel für eine CBL Mahlzeit

600g Pellkartoffeln mit ca. 400g Zazikiquark, hinterher noch ein 250g Rindersteak oder 200g Pute mit einem 0,5 Liter Glas Fruchtsaft. Denkbar wären hier auch noch alternativ zum Fleisch 1-2 Eiweißshakes.

Auch abends kommt dann oftmals nochmal der Hunger. Hier wollen wir kein Insulin mehr, daher gibt es nochmal ein Stück Fleisch oder etwas Casein-Proteinpulver, wie dieses hier.

Besonders zu empfehlen: Whey Protein Isolat oder BCAAs. Beides fördert die Insulinausschüttung, wirkt also extrem anabol (muskelaufbauend)!

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Für wen ist Carb Back Loading geeignet?

Grundsätzlich für jeden Kraftsportler, egal ob alt oder jung, Mann oder Frau. Meine Erfahrungen sind sehr gut damit, ich kann es nur empfehlen! Eine Einschränkung sind Kraftsportler, denen es hauptsächlich um Leistung und/oder Masse geht, denn diese bauen schneller mit konventionellen Ernährungsstrategien auf.

Alle, die also mit einem etwas kleineren Muskelzuwachs, dafür aber ohne Fett, leben können sind hier gut beraten!



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