Carb Back Loading (CBL) – so baust Du fettfreie Muskelmasse auf

Carb Back Loading

Carb Back Loading, kurz CBL ist einer der neuesten Trends im Kraftsport. Mit dieser Ernährungsstrategie soll es möglich sein, fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Das klingt erst mal interessant und deshalb möchte ich Dir das Carb Back Loading Prinzip, in diesem Beitrag genauer vorstellen.


 

Carb Back Loading – Einführung

Sehr viele Kraftsportler konsumieren zwar Protein-Shakes, Weight-Gainer, und ähnliches mehrmals am Tag, sie nutzen dabei aber nicht die verschiedenen Stoffwechselzustände des Körpers im Tagesverlauf.

Stattdessen wird die katabole Nachtphase gleich nach dem Aufstehen durch Kohlehydratzufuhr unterbrochen; man will ja keine Muskelmasse verlieren und schnellstmöglich den Cortisolspiegel senken.

Im Laufe des Tages werden bei der klassischen Bodybuilding Ernährung dann weiter ordentlich Kohlehydrate wie Nudeln, Reis, Brot, usw. konsumiert, um ja das anabole Hormon Insulin oben zu halten.

Klar Muskelaufbau funktioniert so, aber dabei kommt es dann auch fast immer mehr oder weniger zum Fettaufbau!

Je nachdem, was für ein Insulinresponder man ist (Hardgainer oder Softgainer), entsteht so das typische massige, aufgeschwemmte Aussehen. Wem es nur auf Masse ankommt, der kann hier gleich aufhören zu lesen.

Ich denke aber, die meisten von Euch legen, wie ich, Wert auf einen definierten ästhetischen Körper. Das Carb Back Loading bietet dazu eine gute Ernährungsstrategie.


 

Was ist Carb Backloading (CBL) und wie funktioniert es?

Kurz erklärt ist Carb Back Loading, auch CBL genannt, Massephase und Defi-Phase im Zeitraffer!

Morgens versucht man nicht, das letzte Gramm Muskelmasse zu erhalten, sondern nimmt bewusst einen “Verlust” in Kauf, um im katabolen Zeitfenster morgens Fettmasse abzubauen. Der hohe Cortisolspiegel, der seinen Peak um ca. 7 Uhr hat, hilft uns dabei.

Wenn wir jedoch spät abends richtig Kohlehydrate reinhauen, wird in der darauf folgenden Nacht kein Wachstumshormon HGH ausgeschüttet. Auf dieses Jungbrunnen- und Muskelaufbauhormon wollen wir nicht verzichten!

Der “Erfinder” des CBL, der Amerikaner John Kiefer, hat deswegen beim Carb Back Loading einen sogenannten “Sweet Spot” definiert. Dieser Sweet Spot ist ein Zeitfenster zwischen ca. 16-18 Uhr, in der die Fettzellen hormonell bedingt relativ “ungierig” sind, wir nach dem Training aber ordentlich Kohlehydrate backloaden, also hinterher laden können.

Da dieses Carb Back Loading in den frühen Abendstunden erfolgt, ist unser Insulinspiegel in den relevanten Stunden zwischen ca. 24 Uhr und 2 Uhr wieder schön niedrig, wir schütten also kräftig Wachstumshormon aus und lassen das Fett verbrennen.


 

Wie wird Carb Back Loading im Alltag durchgeführt?

1. Carb Back Loading am Morgen

Nach dem Aufstehen geht es erst einmal mit einem Low-Carb Frühstück los, denn wir wollen ja unseren Insulinspiegel niedrig halten. Mein Lieblingsfrühstück ist z.B. Käse-Champignon-Omelette mit Bio Lachs und Guacamole.

Oder man isst nichts und macht Intermittend Fasting, das lässt sich gut kombinieren.

2. Carb Back Loading am Mittag

Auch mittags geht es ähnlich weiter – Low Carb, Moderate-Fat  und High-Protein: Jetzt ist die Zeit für Nährstoffe, also Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Nüsse oder einen Proteinshake.

Wenn Du Lust auf Kohlehydrate wie Reis, Nudeln Kartoffeln, etc. hast, bitte nur in sehr kleinen Mengen, am besten aber überhaupt nicht!

3. Carb Back Loading am Abend vor dem Training

Jetzt naht der Sweet Spot, die heiße Phase! Wer meint, sich vor dem Training Kohlehydrate reinhauen zu müssen, bitte! Nötig ist dies aber nicht. Die Glykogen-Speicher, auch Kohlenhydratspeicher genannt, wurden ja nach dem letzten Training richtig aufgefüllt!

Für mehr Power beim Training können statt Kohlenhydrate auch 10 Gramm BCAAs verwendet werden. Im Training wird natürlich alles gegeben, so dass das Muskelglykogen zum größten Teil aufgebraucht wird.

4. Carb Back Loading am Abend nach dem Training

Es ist soweit, nach dem Training folgt der Sweet Spot. Wir nehmen also beim Carb Back Loading während des Sweet-Spots kurzkettige- und langkettige Kohlehydrate in rauen Mengen zu uns und nutzen dafür das Zeitfenster zwischen ca. 18 und 19 Uhr.

An dieser Stelle kommen dann die Junkfood und Süßigkeitenfans zum Zuge. Im Sweet Spot ist es nämlich erlaubt Pizza, Pasta, Eis, süße Getränke oder ähnliches zu trinken und das am besten in Kombination mit hochwertigen Proteinen. Der Grund dafür ist, dass wir in der “Backloading-Phase” eine möglichst hohen Insulinreaktion hervorrufen wollen.

Nach dem Training hilft uns dann ein Transportprotein namens Glut 4. Dies kommt bei sehr hoher Muskelbeanspruchung und entleerten Muskelglykogenspeichern an die Muskelzellenoberfläche und “saugt” sämtliche Nährstoffe, also auch Kohlehydrate in die Muskelzelle.

Aber Vorsicht: Beispielsweise Pommes enthalten nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Transfette. Auch Sahnetorte oder ähnliches, sowie Weizenprodukte sollte man besser meiden.

 

Beispiel für eine CBL Mahlzeit

600g Pellkartoffeln mit ca. 400g Zazikiquark, hinterher noch ein 250g Rindersteak oder 200g Pute mit einem 0,5 Liter Glas Fruchtsaft. Denkbar wären hier auch noch alternativ zum Fleisch 1-2 Eiweißshakes.

Auch abends kommt dann oftmals nochmal der Hunger. Hier wollen wir kein Insulin mehr, daher gibt es nochmal ein Stück Fleisch oder etwas Casein-Proteinpulver, wie dieses hier.

Besonders zu empfehlen: Whey Protein Isolat oder BCAAs. Beides fördert die Insulinausschüttung, wirkt also extrem anabol (muskelaufbauend)!

olimp bcaa xplode 500g

.

 

Für wen ist Carb Back Loading geeignet?

Grundsätzlich für jeden Kraftsportler, egal ob alt oder jung, Mann oder Frau. Meine Erfahrungen sind sehr gut damit, ich kann es nur empfehlen! Eine Einschränkung sind Kraftsportler, denen es hauptsächlich um Leistung und/oder Masse geht, denn diese bauen schneller mit konventionellen Ernährungsstrategien auf.

Alle, die also mit einem etwas kleineren Muskelzuwachs, dafür aber ohne Fett, leben können sind hier gut beraten!



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23 Kommentare

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    • Avatar for Peter Böhm
    • david imheuser on 28. Februar 2016 at 02:34
    • Antworten

    Hey
    Ich mache seit fast 2 Monaten anabole diät aber ich verliere immer mehr muskelmasse da ich ein softgainer bin will ich aber eig keine Kohlenhydrate essen
    Ich weiß aber das die das beste für den muskelaufbau sind.
    Wird mir cbl mehr bringen als die ad oder kann ich mit ad auch “massephase” machen?

    1. Hallo David,
      dann bist du vielleicht zu stark im Defizit!
      CBL eignet sich perfekt für eine fettfreie Massephase, ja!
      Beste Grüße,
      Peter

  1. Hey Peter,
    Sehr schöner Blog!
    Wollte fragen wie es aussieht als endomorph der fettabbauen will mit cbl.
    Habe das letzte Jahr Low carb gemacht, bin bei 15% kfa allerdings seit nem halben Jahr stagniert.
    Wieviele kcal sollte Mann bei cbl zu sich nehmen?
    (1,85 cm 75kg)
    Lg

      • Avatar for Peter Böhm
      • Hauke Kornmesser on 28. Februar 2016 at 17:21
      • Antworten

      Hallo Marc,

      die Einteilung in Endomorph, Mesomorph und Ektomorph gilt
      wissenschaftlich als überholt.
      Aus deinen Körperparametern Kfa, Größe und Gewicht kann ich
      nicht auf endomorph schließen, im Gegenteil.
      Ich glaube, du willst einfach deinen Kfa in den einstelligen Bereich bringen,
      richtig ?
      CBL ist eine Technik zum Muskelaufbau, nicht zum Fett reduzieren.
      Dir empfehlen würde ich 3-4 pro Woche hartes Krafttraining, 2-3 pro Woche
      High Intensity Interval Training HIIT. Beides schön beschrieben hier auf
      Aesthetics-Blog.com
      Als ziemlicher Booster hilft dir Ketogene Ernährung oder Ketose,
      beschrieben hier unter Atkins oder auch ausführlich in meinem eigenen Blog.
      Resistentes Bauchfett:
      hier hilft dir alles, was die Hormone Human Groth Hormone HGH und Testosteron
      boostet, sowie kompletter Alkoholverzicht.

      1. Hallo Hauke. Mal eine ganz andere Frage. Wo finde ich deinen Blog wegen dem Resistenten Bauchfett? Damit habe ich Extrem zu Kämpfen. Der rest vom Körper paßt aber.Danke dir.

        1. Hallo Dennis, ich glaube den Blog von Hauke gibt es nicht mehr. :/
          Viele Grüße,
          Peter

      2. Danke dir!
        Einstelliger kfa ist das Ziel genau.
        Ja ketogen wäre wahrscheinlich von Vorteil ich schaffe es aber einfach nicht die kh unter 40 g pro Tag zu halten, daher dachte ich dass cbl SA eventuell mal eine Möglichkeit wäre, sodass ich bei 4 mal pro Woche training 2-3 mal Kohlenhydrate laden würde.
        Alkohol vermeide ich sowieso das ist klar.
        Cbl SA nichts für mich?
        Danke und LG marc

        1. Hallo Marc,
          probier es aus.
          Wichtig: Nachmittags trainieren und um 1800 Uhr den Carb Backload durchführen.
          Dann sollten die Carbs den Glut 4 Rezeptoren, die an der Muskeloberfläche nach
          Krafttraining nach obern kommen, sei Dank in die Muskelzellen wandern und nicht ins Fettgewebe.
          Ansonsten an trainingsfreien Tagen und vor dem Training LowCarb, zum Training
          etwas Carbs wie reife Bananen oder Maltodexrose….

    • Avatar for Peter Böhm
    • Manuel Bill on 28. Februar 2016 at 13:51
    • Antworten

    Hallo Peter,
    ich habe den Artikel mit großem Interesse gelesen und würde CBL gerne einmal ausprobieren, da es sich als Schüler wohl gut umsetzen lässt.
    Ich hätte jedoch gerne noch mehr Informationen über den Wochenablauf usw. Reicht es aus 3 mal in der Woche zu trainieren? Wie ernähre ich mich an nicht-Trainingstagen?
    Würde mich über eine Antwort freuen.

    Freundliche Grüße
    Manuel

      • Avatar for Peter Böhm
      • Hauke Kornmesser on 28. Februar 2016 at 21:37
      • Antworten

      Hallo Manuel,
      wie oft du trainierst hat mit CBL erstmal wenig zu tun,
      sondern eher mit deiner Regeneration.
      Diese hängt von Faktoren wie Schlaf, Ernährung, Alter,
      Testosteron- und HGH Spiegel, Supplements, Omega 3 Zufuhr, u.v.m. ab.
      3 bis 4 mal/Woche im 3er Split sollte drin sein….
      CBL hat “leanen” Massezuwachs zum Ziel, daher sollte die Kohlehydratzufuhr
      an trainingsfreien Tagen
      niedrig bleiben und hauptsächlich Carbs mit niedrigem glykämischen Index
      gewählt werden, z.B. Gemüse mit Fisch.
      Ich mache an 6 Tagen die Woche dazu noch intermittend fasting, das passt
      wunderbar zu CBL, vor allem , wenn die fasting Periode von 1800-1000 Uhr liegt.

      Stay lean !

      Hauke

    • Avatar for Peter Böhm
    • Jennifer Blasiak on 29. Februar 2016 at 08:00
    • Antworten

    Hallo :)
    Dannke für die Information über CBL.
    Du kommst mir sofort sympathisch Rüber haha, weil du sagst das es für frauen genauso geeignet ist.
    Überall steht das es für Frauen nichts ist wegen anderen Stoffwechsel usw..stimmt das ?
    Ich betreibe 7 Monate Fitness und war im muskelaufbau versucht immer fettfrei es zu gestalten . Jetzt wollte ich CBL machen vorm Sommer fettfrei etwas muskelaufbau weiter machen.
    Ich hoffe du hast recht und hast mir wieder mut gemacht .

    1. Hi Jennifer,
      wenn du Schwanger bist würde ich dir CBL nicht empfehlen!
      Ansonsten kannst du durchaus auch als Frau gute Ergebnisse mit CBL erzielen!

      Liebe Grüße,
      Peter

        • Avatar for Peter Böhm
        • Jennifer on 29. Februar 2016 at 18:08
        • Antworten

        Nee ich bin nicht schwanger bin grad mal 18 :D
        supi danke :)

  2. Hey, in dem Artikel ist die letzte, die Backload Mahlzeit um 19 Uhr. Soll man danach nichts mehr essen, auch kein Protein? Falls doch, Fett auch?

    Danke für die Antwort.

    1. Hallo Roman, doch Fette und Proteine kannst Du am Abend noch essen, das ist kein Problem beim CBL!

  3. Gibt es beim CBL gar kein Kalorienzählen?

    1. Doch klar, die Kalorien müssen immer passen, egal welche Ernährungsform du machst.
      Beim CBL geht es aber nicht um Kalorienzählen, sondern um eine Möglichkeit, fettfrei Muskeln im Kalorienüberschuss aufzubauen!
      Viele Grüße,
      Peter

    • Avatar for Peter Böhm
    • Mathias on 29. Februar 2016 at 22:34
    • Antworten

    Hallo Peter,

    man liest ja vieles – hier haben wir nun wieder einen low carb Verfechter. Ich bin verwirrt, was hältst du z.B. von Karl Ess, der ja genau das Gegenteil verkündet – high carb, low fat.
    Grüße,
    Mathias

    1. Hallo Mathias,

      es führen viele Wege nach Rom, das soll heißen, dass auch viele Ernährugnssysteme funtionieren! Wir hier möchten Ernährungssysteme vorstellen, die sich bewährt haben und die auch funktionieren.

      Egal ob High-Carb oder Low-Carb, Fakt ist beides funktioniert. Wichtig ist nur, dass man für sich selber das richtige System findet womit man auch auf Dauer arbeiten kann!

      Ich persönlich kann auf Carbs nur sehr schwer verzichten und bevorzuge das Intermittent-Fasting-Prinzip. Ich finde aber auch den Ansatz von CBL sehr interessant!

      Am besten du testest für dich selber mal ein Ernährugnssystem auf längere Zeit, damit du herausfinden kannst, welches für dich am besten funktioniert!

      Viele Grüße,
      Peter

      1. Danke dir, das ist der Plan. Teste seit 2 Tagen mal die Low-Carb Variante bzw. CBL. Wird spannend…
        Grüße, Mathias

  4. Hallo Peter,

    toller Artikel vielen Dank! Würde das CBL in Zukunft mal ausprobieren wollen, aber die Umsetzung wird wohl ein wenig schwierig sein, da momentan Kohlenhydrate 60 bis 70 % meiner Nahrung ausmachen. Werde mal schauen auf welche Lebensmittel ich da zurückgreife, da ich komplett auf Fleisch verzichte und tierische Produkte nur in kleinen Mengen esse. Wie lange machst du persönlich CBL und ist das die beste Methode, die du bis jetzt angewandt hast?

    Herzliche Grüße!

  5. Hey, muss man genau in dieses zeitfenster (18-19uhr) einhalten oder kann es auch mal 20-21uhr sein ? Weil es bei mir zeitlich nicht anders geht.

    Wie läuft es an trainigsfreien Tagen ab?

    • Avatar for Peter Böhm
    • Manuel Schulz on 31. März 2018 at 19:12
    • Antworten

    Also ich kann mir das sehr gut vorstellen. Aber wie könnte so ein Ernährungsplan aussehen und wie ist das wenn man morgens trainiert? Einfach nach dem Sport whey mit dextrose?

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