Volumentraining – ein Trainingssystem mit Vor- und Nachteilen

volumentraining

In diesem Artikel werde ich Dir eines der bekanntesten Trainingssysteme vorstellen – das Volumentraining. Besondere Merkmale beim Volumentraining sind niedrige Gewichte, viele Sätze, viele Wiederholungen und schneller Muskelaufbau. Das Volumentraining bietet aber nicht nur Vorteile, sondern hat auch einige Nachteile. Mehr dazu in diesem Blog-Beitrag!


 

Wie funktioniert das Prinzip des Volumentrainings?

Das Volumentraining ist ein sehr bekanntes und im Bodybuilding und Kraftsport auch ein sehr häufig angewendetes Trainingssystem. Der Muskel wird durch viele Sätze beim Training solange trainiert, bis dieser komplett erschöpft ist.

Kraftsportler, welche dieses Trainingssystem anwenden, ist dabei das einsetzende Muskelbrennen bei einer Übersäuerung, auch “Pump” genannt sehr wichtig. Erst wenn ein starker Pump im Muskel zu spüren ist, ist laut dem Prinzip des Volumentrainings der richtige Reiz für Muskelaufbau gesetzt.
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Je mehr Pump also, umso besser der Muskelaufbau!

 

Aufgrund des hohen Trainingsvolumens und der anhaltenden Belastung, fließt bei jedem Satz eine große Blutmenge durch den Muskel, was eine optimale Nährstoffversorgung zur Folge hat.

Beim Volumentraining geht man davon aus, das gerade dieser erhöhte Blutfluss zu verbessertem Muskelaufbau führt. Kraftsportler die überzeugt sind vom Volumentraining, verwenden gleichzeitig meist auch immer Nahrungsergänzungsmittel. 

Die langen Trainingseinheiten verlangen dem Körper viel ab, weshalb gerne auf natürliche Aminosäuren, wie beispielsweise BCAAs oder isotonischen Getränken zurückgegriffen wird, um während des Trainings einen starken Energieabfall zu vermeiden.BCAA Xplode

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Das Splitting beim Volumentraining

Bei einem Volumentraining steigt automatisch der Trainingsumfang, da jeder trainierte Muskel bis zum Erreichen des Pump belastet wird und dementsprechend viele Wiederholungen nötig sind. Dadurch ist es eigentlich unmöglich, an einem Tag den ganzen Muskelapparat zu trainieren. Aus diesem Grund splitten viele Kraftsportler ihren Trainingsplan.

Ein 2er-Split, 3er-Split oder 4er-Split Trainingsplan bedeutet dabei, dass in jeder Trainingseinheit nur 2 oder 3 Muskelgruppen bis zum Pump trainiert werden. Eine Trainingseinheit kann dabei auch schon mal 60 – 90 Minuten dauern.

Auch für das Muskelwachstum ist das Splitting die geeignetste Methode, da Muskelaufbau erst in der Ruhephase zwischen den Trainingseinheiten stattfindet und zu häufiges Trainieren einer Muskelgruppe dem Muskel eher schadet, als das es ihm nützt.


 

Mit welchen Satz- & Wiederholungszahlen wird beim Volumentraining trainiert?

Gegenüber anderen Trainingssystemen, wie beispielsweise dem High Intensity Training, ist die Satzzahl beim Volumentraining sehr hoch. 10-20 Sätze pro Muskelgruppe sind keine Seltenheit.

Bei den Satzzahlen unterscheidet man aber zwischen den großen und kleinen Muskelgruppen. Die großen Muskelgruppen Rücken-, Brust- und Beinmuskulatur werden mit 20 – 25 Sätzen trainiert und die kleineren Muskelgruppen wie Schultern, Bizeps, Trizeps und Waden sollten mit nur 10 – 15 Sätzen trainiert werden.

Eine hohe Trainingsintensität ist beim Volumentraining nicht möglich, da eine Muskelgruppe nicht über 10 Sätze lang hohe Belastungen stand halten kann. Darin würde sich auch eine hohe Verletzungsgefahr verbergen.

Aus diesem Grund wird beim Volumentraining mit 60% des Maximalgewichtes trainiert. Dabei kann man auch versuchen die Intensität mit jedem Satz so weit zu steigern, dass man erst beim letzten (10. Satz) wirklich alles geben kann.


 

Welche Vor- und Nachteile hat das Volumentraining?

Das Volumentraining bietet einige entscheidende Vorteile, wodurch es ein sehr beliebtes Trainingssystem für Muskelaufbau ist. Die Nachteile beim Volumentraining sind jedoch auch nicht gerade gering.

Ich empfehle daher jedem einen Volumen-Trainingsplan ca. 6 bis 8 Wochen am Stück durchzuführen, um danach auf einen Trainingsplan mit Fokus “Kraftaufbau” zu wechseln.

Volumentraining – die Vorteile

  • schneller Muskelaufbau
  • einfaches Trainingssystem
  • für Anfänger und Fortgeschrittene Kraftsportler geeignet
  • geringes Verletzungsrisiko durch niedrige Gewichte
  • hohe Motivation durch krassen Pump beim Training

Volumentraining – die Nachteile

  • erhöhte Gefahr von Übertraining
  • es sind kaum Verbesserungen des Maximalgewichtes zu erwarten, man wird also nur sehr langsam stärker
  • lange Trainingseinheiten durch die vielen Sätze
  • Trainingseinheiten von über 60 Minuten erhöhen stark das Stresshormon Cortisol im Körper.

 

Volumentraining – so könnte ein Beispiel-Trainingsplan aussehen (4er-Split)

Montag: Brust/Trizeps

  • 10 Sätze á 10 Wiederholungen Bankdrücken
  • 10 Sätze á 10 Wiederholungen Kurzhantel-Schrägbankdrücken
  • 6 Sätze á 10 Wiederholungen Trizepsdrücken am Kabelzug
  • 6 Sätze á 10 Wiederholungen Kickbacks

Dienstag: Beine

  • 10 Sätze á 10 Wiederholungen Kniebeugen
  • 10 Sätze á 10 Wiederholungen Beinstrecker
  • 10 Sätze á 10 Wiederholungen Beinbeuger
  • 6 Sätze á 10 Wiederholungen Wadenheben stehend

Donnerstag: Rücken/Bizeps

  • 10 Sätze á 10 Wiederholungen Kreuzheben
  • 10 Sätze á 10 Wiederholungen Langhantel-Rudern
  • 6 Sätze á 10 Wiederholungen Langhantelcurls
  • 6 Sätze á 10 Wiederholungen Konzentrationscurls

Freitag: Schultern/Bauch

  • 10 Sätze á 10 Wiederholungen Military-Press
  • 10 Sätze á 10 Wiederholungen aufrechtes Rudern mit der SZ-Stange
  • 6 Sätze á 10 Wiederholungen Crunches
  • 6 Sätze á 10 Wiederholungen hängendes Beinheben

 

Fazit

Das Volumentraining verspricht schnellen Muskelaufbau, ist jedoch durch die langen Trainingseinheiten nicht für jeden geeignet. Egal ob Volumentraining oder ein anderes Trainingssystem, es ist sehr wichtig auf die Signale des Körpers zu achten und das Training so zu gestalten, das dieser genügend Erholung und Regeneration erhält.



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5 Kommentare

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  1. Wow, 20 Sätze??? Wie soll man das schaffen bei 60% Intensität? Ich bin nach 4 Sätzen schon so im Arsch, dass da eigentlich nix mehr geht…

    1. Hi Danny,

      ja ich weiß was du meinst mir geht es genauso.

      Beim Volumentraining beginnt man meist aber auch mit 60% Intensität und arbeitet sich dann bis zum letzten Satz hoch bis wirklich nichts mehr geht! Typisches Volumentraining ist 10×10 also eine Übung mit 10 Sätzen und 10 Wiederholungen. Wenn du dann 2-3 verschiedene Übungen hast bist du schnell auf 20-30 Sätzen! ;)

  2. Ein richtig interessanter Artikel über eine doch eher unbekannte Trainingsform. Ich glaube für mich wäre der Hauptnachteil, dass mir nach so vielen Wiederholungen relativ bald langweilig werden würde :-)

    Liebe Grüsse
    Ariana

    1. Hallo Ariana,
      so unbekannt ist dieses Trainingssystem gar nicht, es wird oft in den Fitnessstudios angewendet. Ich denke aber das viele nach diesem Prinzip trainieren und gar nicht wissen das man es Volumentraining nennt.

      Beste Grüße,
      Peter

      1. in Fitnessstudios wird bekanntlich vieles gemacht was wenig erfolgreich ist.
        Jedenfalls hab ich selten ein Studio gesehen, dass effektive Komplexübungen in den Trainingsmittelpunkt stellt.
        Aber das ändert sich glücklicherweise zunehmend. Die Langhantel wird wieder beliebter.
        Für effektiven Muskelwachstum würde ich niemandem zu 3 Tage Oberkörper aber lediglich 1 Tag Unterkörper raten.

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