Volumentraining – die Vor- & Nachteile + Muster-Trainingsplan

In diesem Artikel werde ich Dir eines der bekanntesten Trainingssysteme vorstellen – das Volumentraining. Besondere Merkmale beim Volumentraining sind niedrige Gewichte, viele Sätze, viele Wiederholungen und schneller Muskelaufbau. Das Volumentraining bietet aber nicht nur Vorteile, sondern hat auch einige Nachteile. Mehr dazu in diesem Blog-Beitrag!

 

Wie funktioniert das Prinzip des Volumentrainings?

Das Volumentraining ist ein sehr bekanntes und im Bodybuilding und Kraftsport auch ein sehr häufig angewendetes Trainingssystem.

Der Muskel wird durch viele Sätze beim Training so lange trainiert, bis dieser komplett erschöpft ist.

Kraftsportler, welche dieses Trainingssystem anwenden, ist dabei das einsetzende Muskelbrennen bei einer Übersäuerung, auch „Pump“ genannt, sehr wichtig.

Erst wenn ein starker Pump im Muskel zu spüren ist, ist laut dem Prinzip des Volumentrainings der richtige Reiz für Muskelaufbau gesetzt.

Je mehr Pump also, umso besser der Muskelaufbau!

Aufgrund des hohen Trainingsvolumens und der anhaltenden Belastung, fließt bei jedem Satz eine große Blutmenge durch den Muskel, was eine optimale Nährstoffversorgung zur Folge hat.

Beim Volumentraining geht man davon aus, dass gerade dieser erhöhte Blutfluss zu verbessertem Muskelaufbau führt.

Kraftsportler, die überzeugt sind vom Volumentraining, verwenden gleichzeitig meist auch immer Nahrungsergänzungsmittel. 

Die langen Trainingseinheiten verlangen dem Körper viel ab, weshalb gerne auf natürliche Aminosäuren, wie beispielsweise EAAs oder isotonischen Getränken zurückgegriffen wird, um während des Trainings einen starken Energieabfall zu vermeiden.

 

Das Splitting beim Volumentraining

Bei einem Volumentraining steigt automatisch der Trainingsumfang, da jeder trainierte Muskel bis zum Erreichen des Pumps belastet wird und dementsprechend viele Wiederholungen nötig sind.

Dadurch ist es eigentlich unmöglich, an einem Tag den gesamten Muskelapparat zu trainieren. Aus diesem Grund splitten viele Kraftsportler ihren Trainingsplan.

Ein 2er-Split, 3er-Split oder 4er-Split Trainingsplan bedeutet dabei, dass in jeder Trainingseinheit nur 2 oder 3 Muskelgruppen bis zum Muskelversagen trainiert werden.

Eine Trainingseinheit kann dabei auch schon mal 60 – 90 Minuten dauern.

Auch für das Muskelwachstum ist das Splitting die geeignetste Methode, da Muskelaufbau erst in der Ruhephase zwischen den Trainingseinheiten stattfindet.

Zu häufiges Trainieren einer Muskelgruppe schadet dem Muskel eher, als dass es ihm nützt!

 

Mit welchen Satz- & Wiederholungszahlen wird beim Volumentraining trainiert?

Gegenüber anderen Trainingssystemen, wie beispielsweise dem High-Intensity-Training, ist die Satzzahl beim Volumentraining sehr hoch.

10–20 Sätze pro Muskelgruppe sind keine Seltenheit.

Bei den Satzzahlen unterscheidet man aber zwischen den großen und kleinen Muskelgruppen.

Die großen Muskelgruppen, Rücken-, Brust– und Beinmuskulatur, werden mit 20 – 25 Sätzen trainiert.

Die kleineren Muskelgruppen wie Schultern, Bizeps, Trizeps und Waden sollten mit nur 10 – 15 Sätzen trainiert werden.

Eine hohe Trainingsintensität (=sehr schwere Gewichte) ist beim Volumentraining nicht möglich, da eine Muskelgruppe nicht über 10 Sätze lang hohe Belastungen standhalten kann.

Darin würde sich auch eine hohe Verletzungsgefahr verbergen. Aus diesem Grund wird beim Volumentraining mit 60 % des Maximalgewichtes trainiert.

Dabei kann man auch versuchen, die Intensität mit jedem Satz so weit zu steigern, dass man erst beim letzten (10. Satz) wirklich alles geben muss.

 

Welche Vor- und Nachteile hat das Volumentraining?

Das Volumentraining bietet einige entscheidende Vorteile, wodurch es ein sehr beliebtes Trainingssystem für Muskelaufbau ist.

Die Nachteile beim Volumentraining sind jedoch auch nicht gerade gering.

Ich empfehle daher jedem einen Volumen-Trainingsplan ca. 6 bis 8 Wochen am Stück durchzuführen, um danach auf einen Trainingsplan mit Fokus „Kraftaufbau“ zu wechseln!

Volumentraining – die Vorteile

Volumentraining – die Nachteile

 

Volumentraining – so könnte ein Beispiel-Trainingsplan aussehen (4er-Split)

Montag: Brust/Trizeps

• 10 Sätze à 10 Wiederholungen Bankdrücken
• 10 Sätze à 10 Wiederholungen Kurzhantel-Schrägbankdrücken
• 6 Sätze à 10 Wiederholungen Trizepsdrücken am Kabelzug
• 6 Sätze à 10 Wiederholungen Kickbacks

Dienstag: Beine

• 10 Sätze à 10 Wiederholungen Kniebeugen
• 10 Sätze à 10 Wiederholungen Beinstrecker
• 10 Sätze à 10 Wiederholungen Beinbeuger
• 6 Sätze à 10 Wiederholungen Wadenheben stehend

Donnerstag: Rücken/Bizeps

• 10 Sätze à 10 Wiederholungen Kreuzheben
• 10 Sätze à 10 Wiederholungen Langhantel-Rudern
• 6 Sätze à 10 Wiederholungen Langhantelcurls
• 6 Sätze à 10 Wiederholungen Konzentrationscurls

Freitag: Schultern/Bauch

• 10 Sätze à 10 Wiederholungen Military-Press
• 10 Sätze à 10 Wiederholungen aufrechtes Rudern mit der SZ-Stange
• 6 Sätze à 10 Wiederholungen Crunches
• 6 Sätze à 10 Wiederholungen hängendes Beinheben

 

Fazit

Das Volumentraining verspricht schnellen Muskelaufbau, ist jedoch durch die langen Trainingseinheiten nicht für jeden geeignet.

Egal, ob Du Dich für das Volumentraining oder ein anderes Trainingssystem entscheidest, es ist immer wichtig auf die Signale des Körpers zu achten.

Gestalte also das Training so, dass die Muskeln und das zentrale Nervensystem genügend Erholung und Regeneration erhalten!