Wadenheben stehend – die beste Übung für massive Waden

Du möchtest muskulöse und kräftige Wadenmuskeln aufbauen? Dann hast Du mit dem »Wadenheben stehend« die perfekte Trainingsübung gefunden! Der Wadenheber stehend ist DIE Grundübung für dicke Waden. Die richtige Ausführung, häufige Fehler, welche Muskeln trainiert werden und vieles mehr, das erfährst Du jetzt in diesem Blog-Beitrag …

 

Was ist Wadenheben stehend?

Bei der Fitnessübung Wadenheben stehend (engl. Standing Calf Raise) wird der hintere Unterschenkel trainiert.

Die Unterschenkelmuskulatur besteht dabei aus dem Zwillingswadenmuskel und dem Schollenmuskel, welche zusammen hauptsächlich für die Beweglichkeit im Fußgelenk verantwortlich sind.

Dabei ist der Begriff Wadenheben ein sehr allgemeiner Begriff, denn es gibt viele verschiedene Übungsvarianten davon.

Grundsätzlich lässt sich diese Trainingsübung aber in Wadenheben stehend und Wadenheben sitzend einteilen.

WICHTIG! Nur bei der stehenden Variante wird auch der gesamte hintere Unterschenkel trainiert – aber dazu weiter unten mehr!

Darüber hinaus gibt es dann noch die Unterteilungen in:

  • Wadenheben an der Wadenmaschine oder Hackenschmidt-Maschine
  • Wadenheben an der Multipresse oder Beinpresse
  • Wadenheben mit Kurz- oder Langhantel
  • Wadenheben mit dem eignen Körpergewicht

In diesem Blog-Beitrag werden wir uns aber auf die beliebteste Wadenübung konzentrieren, dem Wadenheber im Stehen.

 

Welche Muskeln werden beim Wadenheben stehend trainiert?

Für den Aufbau einer starken und muskulösen Wadenmuskulatur, gibt es kaum eine effektivere Wadenübung, als das Wadenheben im Stehen!

Wie bei jeder Trainingsübung werden auch bei dieser Muskelaufbauübung oberflächlich und tief sitzende Muskeln trainiert.

Oberflächlich arbeitende Muskeln

  • Zwillingswadenmuskel (=M. gastrocnemius)
  • Schollenmuskel (=M. soleus)

Tief arbeitende Muskeln

  • Hinterer Schienbeinmuskel (=M. tibialis posterior)
Wadenheben stehend Muskel
Wadenheben stehend – diese Muskeln werden primär trainiert!
(Du möchtest diese Grafik auf Deiner Website verwenden?)

 

Wadenheben sitzend oder stehend? Wo ist der Unterschied?

Die Frage Wadenheben sitzend oder stehend bekomme ich immer wieder gestellt. Dabei könnte man denken, dass es ziemlich egal ist, ob sitzend oder stehend?

Falsch gedacht! Für das Wadentraining ist es ein großer Unterschied, ob man die sitzende oder stehende Variante wählt.

Warum? Dazu musst Du folgendes wissen …

ANATOMIE EINFACH ERKLÄRT!
Triceps SuraeDer Wadenmuskel hat seinen Ursprung OBERHALB des Knies (=roter Kreis im Bild). Der Schollenmuskel hingegen UNTERHALB des Knies (=gelber Kreis im Bild). Beide verlaufen nach unten und setzen an der Achillessehne an.

Mit diesem Wissen kannst Du Dir nun vorstellen, dass beim Wadenheben sitzend die Wadenmuskulatur völlig entspannt ist. Nur der Schollenmuskel steht unter Spannung und wird bei dieser Übung hauptsächlich trainiert.

Wadenheben sitzend wird also als »Wadenübung« bezeichnet, ist aber im Grunde eine Soleus-Übung, die primär den Aufbau des Schollenmuskels fördert!

FAZIT: Vergiss Wadenheben sitzend! Wenn Du die gesamte Unterschenkelmuskulatur inkl. Waden trainieren möchtest, dann solltest Du IMMER das Wadenheben im Stehen bevorzugen!

Wadenheben sitzend
Wadenheben sitzend

 

Wadenheben im Fitnessstudio – die zwei effektivsten Übungsvarianten

1. Wadenheben Maschine

Wenn eine Wadenhebe-Maschine in Deinem Fitnessstudio steht, dann solltest Du Dich glücklich schätzen und sie unbedingt nutzen.

So eine Wadenheben Maschine ist echter Luxus und meiner Erfahrung nach bieten nur wenige Studios ein solches Fitnessgerät.

Findest Du in Deinem Fitnessstudio dieses Trainingsgerät nicht, dann ist das auch kein Problem – schau Dir einfach die Variante in der Multipresse unten an.

Wadenheben an der Maschine – Ausgangsposition & Übungsausführung

  • Wähle an der Wadenheber-Maschine zuerst das richtige Gewicht.
  • Anschließend nimmst Du die Griffe in die Hand und stellst Dich mit den Schultern unter die Schulterpolster.
  • Die Fußballen stehen auf dem dafür vorgesehenen Vorsprung, der Körper richtet sich gerade auf.
  • Jetzt ist nur noch das Kniegelenk leicht gebeugt.
  • Drücke nun die Fersen mit aller Kraft nach oben. Halte diese Position für 1–2 Sekunden, bevor Du die Fersen, so weit wie möglich nach unten, wieder absenkst.
  • Die Bewegung findet, beim Wadenheben stehend, ausschließlich im Fußgelenk statt. Der gesamte restliche Körper bleibt starr in seiner Position.
  • Beim Hochdrücken einatmen – beim Absenken ausatmen.
Wadenheben sitzend
Wadenheben Maschine

 

2. Wadenheben an der Multipresse

Eine Multipresse findest Du üblicherweise in jedem Fitnessstudio. Damit lassen sich auch perfekt die Waden trainieren.

TIPP: Mit einer Multipresse von Maxxus, kannst Du die Profi-Variante des Wadenhebens auch im eigenen Homegym durchführen.

Wadenheben in der Multipresse – Ausgangsposition & Übungsausführung

  • Damit die Fersen auch nach unten abgesenkt werden können, stelle Dich hüftbreit mit den Fußballen an den Rand eines Stepboards oder einer dicken Hantelscheibe.
  • Achte auf eine rutschfeste Schuhsohle, damit Du während der Übungsausführung nicht abrutschen kannst.
  • Nimm die Langhantel in Deine Hände und richte den Oberkörper gerade auf. Der untere Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz.
  • Deine Füße sind gestreckt, lediglich das Kniegelenk ist leicht gebeugt.
  • Drücke nun mit Deinen Fußballen die Fersen nach oben, halte diese Position für 1–2 Sekunden und senke anschließend die Fersen so weit wie möglich nach unten ab.
  • Während dem Hochdrücken einatmen – beim Absenken ausatmen.
Wadenheben stehend Multipresse
Wadenheben an der Multipresse

 

Wadenheben stehend – so trainierst Du Deine Waden Zuhause

Wadenheben stehend mit Kurzhanteln

Auch Zuhause kannst Du Deine Waden trainieren. Stelle Dich dazu einfach an den Rand eines Stepboards oder einem dicken Holzbrett und führe das Wadenheben stehend mit zwei Kurzhanteln in Deiner Hand aus.

Bist Du schon etwas fortgeschrittener, dann wird Dir Wadenheben mit Kurzhanteln schnell zu leicht werden. Der nächste Schritt ist dann eine Langhantel, die Du mit mehr Gewichten befüllen kannst.

Wadenheben mit Kurzhanteln – Ausgangsposition & Übungsausführung

  • Nimm zu Beginn zwei Kurzhanteln oder eine Langhantel in Deine Hände und stelle Dich hüftbreit mit den Fußballen an den Rand eines Stepboards oder Ähnlichem.
  • Achte auf eine rutschfeste Schuhsohle, damit Du während der Übungsausführung nicht abrutschen kannst.
  • Richte Deine Oberkörper völlig gerade auf. Der untere Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz.
  • Deine Füße sind gestreckt, lediglich das Kniegelenk ist leicht gebeugt.
  • Drücke nun mit Deinen Fußballen die Fersen nach oben, halte diese Position für 1–2 Sekunden und senke anschließend die Fersen so weit wie möglich nach unten ab.
  • Während dem Hochdrücken einatmen – beim Absenken ausatmen.
Wadenheben Kurzhanteln
Wadenheben stehend mit Kurzhanteln

 

Häufige Fehler beim Wadenheben im Stehen

Das stehende Wadenheben ist keine komplizierte Trainingsübung und dadurch auch hervorragend geeignet für Anfänger.

Dennoch gibt es einige Fehler, die Du unbedingt vermeiden solltest, damit diese Wadenübung nicht ihre Effektivität verliert und um Verletzungen zu vermeiden!

1. Zu geringer Bewegungsradius

Damit der stehende Wadenheber seinen maximalen Trainingsreiz im Muskel erzeugen kann, ist es besonders wichtig, die volle ROM (=Range of Motion) auszunützen.

Das bedeutet, die Fersen sollten so weit wie möglich nach oben angehoben und nach unten abgesenkt werden.

Schaffst Du es nicht, die Fersen voll anzuheben, dann ist sehr wahrscheinlich das Gewicht zu hoch.

2. Durchgestreckte Beine

Unnötige Belastungen in den Knien kannst Du vermeiden, indem Du die Kniegelenke leicht anwinkelst.

Stehendes Wadenheben mit gestreckten Beinen ist also keine gute Idee.

3. Schwung aus dem Knie oder Oberkörper

Beim Wadenheben stehend bewegen sich nur Deine Unterschenkel. Der gesamte restliche Körper bleibt starr.

Meist, wenn das Gewicht zu schwer ist, wird aus den Knien oder aus dem Oberkörper, durch eine Streckbewegung, Schwung geholt.

Das solltest Du unbedingt vermeiden, den so verliert diese Wadenübung schnell ihre Effektivität.

4. gebeugter Rücken

Verletzungen am Rücken machen absolut keine Spaß, daher musst Du bei dieser Wadenübung besonders darauf achten, dass Dein Rücken immer gerade ist.

Um den unteren Rücken zu stützen, kannst Du in ein leichtes Hohlkreuz gehen. Ein No-Go ist der Rundrücken!

 

Fazit – Wadenheben stehend

Es ist nicht übertrieben, wenn man das Wadenheben im Stehen als »Grundübung« für die Unterschenkelmuskulatur bezeichnet.

Diese Fitnessübung kannst Du Zuhause oder im Fitnessstudio ausführen. Dabei ist Wadenheben in der Multipresse mein absoluter Favorit.

Schwere Gewichte beim Wadenheben stehend und ein niedriger Wiederholungsbereich bieten einen optimalen Muskelaufbau-Reiz für die Wadenmuskeln.

Achte auf eine saubere und langsame Ausführung und Deine Waden werden regelrecht explodieren!

 

Welche Variante beim Wadenheben ist Dein Favorit?
Verrate es uns jetzt in den Kommentaren …



↺ Dieser Beitrag wurde zuletzt aktualisiert, am 30. Januar 2023

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