Supersätze, 21er & Co. – alle Intensitätstechniken im Überblick

Supersätze

Achtung, dieser Artikel ist nichts für Weicheier! Supersätze, Dropsätze, 21er & Co. sind sogenannte Intensitätstechniken und ein effektives Mittel beim Muskeltraining, um Stagnation zu vermeiden und einen noch intensiveren Muskelreiz zu erhalten. In diesem Artikel zeige ich Dir die 9 bekanntesten und beliebtesten Intensitätstechniken die es im Fitness- und Kraftsport gibt!


 

Was sind Intensitätstechniken und wozu braucht man sie?

Intensitätstechniken, wie beispielsweise die bekannten Supersätze, sind in erster Linie eine gute Wahl gegen Stagnation beim Muskeltraining. Wer über längere Zeit einen Trainingsplan verfolgt, wird zu Beginn noch gute Erfolge erzielen, jedoch auf Dauer gewöhnt sich der Körper daran und irgendwann steckt man auf einem Kraft-Plateau fest.

Entweder man ändert dann den Trainingsplan und wechselt die Trainings-Übungen aus, oder man versucht mit Supersätzen, Dropsätzen & Co. den Muskel vor neue Herausforderungen zu stellen, wodurch der Körper mit neuem Muskelwachstum reagiert.
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Intensitätstechniken, wie 21er, Supersätze oder Teilwiederholungen, sind also sehr intensive Kraft-Übungen, die durch einen speziellen Übungsablauf die Muskeln bis an ihre Leistungsgrenzen bringen.

Das sind die 9 bekanntesten und beliebtesten Intensitätstechniken beim Muskeltraining

1. Dropsätze, auch Reduktionssätze genannt

Neben den Supersätzen, ist der Dropsatz wohl einer der beliebtesten Intensitätstechniken. Hierbei führt man einen Satz mit 8-12 Wiederholungen aus. Anschließend wechselt man auf ein geringeres Gewicht, welches bis zum Muskelversagen wiederholt wird. Die Pause zwischen dem Standardsatz und dem Dropsatz sollte so kurz wie möglich sein.

TIPP: Am besten funktionieren Dropsätze an einem Kabelturm, wo nur kurz die Plates umgesteckt werden müssen oder zusammen mit einem Trainingspartner der einem, zum Beispiel beim Bankdrücken, sofort etwas Gewicht runter nimmt.


2. Antagonistische Supersätze

Bei den Supersätzen werden wie bei den Dropsätzen sofort zwei Sätze hintereinander absolviert. Dabei handelt es sich aber um zwei Sätze, wo jeweils entgegengesetzte Muskelgruppen trainiert werden. Daraus ergibt sich, dass entweder ein Satz Trizeps/Bizeps, Brust/Rücken oder Beinbeuger/Beinstrecker durchgeführt wird.

Vorteile von Supersätze: Da es beim Supersatz zwischen den Sätzen keine Pause gibt, erspart man sich einiges an Zeit beim Muskeltraining. Ein weiterer Vorteil von Supersätzen ist, dass während die eine Muskelgruppe gedehnt wird, wird die andere kontrahiert, wodurch ein noch größerer Muskelreiz entsteht.

3. Erzwungene Wiederholungen

Ist bei der letzten Wiederholung eines Satzes keine saubere Ausführung mehr möglich, so kann ein Trainingspartner helfen, diese letzte Wiederholung noch einmal im vollen Ausführungsumfang zu stemmen.

Zu beachten ist dabei, dass der helfende Trainingspartner wirklich nur so viel Kraft einsetzt, dass der Ausführende mit allerletzter Kraft noch ein bis zwei Wiederholungen schafft, nicht mehr und nicht weniger!

4. 21er Sätze

Diese uralte Intensitätstechnik wurde damals schon von Arnold Schwarzenegger und seinen Trainingskollegen ausgeführt und ist bis heute noch sehr beliebt.

Ein 21er Satz wird in drei Teile aufgegliedert und mit jeweils sieben Wiederholungen ausgeführt:

  • Bei den ersten sieben Wiederholungen wird das Gewicht nur im unteren Bewegungsumfang bis zur Hälfte ausgeführt,
  • im zweiten Teil von der Hälfte bis in den oberen Ausführungsbereich und
  • die letzten sieben Wiederholungen werden dann im vollen Ausführungsumfang, bis zum Muskelversagen ausgeführt.

Beachte: Wähle ein entsprechend leichtes Gewicht, damit Du auch wirklich die vollen 21 Wiederholungen sauber durchstehst!

5. Mammutsätze

Mammutsätze werden auch direkt hintereinander ausgeführt oder mit einer sehr kurzen Pause. Jedoch wird bei Mammutsätzen jedes mal die selbe Muskelgruppe trainiert. Der erste Satz sollte immer der anspruchsvollste sein, danach folgen die weniger anspruchsvollen Sätze.

Ziel ist es von jeder Übung nur einen Satz zu machen, dabei werden jeweils die verschiedenen Bereiche des Muskels optimal trainiert und man erhält so einen maximalen Muskelfaserreiz.

Beispiel: 1. Satz Langhantel-Flachbankdrücken – keine Pause – 2. Satz Kurzhantel-Schrägbankdrücken – keine Pause – 3. Satz Butterfly. Danach eine größere Pause einlegen und dann das Ganze nochmals von vorne.


6. Negativwiederholungen

Wie der Name schon verrät, werden bei Negativwiederholungen nur Sätze ausgeführt, die allein aus der negativen Ausführungsphase bestehen. Es wird ein Gewicht genommen mit dem man keine Wiederholung aus eigener Kraft schafft.

Entweder man bringt das Gewicht selber wie beispielsweise bei Bizepscurls an den obersten Punkt oder ein Trainingspartner hilft einem dabei. Danach wird das Gewicht so langsam als nur möglich abgesenkt, dabei wird mit ganzer Kraft gegen das absinkende Gewicht gestemmt.

Nachteil: Bei fast allen Trainings-Übungen wird hierbei ein Trainingspartner benötigt der einem das Gewicht schnell wieder an den obersten Punkt bringt.

7. Höchstkonzentration

Sehr effektiv und einfach auszuführen sind Höchstkonzentrationssätze. Dabei wird eine Übung mit ganz normaler Ausführung ausgeführt, und an der Stelle wo die höchste Spannung im Muskel herrscht für 4-5 Sekunden gehalten und ganz bewusst noch weiter angespannt.

Das Muskelgefühl ist hierbei sehr intensiv und auch der Pump danach dürfte für ein gutes Ego sorgen.

8. Teilwiederholungen

Bei dieser Technik werden beispielsweise beim Bankdrücken zuerst 6-8 saubere Wiederholungen hinunter bis zur Brust durchgeführt und erst ab Wiederholung 6-8, wenn keine saubere Ausführung mehr Möglich ist, wird das Gewicht nur noch den halben Weg abgesenkt und man macht somit noch einige Teilwiederholungen.

Vorteil: Man braucht keinen Trainingspartner und kann sehr gut noch die letzten Kraftreserven aus dem Muskel herausholen.

Nachteil: Eine gewisse Körperbeherrschung wird vorausgesetzt, da hier leichtes Verletzungsrisiko besteht!

9. Rest-Pause-Sätze

Bei diesem Trainingssystem wird zuerst ein Satz mit 6-8 Wiederholungen durchgeführt, und anschließend genau 10 bis 20 mal tief ein und ausgeatmet, oder 15 Sekunden Pause gemacht.

Direkt im Anschluss wird mit dem selben Gewicht nochmals 1 Satz mit mindestens 4 Wiederholungen durchgeführt. Das Ganze wiederholt man 3 Sätze lang, danach dürfte der Muskel richtig platt sein.

 

Für wen sind Intensitätstechniken geeignet?

Intensitätstechniken sind nicht geeignet für Anfänger, da sie ein gewisses Leistungsniveau voraussetzen, um Verletzungen und Überbelastungen zu vermeiden.

Supersätze, Mammutsätze und Co. sollten daher hauptsächlich von fortgeschrittene Kraftsportlern sparsam verwendet werden, denn auch hier gewöhnt sich der Körper mit der Zeit daran wenn sie beim Muskeltraining zu oft eingesetzt werden.



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4 Kommentare

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  1. Hi

    ich trainiere aktuell Giant – oder Mammut Sätze im 2er Split. Brust/Rücken/Schultern und Arme/Beine, jeweils an 2 Tagen pro Woche.
    Da ich nur zu Hause trainiere und keine 100 Kg Gewichte habe ist das meiner Meinung eine gute Alternative um ordentlich den Muskel zu reizen.

    Brust sieht bei mir z.B. folgender maßen aus:
    1. Flys mit Kurzhanteln
    2. Bankdrücken Kurzhanteln
    3. Überzüge
    4. Schrägbank

    Ich mach zuerst Flys, damit die Brust schonmal “weichgekocht” wird bevor ich Bankdrücken mache… damit ich Bankdrücken nicht zuerst im Trizeps spüre….

    4 Sätze davon…. danach Rücken (Rum. Kreuzheben mit KH, Rudern, vorgeb. Seitheben)

    Was hältst davon?
    Gruß Marco

    1. Hi Marco
      kann man so machen, auch wenn ich eine Push/Pull oder Unterkörper/Oberkörper-Splittung bevorzugen würde.
      Intensitätstechniken können jedoch keine schweren Gewichte ersetzten! Um hier dauerhaft Muskeln aufzubauen solltest du dir mehr Gewichte besorgen.
      Viele Grüße,
      Peter

  2. Ich persönlich habe bei mir keinen positiven Effekt von Intensitätstechniken verspürt. Ich hatte sogar eher das Gefühl, das ich davon abbaue, vielleicht habe ich es aber auch zu intensiv gemacht. Ein Kumpel von mir schwört auf Dropsätze für Bizeps und Schulter, scheint bei ihm auch gut zu klappen.

    Teilwiederholungen sieht man übrigens bei McFit die ganze Zeit :D

    • Avatar for Peter Böhm
    • Muskelpapst on 19. Mai 2015 at 16:21
    • Antworten

    Mein Favorit ist eindeutig die 21. Gerade bei Bizeps curls mit der Langhantel bekomme ich den Muskel so richtig ausgebrannt. Wichtig ist dabei ein Trainingspartner, der einen dabei motiviert und eventuell die Haltung korrigiert.

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