Supersätze, 21er & Co. – 10 Intensitätstechniken im Überblick

↺ Letzte Aktualisierung: 23. Juli 2021

Supersätze Intensitätstechniken

Achtung, dieser Artikel ist nichts für Weicheier! Supersätze, Dropsätze, 21er & Co. sind sogenannte Intensitätstechniken. Sie sind ein effektives Mittel, um intensive Muskelreize für Muskelaufbau zu setzen. In diesem Blog-Beitrag zeige ich Dir die 10 bekanntesten und beliebtesten Intensitätstechniken, die es im Fitness- & Kraftsport gibt – also lass uns loslegen…

 

Was sind Intensitätstechniken und wozu braucht man sie?

Intensitätstechniken, wie beispielsweise die bekannten Supersätze, sind Trainingstechniken beim Bodybuilding, welche neue und intensive Muskelreize für Muskel- und Kraftaufbau erzeugen sollen.

In erster Linie sind Intensitätstechniken eine gute Wahl, wenn beim Muskel- und/oder Kraftaufbau nichts mehr voran geht (=Stagnation).

Wer über längere Zeit den gleichen Trainingsplan verfolgt, wird zu Beginn noch gute Erfolge erzielen, jedoch auf Dauer gewöhnt sich der Körper daran und irgendwann steckt man auf einem Kraft-Plateau fest.

Entweder man ändert dann den Trainingsplan und wechselt die Trainings-Übungen aus, oder man versucht mit Supersätze, Dropsätze & Co. den Muskel vor neuen Herausforderungen zu stellen.

Dadurch sollen neue Muskelreize entstehen, wodurch der Körper mit Muskel- und Kraftzuwächsen reagiert.

ZUSAMMENGEFASST:
Intensitätstechniken, wie Dropsätze, 21er oder Supersätze, sind sehr intensive Trainingsübungen, die durch einen speziellen Übungsablauf vielschichtige neue Reize auf die Muskelfasern ausüben sollen. Muskelaufbau- und Kraftplateaus können so überwunden werden.

 

Für wen sind Intensitätstechniken geeignet?

Intensitätstechniken sind nicht für Trainings-Anfänger geeignet, da sie ein gewisses Leistungsniveau voraussetzen, um Verletzungen und Überbelastungen zu vermeiden. Zudem sollten Trainings-Anfänger, bei richtigem Training, auch ohne Intensitätstechniken sehr gute Fortschritte machen!

Supersätze, Mammutsätze und Co. sollten daher hauptsächlich von fortgeschrittenen Kraftsportlern sparsam verwendet werden.

 

Supersätze, Dropsätze & Co. das sind die 10 beliebtesten Intensitätstechniken beim Muskeltraining

Intensitätstechnik Nr. 1 – Dropsätze, auch Reduktionssätze genannt

Neben den Supersätzen, zählt auch der Dropsatz zu den beliebtesten Intensitätstechniken. Hierbei führt man einen Satz mit 8-12 Wiederholungen aus.

Anschließend wechselt man auf ein geringeres Gewicht, welches bis zum Muskelversagen wiederholt wird. Die Pause zwischen dem Standardsatz und dem Dropsatz sollte so kurz wie möglich sein.

TIPP: Am besten funktionieren Dropsätze an einem Kabelturm, wo nur kurz die Plates umgesteckt werden müssen. Beim Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben ist ein Trainingspartner sehr hilfreich, er kann nach dem Hauptsatz sofort die Gewichte für den Dropsatz herunternehmen.

Video zum Thema Dropsätze

 

Intensitätstechnik Nr. 2 – Antagonistische Supersätze

Supersätze können ein echter Muskelaufbau-Booster sein und sind daher sehr verbreitet im Kraftsport. Wie beim Dropsatz, werden auch hier zwei Sätze ohne Pause hintereinander absolviert.

Dabei handelt es sich aber um zwei Sätze, bei denen jeweils entgegengesetzte Muskelgruppen trainiert werden. Daraus ergibt sich, dass entweder ein Satz Trizeps/Bizeps, Brust/Rücken oder Beinbeuger/Beinstrecker durchgeführt wird.

Vorteile von Supersätzen: Da es beim Supersatz zwischen den Sätzen keine Pause gibt, erspart man sich einiges an Zeit beim Muskeltraining. Ein weiterer Vorteil von Supersätzen ist, dass während die eine Muskelgruppe gedehnt wird, wird die andere kontrahiert, wodurch ein noch größerer Muskelreiz entstehen kann.

Video – so funktionieren antagonistische Supersätze

 

Intensitätstechnik Nr. 3 – Erzwungene Wiederholungen

Wie der Name schon verrät, wird hier nach der letzten Wiederholung noch eine zusätzliche Wiederholung erzwungen.

Ist nach dem Muskelversagen keine saubere Ausführung mehr möglich, so kann ein Trainingspartner helfen, eine zusätzliche Wiederholung noch einmal im vollen Ausführungsumfang zu stemmen.

Beachte aber dabei, dass der helfende Trainingspartner wirklich nur so viel Kraft einsetzt, wie unbedingt nötig, um noch mit allerletzter Kraft eine saubere Ausführung zu absolvieren.

 

Intensitätstechnik Nr. 4 – 21er Sätze

Diese uralte Technik für ein intensiveres Training, wurde damals schon von Arnold Schwarzenegger und seinen Trainingskollegen ausgeführt und ist bis heute noch sehr beliebt!

Ein 21er Satz wird in drei Teile aufgegliedert und mit jeweils sieben Wiederholungen ausgeführt:

  1. Bei den ersten sieben Wiederholungen wird das Gewicht nur vom Beginn bis zur Hälfte des vollen Bewegungsumfangs bewegt.
  2. Die nächsten sieben Wiederholungen werden dann von der Hälfte bis in den oberen Ausführungsbereich durchgeführt.
  3. Bei den letzten sieben Wiederholungen wird das Gewicht dann im vollen Ausführungsumfang, bis zum Muskelversagen bewegt.

TIPP: Wähle ein entsprechend leichtes Gewicht, damit Du auch wirklich die vollen 21 Wiederholungen durchstehst!

Video – die richtige Ausführung eines 21er Satzes

 

Intensitätstechnik Nr. 5 – Mammutsätze

Ein Mammutsätze besteht aus 2-3 Sätzen, welche auch direkt hintereinander, also ohne Pause, ausgeführt werden.

Der Unterschied zum Supersatz oder Dropsatz ist allerdings, dass bei den Sätzen eines Mammutsatzes jedes mal dieselbe Muskelgruppe mit unterschiedlichen Übungen trainiert wird. Der erste Satz sollte immer der anspruchsvollste sein, danach folgen die weniger anspruchsvolleren Sätze.

Ziel ist es von jeder Übung nur einen Satz zu machen. Dabei werden jeweils die verschiedenen Bereiche des Muskels optimal trainiert und man erhält so einen maximalen Muskelfaserreiz.

Beispiel Mammutsatz für die Brustmuskulatur:

  • 1. Satz Langhantel-Flachbankdrücken – keine Pause
  • 2. Satz Kurzhantel-Schrägbankdrücken – keine Pause
  • 3. Satz Butterfly
  • danach eine größere Pause einlegen und dann das Ganze nochmals von vorne.

 

Intensitätstechnik Nr. 6 – Negativwiederholungen

Auch hier ist der Name Programm – bei Negativwiederholungen werden nur Sätze ausgeführt, die lediglich aus der negativen Ausführungsphase, also einer exzentrischen Bewegung bestehen. Bei dieser Bewegung muss der Muskel das Gewicht also abbremsen (=exzentrische Kontraktion).

Dabei wird bei der Ausführung einer Negativwiederholung ein Gewicht gewählt, bei dem man keine komplette Wiederholung aus eigener Kraft schaffen würde.

Entweder man bringt das Gewicht selber an den obersten Punkt, wie es beispielsweise bei Konzentrationscurls möglich ist, oder ein Trainingspartner hilft einem dabei, beispielsweise beim Bankdrücken.

Die Negativwiederholung wird dann so langsam als nur möglich ausgeführt und man stemmt sich mit aller Kraft gegen das Gewicht.

Nachteil: Bei fast allen Trainings-Übungen wird hierbei ein Trainingspartner benötigt, der einem das Gewicht schnell wieder an den obersten Punkt bringt für die nächste Wiederholung.

Video – Anleitung für Negativwiederholungen

 

Intensitätstechnik Nr. 7 – Höchstkonzentrations-Sätze

Sehr effektiv und einfach auszuführen sind Höchstkonzentrationssätze.

Dabei wird eine Übung mit ganz normaler Ausführung absolviert und an der Stelle, wo die höchste Spannung im Muskel herrscht, diese für 4-5 Sekunden gehalten und ganz bewusst noch weiter angespannt.

Neben dem enormen Pump nach der Übung, wird auch die Mind-Muscle-Connection, sowie die intramuskuläre Koordination (=die Aktivierung möglichst vieler Muskelfasern) trainiert.

 

Intensitätstechnik Nr. 8 – Teilwiederholungen

Bei dieser Technik werden zuerst 6-8 saubere Wiederholungen einer Übung ausgeführt und erst ab Wiederholung 6-8, wenn keine saubere Ausführung mehr möglich ist, wird das Gewicht nur noch einen Teil des gesamten Bewegungsumfangs bewegt.

Beispielsweise beim Bankdrücken wird das Gewicht, bei Teilwiederholungen, für 2-3 Wiederholungen nicht mehr ganz bis zur Brust abgesenkt oder bei Bizepscurls nur noch bis zur Hälfte angehoben.

Vorteil: Man braucht keinen Trainingspartner und kann sehr gut noch die letzten Kraftreserven aus dem Muskel herausholen.

Nachteil: Diese Intensitätstechnik ist nichts für komplette Anfänger! Eine gewisse Körperbeherrschung wird vorausgesetzt, da hier ansonsten das Verletzungsrisiko sehr hoch ist.

 

Intensitätstechnik Nr. 9 – Rest-Pause-Sätze

Bei dieser Trainingstechnik werden 2-3 Sätze hintereinander mit nur einer sehr kurzen Pause zwischen den Sätzen ausgeführt. Das Gewicht bleibt bei jedem Satz das Selbe!

Auf Grund der sehr kurzen Pause von nur 20 Sekunden, werden im nächsten Satz viel weniger Wiederholungen möglich sein. Beliebt ist diese Methode beispielsweise beim Klimmzugtraining.

Anfangs sind nur wenige Klimmzug-Wiederholungen möglich. Mit Rest-Pause Sätzen können dennoch 8-12 Wiederholungen durchgeführt.

Beispiel – Klimmzug Rest-Pause Sätze:

  • 1. Satz – 6 Wiederholungen
  • 20 Sekunden Pause
  • 2. Satz – 3 Wiederholungen
  • 20 Sekunden Pause
  • 3. Satz – 1 Wiederholung

Macht in Summe 10 Klimmzug-Wiederholungen in sehr kurzer Zeit.

Der Muskel wird also bei Rest-Pause-Sätzen über das normale Maß des Muskelversagens hinaus trainiert. Dadurch verspricht man sich einen deutlich schnelleren Muskel- und Kraftzuwachs.

 

Intensitätstechnik Nr. 10 – Abfälschen / Cheaten

Genaugenommen ist das absichtliche Abfälschen oder Cheaten bei einer Übungsausführung auch eine Intensitätstechnik.

Fortgeschrittene Kraftsportler können nach einem Satz mit sauber ausgeführten Wiederholungen, absichtlich noch ein paar abgefälschte Wiederholungen hinten dran hängen. Das bewirkt, dass der Zielmuskel noch stärker belastet wird.

Abgefälscht wird dann meist mit Schwung oder einem anderen Bewegungswinkel. So kann ein ungünstiger Winkel, wo normalerweise nichts mehr geht, überwunden und die negative Wiederholung kontrolliert zu Ende gebracht werden.

Das Cheaten / Abfälschen birgt aber auch ein hohes Verletzungsrisiko, deshalb sollte man es mit dieser Technik nicht übertreiben. Für Trainings-Anfänger ist diese Intensitätstechnik nichts, sie sollten das Abfälschen grundsätzlich vermeiden und den sauberen Übungsablauf erstmal korrekt erlernen!

 

Fazit

Sparsam eingesetzt, können Intensitätstechniken echte Muskelaufbau-Booster sein!

Aber Achtung – werden Supersätze, Teilwiederholungen & Co. zu häufig eingesetzt, gewöhnt sich der Körper daran und sie verlieren ihre Wirkung!

Auch das Risiko für Verletzungen und Übertraining steigt. Es sollten also nur erfahrene Kraftsportler die oben genannten Techniken, im sinnvollen Maß, anwenden!


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