Kniebeugen (Squats) – die richtige Ausführung, Fehler & Tipps
Die Kniebeuge, oder auch im englischen Squat genannt, ist eine der besten Muskelaufbau-Übungen, um mehr als die Hälfte der körpereigenen Muskelmasse gleichzeitig zu trainieren! Kniebeugen sind weit mehr als eine Beinübung – sie sind eine Grundübung. In diesem Beitrag zeige ich Dir nicht nur die richtige Technik & Ausführung beim Kniebeugen, sondern auch, wie Du Verletzungen beim Squatten vermeiden kannst!
Beitragsverzeichnis
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Kniebeugen – warum solltest Du diese Übung unbedingt machen?
Kniebeugen, welche auch Squats genannt werden, zählen zusammen mit Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzügen und Kreuzheben zu den fünf Grundübungen im Kraftsport.
Beim Beugen der Beine werden sehr viele verschiedene Muskelgruppen trainiert. Das ist auch der Grund, warum diese Trainingsübung so effektiv für den Muskelaufbau ist.
Auf der anderen Seite sind Kniebeugen dadurch auch extrem anspruchsvoll und anstrengend. Viele Trainierende meiden genau aus dem Grund diese Muskelübung.
Beim Kniebeugen werden mehrerer Muskeln gleichzeitig beansprucht. Das ist jedoch wesentlich effektiver, als einzelne Muskeln isoliert zu trainieren!
Ein weiterer Vorteil der Kniebeuge ist die Verbesserung der Sprung- und Laufkraft sowie Koordination und Balance. Zudem ist das Squatten eine der besten Bauch-Beine-Po-Übungen für Frauen!
Meine Empfehlung also an Dich: Wenn Du noch nicht squattest, dann starte noch heute mit Kniebeugen!
Welche Muskeln werden beim Kniebeugen trainiert?
Folgende Muskeln werden beim Squatten trainiert:
Hauptmuskeln
- Vierköpfiger Beinstrecker/Beinquadrizeps (=M. quadrizeps femoris)
- Zweiköpfiger Beinbeuger/Beinbizeps (=M. biceps femoris)
- Großer Gesäßmuskel/Po-Muskulatur (=M. gluteus maximus)
Unterstützende Muskeln
- der untere Teil der Rückenmuskulatur
- Adduktoren (=M. adductor)
- die Wadenmuskulatur (=M. gastrocnemius)
- die gesamte Bauchmuskulatur
Welche Trainingsgeräte benötigst Du zur Ausführung von Kniebeugen?
Grundsätzlich erst mal gar keine. Das bloße Beugen der Beine mit dem eigenen Körpergewicht kann für den Anfang schon ausreichen. Sehr schnell jedoch wirst Du mehr Kraft durch diese Übung erhalten.
Kniebeugen können dann zusätzlich sowohl mit einer Langhantel, als auch mit Kurzhanteln durchgeführt werden.
Bei der Variante mit der Langhantel sollte diese zu Beginn der Übung unbedingt in einem Rack liegen. Das Rack bietet dabei eine hohe Sicherheit.
Beispielsweise wenn Du schweres Gewicht nicht mehr allein hochdrücken kannst, fängt das Rack die Langhantel ab und sie fällt Dir nicht auf den Nacken.
Wenn Du also langfristig Muskeln durch Kniebeugen aufbauen möchtest, so empfiehlt es für Fortgeschrittene folgendes zusätzliches Trainingsequipment zu verwenden:
Die richtige Ausführung & Technik beim Kniebeugen in 7 Schritten
Der Schwierigkeitsgrad dieser Übung wird als „hoch“ eingestuft. Um das Potenzial der Kniebeuge voll ausschöpfen zu können, ist eine saubere Ausführung & Technik extrem wichtig!
Im Folgenden werde ich daher auf alle wichtigen Aspekte beim klassischen Langhantel-Kniebeugen eingehen:
1. Der Stand beim Kniebeugen
Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander und zeigen in einem 30° Winkel nach außen.
Bei der Wahl der Standweite ist darauf zu achten, dass in der Bewegung die Außenbänder der Kniegelenke nicht verdreht werden. Ist die Hüfte zu Beginn noch unflexibel, sollte eher ein breiterer Stand gewählt werden.
2. Die Langhantel beim Kniebeugen
Die Hantelstange liegt auf dem Kapuzenmuskel (Nackenmuskel) oder den hinteren Schultermuskeln. Mit dem auf der Stange liegenden Daumen wird die Hantel etwas mehr als schulterbreit gleichmäßig weit außen gegriffen.
Seitlich betrachtet sollte die Stange über der Fußmitte liegen. Handgelenke und Unterarme bilden eine gerade Linie, um die Ellenbogen zu entlasten.
3. Die Kopfhaltung beim Kniebeugen
Den Kopf sollte man keinesfalls in den Nacken legen. Der Blick ist bei leicht gesenktem Kopf auf einen Punkt in 2–3 Metern Entfernung auf den Boden gerichtet.
4. Die Abwärtsbewegung beim Kniebeugen
In der Abwärtsbewegung sollte man die Spannung im Gesäß und im hinteren Oberschenkel unbedingt aufrechterhalten. Auf keinen Fall sollte man zu schnell hinuntergehen.
Hier besteht die Gefahr, sich fallen zu lassen und Muskelspannung zu verlieren. Das geht auf Kosten einer guten Haltung.
Zwischendurch ist es ratsam, einen Blick zwischen die Füße zu werfen, um die Position der Knie zu überprüfen. Die Abwärtsbewegung sollte nicht gestoppt werden, wenn sich Bauch und Hüfte berühren.
Eine Neigung des Rückens in einem 45° Winkel ist nicht unüblich.
5. Die tiefste Position beim Kniebeugen
Am tiefsten Punkt der Kniebeuge stehen die Oberschenkel etwas tiefer als parallel zum Boden. Wenn man früheren Empfehlungen von einem maximalen 90° Grad Kniewinkel folgt, wird die Knieposition unsicher.
Der untere Rücken darf nicht eingerundet werden. Die Rückenmuskeln müssen die Kontrolle über die Position des Beckens behalten. Ich empfehle dabei, den Rücken in einem leichten Hohlkreuz zu halten.
6. Die Aufwärtsbewegung beim Kniebeugen
Man muss aus der Hocke nahtlos explosiv in die Aufwärtsbewegung gehen („Bounce“). Dazu wird die Kraft aus den hinteren Oberschenkelmuskeln und nicht aus den Beinstreckern genutzt.
Die Aufwärtsbewegung ist eine Bewegung aus der Hüfte heraus und nach oben. Nicht nach vorn!
Bei gleichbleibendem Winkel des Rückens werden Schultern und Hüfte gleichzeitig nach oben bewegt. Ausatmen nicht vergessen!
7. Die Atmung beim Kniebeugen
Während der Übung sollte man tief und gleichmäßig atmen, um eine ausreichende Sauerstoffversorgung zu gewährleisten. Während der Abwärtsbewegung wird ein-, bei der Aufwärtsbewegung ausgeatmet.
Wenn man mit schweren Gewichten arbeitet, kann man vor der schwersten Wiederholung tief einatmen, die Luft anhalten und das sogenannte Valsalva-Manöver durchführen.
Dazu muss man gegen die geschlossenen Atemwege (Mund und Nase) ausatmen und die Bauchmuskeln anspannen.
Durch dieses Manöver erhöht sich der intra-abdominale Druck und der Rumpf gewinnt an Stabilität, um schwere Gewichte sicherer handhaben zu können.
Nach Erreichen des tiefsten Punktes der Kniebeuge wird in der Aufwärtsbewegung langsam ausgeatmet.
Video – Die richtige Ausführung & Technik bei Kniebeugen
Hier noch mal ein sehr ausführliches Video zur richtigen Technik beim Squatten:
4 häufige Fehler beim Kniebeugen, die Du unbedingt vermeiden solltest
! Pause zwischen Ab- und Aufwärtsbewegung
Die Aufwärtsbewegung schließt sich nahtlos ohne Pause an die Abwärtsbewegung an. Eine Pause kann zu einer Überlastung des Kniegelenks führen!
! Oberkörper zu vertikal
Wenn der Oberkörper zu sehr in die Vertikale geneigt wird, verschiebt sich die Knieposition ungünstig weit nach vorn.
! Hantelstange liegt auf dem Halswirbel
Die Hantel soll auf dem Kapuzenmuskel oder den hinteren Rückenmuskeln aufliegen, nicht auf dem Halswirbel!
! Zu hohes Gewicht auf der Hantel
Das gewählte Gewicht sollte beim Kniebeugen nicht im Vordergrund stehen. Es dient lediglich zur Verstärkung positiver Effekte der Übung. Zu schwere Gewichte sorgen meist für eine schlechte Haltung und Verletzungen.
Fazit
Lange Zeit ging man davon aus, dass das Kniebeugen knieschädigend ist – aber das Gegenteil ist der Fall!
Die das Knie umgebende Ober- und Unterschenkelmuskulatur wird durch richtig ausgeführte Kniebeugen gestärkt und kann das Knie stützen und stabilisieren.
Legt man also viel Wert auf die richtige Ausführung & Technik, so sollten Kniebeugen in keinem Trainingsplan fehlen!
Regelmäßig ausgeführt, wird das Squatten schnell zu spürbaren und sichtbaren Ergebnissen führen. In diesem Sinne – shut up and squat!
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