Sixpack Training – das sind die 3 besten Bauchmuskelübungen

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Sixpack Training

Ist es heuer mit dem Sixpack leider wieder nichts geworden? Gerade am Bauch ist das Fett sehr hartnäckig. Um dieses zu kaschieren, hilft auch kein zu großes T-Shirt. Das einzige was wirklich hilft, ist ein effektives Bauchmuskeltraining in Kombination mit der richtigen Ernährung. In diesem Artikel zeige ich Dir die drei besten Bauchmuskelübungen. Zusätzlich erfährst Du, worauf Du beim Sixpack Training besonders achten musst!

 

Kein Sixpack trotz hartem Bauchmuskeltraining?

Fakt ist: Jeder Mensch hat Bauchmuskeln, bei den meisten Menschen sind sie nur nicht sichtbar!

Die Bauchmuskeln liegen unter dem Bauchfett, welches sehr gefährlich sein kann, wenn Du sehr viel davon hast – Stichwort: Übergewicht!

Wenn es also Dein Ziel ist, ein sichtbares Sixpack aufzubauen, dann solltest Du unbedingt darauf achten, den Körperfettanteil niedrig zu halten. Das Gemeine: Bei Männern setzen sich Fettpölster öfters und schneller am Bauch an, als bei Frauen.

 

Wie werden Deine Bauchmuskeln sichtbar?

Es gibt nur einen Weg auf natürliche Weise die Bauchmuskeln sichtbar zu machen und zwar indem Du Fett abbaust! Wenn Du ein Mann bist, sollte Dein Körperfettanteil unter 12% liegen, denn erst dann wird das Sixpack bei den meisten Männern deutlich sichtbar. 

Und wie ist es bei den Frauen? Dort hingegen treten die Bauchmuskeln meist bei weniger als ca. 20% Körperfettanteil deutlich zum Vorschein. Damit Du Dir als Mann etwas darunter vorstellen kannst, siehst Du im folgenden Bild meine Bauchmuskeln bei einem Körperfettanteil von ca. 12%.

Sixpack Training

In der Theorie funktioniert Fettabbau, indem Du über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien isst, als Dein Körper benötigt – Stichwort: Kaloriendefizit. Wie genau Du das in der Praxis umsetzen kannst, erfährst Du in meiner 2-teiligen Artikelserie zum Thema Abnehmen am Bauch:

 

Tipps, die Du für einen krassen Sixpack unbedingt beachten solltest

Um Bauchfett zu verbrennen, musst Du beim Sixpack Training richtig ins Schwitzen kommen. Auch wenn es Dir nach der Arbeit schwer fällt Sport zu treiben – Schwitzen muss sein! Denke also immer daran: Nur wenn Du beim Bauchmuskeltraining ordentlich ins Schwitzen kommst, verbrennst Du auch viele Kalorien.

Damit Dein Körper beim Muskeltraining immer die volle Leistung abrufen kann und um den Testosteronspiegel hochzuhalten, ist es wichtig, keinen Alkohol zu trinken und möglichst auf Zigaretten zu verzichten.

Diese zwei Genussmittel beeinträchtigen Deine Kondition, Deinen Fettstoffwechsel, den Muskelaufbau, Deine Regenerationsfähigkeit und vieles mehr!

 

Weitere 6 Tipps, die Dein Bauchfett schmelzen lassen und Dir beim Abnehmen helfen

  1. Iss viel Gemüse! Täglich 1 bis 2 Kilogramm sind ideal.
  2. Iss insgesamt weniger Obst als Gemüse, denn im Obst steckt viel Fruchtzucker, welcher nicht ungesund ist, jedoch kontraproduktiv für den Fettabbau.
  3. Wenn Du Fleisch essen möchtest, dann achte darauf, dass Du helles Fleisch isst. Beispielsweise Hähnchen oder mageres Rindfleisch.
  4. Achte auch darauf, dass Du genügend Omega 3 Fettsäuren zu Dir nimmst, denn aus Fettsäuren hält der Körper den Hormonhaushalt und somit auch den Fettstoffwechsel aufrecht. Gesunde Fette findest Du im Fisch, in Nüssen oder im Oliven-, Lein- und Walnussöl.
  5. Abends solltest Du zudem mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen komplett auf Kohlenhydrate verzichten.
  6. Plane wöchentlich zusätzlich zwei Cardioeinheiten (beispielsweise HIIT) in Deinen Trainingsplan mit ein. Das hilft zusätzlich den Fettstoffwechsel konstant hochzuhalten.

 

Die drei besten Bauchmuskelübungen zum Aufbau eines stahlharten Sixpacks

Bauchmuskelübung Nr. 1 Reverse-Crunch – ideal für den Einstieg ins Bauchmuskeltraining

Diese Bauchmuskelübung eignet sich sehr gut speziell für Anfänger, denn sie ist leicht zu erlernen, überall ausführbar und sehr effektiv!

 

Bauchmuskelübung Nr. 2 AB-Roller – Bauchmuskelübung mit Steigerungspotential

Zu Beginn ist das Bauchtraining mit dem AB-Roller ziemlich anspruchsvoll. Ich konnte mit dieser Sixpack Übung sehr schnell gute Fortschritte erreichen. Wenn Dir diese Bauchübung dann irgendwann zu einfach wird, kannst Du die Intensität nochmals steigern, indem Du dir einfach eine Hantelscheibe auf den Rücken/Nacken legst.

 

Die besten Bauchmuskelübungen Nr. 3 Dragonflags – nichts für Anfänger

Die absolute Hardcore-Übung unter den Bauchmuskelübungen ist ganz klar der Dragonflag! Diese Sixpack Übung wird nur ein fortgeschrittener Sportler sauber ausführen können, denn sie setzt sehr starke Bauchmuskeln und ein hohe Körperspannung voraus.

Die perfekte Ausführung dieser Bauchmuskelübung siehst Du im folgenden Video:

 

Das sind die 3 besten Trainingsgeräte fürs Sixpack Training Zuhause


 

Schlusswort

Diese drei Bauchmuskelübungen werden Deine Bauchmuskeln zum Brennen bringen und genau so muss es auch sein, denn beim Bauchmuskeln trainieren gilt: No pain – no gain!


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11 Kommentare

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  1. Hallo Peter,

    danke für die Übungen!
    Wie Du schon sagtest, sind die Dragonflags nur für fortgeschrittener Athleten gedacht und absolut mächtig. Allerdings sollte man abwechslungsreich trainieren und weitere Sixpack Übungen nicht vernachlässigen. Hier ein paar weitere Übungen für ein Sixpack:

    Scissor Kicks
    Klappmesser
    Diagonaler Liegestütz
    Liegendes Beinheben
    Hüftheben
    Spine Twist
    Sit-Ups
    Reverse Crunch
    und natürlich der Klassiker –> Crunch

    Viel Spaß beim Training :)

    Massimo

    1. Hey Massimo,
      danke für die super Ergänzung!

      Beste Grüße,
      Peter

  2. Beim Beinheben kann ich Armschlingen absolut empfehlen. Bei fast jedem machen nämlich zuerst die Arme bzw. die Griffmuskulatur schlapp, dabei könnte der Bauch noch ein paar Wiederholungen aushalten. Man kann so nicht nur mehr Wiederholungen machen, sondern diese auch wesentlich langsamer und intensiver ausführen. Außerdem würde ich den Scheibenwischer nicht missen wollen, extrem geniale Übung.

    Viele Grüße

    Michael
    (Mudder Guide)

  3. Hi Peter,
    super Erklärungen am Anfang des Artikels. Viele die ein Sixpack haben möchten, trainieren wie verrückt, aber haben die Ernährung gar nicht im Blick. Die ist fast noch wichtiger als das eigentliche Training. Denn das “Fett” überlagert ja die Muskeln. Wenn das nicht verschwindet bleibt das schönste Sixpack “versteckt”.

    Außerdem sollte man bei dem ganzen Bauchtraining eins nicht vernachlässigen: Seinen Rücken. Denn der Körper sollte immer im Gleichgewicht sein. Darum sollte man bei dem Fokus Bauchtraining auch die Rückenmuskulatur regelmäßig stärken. Sonst bekommt man evt. auf die Dauer Probleme. Und das will man ja nicht :)

    Grüße

    Sebastian

  4. Toller Artikel!

    Ergänzen möchte ich die Bicycle Crunches, eine der effektivsten Bauchmuskeln-Übungen, die ich kenne.

    Auch gut geeignet für Anfänger in der “nur-Beine-bewegen”-Variante. Verbunden mit einem seitlichen Crunch sehr anstrengend. Da brennt die Bauchmuskulatur!

    Ein gut erklärendes Video (auf englisch) findet Ihr hier: https://www.youtube.com/watch?v=9FGilxCbdz8

  5. Super Artikel!!! Habe ihn mit großem Interesse gelesen.
    Vielen Dank für Deine hilfreichen Tipps.
    Leider habe ich das Problem, dass ich keine Crunches machen kann, da ich am nächsten Tag davon dann starke Nackenschmerzen anstatt Bauchmuskelkater bekomme :-( Hast Du vielleicht eine Idee, was ich falsch mache?

  6. Super Artikel!
    werde sofort für mich anwenden!
    Hab mir vor kurzem vor genommen einen Sixpack aufzubauen ich wiege momentan 96kg und hab ca. 25-30% Körperfett hast du ne Idee wie lange das dauern kann wenn ich alle 2 Tage intensiv trainiere. Nur zur Infos ich war mal damals extrem dünn hatte da aber auch keinen Sixpack liegts daran das ich es nie trainiert habe oder kann das sein das meine nicht so zum Vorschein kommen ?

    LG Sino

  7. Guter Beitrag, vielen Dank!

    1. Danke Christoph, freut mich zu lesen! :)

      Liebe Grüße,
      Peter

  8. Interessanter Beitrag

    1. Danke Dir Dormi,

      Sportliche Grüße,
      Peter

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