Sixpack Training – die 3 besten Bauchmuskelübungen
Ist es heuer mit dem Sixpack leider wieder nichts geworden? Gerade am Bauch ist das Fett sehr hartnäckig. Um dieses zu kaschieren, hilft auch kein zu großes T-Shirt. Das einzige, was wirklich hilft, ist ein effektives Bauchmuskeltraining in Kombination mit der richtigen Ernährung. In diesem Artikel zeige ich Dir die drei besten Bauchmuskelübungen. Zusätzlich erfährst Du, worauf Du beim Sixpack Training besonders achten musst!
Beitragsverzeichnis
Hey, freut mich, dass Du hier bist! Mein Name ist Peter und ich bin seit über 10 Jahren Fitness-Blogger, mehrfach lizenzierter Fitnesstrainer, Ernährungsexperte und leidenschaftlicher Kraftsportler! Mehr Infos zu meiner Person findest Du hier …
Kein Sixpack trotz hartem Bauchmuskeltraining?
Fakt ist: Jeder Mensch hat Bauchmuskeln, bei den meisten Menschen sind sie nur nicht sichtbar!
Die Bauchmuskeln liegen unter dem Bauchfett, welches sehr gefährlich sein kann, wenn Du sehr viel davon hast – Stichwort: Übergewicht!
Wenn es also Dein Ziel ist, ein sichtbares Sixpack aufzubauen, dann solltest Du unbedingt darauf achten, den Körperfettanteil niedrig zu halten.
Das Gemeine: Bei Männern setzen sich Fettpolster öfter und schneller am Bauch an, als bei Frauen!
Wie werden Deine Bauchmuskeln sichtbar?
Es gibt nur einen Weg auf natürliche Weise die Bauchmuskeln sichtbar zu machen, und zwar indem Du Fett abbaust!
Wenn Du ein Mann bist, sollte Dein Körperfettanteil unter 12% liegen, denn erst dann wird das Sixpack bei den meisten Männern deutlich sichtbar.
Und wie ist es bei den Frauen? Dort hingegen treten die Bauchmuskeln meist bei weniger als ca. 20% Körperfettanteil deutlich zum Vorschein.
Damit Du Dir als Mann etwas darunter vorstellen kannst, siehst Du im folgenden Bild meine Bauchmuskeln bei einem Körperfettanteil von ca. 12%.
In der Theorie funktioniert Fettabbau, indem Du über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien isst, als Dein Körper benötigt – Stichwort: Kaloriendefizit.
Wie genau Du das in der Praxis umsetzen kannst, erfährst Du in meiner 2-teiligen Artikelserie zum Thema Abnehmen am Bauch:
Tipps, die Du für einen sichtbaren Sixpack unbedingt beachten solltest
Um Bauchfett zu verbrennen, musst Du beim Sixpack Training richtig ins Schwitzen kommen. Auch wenn es Dir nach der Arbeit schwerfällt, Sport zu treiben – Schwitzen muss sein!
Denke also immer daran: Nur wenn Du beim Bauchmuskeltraining ordentlich ins Schwitzen kommst, verbrennst Du auch viele Kalorien.
Damit Dein Körper beim Muskeltraining immer die volle Leistung abrufen kann und um den Testosteronspiegel hochzuhalten, ist es wichtig, keinen Alkohol zu trinken und möglichst auf Zigaretten zu verzichten.
Diese zwei Genussmittel beeinträchtigen Deine Kondition, Deinen Fettstoffwechsel, den Muskelaufbau, Deine Regenerationsfähigkeit und vieles mehr!
- Hier findest Du weitere Infos zum Thema Alkohol und Muskelaufbau.
- Infos zum Thema Rauchen und Sport kannst Du hier nachlesen.
Weitere 6 Tipps, die Dein Bauchfett schmelzen lassen und Dir beim Abnehmen helfen
- Iss viel Gemüse! Täglich 1 bis 2 Kilogramm sind ideal.
- Iss insgesamt weniger Obst als Gemüse, denn im Obst steckt viel Fruchtzucker, welcher nicht ungesund ist, jedoch kontraproduktiv für den Fettabbau.
- Wenn Du Fleisch essen möchtest, dann achte darauf, dass Du helles Fleisch isst. Beispielsweise Hähnchen oder mageres Rindfleisch.
- Achte auch darauf, dass Du genügend Omega 3 Fettsäuren zu Dir nimmst, denn aus Fettsäuren hält der Körper den Hormonhaushalt und somit auch den Fettstoffwechsel aufrecht. Gesunde Fette findest Du im Fisch, in Nüssen oder im Oliven-, Lein- und Walnussöl.
- Abends solltest Du zudem mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen komplett auf Kohlenhydrate verzichten.
- Plane wöchentlich zusätzlich zwei Cardioeinheiten (beispielsweise HIIT) in Deinen Trainingsplan mit ein. Das hilft zusätzlich, den Fettstoffwechsel konstant hochzuhalten.
Die drei besten Bauchmuskelübungen zum Aufbau eines stahlharten Sixpacks
Bauchmuskelübung Nr. 1 – Hängendes Beinheben – ideal für den Einstieg ins Bauchmuskeltraining
Hänge Dich bei dieser Sixpack Übung einfach an eine Klimmzugstange, einem Ast oder Ähnlichem und ziehe Deine Beine hoch.
Wichtig dabei ist, dass Du die Beine nicht nur bis zur Hüfte hochziehst, sondern bis auf Höhe der Brust!
Diese Bauchmuskelübung eignet sich perfekt für Anfänger. Das nächste Level wäre, die Beine ausgestreckt nach oben zu ziehen.
Bauchmuskelübung Nr. 2 – AB-Roller – Bauchmuskelübung für Fortgeschrittene
Zu Beginn ist das Bauchtraining mit dem AB-Roller ziemlich anspruchsvoll. Ich konnte jedoch mit dieser Sixpack Übung schnelle Fortschritte erreichen!
Der AB-Roller eignet sich auch perfekt für das Sixpack Training Zuhause. Die richtige Ausführung wird sehr gut im folgenden Video erklärt:
Bauchmuskelübungen Nr. 3 – Dragonflags – nichts für Anfänger!
Die absolute Hardcore-Übung unter den Bauchmuskelübungen ist ganz klar der Dragonflag!
Diese Sixpack Übung wird nur ein fortgeschrittener Sportler sauber ausführen können, denn sie setzt sehr starke Bauchmuskeln und eine hohe Körperspannung voraus.
Je tiefer Du die gestreckten Beine nach unten führst, umso intensiver und anspruchsvoller wird diese Fitnessübung.
Die 3 besten Trainingsgeräte fürs Sixpack Training Zuhause
Tipp zum Schluss
Wenn Du möchtest, dass Dein Körper insgesamt muskulös und athletisch aussieht, dann ist Bauchmuskeltraining allein wenig sinnvoll.
Es ist daher wichtig, dass Du den gesamten Körper und somit alle Muskeln trainierst.
Falls Du dafür noch keinen Trainingsplan hast, findest Du hier meine besten Trainingspläne einfach als Download …
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