↺ Letzte Aktualisierung: 14. September 2020
Gibt es effektive Bauchübungen für Zuhause? Ja, die gibt es! Du kannst auch bequem von Zuhause aus stahlharte Bauchmuskeln aufbauen! In diesem Beitrag verrate ich Dir, was Du beim Bauchtraining Zuhause alles beachten musst und welche die 6 besten Sixpack-Übungen für Zuhause sind! Also los geht’s…
Was musst Du beim Bauchtraining Zuhause beachten?
Ob Du im Fitnessstudio trainierst oder Zuhause im eigenen Homegym, spielt für den Aufbau der Bauchmuskulatur keine Rolle. Viel entscheidender ist, dass Du regelmäßig einen gut durchdachten Trainingsplan verfolgst.
Zusätzlich ist es wichtig, dass Du Dich proteinreich und gesund ernährst. Hartes Training und eine gesunde Ernährung sind also die Grundvoraussetzung für den Aufbau eines Sixpacks!
Bedeutet “hartes Sixpack Training” also jeden Tag 100 Situps?
Nein – absolut nicht! Die Bauchmuskeln sind im Alltag ständigen Belastungen ausgesetzt. Egal ob Du Dich bückst oder von der Couch hoch bewegst, die Bauchmuskeln sind dabei immer aktiv. Daher sind sie hohe Wiederholungszahlen gewöhnt!
Für das Bauchtraining Zuhause ist es also am effektivsten, wenn Du niedrige Wiederholungszahlen, dafür aber eine hohe Intensität (Belastung) wählst. Maximal 12 Wiederholungen pro Satz reichen aus! Dabei sollten bei der 12. Wiederholung Deine Bauchmuskeln so brennen, das keine weiteren Wiederholung mehr möglich sind.
Auch reicht es vollkommen aus, wenn Du Dein Bauchtraining Zuhause maximal zweimal pro Woche in einem Ganzkörpertrainingsplan durchführst. Gib dabei immer 100% und vergiss nicht auch Deine anderen Muskeln zu trainieren, denn nur so erhältst Du einen voll durchtrainierten und ästhetischen Körper!
Welche sind die besten Trainingsgeräte für das Bauchtraining Zuhause?
Klassische Bauchübungen für Zuhause sind beispielsweise Situps, Crunches oder Hüftheben (siehe Videos unten). Für diese Sixpack Übungen benötigst Du nichts weiter als eine rutschfeste Bodenmatte, wie beispielsweise diese hier!
Zu Beginn Deines Home-Workouts reichen diese Übungen auch vollkommen aus. Mit der Zeit musst Du Deine Bauchmuskeln allerdings vor neue Herausforderungen stellen, damit Du Stärker wirst und Deine Bauchmuskeln auch weiter wachsen. Dann kannst Du mit Hilfe von Trainingsgeräten und Zusatzgewichten neue Reize beim Sixpack-Training setzen.
Bauchübungen für Zuhause – die besten Trainingsgeräte, die ich Dir für Dein Home-Gym empfehlen kann, sind folgende:
- Bauchroller
- verstellbare Hantelbank – für Übungen wie negative Situps oder Situps mit Zusatzgewicht
- Klimmzugstange – für Übungen wie Beinheben oder Scheibenwischer
- Bauchmuskeltrainer
- gezieltes Bauch/Po-Training
- 4 verschiedene Schwierigkeitsstufen
- inkl. Trainingscomputer
- klappbar
Beispiel Sixpack Trainingsplan für Anfänger & Fortgeschrittene
Wie oben schon erwähnt, macht das Sixpack Training immer nur dann Sinn, wenn der gesamte Körper trainiert wird. Das Bauchtraining Zuhause sollte also nur ein Teil Deines Trainingsplans sein, der beispielsweise wie folgt aussehen könnte:
Sixpack Trainingsplan für Anfänger
- 2 Sätze á 12 Wiederholungen Crunches mit Knie zur Brust (siehe Videos unten)
- 2 Sätze á 12 Wiederholungen Hüftheben
Sixpack Trainingsplan für Fortgeschrittene
- 2 Sätze á 10-12 Wiederholungen Beinheben an der Klimmzugstange mit ausgestreckten Füßen
- 2 Sätze á 10-12 Wiederholungen Situps auf der Schrägbank mit einer Hantelscheibe vor der Brust
- 2 Sätze á 10-12 Wiederholungen Ausrollen mit dem Bauchroller
TIPP: Wenn Du noch einen guten Ganzkörper-Trainingsplan für Zuhause brauchst, dann erstelle Dir einfach einen mit Hilfe unseres Trainingsplan-Konfigurators hier…
Das sind die Top 6 Bauchübungen für Zuhause
Bauchübung Nr. 1 – Crunches mit Knien zur Brust
Bauchübung Nr. 2 – Hüftheben
Bauchübung Nr. 3 – Scissor Kicks
Bauchübung Nr. 4 – Situps auf der Negativbank
Bauchübung Nr. 5 – Ausrollen mit einem Bauchroller
Bauchübung Nr. 6 – Beinheben an der Klimmzugstange
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