Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln – die 7 besten Übungen

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Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln

Der Zeitpunkt ist gekommen – Du möchtest endlich mit dem Muskeltraining Zuhause durchstarten, um fitter, gesünder und muskulöser zu werden? Jetzt stellt sich nur noch die Frage: Wie funktioniert ein Ganzkörpertraining nur mit einem Paar Gewichten? In diesem Blog-Beitrag zeige ich Dir 7 effektive Kurzhantel-Übungen (inkl. Trainingsplan), mit denen Du den gesamten Körper trainieren und Muskeln aufbauen kannst!

 

Ist ein Ganzkörpertraining nur mit Kurzhanteln möglich?

Kurz und knapp: Ja! Mit einem Paar Kurzhanteln lassen sich viele Muskeln des Körpers trainieren. Es gibt unzählige Kurzhantel-Übungen für jeden Muskelbereich.

Wichtig ist, das Ganze mit Plan zu machen und nicht einfach drauflos trainieren. Wer wild drauflos trainiert und vielleicht auch noch eine Muskelgruppe auslässt, läuft schnell Gefahr sich zu verletzen. Ganz unten, in diesem Blog-Beitrag, habe ich Dir daher einen Beispiel-Ganzkörpertrainingsplan nur mit Kurzhanteln zusammengestellt.

Wenn Du dann eine Weile regelmäßig mit Kurzhanteln trainierst, wirst Du bald merken, dass Du stärker wirst und die Gewichte somit leichter. Dann musst Du wissen, dass Muskulatur sich nur durch das regelmäßige Steigern der Gewichte aufbaut.

Die Muskeln brauchen also von Zeit zu Zeit neue Trainingsreize, damit Du stärker wirst und sich so die Muskeln vergrößern können (Hypertrophie). Aus diesem Grund solltest Du auch genügend Hantelscheiben zur Verfügung haben und die Gewichte regelmäßig erhöhen.

TIPP: Falls Du noch gar keine Hanteln Zuhause hast – hier findest Du gute Testberichte zu Kurzhanteln.

 

Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln – 7 effektive Muskelübungen

1. Beinübung – Kurzhantel Ausfallschritte

Die Ausführung dieser Beinübung ist einfach und dennoch extrem effektiv. Diese Kurzhantel-Übung trainiert die gesamte Po-  und Beinmuskulatur. Nimm die Kurzhanteln in die Hände und mach einen Ausfallschritt nach vorne. Achte darauf, dass das Knie den Boden nicht berührt. Gehe kurz zuvor wieder in die Ausgansposition zurück.

Kurzhantel Ausfallschritte

Ausführung – Kurzhantel-Ausfallschritt

 

2. Rückenübung – einarmiges Rudern

Die perfekte Kurzhantelübung für das Rückentraining Zuhause. Beim einarmigen Rudern kannst Du Dich auch auf Deinem Sofa oder einem Stuhl abstützen. Zusätzlich zur Rückenmuskulatur, werden auch der Nacken, die hinteren Schultern und der Bizeps mittrainiert.

einarmiges Kurzhantelrudern

Ausführung – einarmiges Kurzhantel-Rudern

 

3. Brustübung – Kurzhantel Bankdrücken (Brustübung)

Dier steht für diese Übung keine Hantelbank zur Verfügung? Kein Problem, Du kannst Dich bei dieser Übung auch flach auf den Boden legen oder beispielsweise mit dem oberen Rücken auf einen Couchtisch – sei kreativ! Kurzhantel-Bankdrücken ist, neben dem klassischen Langhantelbankdrücken, eine der besten Brustübungen, die es gibt!

Kurzhantel Bankdrücken

Ausführung – Kurzhantel Bankdrücken

 

4. Schulterübung – Seitheben

Breite Schultern? Mit dieser Übung wirst Du sie bekommen! Seitheben ist eine meiner Lieblingsübungen für starke Schultern. Alle Infos zum Thema Seitheben, findest Du auch in diesem Blog-Beitrag.

Seitheben

Ausführung – Seitheben

 

5. Trizeps-Übung – Kickbacks

Kurzhantelübungen für den Trizeps gibt es sehr viele. Eine Trizepsübung, die ich jedoch besonders schätze, sind Kickbacks. Wie Du auf dem Bild unten siehst, kannst Du diese Kurzhantel-Übung im Stehen durchführen oder Du stützt Dich auf einem stabilen Stuhl oder Tisch ab. Wichtig hierbei ist, die Ellenbogen eng am Körper anzulegen und den Oberarm, inklusive Ellenbogen, immer in gleicher Position zu halten. Es bewegt sich nur der Unterarm!

Kickbacks mit Kurzhantel

Ausführung – Kickbacks mit Kurzhanteln

 

6. Bizepsübung – Konzentrationscurls

Eine sehr effektive Bizepsübung. Du wirst schnell merken – diese Übung haut richtig rein! Einen ausführlichen Blog-Beitrag zum Thema Konzentrationscurls, habe ich bereits hier geschrieben.

Konzentrationscurls

Ausführung – Konzentrationscurls

 

7. Sixpack-Übung – Crunches mit Kurzhantel

Crunches ohne eine Kurzhantel, können schon sehr herausfordernd sein. Wer es allerdings noch etwas schwerer mag, der kann durch das Anheben einer Kurzhantel noch intensiver seinen Bauch trainieren. Im Video unten kannst Du sehen, wie genau die Ausführung dieser Übung funktioniert:

 

Ganzkörper-Trainingsplan mit Kurzhanteln

Nun kennst Du 7 sehr effektive Übungen, mit denen Du den gesamten Körper trainieren kannst. Jetzt stellen sich nur noch die Fragen: Wie viele Sätze und Wiederholungen pro Training? Wie oft in der Woche trainieren? Und in welcher Reihenfolge sollen die Übungen absolviert werden?

Aus diesem Grund habe ich Dir folgenden Beispiel-Ganzkörpertrainingsplan, aus den oben genannten Kurzhantel-Übungen, zusammengestellt:

  • 3 Sätze Kurzhantel-Ausfallschritte, 8-10 Wiederholungen pro Satz
  • 3 Sätze einarmiges Kurzhantelrudern, 8-10 Wiederholungen pro Satz
  • 3 Sätze Kurzhantel-Bankdrücken, 8-10 Wiederholungen pro Satz
  • 2 Sätze Seitheben, 10-12 Wiederholungen pro Satz
  • 2 Sätze Kickbacks, 10-12 Wiederholungen pro Satz
  • 2 Sätze Konzentrationscurls, 10-12 Wiederholungen pro Satz
  • 3 Sätze Crunches mit Kurzhantel, 10-12 Wiederholungen pro Satz

Wichtig: Diesen Trainingsplan kannst Du Zuhause alle 2 bis 3 Tage durchführen. Auch wenn Du noch so motiviert bist, solltest Du nach dem Training immer 1-2 Tage Trainingspause machen, damit sich die Muskeln für das nächste Training vollständig regenerieren und aufbauen können.

 

Fazit

Ein Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln ist auch von Zuhause aus möglich. Zu Beginn ist es sicherlich nicht einfach, sich regelmäßig für das Training zu motivieren. Allerdings wirst Du, mit dem oben genannten Trainingsplan und mit ein wenig Disziplin, schnelle Erfolge erzielen können.

Auch wird der Muskelkater am nächsten Tag Dir zeigen, dass Du hart trainiert hast. Steigerst Du dann noch von Zeit zu Zeit die Gewichte, wird die Belohnung im Spiegel nicht lange auf sich warten lassen! ;) Viel Erfolg!

 

Du hast weitere Fragen?
Stelle sie uns gerne jetzt in den Kommentaren!

 


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