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Was hilft gegen Muskelkater wirklich? + Die 5 häufigsten Mythen

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Muskelkater kann sehr schmerzhaft sein. Bei mir löst Muskelkater aber eher Glücksgefühle aus, denn er erinnert mich an das letzte harte Muskeltraining, welches mich wieder ein Stück näher an mein Ziel brachte! In diesem Beitrag findest Du die 5 häufigsten Mythen über Muskelkater + was wirklich hilft, den Muskelkater möglichst schnell loszuwerden!


 

Wie entsteht Muskelkater?

Man ist sich bis heute nicht hundertprozentig sicher wie genau Muskelkater entsteht. Früher ging man davon aus, dass die Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure (Laktate) die Ursache für Muskelkater war.

Diese Hypothese konnte aber inzwischen widerlegt werden, denn wenn Muskelkater immer nach einer hohen Laktatansammlung entstehen würde, dann müssten Läufer viel öfters Muskelkater haben als Kraftsportler.

Das Gegenteil ist aber der Fall! Kraftsportler bilden weniger Milchsäure, haben jedoch in der Regel öfters einen Muskelkater.

Aktuell ist der Stand der Dinge, dass durch die Überlastung im Training kleine Risse (Mikrotraumata) im Muskelgewebe entstehen. Diese Risse verursachen kleine Entzündungen und dadurch dringt Wasser ein und der Muskel schwillt an.

Das führt auch zu den Dehnungsschmerzen, die wir dann alle als Muskelkater spüren. Erst wenn diese Risse wieder verheilt sind verschwindet auch der Kater in den Muskeln. Im besten Falle verdicken sich die Muskeln beim Verheilen der Mikrotraumata, was schlussendlich zu Muskelaufbau (Hypertrophie) führt.
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Hast Du gewusst,
dass Muskelkater schneller beim Abbremsen einer Übung entsteht, als beim Beschleunigen? Beispielsweise führt das langsame Absenken bei Bizepscurls schneller zu Muskelkater, als die Bewegung nach oben!

 

Kann man Muskelkater vorbeugen?

Wer mit dem Training der Muskeln beginnt, der kann Muskelkater im Grunde gar nicht vorbeugen. Die neuen schweren Belastungen auf die Muskulatur führen zwangsläufig fast immer zu kleinen Muskelfaserrissen. Dies ist auch völlig normal!

Es kann versucht werden durch kurzes Dehnen der Muskeln vor dem Training den Muskelkater etwas vorzubeugen, jedoch ist diese Praxis umstritten und auch nur wenig bis gar nicht effektiv.

Dasselbe gilt für leichte Aufwärmsätze vor dem eigentlichen Training. Auch das verhindert Muskelkater nicht. Richtiges Aufwärmen hat andere positive Eigenschaften auf das Training, aber leider keine in Bezug auf die Schmerzen eines Muskelkaters nach einem Workout.

Fazit: Wer intensiv und sauber trainiert um Muskeln aufzubauen, muss früher oder später immer mit schmerzenden Muskeln rechnen. Lerne dies zu genießen, denn bei leichtem Muskelkater weißt Du, dass Du etwas Gutes für Deinen Körper getan hast!


 

Das sind die 5 häufigsten Mythen über Muskelkater

1. Muskelkater ist schädlich

Muskelkater ist so alt wie die Menschheit. Grundsätzlich sind die Schmerzen in den Muskeln aber nicht schädlich, solange einige wenige Dinge beachtet werden. Bei Muskelkater handelt es sich ja um kleine Entzündungen in den Muskelfasern. Wie jede Entzündung sollte man auch diese immer ausheilen lassen.

2. Mit Muskelkater trainieren ist schädlich

Nach einem harten Training mit Muskelkater sollte derselbe Muskel am nächsten Tag nicht nochmals trainiert werden! Die Zeit der Regeneration ist wichtig, damit der Muskel wachsen kann und damit chronische Schmerzen und Verletzungen erst gar nicht entstehen können.

Aber: Hast Du leichten Muskelkater in der Brust, kannst Du beispielsweise durchaus die Beinmuskulatur trainieren. Das Training mit Muskelkater ist so also durchaus möglich. Bei sehr starkem Muskelkater empfehle ich jedoch immer einen Tag länger Trainingspause zu machen.

3. Massagen helfen gegen Muskelkater

Leider ist das Blödsinn und hat genau den gegenteiligen Effekt. Massagen können Muskelkater noch verschlimmern und können eine zusätzliche mechanische Irritation der Muskulatur darstellen.

4. Umso heftiger der Muskelkater umso intensiver und besser war das Training

Das ist leider auch Schwachsinn. Das Gegenteil ist auch hier der Fall. Ein starker Muskelkater verzögert nur unnötig die Regeneration. Der Reiz zum Muskelwachstum kann auch bei leichtem oder gar keinem Muskelkater gesetzt werden!

5. Nur mit Muskelkater baust Du Muskeln auf

Falsch! Wer starken Muskelkater und somit viele kleine Entzündungen in den Muskelfasern vermeidet, der regeneriert schneller und ist somit auch schneller wieder einsatzbereit. Auch ohne Muskelkater ist es möglich den Muskel zum Wachsen zu bringen.

Aus meiner Erfahrung ist ein leichter Muskelkater jedoch meist ein Zeichen für ein intensives Muskeltraining, welches notwendig ist für effektiven Muskelaufbau.

 

Was hilft gegen Muskelkater nun wirklich?

Wer hart trainiert und öfters mit Muskelkater zu kämpfen hat, der hat sich sicher auch schon mal die Frage gestellt: “Was hilft gegen Muskelkater wirklich?”. Dabei haben sich folgende Methoden bewährt, um die Heilung eines Muskelkaters zu beschleunigen:

– viel Schlaf

Die beste Methode, um den Muskelkater loszuwerden, ist immer noch ausreichend Schlaf! Wer nachts nicht einschlafen kann oder einen schlechten Schlaf hat, sollte dieses Problem möglichst rasch beseitigen, denn Muskeln regenerieren und wachsen am besten während des Schlafens!

TIPP: Sehr oft sind es die einfachen Dinge, wie der Wechsel auf eine härtere oder weichere Matratze, die helfen den Schlaf deutlich zu verbessern!

– warme Bäder und Saunabesuche

Durch Bäder und Saunabesuche können die Schmerzen etwas gelindert werden. Die Wärme verursacht eine bessere Durchblutung und beschleunigt so den Heilungsprozess.

– Sport gegen Muskelkater

Durch leichtes Joggen oder schnelles Gehen wird ebenfalls die Durchblutung verbessert. Leichter Muskelkater, speziell in der Beinmuskulatur, kann auf diese Weise gut behandelt werden.

– Nahrungsergänzungsmittel bei Muskelkater

Supplements können helfen die Regenerationszeit und somit den Muskelkater zu verkürzen. Mischprodukte aus Zink, Glutamin, Vitamin B und BCAAs sind hier eine gute Wahl.

TIPP: Ich persönlich schwöre auf 40 Gramm Proteinpulver nach dem Training und 10 Gramm Glutamin vor dem Schlafengehen, um die Regeneration deutlich zu beschleunigen.

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6 Kommentare

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    • Nick Rotter on 11. Februar 2018 at 18:42
    • Antworten

    Echt eine Super seite und vorallem dieser Blog Beitrag !
    Gruss
    Nick!

  1. Zu 90% aller Fälle hilft Kirschsaft die Antioxidatien fungieren als Muskelschutz und zur Behandlung diese hemmen diese Entzündungserscheinungen in dem Muskelgewebe, am besten 1/4 l Kirschsaft vor (zb. Happy Day Amarena Kirsche) und 1/4 l nach der Belastung trinken! Einfach mal ausprobieren … ein gewisses Spannungsgefühl bleibt aber der bekannte Schmerz ist nicht mehr spürbar. Hilft vorbeugend und zur Behandlung von bestehenden Muskelkater. Mfg

    1. Hi, danke für den tollen Tipp!
      Werd ich gleich mal ausprobieren… hab gerade üblen Beinmuskelkater :)

    • Tony von Heromaker on 21. Oktober 2018 at 20:55
    • Antworten

    Hi Peter,

    wow, so viele Mythen um Muskelkater und auch alle schon zig mal gehört. Wahnsinn, wie sich sowas immer verbreitet ^^ Gut, dass du in deinem Artikel noch mal aufräumst!

    Zum Thema Massagen: Wenn diese von einem Profi kommen und wirklich sanft sind, können sie förderlich für die Linderung des Muskelkaters sein. Aber im Kern gebe ich dir vollkommen recht: Kneten ist natürlich nicht drin ;)

    Und Schlaf ist wirklich mit Abstand das beste Mittel gegen Muskelkater und zeigt mal wieder, dass unser Körper schon ordentlich für sich sorgen kann. Manchmal braucht es dann auch einfach ein paar lange Nächte Schlaf ;)

    Starke Grüße
    Tony

  2. Hey Peter,

    ich schließe mich meinen Vorredner an. Super, dass Du mit Deinem Artikel Stellung beziehst und klipp und klar sagst was Ambach ist!

    Ich freue mich schon auf weitere Artikel von Dir.

    Beste Grüße,
    Joel

    • Muskelpapst on 29. Oktober 2018 at 17:05
    • Antworten

    Nun weiß ich auch, warum ich nach einer Massage noch schlimmeren Muskelkater hatte als vorher. Dass das nichts bringt, wusste ich vorher nicht. Dachte immer das sei gut.
    Nun wird das aber weggelassen.
    Danke für die hilfreichen Informationen!

    Lieben Gruß

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