Was hilft gegen Muskelkater? + Die 5 häufigsten Mythen
Muskelkater kann sehr schmerzhaft sein. Bei mir löst Muskelkater aber eher Glücksgefühle aus, denn er erinnert mich an das letzte harte Muskeltraining, welches mich wieder ein Stück näher an mein Ziel brachte! In diesem Beitrag findest Du die 5 häufigsten Mythen über Muskelkater + was wirklich hilft, den Muskelkater möglichst schnell loszuwerden!
Beitragsverzeichnis
Hey, freut mich, dass Du hier bist! Mein Name ist Peter und ich bin seit über 10 Jahren Fitness-Blogger, mehrfach lizenzierter Fitnesstrainer, Ernährungsexperte und leidenschaftlicher Kraftsportler! Mehr Infos zu meiner Person findest Du hier …
Wie entsteht Muskelkater?
Man ist sich bis heute nicht hundertprozentig sicher, wie genau Muskelkater entsteht. Früher ging man davon aus, dass die Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure (Laktate) die Ursache für Muskelkater war.
Diese Hypothese konnte aber inzwischen widerlegt werden, denn wenn Muskelkater immer nach einer hohen Laktatansammlung entstehen würde, dann müssten Läufer viel öfter Muskelkater haben als Kraftsportler.
Das Gegenteil ist aber der Fall! Kraftsportler bilden weniger Milchsäure, haben jedoch in der Regel öfter einen Muskelkater.
Aktuell ist der Stand der Dinge, dass durch die Überlastung im Training kleine Risse (Mikrotraumata) im Muskelgewebe entstehen.
Diese Risse verursachen kleine Entzündungen und dadurch dringt Wasser ein und der Muskel schwillt an.
Das führt auch zu den Dehnungsschmerzen, die wir dann alle als Muskelkater spüren. Erst, wenn diese Risse wieder verheilt sind, verschwindet auch der Kater in den Muskeln.
Im besten Falle verdicken sich die Muskeln beim Verheilen der Mikrotraumata, was schlussendlich zu Muskelaufbau (Hypertrophie) führt.
Kann man Muskelkater vorbeugen?
Wer mit dem Training der Muskeln beginnt, der kann Muskelkater im Grunde gar nicht vorbeugen.
Die neuen schweren Belastungen auf die Muskulatur führen zwangsläufig fast immer zu kleinen Muskelfaserrissen. Dies ist auch völlig normal!
Es kann versucht werden, durch kurzes Dehnen der Muskeln vor dem Training den Muskelkater etwas vorzubeugen, jedoch ist diese Praxis umstritten und auch nur wenig bis gar nicht effektiv.
Dasselbe gilt für leichte Aufwärmsätze vor dem eigentlichen Training. Auch die verhinderten Muskelkater nicht.
Richtiges Aufwärmen hat andere positive Eigenschaften auf das Training, aber leider keine in Bezug auf die Schmerzen eines Muskelkaters nach einem Workout.
Fazit: Wer intensiv und sauber trainiert, um Muskeln aufzubauen, muss früher oder später immer mit schmerzenden Muskeln rechnen. Lerne dies zu genießen, denn bei leichtem Muskelkater weißt Du, dass Du etwas Gutes für Deinen Körper getan hast!
Das sind die 5 häufigsten Mythen über Muskelkater
1. Muskelkater ist schädlich
Muskelkater ist so alt wie die Menschheit. Grundsätzlich sind die Schmerzen in den Muskeln aber nicht schädlich, solange einige wenige Dinge beachtet werden.
Bei Muskelkater handelt es sich ja um kleine Entzündungen in den Muskelfasern. Wie jede Entzündung sollte man auch diese immer ausheilen lassen.
2. Mit Muskelkater trainieren ist schädlich
Nach einem harten Training mit Muskelkater sollte derselbe Muskel am nächsten Tag nicht nochmals trainiert werden!
Die Zeit der Regeneration ist wichtig, damit der Muskel wachsen kann und damit chronische Schmerzen und Verletzungen erst gar nicht entstehen können.
Aber: Hast Du leichten Muskelkater in der Brust, kannst Du beispielsweise die Beinmuskulatur trainieren. Das Training mit Muskelkater ist so also möglich.
Bei sehr starkem Muskelkater empfehle ich jedoch immer einen Tag länger Trainingspause zu machen.
3. Massagen helfen gegen Muskelkater
Leider ist das Blödsinn und hat genau den gegenteiligen Effekt. Massagen können Muskelkater noch verschlimmern und können eine zusätzliche mechanische Irritation der Muskulatur darstellen.
4. Je heftiger der Muskelkater, umso intensiver und besser war das Training
Das ist leider auch Schwachsinn. Das Gegenteil ist auch hier der Fall. Ein starker Muskelkater verzögert nur unnötig die Regeneration.
Der Reiz zum Muskelwachstum kann auch bei leichtem oder gar keinem Muskelkater gesetzt werden!
5. Nur mit Muskelkater baust Du Muskeln auf
Falsch! Wer starken Muskelkater und somit viele kleine Entzündungen in den Muskelfasern vermeidet, der regeneriert schneller und ist somit auch schneller wieder einsatzbereit.
Auch ohne Muskelkater ist es möglich, den Muskel zum Wachsen zu bringen.
Aus meiner Erfahrung ist ein leichter Muskelkater jedoch meist ein Zeichen für ein intensives Muskeltraining, welches notwendig ist für effektiven Muskelaufbau.
Was hilft gegen Muskelkater nun wirklich?
Wer hart trainiert und öfter mit Muskelkater zu kämpfen hat, der hat sich sicher schon mal die Frage gestellt: „Was hilft gegen Muskelkater wirklich?“.
Dabei haben sich folgende Methoden bewährt, um die Heilung eines Muskelkaters zu beschleunigen:
– viel Schlaf
Die beste Methode, um den Muskelkater loszuwerden, ist immer noch ausreichend Schlaf!
Wer nachts nicht einschlafen kann oder einen schlechten Schlaf hat, sollte dieses Problem möglichst rasch beseitigen, denn Muskeln regenerieren und wachsen am besten während des Schlafens!
TIPP: Sehr oft sind es die einfachen Dinge, wie der Wechsel auf eine härtere oder weichere Matratze, die helfen den Schlaf deutlich zu verbessern!
– warme Bäder und Saunabesuche
Durch Bäder und Saunabesuche können die Schmerzen etwas gelindert werden. Die Wärme verursacht eine bessere Durchblutung und beschleunigt so den Heilungsprozess.
– Sport gegen Muskelkater
Durch leichtes Joggen oder schnelles Gehen wird ebenfalls die Durchblutung verbessert. Leichter Muskelkater, speziell in der Beinmuskulatur, kann auf diese Weise gut behandelt werden.
– Nahrungsergänzungsmittel bei Muskelkater
Supplements können helfen, die Regenerationszeit und somit den Muskelkater zu verkürzen. Mischprodukte aus Zink, Glutamin, Vitamin B und BCAAs sind hier eine gute Wahl.
TIPP: Ich persönlich schwöre auf 40 Gramm Proteinpulver nach dem Training und 10 Gramm Glutamin vor dem Schlafengehen, um die Regeneration deutlich zu beschleunigen.
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