Untere Rückenschmerzen nach Sport? Vermeide diese 3 Trainingsübungen

↺ Beitrag zuletzt aktualisiert, am 18. April 2023

Schmerzen im unteren Rücken nach dem Training im Fitnessstudio ist ein bekanntes und relativ häufiges Phänomen. Besonders der untere Rücken im Bereich der Lendenwirbelsäule scheint oft betroffen zu sein. In diesem Blog-Beitrag gehen wir der Frage nach, welche Ursachen untere Rückenschmerzen nach dem Sport haben können und welche Kraftübungen Du in diesem Fall besser vermeidest bzw. welche alternative Übungen es gibt.

 

Wodurch entstehen untere Rückenschmerzen nach Sport?

Rückenschmerzen im unteren Lendenbereich können grundsätzlich viele verschiedene Ursachen haben.

Treten die Schmerzen allerdings während des Sports oder einen Tag danach auf, dann ist die Ursache meist klar – Du hast Deine Rückenmuskeln überlastet!

Auch eine falsche Haltung im Alltag oder während des Sports kann zu Verspannungen und so zu Rückenschmerzen führen. 

Besonders bei einseitigen Belastungen oder einer schlechten Technik bei bestimmten Rücken Übungen, kann es schnell zu einer Überlastungen kommen.

Es ist daher wichtig, dass Du beim Training auf eine korrekte Ausführung der Übungen achtest.

Hast Du es im Training mit den Gewichten übertrieben und Du spürst jetzt gerade Schmerzen im unteren Rückenbereich, dann solltest Du Deinen unteren Rücken schonen, bis die Schmerzen vollständig verschwunden sind.

 

Akut Schmerzen im unteren Rücken? Dann VERMEIDE diese 3 Übungen

Bei akuten Schmerzen im Lendenbereich musst Du nicht komplett auf das Muskeltraining verzichten. Allerdings solltest Du in dieser Zeit den unteren Rückenbereich schonen.

Verzichte daher auf die folgenden 3 Rückenübungen und steige stattdessen auf gute Alternativen um:

No-Go Rückenübung Nr. 1 – Langhantelrudern

Grundsätzlich solltest Du bei Schmerzen im Lendenwirbelbereich alle Übungen vermeiden, bei denen Du in vorgebeugter Stellung ein Gewicht bewegen musst.

Auch wenn Du beim Langhantelrudern hauptsächlich den oberen Rückenbereich trainieren möchtest, ist der untere Rücken permanent unter Spannung, um für eine stabile Haltung zu sorgen.

Alternative zum Langhantelrudern: Kurzhantelrudern

Aber keine Angst, Du musst das Rudern nicht komplett aus Deinem Trainingsplan schmeißen. Wechsle stattdessen einfach von der Langhantel zum Kurzhantel-Rudern!

Aber wo ist der Unterschied?

Beim Kurzhantelrudern muss Dein unterer Rücken nicht die ganze Stabilisationsarbeit leisten.

Hier kannst Du Dich mit Deiner freien Hand am Kurzhantel-Rack oder auf einer Flachbank abstützen und zum anderen mit einem Bein, indem Du einfach einen kleinen Schritt nach vorn machst oder Du es ebenfalls auf der Hantelbank ablegst.

Dadurch wird Dein unterer Rücken entlastet – die perfekte Alternative also zum Langhantelrudern!

einarmiges Kurzhantelrudern
Alternative zum Langhantelrudern bei untere Rückenschmerzen: Einarmiges Kurzhantel-Rudern

 

No-Go Rückenübung Nr. 2 – Kreuzheben

Auch, wenn das Kreuzheben zu den effektivsten Rückenübungen überhaupt zählt – bei Rückenbeschwerden rate ich Dir vom Kreuzheben ab.

Vor allem dann, wenn die Technik noch nicht 100 % sitzt! Denn auch hier wird Dein unterer Rücken logischerweise stark beansprucht.

Alternative zum Kreuzheben: Hip Thrusts

Mit Hip Thrusts kannst Du ebenfalls Dein Gesäß, Deine Oberschenkel-Rückseite und Deine Rumpfmuskulatur trainieren.

Und auch die Bewegung selbst unterscheidet sich genau genommen nicht groß vom Kreuzheben – nur eben, dass Dein unterer Rücken dabei geschont wird.

Hip Thrusts Multipresse
Alternative zum Kreuzheben bei untere Rückenschmerzen: Hip Thrusts

 

No-Go Rückenübung Nr. 3 – Sit-ups

Eine beliebte Bauchübung für die Bauchmuskulatur ist der Sit-up.

Leider wirken auch hier enorme Scherkräfte auf Deinen unteren Rücken, da Du Deinen Hüftbeuger hier stark anspannen musst.

Alternative zu Sit-ups: Crunches

Wie bei den Sit-ups legst Du Dich auch bei den Crunches flach auf den Boden mit angewinkelten Beinen.

Der Unterschied ist jedoch, dass beim Einrollen des Oberkörpers, beim Crunch, der untere Rücken am Boden bleibt und somit Dein unterer Rücken geschont wird.

Crunch vs Sit-up
Crunches – richtige und falsche Ausführung

 

Die besten Tipps gegen untere Rückenschmerzen nach Sport

Bevor ich zum Ende komme, will ich Dir an dieser Stelle noch ein paar generelle Tipps mit auf den Weg geben.

Wenn Du im Training auf Nummer sicher gehen willst, solltest Du diese befolgen, um Verletzungen im Rückenbereich zu vermeiden:

  • Beginne langsam und steigere Dich allmählich
  • Trainiere nie gegen den Schmerz, sondern versuche immer, eine schmerzfreie Variante zu finden
  • Achte bei jeder Übung auf die korrekte Technik
  • Lass Dir gegebenenfalls von einem erfahrenen Trainer helfen
  • Wärme Dich vor dem Training ordentlich auf
  • Dehne Dich nach dem Training
  • Lasse Dich bei Schmerzen im Rückenbereich nicht unterkriegen
  • Lege einfach eine kurze Pause ein und arbeite danach gezielt an Deiner Rückenmuskulatur

 

Fazit bei Schmerzen im unteren Rücken nach Sport

Rückenschmerzen sind ätzend! Das weiß jeder, der selbst schon das ein oder andere Mal damit zu kämpfen hatte.

Vor allem für uns Gym-Liebhaber sind Probleme im Lendenwirbelbereich einfach nur nervig.

Der größte Fehler, den Du allerdings begehen kannst, besteht darin, das Rückentraining einfach komplett auf Eis zu legen.

Das solltest Du in den meisten Fällen definitiv nicht tun!

Denn wie eingangs bereits erwähnt, kann die Ursache von Rückenschmerzen auch darin begründet liegen, dass Deine untere Rückenmuskulatur zu schwach ist.

Behalte das Rückentraining also auf jeden Fall bei und greife auf rückenschonende Übungen zurück, von denen Du ja jetzt ein paar kennst!

Dann kannst Du Dein Krafttraining sicher und erfolgreich durchführen und Dich hoffentlich bald über einen schmerzfreien Rücken freuen.



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