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Sportverletzungen vorbeugen? So schützt Du Dich beim Training

sportverletzungen vorbeugen

Es kommt plötzlich, es kommt schnell und unerwartet! Meist genau dann, wenn es gerade gut läuft! Verletzungen im Sport sind leider sehr häufig, besonders jedoch bei Anfängern mit falscher Übungsausführung. 3 Tipps, wie Du Dich am besten vor Verletzungen im Training schützen kannst, erfährst Du jetzt hier!

 

Ein unachtsamer Moment kann schwere Folgen haben

Jede Sportart birgt eigene Risiken zur Entstehung von Sportverletzungen. Wer auf Waldwegen läuft, stolpert schon mal über eine aus dem Boden ragende Wurzel oder übersieht ein Schlagloch. Der Aufprall beziehungsweise das Umknicken mit dem Fuß kann schmerzhafte Folgen haben.

Hier ist es dann beispielsweise für Läufer, Jogger und Walker besonders wichtig ein hochwertiges Schuhwerk zu tragen, denn es sorgt für eine gute Dämpfung und stabilisiert den Fuß.

Auch beim Muskeltraining ist man schnell mal abgelenkt und achtet weniger auf eine genaue Ausführung der Bewegungsabläufe. Fehlbelastungen können dann sehr schnell zu Verletzungen führen. Ebenso schädigen zu hoch aufgelegte Gewichte die Muskeln, Sehnen und Gelenke.

Beim Tennis, Squash oder Fußball sind abrupte Drehbewegungen, das Abstoppen aus vollem Lauf, das Ausrutschen auf glattem Untergrund, sowie Zusammenstöße mit Mitspielern die häufigsten Gründe für Sportverletzungen. Auch die Krafteinwirkungen auf den Ball können einzelne Muskelgruppen überlasten.

 

Welche Sportverletzungen können auftreten?

Fehlbelastungen im Sport können zu muskulären Dysbalancen führen. Während ein Teil der Muskulatur nur wenig oder gar nicht trainiert wird, überfordert der Sportler den anderen Teil. Dabei machen sich Überlastungen auf unterschiedlichste Weise bemerkbar:

  • Läufer beispielsweise leiden häufig unter dem dem Runners Knee, sowie unter dem Patella Syndrom.
  • Kraftsportler klagen eher über Schulter- und Rückenprobleme. Auch Zerrungen, Prellungen und Quetschungen treten beim Muskeltraining relativ häufig auf. Beim Muskelkater handelt es sich um kleinste Muskelfaserrisse, die durch ungewohne Belastungen entstehen.
  • Stürzen Radfahrer, kommt es beim Aufprall oft zu Schlüsselbeinbrüchen. Meniskusschäden sind auch Folgen von Stürzen, Verdrehungen und Überlastungen.

Weitere häufige Verletzungen, die bei fast jeder Sportart auftreten können sind:

  • Schleimbeutelentzündungen, welche unter anderem durch Überlastungen entstehen.
  • Sehnen und Bänder entzünden sich oder reißen, wenn sie vor einer Belastung nicht ausreichend aufgewärmt werden.
  • Typische Sportverletzungen sind außerdem Verstauchungen, Zerrungen und Verrenkungen.

Wie man sieht, gibt es sehr viele Möglichkeiten sich eine Verletzung beim Training einzufangen. Umso wichtiger ist es die folgenden 3 Tipps zu beachten, um Sportverletzungen vorbeugen zu können!

 

3 Tipps, wie Du Sportverletzungen vorbeugen kannst

1. Richtig Aufwärmen vor dem Krafttraining

Damit die Muskeln, Sehnen und Bänder beim Training ausreichend elastisch sind, müssen sie zuvor richtig aufgewärmt werden. In der Warm-up Phase werden spezielle Übungen durchgeführt, die die Durchblutung der Muskulatur steigern.

TIPP: Einen ausführlichen Beitrag zum Thema findest Du hier: “5 Gründe, warum Du niemals ohne Aufwärmtraining starten solltest!

 

2. Lerne die richtige Ausführung

Jede Muskelaufbau-Übung hat ihre ganz spezielle Ausführungstechnik. Diese zu erlernen ist extrem wichtig. Die meisten Sportverletzungen entstehen durch eine falsche Ausführung!

Studiere also jede Übung genau. Fange mit wenig Gewicht vor dem Spiegel an und bekomme ein Gefühl für die Ausführung. Auch kannst Du Dir einen erfahrenen Athleten zu Rate ziehen, der Deine Technik überprüft.

Aber nicht nur beim Kraftsport ist die Technik wichtig um Sportverletzungen vorbeugen zu können, auch bei allen anderen Sportarten ist die richtige Ausführung das A und O!

 

3. Gleichmäßiger Aufbau der Muskulatur

Der beste Schutz vor Sportverletzungen und mukulären Dysbalancen ist ein gleichmäßiger Aufbau der Muskulatur. Besonders Kraftsportler und Bodybuilder sollten also niemals nur einzelne Muskelpartien trainieren, sondern immer den gesamten Köreper.

Bist Du Anfänger, so empfehle ich Dir einen guten Ganzkörpertrainingsplan. Fortgeschrittene Athleten können den gesamten Körper auch gesplittet in wöchentlichen Zyklen trainieren.

Auch Läufer benötigen für einen ergonomischen Laufstil und somit für das gelenkschonende Laufen neben einer trainierten Bein- und Gesäßmuskulatur, eine gleichmäßig stark trainierte Bauch- und Rückenmuskulatur. Aus diesem Grund empfehle ich auch Ausdauersportlern regelmäßig Gewichte zu stemmen!

 

Was tun, wenn man sich bereits beim Sport verletzt hat?

Alle Sportverletzungen müssen fachgerecht behandelt werden und vollständig ausheilen, bevor mit dem erneuten Training begonnen wird. Ansonsten können die Erkrankungen chronisch verlaufen beziehungsweise Folgeschäden nach sich ziehen.

Nach vielen Sportverletzungen erlangen Bänder und Sehnen nicht mehr die volle Elastizität zurück. Dadurch fehlt den Gelenken dann die nötige Führung und die Gefahr für erneute Verletzungen steigt. Zudem erhöht sich bei Gelenkverletzungen das Risiko für Arthrosen und rheumatische Erkrankungen.

Zu den wichtigsten Therapiemaßnahmen bei Sportverletzungen zählt zunächst die Ruhigstellung des betroffenen Gelenks. Während der Heilungsphase, die häufig über Wochen und Monate dauern kann, baut der Körper Muskeln ab. Würde man das Gelenk in diesem Zustand belasten, wären weitere Schädigungen die Folge.

Vor der Wiederaufnahme des Trainings müssen die das Gelenk umgebenden Muskelgruppen daher unbedingt gestärkt werden, damit es nicht zu erneuten Problemen kommt!

Verletzungen führen meist zu Schonhaltungen und dadurch zu Muskelverspannungen. Um sie zu vermeiden, lohnt es, die betreffende Körperpartie zu unterstützen. Bandagen und Tapes sind bewährte Hilfsmittel, die zur Stabilisierung von Muskeln und Gelenken eingesetzt werden. Damit sie ihre Funktion erfüllen können, müssen sie passgenau gefertigt sein.

 

Zusammenfassung & Fazit

Durch Unachtsamkeiten, Überlastungen oder Fehlbelastungen kann es zu verschiedenen Sportverletzungen kommen. Präventive Maßnahmen helfen, sie zu verhindern.

Kommt es dennoch zu einer Verletzung, sollte die betroffene Körperpartie als Erste-Hilfe-Maßnahme ruhig gestellt und gegebenenfalls gekühlt werden. Je nach Ausmaß der Verletzung ist eine fachärztliche Behandlung erforderlich. Im Anschluss muss die Verletzung vollständig ausheilen.

Anschließende unterstützende Maßnahmen wie Bandagen, richtiges Aufwärmen oder Tapes tragen dazu bei, dass es beim Folgetraining nicht zu erneuten Verletzungen kommt.  Wer sich für eine Sportart entschieden hat, profitiert von spezieller Sportbekleidung.

Fazit: Nicht nur beim Krafttraining entstehen häufig Verletzungen, auch in anderen Sportarten kommen diese ebenso häufig vor. Dennoch wäre es falsch, auf die Bewegung und den Muskel- und Kraftaufbau zu verzichten.

Wer Sportverletzungen vorbeugen möchte, achtet darauf, die Intensität des Trainings dem jeweiligen Leistungsniveau richtig und mit Köpfchen anzupassen.


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5 Kommentare

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  1. Avatar for Peter Böhm
    Torsten Fleischer | Personal Trainer Berlin

    Hallo.

    Danke für den Beitrag. Interessante Ansätze.

    Beste Grüße und Sport frei!

  2. Avatar for Peter Böhm
    Norbert

    Ich finde eine 10 Minütige Aufwärmphase ist das beste. Man muss Sich und Seinen Körper kennen, dann weiß man auch was genau zu tun ist und wie man etwas macht. Man soll seinen Körper reizen aber nicht Überzeizen finde ich. Dann passiert auch meistens nichts :-)

    Nur meine Meinung.

    PS:Finde die Seite echt spitze!!!

    Beste Grüße
    Norbert aus Bayern

  3. Avatar for Peter Böhm
    Emily

    Hallo :) vor ca zehn Tagen habe ich mir eine Zerrung am Fuß zugezogen. Gestern habe ich mir zwei Finger angebrochen und trage nun eine Schiene für etwa zwei Wochen. Hast du eine Idee wie ich mich so viel wie möglich bewegen kann da ich nicht gut laufen kann. Wird mein Arm viel Muskeln abbauen da ich ihn ja kaum belasten kann oder wie kann ich dem entgegenwirken? Ich war gerade so gut im Training und das wirft mich nun voll aus der Bahn. Ich habe Angst das ich in sechs Wochen noch mal ganz von vorne anfangen muss. Ich hoffe du hast ein paar Ratschläge für mich. Liebe Grüße

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hallo Emily,
      also ganz von vorne wirst du nach nur 6 Wochen bestimmt nicht anfangen müssen! Innerhalb von 6 Wochen passiert nicht viel, es kann sein das du ein wenig schwächer wirst, aber das hast du schnell wieder aufgeholt sobald du wieder mit dem Training anfängst.

      Ich musste selbst vor ca. einem halben Jahr eine gezwungene Pause von 6 Wochen machen. 2 Wochen nachdem ich begann wieder zu trainieren, war ich wieder auf dem alten Stand.

      Wichtig auch ist, dass du dich gut und eiweißreich ernährst!

      Gute Besserung und liebe Grüße,
      Peter

      1. Avatar for Peter Böhm
        Emily

        Wow vielen Dank für deine superschnelle Antwort!!:0 ich hoffe du hast Recht, aber du hast mir auf jeden Fall ein bisschen Angst genommen , danke :) Ja wahrscheinlich lieber ein bisschen zu viele Kalorien und etwas Fett ansetzen als zu wenig und Muskeln abzubauen. Danke nochmel und dir eine schöne Woche.

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