Lauf-ABC Übungen – so verbesserst Du schnell Deine Lauftechnik

Du möchtest Deine Lauftechnik verbessern? Vermutlich hast Du schon mal etwas vom Lauf-ABC gehört, aber was genau verbirgt sich dahinter? In diesem Blog-Beitrag verrate ich Dir nicht nur den Nutzen des Lauf-ABCs, sondern ich zeige Dir auch praktische Lauf-ABC Übungen, welche Dir helfen werden, Deinen Laufstil zu optimieren und effizienter zu gestalten. Ausprobieren lohnt sich definitiv!

 

Lauf-ABC – was ist das und vor allem, was bringt es Dir fürs Lauftraining?

Hattest Du nach dem Lauftraining schon einmal Schmerzen in der Hüfte, im Rücken, im Sprunggelenk oder in den Knien? Oder bist Du häufiger schon mal weggeknickt beim Joggen?

Neben falscher Laufschuhe könnte ein schlechter Laufstil eine weitere Ursache für die genannten Probleme sein und speziell hierfür wurde das Lauf-ABC entwickelt.

Beim Lauf-ABC, auch Laufschule genannt, handelt es sich nämlich um eine Sammlung von Lauf- und Sprungübungen, welche Deine Lauftechnik verbessern sollen.

Dabei werden gezielt die motorischen Fähigkeiten und die Koordination für das Laufen trainiert.

Das Ergebnis: Weniger Verletzungen und eine effizientere und schnellere Lauftechnik!

 

7 Lauf-ABC Übungen – so verbesserst Du Deine Lauftechnik und Deinen Laufstil

1. Fußgelenksarbeit

Bei Fußgelenksarbeit oder auch Skippings genannt, führst Du kleine schnelle Schritte aus, bei denen die Knie nur leicht angehoben werden. Zuerst berührt der Fußballen den Boden und anschließend drückst Du die Ferse nach.

Die Arme kannst Du gegengleich mitbewegen, um so die Beinarbeit zu unterstützen. Beginne abwechselnd langsam und erhöhe stetig die Frequenz, um immer schnellere Schritte zu machen.

Vorteile: Bei der Fußgelenksarbeit wird die Stabilität und Beweglichkeit im Fußgelenk verbessert.

 

2. Kniehebelauf

Beim Kniehebelauf stehst Du aufrecht und entspannt und beginnst mit leichtem Laufen. Dabei wird abwechselnd ein Knie in einem 90-Grad-Winkel in Richtung Brust gehoben.

Anschließend senkst Du das Knie kontrolliert ab und hebst das andere Knie an. Die Arme werden in einer rhythmischen Pendelbewegung mitgeschwungen.

Vorteile: Der Kniehebelauf aktiviert die Hüftflexoren, was die Hüftstabilität und Hüftbeweglichkeit verbessert. Zudem wird die Rumpfstabilität und Rumpfmuskulatur gestärkt.

 

3. Sprunglauf

Beim Sprunglauf beginnst Du mit lockerem Laufen. Anschließend führst Du kontrolliert aufwärts gerichtete Sprünge durch, während Du weiterläufst.

Achte darauf, die Knie so hoch wie möglich anzuheben, um eine maximale Höhe der Sprünge zu erreichen. Schwinge jeweils den entgegengesetzte Arm zum Fuß mit nach oben.

Vorteile: Der Sprunglauf ist eine Übung zur Steigerung der Sprungkraft, womit Du die Effizienz Deiner Laufschritte erhöhen kannst. Mit Stärkung der Beinmuskulatur und Förderung explosiver Bewegungen ist er auch besonders nützlich für Sportarten wie Basketball und Volleyball.

TIPP: Für mehr Abwechslung und Spaß und um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst Du den Sprunglauf auch über Hürden absolvieren.

 

4. Hopserlauf

Kinder lieben ihn, den Hopserlauf, doch als Erwachsener ist er gar nicht mehr so einfach. Wie genau der Hopserlauf funktioniert, erfährst Du im Video unten …

Vorteile: Der Hopserlauf verbessert die Sprungkraft, fördert die Koordination und stärkt die Beinmuskulatur. Diese Übung aus dem Lauf-ABC ist besonders nützlich für Sportarten, die explosive Bewegungen erfordern, wie Sprinten und Hürdenlauf.

 

5. Seitwärtslauf überkreuzt

Beim Seitwärtslauf setzt Du abwechselnd ein Bein vor das andere, während Du seitwärts läufst. Es ist wichtig, den Oberkörper aufrecht zu halten und die Arme in einer koordinierten Bewegung schwingen zu lassen, um das Gleichgewicht zu wahren.

Vorteile: Der Seitwärtslauf verbessert die Beinkoordination und stärkt die seitlichen Bänder in den Knien. Diese Lauf-ABC Übung ist daher besonders nützlich für Sportarten, die seitliche Bewegungen erfordern, wie Basketball oder Tennis.

 

6. Rückwärtslauf

Der Rückwärtslauf ist für unser Gehirn ein ziemlich ungewöhnliches Bewegungsmuster. Daher werden besonders die Koordination und Balance geschult, wodurch auch der Vorwärtslauf profitieren kann.

 

7. Anfersen

Bei der Lauf-ABC Übung Anfersen beginnst Du mit leichtem Laufen und anschließend hebst Du abwechselnd die Fersen in Richtung Deines Gesäßes.

Anfersen Vorteile: Die vordere Beinmuskulatur wird durch das Anfersen gedehnt und gelockert. Perfekt als Aufwärmübung vor dem eigentlichen Lauftraining.

 

Wann und wie oft solltest Du das Lauf-ABC durchführen?

Du kannst Lauf-ABC Übungen zum Aufwärmen vor dem eigentlichen Lauftraining einbauen oder aber auch als eigenständige Trainingseinheit.

In jedem Fall solltest Du Dir eine 30 bis 50 Meter lange gerade Strecke mit einem harten Untergrund suchen, wo Du in Ruhe Deine Übungen für das Lauf-ABC durchführen kannst.

Zum Aufwärmen vor dem Laufen

Führe zuerst ein paar dynamische Dehnübungen durch, um Deine Gelenke auf das Laufen vorzubereiten und laufe Dich anschließend für 5 Minuten locker und langsam ein.

Danach startest Du mit Deinen Lauf-ABC Übungen. Wähle dafür 3–4 der oben genannten Übungen und führe diese für ca. 10–15 Minuten abwechselnd hintereinander aus.

Danach solltest Du gut aufgewärmt sein und Du kannst mit dem eigentlichen Lauftraining starten.

Als eigenständige Trainingseinheit

Um gezielt an Deiner Lauftechnik, Koordination und Stabilität zu arbeiten, kannst Du 1–2  Mal pro Woche eine eigenständige Lauf-ABC Trainingseinheit durchführen.

Ein möglicher Lauf-ABC Trainingsplan für eine eigenständige Trainingseinheit könnte dabei wie folgt aussehen:

• 5–10 Minuten Warm-Up: Lockeres Laufen, Radfahren oder Seilspringen
• 5 Minuten Fußgelenksarbeit (1. Lauf-ABC Übung)
• 5 Minuten Kniehebelauf (2. Lauf-ABC Übung)
• 5 Minuten Anfersen (3. Lauf-ABC Übung)
• 5 Minuten Hopserlauf (4. Lauf-ABC Übung)
• 5. Minuten Sprunglauf (5. Lauf-ABC Übung)
• 5–10 Minuten Cool-Down: Lockeres Auslaufen / Gehen

Die Übungen für Dein Lauf-ABC Trainingsplan kannst Du natürlich nach Deinen Bedürfnissen frei wählen.

 

Fazit

Mit Lauf-ABC Übungen wie Fußgelenksarbeit, Anfersen oder Kniehebelauf kannst Du gezielt an Deinen motorischen Fähigkeiten arbeiten, die Beweglichkeit verbessern und Verletzungen vorbeugen.

Als Hobbyläufer nutze ich das Lauf-ABC häufig, um meine Sehnen, Bänder und Muskeln vor dem eigentlichen Laufen aufzuwärmen und um meine Koordination zu verfeinern.

Probier es einfach vor dem nächsten Lauftraining aus und verrate uns anschließend gerne hier in den Kommentaren, wie Du es fandest …

Viel Spaß!