Übertraining, was tun? Ursachen, Symptome & Behandlung

Mehr Training = mehr Muskeln? Falsch! Wer zu viel trainiert, läuft Gefahr, ins Übertraining zu kommen. Diesen Zustand solltest Du unbedingt vermeiden, denn Übertraining verhindert nicht nur Muskelaufbau, es kann sogar sein, dass Du dadurch Muskeln abbaust, Dich verletzt oder sogar krank wirst. Wie Du Übertraining erkennst, welche Symptome und Ursachen es gibt und was Du dagegen tun kannst, erfährst Du jetzt hier …

 

Was genau bedeutet Übertraining?

Du trainierst häufig im Fitnessstudio unter hohen Belastungen Deine Muskeln, aber aus einem Dir unbekannten Grund fühlst Du Dich häufig sehr ausgelaugt, demotiviert, die Muskeln wachsen nicht und stärker wirst Du auch nicht?

Dann könnte Übertraining der Grund für Deine Probleme sein! Aber was genau bedeutet Übertraining?

Im Bild unten siehst Du anhand der grünen Linie, dass der Körper, für eine Leistungssteigerung, mehrere Phasen durchläuft, die Du kennen musst:

1. Die Belastungsphase

In dieser Zeit werden die Muskeln trainiert. Durch das Training wird der Körper aus seinem biologischen Gleichgewicht (=Homöostase) gebracht und es werden gewollt Muskelstrukturen zerstört (=Muskelkater).

Auch Sehnen, Bänder, Knorpel und das zentrale Nervensystem werden dabei stark belastet.

2. Die Regenerations- / Aufbau-Phase

24h bis 78h Stunden, solange benötigen die Muskeln, bis sie sich von den Strapazen des Krafttrainings vollständig erholt haben. Bis dahin werden die Muskeln repariert und im Idealfall neue und größere Muskelstrukturen aufgebaut (=Hypertrophie).

In dieser Zeit ist es besonders wichtig, dass Du Dich gesund und proteinreich ernährst. Auch auf ausreichend Schlaf (8-9 Stunden pro Tag) solltest Du unbedingt achten.

Übertraining

Wird dem Körper nicht ausreichend Schlaf und Zeit gegeben und fehlen wichtige Nährstoffe, dann kommst Du früher oder später ins Übertraining.

Hier kommt nun die rote Linie, im Bild unten, ins Spiel. Wird der Körper zu früh wieder belastet (schwarzer Punkt im Bild unten) folgt auf Dauer eine Abwärtsspirale, die mit einem Leistungsabfall und vielen weiteren Symptomen herbei geht – dann befindest Du Dich im Übertraining!

Übertraining-Grafik
Leistungssteigerung vs. Übertraining (Leistungsminderung)
(Du möchtest diese Grafik auf Deiner Website verwenden?)

 

Welche Ursachen für Übertraining gibt es noch?

Regelmäßig hartes Training in Kombination mit einer schlechten Ernährungsweise und zu wenig Schlaf sind die häufigsten Ursachen für Übertraining.

Es gibt aber auch noch eine Vielzahl anderer Ursachen, die in Kombination mit Muskeltraining zu einer schlechten Regeneration und schlussendlich zu einer Überbelastung des Körpers führen können:

  • Training in Kombination mit einer falschen Lebensweise (zB. viel Nikotin, Alkohol oder sonstige Drogen, Schlafdefizit und Ernährungsdefizite)
  • Training in Kombination mit einer chronischen Krankheit (zB. Infekte an Zähnen, den Mandeln oder Magen-Darm-Erkrankungen)
  • Training in Kombination mit psychischen Belastungen und Stress (zB. Regelmäßige Probleme in der Familie, Schule oder am Arbeitsplatz)

 

Übertraining-Symptome – darauf solltest Du achten

Wichtig zu wissen ist, dass Du nicht von heute auf morgen ins Übertraining kommst. Die Grenzen sind fließend und je länger Du überbelastet bist, umso stärker werden die Übertraining-Symptome!

Auch sind die Symptome sehr individuell und können von Sportler zu Sportler abweichen. Immer ein Warnsignal für jeden Trainierenden sollten folgende Symptome sein:

  • Vermehrte Reizungen an Sehnen, Bändern oder Schleimbeuteln
  • Ungewöhnlich starker Muskelkater bis hin zu Muskelschmerzen
  • Häufig krank durch Infekte
  • Schlafstörungen
  • Chronische Müdigkeit und Kraftlosigkeit
  • Gewichtsverlust durch Appetitlosigkeit
  • Gewichtszunahme bei gleichzeitigem Muskelabbau
  • Erhöhter Ruhepuls
  • Innere Unruhe sowie Konzentrations- und Koordinationsstörungen
  • Magen-Darm-Probleme
  • Leichte Reizbarkeit
  • Kopfschmerzen

Wenn ein oder mehrere der oben genannten Symptome auch bei Dir regelmäßig auftreten, dann solltest Du zuerst einen Arzt aufsuchen, am besten einen Sportmediziner und ihm Deine Probleme schildern.

Was Du aber bei Übertraining sofort tun kannst, erfährst Du im nächsten Absatz …

 

Übertraining behandeln – was kannst Du tun?

Du solltest verstehen, dass die oben genannten Symptome deshalb so vielfältig sein können, weil nicht nur Muskeln, Sehnen und Bänder überbelastet sind, sondern vor allem auch das vegetative Nervensystem.

Auch wichtig zu wissen ist: Je früher Du erkennst, dass Du Dich im Übertraining befindest und je schneller eine Behandlung eingeleitet wird, umso besser stehen die Chancen, dass die Symptome rasch wieder verschwinden.

Das primäre Ziel sollte also immer sein, erst gar nicht ins Übertraining zu kommen!

Aber was kannst Du tun, um Übertraining-Symptome schnell wieder loszuwerden?

Als Erstes solltest Du Dir eine ausgiebige Pause gönnen. Lass das Eisen mal für eine Woche liegen und konzentriere Dich auf eine passive Regeneration. Das bedeutet:

  • achte auf einen ausgiebigen und erholsamen Schlaf
  • ernähre Dich vollwertig und gesund
  • Gönn Dir Massagen, Bäder und/oder Saunagänge
  • Reduziere Koffein, Nikotin und Alkohol

Auch aktiv kannst Du Deine Erholung beeinflussen und Symptome lindern, beispielsweise mit Progressiver Muskelentspannung oder einem schönen Spaziergang in der Natur.

Fühlst Du Dich nach einer Woche wieder fit und gesund, kannst Du wieder langsam mit dem Training beginnen.

Damit Du allerdings nicht gleich wieder im Übertraining landest, musst Du auch unbedingt analysieren, woran es gelegen hat und dies ändern!

Zu häufiges, zu schweres und zu langes Training in Kombination mit wenig Schlaf und einer schlechten Ernährung sind, wie oben beschrieben, häufig die Übeltäter.

Fühlst Du Dich nach 1–2 Wochen nicht besser, dann solltest Du in jedem Fall einen Arzt aufsuchen.

 

So kannst Du Übertraining effektiv vermeiden …

Damit Du erst gar nicht in eine Überbelastung Deines Körpers kommst, gibt es einige Methoden und Regeln beim Krafttraining, welche Du unbedingt anwenden und einhalten solltest.

1. Verwende einen auf Dein Trainingslevel angepassten Trainingsplan!

Bei einer gesunden Trainingsplanung ist es wichtig, Belastungen mit einer optimalen Erholungsphase zu verbinden.

Je härter Du trainierst, desto länger muss die Phase der Regeneration ausfallen.

Die Schwierigkeit liegt nun darin, den optimalen Zeitpunkt zu finden, bei dem sich die Muskeln vollständig erholt haben.

Übersicht der Regenerationszeiten nach einem harten Muskeltraining

  • Anfänger: 48 bis 72 Stunden
  • Fortgeschrittene: 24 bis 48 Stunden
  • Profi-Sportler: 12 bis 24 Stunden

Diese Werte sind Durchschnittswerte und sollten immer an die individuelle Trainingsintensität angepasst werden.

Ein Anfänger, der gerade erst mit dem Muskeltraining begonnen hat, kann nach einem harten Workout auch bis zu 2 Wochen an Regenerationszeit benötigen, um sich wider komplett zu erholen.

TIPP: Nutze unsere Trainingspläne! Alle Trainingspläne wurden von einem lizenzierten Fitnesstrainer erstellt und bieten eine optimale Balance zwischen Trainingsbelastung und Erholung. Ins Übertraining wirst Du damit garantiert nicht kommen!
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2. Integriere eine Deloadwoche in Deinen Trainingsplan

Die oben empfohlenen Regenerationszeiten beziehen sich auf die Regeneration der Muskeln. Der gesamte Körper, also Sehnen, Bänder und das Nervensystem benötigen für eine vollständige Regeneration mehr Zeit.

Daher ist es sinnvoll alle fünf Wochen eine Deloadwoche zu integrieren. Das bedeutet, dass Du in der sechsten Woche, eine Woche lang mit nur 60-70% des üblichen Trainingsgewichts trainierst.

Warum dann nicht gleich eine Woche lang komplett auf das Training verzichten?

Leichtes Training fördert die Durchblutung und daher auch die Regeneration. Zudem nutze ich die Deloadwoche auch immer gerne, um an meiner Übungstechnik zu feilen und sie zu verbessern.

 

3. Weitere effektive Maßnahmen, um Übertraining zu vermeiden

Schlafe mind. 8–9 Stunden nach einem harten Workout! Dieser Punkt wird wohl am häufigsten unterschätzt. Ausreichend Schlaf ist enorm wichtig!

Vermeide Alkohol, Nikotin und viel Stress. Hier findest Du zum Thema Alkohol und Muskelaufbau einen ausführlichen Beitrag und hier zum Thema Rauchen und Sport.

Ernähre Dich gesund und proteinreich. Achte darauf, dass Du genügend Vitamine und Mineralstoffe zu Dir nimmst.

Für eine schnelle Regeneration nach dem Training empfiehlt es sich auch, einen leckeren Eiweißshake mit hochwertigen Proteinen zu trinken.

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Fazit & meine persönliche Erfahrung mit Übertraining

Ich habe mich entschlossen, diesen Beitrag hier zu schreiben, da ich denke, dass diesem Thema unter Kraftsportlern viel zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt wird.

Auch ich hatte schon des Öfteren Warnsignale meines Körpers, die auf eindeutige Symptome für Übertraining hindeuteten.

Zu häufiges und zu schweres Training in Kombination mit Stress im Alltag und eher wenig Schlaf, führte bei mir zu einer Überbelastung.

Zuerst waren mir die Symptome nicht bewusst bzw. ich konnte sie nicht einordnen und später hatte ich sie zeitweise einfach ignoriert.

Mein Kopf wollte ins Training, ich wollte vorankommen, jedoch war es für meinen Körper zu viel und ich erreichte damit genau das Gegenteil!

Die Folge war, dass ich entweder ständig krank wurde und mit grippeähnlichen Symptomen im Bett lag oder dass ich mich schnell verletzte.

Mit der Zeit merkte ich auch, wie meine Energie immer weniger wurde. Zudem fühlte ich mich nach einem harten Workout am nächsten Tag, wie wenn ich im Sprint gegen eine Wand gelaufen wäre.

Auch meine Konzentrationsfähigkeit ließ nach und ich war ständig schlecht gelaunt.

Die Lösung für mein Problem war,

dass ich zuerst akzeptieren musste, dass ich mich im Übertraining befinde und ich etwas falsch mache!

Danach legte ich eine dreiwöchige Trainingspause ein und ich achtetet sehr genau darauf, mindestens 8 Stunden pro Tag zu schlafen.

Auch verwende ich seither täglich AG1 von Athletic Greens, das meinem Körper wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefert.

Es dauerte einige Wochen, bis die Übertraining Symptome verschwanden und ich musste danach einiges ändern.

Mein Fazit

Nach diesen unangenehmen Erfahrungen mit Übertraining, achte ich nun sehr genau darauf, meinem Körper die Regenerationszeit zu geben, die er benötigt und das ohne Kompromisse!

Schlussendlich soll das Fitnesstraining zu mehr Energie, Kraft und Lebensfreude führen.

Diese Ziele werden aber nur erreicht durch einen intelligenten Trainingsplan, einer gesunden Ernährung und ausreichend Erholung!



↺ Dieser Beitrag wurde zuletzt aktualisiert, am 8. November 2022

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