Vitamine für Muskelaufbau? Das sind die 5 Wichtigsten
Wusstest Du, dass es insgesamt 13 essenzielle Vitamine gibt? Dabei hat jedes einzelne Vitamin ganz spezielle Aufgaben im Körper. Doch welche sind besonders für den Muskelaufbau von Bedeutung? In diesem Beitrag findest Du die 5 wichtigsten Vitamine, die den Muskelaufbau maximal unterstützen und zudem für mehr Gesundheit sorgen!
Beitragsverzeichnis
Hey, freut mich, dass Du hier bist! Mein Name ist Peter und ich bin seit über 10 Jahren Fitness-Blogger, mehrfach lizenzierter Fitnesstrainer, Ernährungsexperte und leidenschaftlicher Kraftsportler! Mehr Infos zu meiner Person findest Du hier …
Was sind Vitamine?
Vitamine sind in der Nahrung enthaltene organische Verbindungen, die für uns Menschen lebenswichtig sind. Sie werden in kleinen Mengen benötigt.
Essenzielle Vitamine kann der Körper nicht oder nur in unzureichender Menge bilden, daher müssen sie durch die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
Im Gegensatz zu den schon bekannten Grundnährstoffen (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) liefern Vitamine keine Energie. Sie zählen daher zur Gruppe der Wirkstoffe.
Welche Aufgaben haben Vitamine?
– Vitamine als Enzymbestandteile
Einige Enzyme können nur aufgebaut werden, wenn ausreichend Vitamine vorhanden sind.
Dabei werden die Vitamine für die Verstoffwechslung der Proteine, Kohlenhydrate und Fette in den Körperzellen benötigt.
– Vitaminen mit spezifischen Aufgaben
Diese Vitamine sind nur im Blut oder in ganz bestimmten Zellen vorhanden. Zu dieser Gruppe gehören Vitamin A, C, D und E.
Welche sind die 5 wichtigsten Vitamine für Muskelaufbau?
1. Vitamin B1
Das ebenfalls als „Thiamin“ bezeichnete Vitamin ist ein Energie- und Nervenvitamin.
Es ist wichtig für den Energiestoffwechsel von Muskeln und Nerven. Bei körperlicher Anstrengung verringert sich die Vitamin-B1-Konzentration im Blut.
Die Folgen können Müdigkeit und Konzentrationsschwäche sein. Bei starkem Mangel können sogar Ödeme, Muskelschwäche und Nervenentzündungen auftreten.
Nahrungsmittel, die viel Vitamin B1 enthalten, sind vor allem:
- Vollkornprodukte
- Thunfisch
- Kartoffeln
- Schweinefleisch
Der empfohlene Tagesbedarf für Erwachsene liegt bei 1,3 mg für Männer und 1,0 mg für Frauen.
Besonders jedoch Menschen, die viel Kaffee oder Grüntee trinken und wenig Vollkornprodukte essen, sollten auf eine erhöhte Zufuhr von Vitamin B1 achten!
2. Vitamin B6
Dieses B-Vitamin ist das „Muskelaufbau-Vitamin“ schlechthin! Es wird auch „Pyridoxin“ genannt.
B6 ist das Schlüsselvitamin im Eiweißstoffwechsel, daher steigt auch der Bedarf mit dem Eiweißverzehr. Zusätzlich kann es Arteriosklerose vorbeugen.
Mangelerscheinungen sind normalerweise zwar eher selten, allerdings äußert sich der Mangel mit verminderter Eiweiß-Synthese, Muskelschwund und Muskelkrämpfen.
Der empfohlene Tagesbedarf für Erwachsene liegt bei Vitamin B6 bei 1,5 mg für Männer und 1,2 mg für Frauen.
In der Ernährung findet man Vitamin B6 vermehrt in:
- Hühnerfleisch
- Kartoffeln
- Bohnen
- Linsen
- Avocado
- fettem Fisch
3. Vitamin B12
Das Besondere an diesem Vitamin ist, dass es ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt wird. Dabei trägt Vitamin B12 zum Aufbau von körpereigenen Proteinen bei.
Deshalb ist eine ausreichende Versorgung besonders für Sportler wichtig! Der empfohlene Tagesbedarf für Erwachsene liegt bei 3 µg für Männer und Frauen.
Der Körper kann Vitamin B12 nicht selbst herstellen. Zu finden ist Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Produkten, wie:
- Fleisch
- Fisch
- Eiern
- Milchprodukten
Besonders Veganer oder Menschen mit chronischen Magen/Darm-Erkrankungen oder fehlendem Intrinsic Factor, können auf lange Sicht einen Vitamin B12 Mangel entwickeln.
- hochdosierter Vitamin B Komplex
- laborgeprüft und ohne unerwünschte Zusätze
- 100% vegan
- hergestellt in Deutschland
4. Vitamin E
Das Vitamin E (Tocopherol) ist das einzige fettlösliche Vitamin unserer Top 5 und wird somit über das Nahrungsfett aufgenommen. Auch wird den Tocopherolen eine ausgeprägte Antioxidanzwirkung zugeschrieben.
So werden die Zellen unseres Körpers bis hin zur DNA von aggressiven Sauerstoffverbindungen bedroht, die auch freie Radikale genannt werden. Das Vitamin E spielt hier nun die Rolle eines „Abfängers“.
Auch ist Vitamin E am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Eiweißkörpern und Nukleinsäuren beteiligt und somit auch verantwortlich für die gesunde Entwicklung unserer Muskulatur.
Der empfohlene Tagesbedarf für Erwachsene liegt bei Vitamin E bei 14 mg für Männer und 12 mg für Frauen.
Nahrungsmittel für eine gute Vitamin E Quelle sind hauptsächlich pflanzliche Öle! In geringen Mengen enthalten auch Eier, Nüsse und Butter Vitamin E.
5. Vitamin C
Bei Vitamin C spricht man auch häufig von Ascorbinsäure. Die wohl bekannteste Wirkung von Vitamin C ist die Stärkung des Immunsystems.
Durch einen Mangel ist man anfälliger für Infekte, im Extremfall sogar Skorbut.
Vitamin C nach einem harten Workout stärkt aber nicht nur das Immunsystem, sondern hilft auch bei der Regeneration von Knorpel, Sehnen, Bänder und Knochen.
Weitere Infos zu diesem sehr wichtigen Vitamin, findest Du auch in diesem Beitrag!
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einen Tagesbedarf für Erwachsene von 100 mg Vitamin C für Männer und Frauen.
Allerdings empfehle ich jedem der regelmäßig Sport macht eine weitaus höhere Dosierung von Vitamin C. 500 bis 1000 mg Vitamin C pro Tag ist bei sportlich aktiven Menschen die übliche Dosierung!
Echte Vitamin C Bomben sind Zitrusfrüchte, aber auch Beeren, oder Gemüse wie Paprika oder Kartoffeln.
Fazit & Tipp zum Schluss
Für effektiven Muskelaufbau ist es wichtig, dem Körper alle nötigen Vitamine zu liefern.
Hauptlieferant sind dafür Obst und Gemüse. Deine tägliche Ernährung sollte also immer auch aus viel Obst und Gemüse bestehen!
Bist Du eher jemand, der wenig Obst und Gemüse isst? Dann empfehle ich Dir alternativ auf ein Multivitamin-Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.
Empfehlen kann ich Dir an dieser Stelle dieses hochwertige Multivitamin/Mineralstoff-Pulver.
TIPP: Anstatt Geld für Vitamin-Kapseln auszugeben, lohnt es sich auch in einen hochwertigen Standmixer für gesunde Smoothies zu investieren.
Ein leckerer Früchte-Smoothie bestehend aus einer Banane, etwas Milch und roten Beeren liefert reichlich Vitamine und schmeckt zudem um einiges besser als eine Vitamin-Kapsel!
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