So helfen Dir gesunde Fette beim Abnehmen & Muskelaufbau
Welche Fettsäuren sind für Sportler wichtig? Was sind Fette bzw. Fettsäuren eigentlich und welche gibt es? Wo ist der Unterschied zwischen gesättigte und ungesättigte Fettsäuren und welchen Einfluss haben sie beim Abnehmen und beim Muskelaufbau? Viele spannende Fragen, welche ich Dir einfach erklärt, in diesem Blog-Beitrag beantworten werde!
Beitragsverzeichnis
Hey, freut mich, dass Du hier bist! Mein Name ist Peter und ich bin seit über 10 Jahren Fitness-Blogger, mehrfach lizenzierter Fitnesstrainer, Ernährungsexperte und leidenschaftlicher Kraftsportler! Mehr Infos zu meiner Person findest Du hier …
Was sind Fettsäuren bzw. Fette eigentlich?
Das Thema Fettsäuren ist sehr umfangreich und extrem komplex, daher wird es nun ein wenig „chemisch“, ich versuche aber trotzdem Dir dieses Thema kurz und einfach zu erklären!
Grundsätzlich sind Fettsäuren ein wichtiger Bestandteil der natürlichen Fette und Öle.
Es gibt unzählige verschiedene Fettsäuren, welche unterschiedliche Zwecke erfüllen und Einfluss auf die verschiedensten Vorgänge im menschlichen Körper haben.
Bekannte Fettsäuren sind etwa Stearinsäure, Ölsäure, Palmitinsäure oder die essenziellen Omega 6 und Omega-3 Fettsäuren.
Ein Fettsäuremolekül setzt sich aus Wasserstoff- und Sauerstoffatomen zusammen.
Diese sogenannten Kohlenstoffketten können aus 4 bis 24 Atomen bestehen, woraus sich auch die Unterscheidung zwischen kurz-, mittel- und langkettigen Fettsäuren ergibt.
Fettsäuren und ihre Zusammensetzung unterscheiden darüber, ob das Fett fest oder flüssig ist und welchen Zweck es für den menschlichen Organismus erfüllt.
Auch die gesundheitliche Zuträglichkeit hängt von der Art der Fettsäuren im Fett ab.
Transfettsäuren, gesättigte und ungesättigte Fettsäuren – wo ist der Unterschied?
Man unterscheidet zwischen drei Arten von Fettsäuren. Sie unterscheiden sich in ihrer Wirkung auf den Blutdruck, das Immunsystem und andere körperliche Vorgänge.
1. Ungesättigte Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren haben diverse Vorteile.
So senken Sie unter anderem den LDL-Cholesterinspiegel, welcher auch als „böser Cholesterinspiegel“ bezeichnet wird, und unterstützen verschiedene Gehirnfunktionen.
Darüber hinaus sind ungesättigte Fettsäuren auch für die Herstellung von Prostaglandine beteiligt.
Prostaglandine sind eine Gruppe von Gewebshormonen und unterstützen die Funktionen des Immunsystems und der Entzündungsbekämpfung.
Weiteres helfen sie bei der Regulierung des Blutdrucks.
Die positiven Aspekte von ungesättigten Fettsäuren machen sich jedoch nur bemerkbar, wenn ein Ausgleich zwischen Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren besteht.
Viele Menschen bevorzugen auch aufgrund des hohen Anteils an ungesättigten Fettsäuren eine gesunde vegane Diät.
Ungesättigte Fettsäuren sind primär in Nüssen, Sonnenblumenkernen, Oliven, Lachs und Avocado enthalten.
Weitere Quellen für Omega-3 Fettsäuren findest Du in diesem Artikel: „Natürliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren“
2. Gesättigte Fettsäuren
Diese Fettsäuren sind wichtige Rohstoffe für die Testosteron-Produktion und unterstützen zudem die Funktionen des Nervensystems.
Eine zu hohe oder einseitige Zufuhr an gesättigten Fettsäuren kann jedoch zu einer Erhöhung des LDL-Cholesterinspiegels führen.
Enthalten sind sie vor allem in tierischen Lebensmitteln, wie etwa Fleisch und Milchprodukten.
3. Trans-Fettsäuren
Die Trans-Fettsäuren gehören zu den „gefährlichen“ Fettsäuren.
Sie erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel und können unter Umständen auch für eine Senkung des HDL-Cholesterinspiegels sorgen, welcher auch als „guter Cholesterinspiegel“ gilt.
Zudem wirken sich diese Fettsäuren negativ auf die Zellfunktionen aus und stören das Muskelwachstum.
Trans-Fettsäuren werden künstlich hergestellt und sind daher meist in diversen Fertig-Nahrungsmitteln zu finden.
Welchen Einfluss haben gesättigte und ungesättigte Fettsäuren beim Muskelaufbau?
Der Einfluss auf die körperlichen Stoffwechselvorgänge hängt stark von der Art der Fettsäuren ab.
Omega-3-Fettsäuren beispielsweise, welche zu den ungesättigten Fettsäuren gehören, gelten allgemein als gute Fettsäuren, da sie die Stoffwechselvorgänge in vielerlei Hinsicht unterstützen.
So stimulieren Sie etwa die körpereigenen Wachstumshormone und ermöglichen eine Verstoffwechslung schwefelhaltiger Aminosäuren, was sich wiederum positiv auf die Proteinsynthese und somit auf den Muskelaufbau auswirkt.
Generell haben ungesättigte Fettsäuren einen großen Nutzen.
Sie erweitern die Gefäße und verbessern die Blutflusseigenschaft, wodurch die Sauerstoffzufuhr gesteigert wird. Dadurch kann speziell beim Krafttraining eine Leistungssteigerung erzielt werden.
Auch die Omega-6-Fettsäuren, welche hauptsächlich in verschiedenen Ölen und Haferflocken enthalten sind, begünstigen den Muskelaufbau, indem sie etwa für eine schnellere Regenerationszeit sorgen.
Optimal ist eine Kombination zwischen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Das Verhältnis sollte bei 4:1 liegen, um die beste Wirkung fürs Training zu erzielen.
Ungesättigte Fettsäuren sind in diversen Lebensmitteln wie Walnüssen, Avocados, verschiedenen Fischsorten wie Lachs und Hering, Leinsamen und Sonnenblumenöl enthalten.
TIPP: Wenn Du keine Nüsse magst und Du wenig oder gar keinen Fisch isst, dann solltest Du besonders darauf achten, genügend Omega-3 Fettsäuren für den optimalen Muskelaufbau zu Dir zu nehmen.
Egal, ob flüssig, vegan oder in Kapselform – empfehlenswert ist hier eines der folgenden Omega-3 Produkte:
Welche Rolle spielen gesättigte und ungesättigte Fettsäuren beim Abnehmen?
Gerade beim Abnehmen sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren von essenzieller Bedeutung.
Entscheidend ist, dass Transfette weitestgehend eliminiert werden und auf Produkte zurückzugreifen wird, die zu einem hohen Anteil ungesättigte Fettsäuren enthalten.
Speziell stark verarbeitete Nahrungsmittel sollten beim Abnehmen deshalb komplett vermieden werden, da diese in den meisten Fällen gesundheitsschädliche Transfette enthalten und meist kein gutes Zucker-zu-Fett Verhältnis liefern.
Gesunde Fettsäuren, wie beispielsweise Omega-3, können einen positiven Einfluss auf den Blutdruck, auf die Gefäße und auf das Immunsystem haben.
Sie sorgen so dafür, dass der Fettstoffwechsel und die Proteinsynthese optimal funktionieren können.
Ein gesunder Stoffwechsel wiederum sorgt dafür, dass das Fett nicht so schnell an Hüften und Bauch ansetzen kann.
Fazit
Für eine gesunde Ernährung sind Fette und Fettsäuren essenziell. Sie erfüllen viele elementare Aufgaben im Körper.
Unter anderem sind Fette wichtig für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt und für die Bildung des Testosterons, welches Dir beim Muskelaufbau hilft und Dich schlank hält.
Zu zwei Drittel sollten daher Deine Nahrungsmittel aus ungesättigten Fettsäuren bestehen und zu einem Drittel aus gesättigten Fettsäuren.
Auf die ungesunden Transfette solltest Du möglichst ganz verzichten!
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