Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren – das musst Du wissen

gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Fettsäuren sind essentielle Bausteine für unseren Körper und spielen bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen eine entscheidende Rolle. Auch beim Muskelaufbau, sowie beim Abnehmen sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren von großer Bedeutung. In diesem Beitrag gehe ich daher den Fragen nach “Was sind Fettsäuren und welche Wirkung haben sie auf Muskelaufbau und beim Abnehmen?


 

Was sind Fettsäuren bzw. Fette?

Das Thema Fettsäuren ist sehr umfangreich und komplex, daher wird es nun ein wenig “chemisch”, ich versuche aber trotzdem Dir dieses Thema kurz und einfach zu erklären.

Grundsätzlich sind Fettsäuren ein wichtiger Bestandteil der natürlichen Fette und Öle. Bis dato sind rund 200 verschiedene Fettsäuren bekannt, welche unterschiedliche Zwecke erfüllen und Einfluss auf die verschiedensten Vorgänge im menschlichen Körper haben.

Bekannte Fettsäuren sind etwa Stearinsäure, Ölsäure, Palmitinsäure oder die essentiellen Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren. Ein Fettsäuremolekül setzt sich aus Wasserstoff- und Sauerstoffatomen zusammen.

Diese sogenannten Kohlenstoffketten können aus 4 bis 24 Atomen bestehen, woraus sich auch die Unterscheidung zwischen kurz-, mittel- und langkettigen Fettsäuren ergibt.

Fettsäuren und ihre Zusammensetzung unterscheiden darüber, ob das Fett fest oder flüssig ist und welchen Zweck es für den menschlichen Organismus erfüllt. Auch die gesundheitliche Zuträglichkeit hängt von der Art der Fettsäuren im Fett ab.

 

Transfettsäuren, gesättigte und ungesättigte Fettsäuren – welche Unterschiede gibt es?

Man unterscheidet zwischen drei Arten von Fettsäuren. Sie unterscheiden sich in ihrer Wirkung auf den Blutdruck, das Immunsystem und andere körperliche Vorgänge.

1. Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren haben diverse Vorteile. So senken sie unter anderem den LDL-Cholesterinspiegel, welcher auch als „böser Cholesterinspiegel“ bezeichnet wird, und unterstützen verschiedene Gehirnfunktionen. Darüber hinaus sind ungesättigte Fettsäuren auch für die Herstellung von Prostaglandine beteiligt. 

Prostaglandine sind eine Gruppe von Gewebshormonen und unterstützen die Funktionen des Immunsystems und der Entzündungsbekämpfung. Weiteres helfen sie bei der Regulierung des Blutdrucks.

Die positiven Aspekte von ungesättigten Fettsäuren machen sich jedoch nur bemerkbar, wenn ein Ausgleich zwischen Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren besteht. Ungesättigte Fettsäuren sind primär in Nüssen, Sonnenblumenkernen, Oliven, Lachs und Avocado enthalten.

Weitere Quellen für Omega 3 Fettsäuren findest Du in diesem Artikel: “Natürliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren

2. Gesättigte Fettsäuren

Diese Fettsäuren sind wichtige Rohstoffe für die Testosteron-Produktion und unterstützen zudem die Funktionen des Nervensystems. Eine zu hohe oder einseitige Zufuhr an gesättigten Fettsäuren kann jedoch zu einer Erhöhung des LDL-Cholesterinspiegels führen. Enthalten sind sie vor allem in tierischen Lebensmitteln, wie etwa Fleisch und Milchprodukten.

3. Trans-Fettsäuren

Die Trans-Fettsäuren gehören zu den gefährlichen Fettsäuren. Sie erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel und können unter Umständen auch für eine Senkung des HDL-Cholesterinspiegels sorgen, welcher auch als „guter Cholesterinspiegel“ gilt.

Darüber hinaus wirken sich diese Fettsäuren negativ auf die Zellfunktionen aus und stören das Muskelwachstum. Trans-Fettsäuren sind in diversen Fertig-Nahrungsmitteln zu finden.

 

Welchen Einfluss haben gesättigte und ungesättigte Fettsäuren beim Muskelaufbau?

Der Einfluss auf die körperlichen Stoffwechselvorgänge hängt stark von der Art der Fettsäuren ab. Omega-3-Fettsäuren beispielsweise, welche zu den ungesättigten Fettsäuren gehören, gelten allgemein als gute Fettsäuren, da sie die Stoffwechselvorgänge in vielerlei Hinsicht unterstützen.

So stimulieren sie etwa die körpereigenen Wachstumshormone und ermöglichen eine Verstoffwechslung schwefelhaltiger Aminosäuren, was sich wiederum positiv auf die Proteinsynthese und somit auf den Muskelaufbau auswirkt.

Generell haben ungesättigte Fettsäuren einen großen Nutzen. Sie erweitern die Gefäße und verbessern die Blutflusseigenschaft, wodurch die Sauerstoffzufuhr gesteigert wird. Dadurch kann speziell im Bodybuilding eine Leistungssteigerung erzielt werden.

Auch die Omega-6-Fettsäuren, welche hauptsächlich in verschiedenen Ölen und Haferflocken enthalten sind, begünstigen den Muskelaufbau, indem sie etwa für eine schnellere Regenerationszeit sorgen. Optimal ist eine Kombination zwischen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Das Verhältnis sollte bei 4:1 liegen, um die beste Wirkung für das Training daraus zu ziehen!

Ungesättigte Fettsäuren sind in diversen Lebensmitteln wie Walnüssen, verschiedenen Fischsorten wie Lachs und Hering, Leinsamen und Sonnenblumenöl enthalten.

TIPP: Wenn Du keine Nüsse magst und Du wenig oder gar keinen Fisch isst, dann empfehle ich Dir ein Omega 3 Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden. Beispielsweise diese Fischölkapseln enthalten konzentrierte Omega-3-Fettsäuren, die den Muskelaufbau sehr gut unterstützen können.

Fettsäuren Omega 3

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Welche Rolle spielen gesättigte und ungesättigte Fettsäuren beim Abnehmen?

Gerade beim Abnehmen sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren von essentieller Bedeutung. Entscheidend ist, dass Transfette weitestgehend eliminiert werden und auf Produkte zurückzugreifen wird, die hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Speziell stark verarbeitete Nahrungsmittel sollten beim Abnehmen deshalb komplett vermieden werden, da diese in den meisten Fällen gesundheitsschädliche Transfette enthalten.

Gesunde Fettsäuren, wie beispielsweise Omega-3, bewirken eine positive Veränderung auf den Blutdruck, auf die Gefäße und auf das Immunsystem. Sie sorgen so dafür, dass der Fettstoffwechsel und die Proteinsynthese optimal funktionieren können.

 

Können gesättigte und ungesättigte Fettsäuren auch Nebenwirkungen haben?

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren können verschiedene Nebenwirkungen haben, jedoch nur dann wenn sie stark überdosiert werden. Führt man dem Körper zu viel Omega-3-Fettsäuren zu, kann es zu diversen Nebenwirkungen kommen, welche hauptsächlich im Magen-Darm-Trakt spürbar werden. So kann es zu Übelkeit und Durchfall kommen und auch das Risiko für Nasenbluten steigt, was durch die Erweiterung der Gefäße bedingt ist.

Daher immer die Dosierungsempfehlung auf der Verpackung einhalten! Speziell in einer Fettarmen Diät nehme ich 3 bis 5 Gramm hochwertiges Fischöl in Form von Fischölkapseln zu mir.



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2 Kommentare

  1. Ich bin heute erst über eure Seite gestolpert und muss sagen, hier öffnet sich eine wahre Goldgrube an guten Artikeln! Beide Daumen hoch dafür und ein schönes Wochenende!

    1. Danke Sascha! Viel Spaß beim Lesen! :)

      Sportliche Grüße,
      Peter

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