Omega 3 Fettsäuren – das sind die besten Quellen für Omega 3

Omega 3 Fettsäuren

Kaum eine andere Substanz hat in den letzten Jahren mehr Aufmerksamkeit bekommen, als Omega 3 Fettsäuren. Sie haben zahlreiche positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit und scheinen ebenso die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. In diesem Artikel findest Du die Top 10 Fische, mit den höchsten Omega 3 Werten und viele weitere interessante Infos zum Thema Omega 3 Fettsäuren!


 

Es gibt bisher 11 verschiedene Omega 3 Fettsäuren,

jedoch wurden bisher nur 3 davon verstärkt für die menschliche Ernährung erforscht:

  1. Alpha Linolsäure (ALA) – Quellen sind allesamt pflanzlicher Herkunft
  2. EPA – Quellen sind tierischer Herkunft
  3. DHA – zu finden in Produkten mit tierischer Herkunft

 

Welche Möglichkeiten gibt es Omega 3 Fettsäuren aufzunehmen?

Viele Kraftsportler, die Fisch, Muscheln & Co. nicht mögen, greifen auf Nahrungsergänzungsmittel zurück. Meist sind dies sogenannte Fischölkapseln.

Wer jedoch gerne kocht, für den gibt es viele Variationen die wertvollen Fettsäuren über natürliche Quellen, aufzunehmen. Einige davon sind: Nüsse, verschiedene Öle, Leinsamen, Eier, Soja, Chia-Samen, Spinat oder Fisch.


 

Fische – eine der wertvollsten und besten Quellen für Omega 3 Fettsäuren

Lachse, und andere fette Fische stehen auf Platz 1 der natürlichen Omega 3 Quellen. Damit der Körper auch ausreichend mit Omega 3 Fettsäuren versorgt ist, sollte mehrmals pro Woche fettiger Fisch wie, Lachs, Sardellen, Sardinen oder Hering auf dem Ernährungsplan stehen.

Das sind die Top 10 Fische absteigend nach Ihrem Omega 3 Gehalt:

  1. Lachs
  2. Sardelle
  3. Sardine
  4. Hering
  5. Makrele
  6. Regenbogen-Forelle
  7. Schwertfisch
  8. Thunfisch
  9. Seelachs
  10. Plattfisch
    .

Wer mehrmals pro Woche einen dieser Fische isst, der muss sich über eine ausreichende Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren keine Gedanken machen und versorgt seinen Körper gleichzeitig auch noch mit einer extra Portion an hochwertigen Proteinen, die wir gut für den Muskelaufbau gebrauchen können.

TIPP: Ich persönlich liebe Lachs! Eines meiner Lieblings-Lachsgerichte ist die Low-Carb-Lachsrolle, das Rezept zur Low-Carb-Lachsrolle findest Du hier…

Lachsrolle Low Carb Rezept

 

Pflanzliche Quellen für Omega 3 Fettsäuren

Vielen Leuten schmeckt Fisch nicht oder sie leben den veganen Lifestyle. Für diese Menschen gibt es auch Omega 3 Quellen aus pflanzlicher Herkunft.

Eine Möglichkeit ist es, für die Zubereitung von Salaten und anderen Speisen pflanzliche Öle zu verwenden, die reich an Omega 3 Fettsäuren sind. Dazu gehören besonders Rapsöl, Walnussöl und Leinsamen-Öl.

Folgende Speiseöle sind reich an Omega 3 Fettsäuren und können zum Braten von Speisen oder zum Anmachen eines Salates verwendet werden:

  • Bio-Rapsöl
  • Bio-Walnussöl
  • Bio-Leinsamenöl
  • Bio-Sojaöl
    .

Die wertvollsten Omega 3 Quellen für Vegetarier sind jedoch Nüsse und Leinsamen. Bio-Walnüsse stehen dabei an erster Stelle. Der Vorteil von Nüssen liegt darin, dass nicht nur die gesunden Omega 3 Fettsäuren enthalten sind, sondern auch eine gute Portion an Eiweiß.

Nüsse und auch Leinsamen können sehr gut mit Salaten, Müslis und anderen Speisen kombiniert werden und bereichern so jede Mahlzeit! Diese pflanzlichen Quellen für Omega 3 Fettsäuren enthalten allesamt Alpha Linolsäure (ALA) und nicht das in Fisch vorkommende EPA/DHA.

Linolsäure wird zwar nicht so gut vom Körper aufgenommen wie EPA/DHA, ist aber dennoch die beste Wahl für Vegetarier und Veganer um Ihren Bedarf an Omega 3 Fettsäuren zu decken[1].


 

Welche alternativen Quellen für Omega 3 Fettsäuren gibt es noch?

Wer kein Fischfreund ist und Leinsamen und Nüsse ebenfalls nicht zu seinen Lieblingsnahrungsmitteln zählt, für den gibt es noch folgende zwei Alternativen:

1. Omega 3 Fettsäuren in Kapselform

Die gängigsten Omega 3 Kapseln sind Fischölkapseln in gelb-goldener Form. Die Kapseln sind meist relativ groß, dafür aber reich an wertvollem EPA und DHA.

Es gibt auch Omega 3 Fettsäuren auf pflanzlicher Basis, hier empfehlen ich ein gutes Linolsäure-Supplement zu verwenden.

2. Omega 3 Fettsäuen in flüssiger Form

Schon seit längerer Zeit war ich auf der Suche nach einem flüssigen Omega 3 Produkt, das meinen Qualitätsansprüchen entspricht. Schnell mussten ich jedoch feststellen, dass es generell nur sehr wenige Hersteller für flüssiges Omega 3 gibt.

Schlussendlich habe ich mich jedoch für das flüssige Omega 3 Produkt von MarisPlus entschieden, welches ein qualitativ sehr hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel ist.

Nordic Oil arbeitet mit nachhaltigen Rohstoffen und liefert zudem entscheidende Vorteile gegenüber den oben genannten Fischölkapseln:

  • Es wird keine Gelatine verwendet,
  • es enthält EPA und DHA in der natürlichen Triglyceridstruktur und
  • es verursacht keinen fischigen Beigeschmack oder unangenehmes Aufstoßen.
  • Außerdem wird flüssiges Omega 3 von MarisPlus im Kühlschrank gekühlt, wodurch Oxidation vermieden wird.Omega 3 Fettsäuren flüssig

 

Schlusswort

Charles Poliquin, einer der erfolgreichsten Fitness-Trainer der letzten Jahre, empfiehlt seinen Sportlern sehr hohe Dosierungen von Omega 3 Fettsäuren und ist von der Wirksamkeit überzeugt.

Unabhängig von den bislang nicht einwandfrei bewiesenen Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit, sind die positiven Eigenschaften auf die Gesundheit belegt und sollten von uns allen genutzt werden!

 

___
Quellenangaben:

[1] http://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wo-sind-omega-3-fettsaeuren-enthalten



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2 Kommentare

  1. Dass in Sardinen auch so viel Omega 3 Fette sind wusst ich nicht. Die Liste ist echt hilfreich, Danke

  2. Hast du schon mal von Krill öl gehört? Soll nochmal um einiges besser sein als Fisch öl.
    Des Weiteren ist es wichtig nicht nur Omega 3 sondern auch Omega 6 zu sich zu nehmen.
    Und das am besten auch noch im richtigen Verhältnis wie es z.B. in Moringa oleifera vorkommt.

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