Omega-3 Lebensmittel – die besten Quellen im Überblick

↺ Beitrag zuletzt aktualisiert, am 25. Januar 2024

Omega-3-Fettsäuren – kaum eine andere Substanz hat in den vergangenen Jahren mehr Aufmerksamkeit bekommen. Wie viele Studien belegen, hat Omega-3 zahlreiche positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit. In diesem Blog-Artikel findest Du neben den besten Omega-3 Lebensmittel auch die Top 10 Fischarten, mit den höchsten Omega-3 Werten …



 

Wie viele Omega-3-Fettsäuren gibt es?

Es gibt bisher 11 verschiedene Omega-3-Fettsäuren, jedoch wurden bisher nur 3 davon verstärkt für die menschliche Ernährung erforscht:

  1. ALA (=Alpha Linolsäure) – Quellen sind allesamt pflanzlicher Herkunft
  2. EPA (=Eicosapentaensäure) – Quellen sind tierischer Herkunft
  3. DHA (=Docosahexaensäure) – zu finden in Lebensmittel mit tierischer Herkunft

 

Welche Möglichkeiten gibt es, Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen?

Viele Kraftsportler, die Fisch, Muscheln & Co. nicht mögen, greifen auf Nahrungsergänzungsmittel zurück. Meist sind dies sogenannte Fischölkapseln.

Wer jedoch gerne kocht, für den gibt es viele Möglichkeiten, die wertvollen Fettsäuren über natürliche Lebensmittel, aufzunehmen.

Einige davon sind: Nüsse, verschiedene Öle, Leinsamen, Eier, Soja, Chia-Samen, Spinat und vor allem Fische.

 

Fische – die wertvollsten Omega-3 Lebensmittel, die es gibt!

Lachse, und andere Fische mit hohem Fettgehalt, stehen auf Platz 1 der natürlichen Omega-3 Quellen.

Damit der Körper auch ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt ist, sollte mehrmals pro Woche Fisch wie, Lachs, Sardellen, Sardinen oder Hering auf dem Ernährungsplan stehen.

Das sind die Top 10 Fische*, absteigend nach Ihrem Omega-3 Gehalt:

  1. Lachs
  2. Sardelle
  3. Sardine
  4. Hering
  5. Makrele
  6. Regenbogen-Forelle
  7. Schwertfisch
  8. Thunfisch
  9. Kabeljau/Dorsch
  10. Plattfisch

*Quelle:  https://ak-omega-3.de/
.

Leckere Fischgerichte – mein Tipp

Vielleicht kennst Du das Problem, Dir ist bewusst, dass Du mehr Fisch für Deine Gesundheit essen solltest, allerdings fehlen Dir die Rezepte und vor allem die Zutaten?

Ich koche zwar gerne, aber das Recherchieren nach leckeren Rezepten, das Einkaufen fahren und das Abwiegen der Lebensmittel, zählen absolut nicht zu meinen Lieblingsaufgaben.

Um mir daher das Leben leichter zu machen, nutze ich relativ häufig den Dienst von HelloFresh.

Hier lasse ich mir immer die Fisch & Gemüse Kochboxen mit 3 Gerichten (=6 Portionen) pro Woche einfach nach Hause liefern.

Das ist nicht nur super praktisch – die Rezepte sind jedes Mal lecker und abwechslungsreich und die Produkte werden in einer Top-Qualität geliefert! Sehr empfehlenswert! 

 

Pflanzliche Omega-3 Lebensmittel – das sind die besten Quellen

Vielen Leuten schmeckt Fisch nicht oder sie leben den veganen Lifestyle. Für diese Menschen gibt es auch Omega-3 Lebensmittel aus pflanzlicher Herkunft.

Eine Möglichkeit ist es, für die Zubereitung von Salaten und anderen Speisen pflanzliche Öle zu verwenden, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Dazu gehören besonders Rapsöl, Walnussöl und Leinsamen-Öl.

Folgende Speiseöle sind reich an Omega-3-Fettsäuren und können zum Braten von Speisen oder zum Anmachen eines Salates verwendet werden:

  • Bio-Rapsöl
  • Bio-Walnussöl
  • Bio-Leinsamenöl
  • Bio-Sojaöl

Die wertvollsten Omega-3 Quellen für Vegetarier sind jedoch Nüsse und Leinsamen. Bio-Walnüsse stehen dabei an erster Stelle.

Der Vorteil von Nüssen liegt darin, dass nicht nur die gesunden Omega-3-Fettsäuren enthalten sind, sondern auch eine gute Portion an Eiweiß.

Nüsse und auch Leinsamen können sehr gut mit Salaten, Müslis und anderen Speisen kombiniert werden und bereichern so jede Mahlzeit.

Diese pflanzlichen Omega-3 Lebensmittel enthalten allesamt Alpha Linolsäure (ALA) und nicht das in Fisch vorkommende EPA/DHA.

Linolsäure wird zwar nicht so gut vom Körper aufgenommen wie EPA/DHA, ist aber dennoch die beste Wahl für Vegetarier und Veganer, um Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.

TIPP!
Um herauszufinden, ob Dein Körper mit genügend Omega-3-Fettsäuren versorgt ist, kannst Du Deinen sogenannten HS-Omega-3 Index  bestimmen lassen. Mit diesem Parameter lässt sich die Fettsäurenversorgung der letzten 8–12 Wochen herausfinden.

 

Omega-3 Lebensmittel – diese Nahrungsergänzungsmittel sind echte Alternativen

Wer kein Fischfreund ist und Leinsamen und Nüsse ebenfalls nicht zu seinen Lieblingsnahrungsmitteln zählt, für den gibt es noch folgende zwei Alternativen:

1. Omega-3-Fettsäuren in Kapselform

Die gängigsten Omega 3 Kapseln sind Fischölkapseln in gelb-goldener Form.

Die Kapseln sind meist relativ groß, dafür aber reich an wertvollem EPA und DHA.

Es gibt auch Omega-3 Kapseln auf pflanzlicher Basis. Wenn möglich, solltest Du aber Omega-3 Supplements aus Fischöl bevorzugen.

2. Omega 3 Fettsäuen in flüssiger Form

Wer sich mit großen Kapseln zum Schlucken schwertut, für den gibt es auch Fischöl in flüssiger Form

Aber schmeckt pures flüssiges Fischöl nicht stark nach Fisch?

Hier kann ich Dich beruhigen. Beispielsweise gibt es das Omega-3 Fischöl von NORSAN  in der Geschmacksrichtung Zitrone.

Man hat daher kaum noch einen unangenehmen, fischigen Geschmack im Mund.

Ein weiterer Vorteil ist, dass im Gegensatz zu Fischölkapseln, bei flüssigem Omega-3 ein viel geringeres Risiko des fischigen Aufstoßens besteht.

 

Fazit

Die Nummer 1 unter den Omega-3 Lebensmittel ist der fettreiche Fisch. Als Omega-3 Quelle, sollte er immer die erste Wahl in Deinem Ernährungsplan sein!

Neben Omega-3 liefern Fische auch noch eine Extra-Portion an hochwertigen Proteinen, die wir gut für den Muskelaufbau gebrauchen können.

Wenn Du allerdings keinen Fisch magst, oder Du Dich vegetarisch/vegan ernährst, dann gibt es auch Omega-3 Quellen auf pflanzlicher Basis.

Dazu solltest Du aber wissen, dass der Körper die pflanzlichen Omega-3 Lebensmittel nicht so gut verwerten kann, als die tierischen Alternativen.

Für diejenigen, die weder häufig Fisch essen, noch auf pflanzliche Quellen zurückgreifen möchten, für die gibt es auch hochwertige Omega-3 Nahrungsergänzungsmittel.

Für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden solltest Du in jedem Fall auf eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 achten. Die Quellen dazu kennst Du jetzt!



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