Isolationsübungen vs. Grundübungen – die Vor- und Nachteile

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Isolationsübungen vs Grundübungen

Bestimmt trainierst Du, um möglichst schnell Muskeln aufzubauen? Dabei stellt sich die Frage, welche den überhaupt die besten und effektivsten Muskelaufbau-Übungen sind? Grundsätzlich wird zwischen Isolationsübungen und Grundübungen unterschieden. Aber wo liegt der Unterschied und welche Vor- und Nachteile haben sie? Alle Infos + wertvolle Tipps, jetzt hier…

 

Isolationsübungen und Grundübungen – wo ist der Unterschied?

Bei den sogenannten Grundübungen werden die Gewichte immer über zwei oder mehr Gelenke gestemmt. Somit müssen hierbei mehrere Muskelgruppen zusammenarbeiten.

Ein sehr gutes Beispiel ist die Grundübung Bankdrücken. Der Sportler muss bei dieser Übung das Schultergelenk und auch das Ellbogengelenk einsetzen, um die Brust-, Trizeps- und auch die Schultermuskulatur anzusprechen.

Alle Grundübungen im Überblick:

Etwas anders sieht es dagegen bei den Isolationsübungen aus. Denn bei diesen wird nur ein Gelenk bewegt. Ein gutes Beispiel ist der sogenannte Konzentrationscurl. Hierbei nutzt Du nur Dein Ellenbogengelenk, um Deinen Armbeuger zu trainieren.

Weiter klassische Isolationsübungen sind:

  • Rücken: Einarmiges Rudern, Überzüge, Hyperextensions
  • Brust: Kurzhantel Fliegende, Butterfly
  • Beine: Wadenheben, Beinbeuger, Beinstrecker
  • Schultern: Seitheben, Frontheben,
  • Trizeps: Kickbacks, Trizepsdrücken, Stirndrücken
  • Bizeps: Hammercurls, Bizepscurls, Scott-Curls, Spider-Curls
  • Bauch: Crunches, Sit-ups, Beinheben

 

Grundübungen – das sind die Vor- und Nachteile

Der große Vorteil von Grundübungen, wie beispielsweise Kreuzheben, Kniebeugen oder Bankdrücken, ist die Zeitersparnis. Denn bei jeder ausgeführten Übung trainierst Du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Dadurch brauchst Du wesentlich weniger Zeit, um den kompletten Körper effektiv zu trainieren!

Weitere Vorteile von Grundübungen sind:

  • sehr intensive Übungen, daher hoher Kalorienverbrauch
  • hohe Ausschüttung von Wachstumshormonen, schnellerer Muskelaufbau
  • Muskelkoordination, Kraft und Beweglichkeit verbessern sich schnell
  • Gelenke, Sehnen, Bänder und Knochen werden effektiver und ganzheitlicher gestärkt

Allerdings haben Grundübungen auch einige Nachteile:

  • Gelenke werden stärker belastet
  • höheres Verletzungsrisiko
  • hohe Belastung des Kreislaufs
  • Erlernen der richtigen Bewegung nimmt Zeit in Anspruch

 

Isolationsübungen – das sind die Vor- und Nachteile

Ein entscheidender Vorteil von Isolationsübungen ist, dass der gewünschte Muskel gezielt belastet und dadurch auch besser an seine Grenzen gebracht werden kann. Somit kannst Du mit dem Training eines bestimmten Muskels weitermachen, wenn irgendein anderer Muskel bereits zu schwach dafür ist.

Hier ein Beispiel: Du möchtest Deine Brust intensiv mit Bankdrücken trainieren. Nach dem zweiten Satz versagt allerdings Dein Trizeps. Er ist zu schwach um weiterhin sauber Bankdrücken ausführen zu können. Obwohl Deine Brust noch Kraft hätte, müsstest Du nun das Training beenden.

Hier kommen dann die Isolationsübungen ins Spiel. Du kannst Deine Brust jetzt beispielsweise mit Kurzhantel Fliegende weiter trainieren, denn bei dieser Brust-Isolationsübung, spielt der Trizeps nicht so eine große Rolle.

Weitere Vorteile von Isolationsübungen sind:

  • Gelenke werden weniger stark belastet als bei Grundübungen
  • Schwachstellen können gezielt trainiert werden
  • Geringeres Verletzungsrisiko, daher für Anfgänger geeignet
  • leichtere Übungsausführung

Nachteile von Isolationsübungen sind hingegen

  • Kalorienverbrauch niedriger als bei Grundübungen
  • sehr zeitintensiv
  • für schnellen Muskelaufbau sind Grundübungen die erste Wahl
  • keine funktionalen Übungen

 

Isolationsübungen vs. Grundübungen – was ist nun effektiver?

Weder Grundübungen noch Isolationsübungen alleine sind die beste Wahl. Schnelle Fortschritte, konnte ich mit einem Trainingsplan erreichen, der sich auf Grundübungen fokkussiert, aber dennoch einige sinnvolle Isolationsübungen enthält.

Wenn Du aktuell also nicht an irgendwelchen Verletzungen leidest, dann würde ich Dir immer empfehlen, Dich auf die Grundübungen zu konzentrieren. Diese Trainingsübungen sind einfach extrem effektiv und werden Dich am schnellsten voran bringen.

Isolationsübungen können aber dennoch eine wichtige Rolle spielen, um eben den Muskel bis an sein Limit zu bringen, neue Reize zu setzen und um Schwachstellen auszugleichen.

Wie so oft im Leben gilt es also auch hier, die perfekte Dosis aus Grundübungen und Isolationsübungen zu finden, um die beste Wirkung beim Muskelaufbau zu erzielt!

 

Was ist Deine Meinung zum Thema Grundübungen vs. Isolationsübungen?
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