Seitheben mit Kurzhanteln – fast ALLE machen diese Übung falsch!

Seitheben mit Kurzhanteln ist eine der effektivsten Übungen für breite Schultern. Allerdings führen sehr viele Kraftsportler diese Schulterübung falsch aus! In diesem Blog-Beitrag verrate ich Dir, wie die richtige Ausführung und Technik beim Seitheben funktioniert. Mit diesem Wissen wirst Du deutlich schneller breite Schultern aufbauen – versprochen!

 

Was ist Seitheben?

Beim Seitheben mit Kurzhanteln handelt es sich um eine Muskelaufbauübung für die Schultermuskulatur.

Im Englischen wird diese Trainingsübung auch Lateral Raise oder Shoulder Fly genannt.

Dabei gibt es sehr viele verschiedene Varianten dieser Schulterübung.

Beispielsweise kannst Du Seitheben sitzend oder stehend ausführen oder auch am Kabelzug, mit Hanteln oder an der Maschine.

Für wen ist Seitheben geeignet?

Da es sehr viele verschiedene Seithebe-Varianten gibt, eignet sich diese Muskelübung sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene und Profis.

Je nach Trainingserfahrung und je nachdem welcher Teil der Schultermuskulatur vermehrt beansprucht werden soll, gibt es die passende Seithebe-Übung dazu.

 

Seitheben mit Kurzhanteln – welche Muskeln werden trainiert?

Beim klassischen Seitheben mit Kurzhanteln wird primär der mittlere Teil der Schultermuskulatur (grün im Bild unten) belastet.

Dieser Schulterbereich ist auch dafür verantwortlich, dass Du von vorn breit aussiehst!

Unterstützende Muskeln beim Seitheben sind:

  • rot im Bild der vordere Teil der Schultermuskulatur (=M. deltoideus pars clavicularis)
  • blau im Bild der hintere Teil der Schultermuskulatur (=M. deltoideus pars spinalis)
  • die oberen Fasern des Kapuzenmuskels, welche auch Nackenmuskel genannt werden (=M. trapezius pars descendens)
Seitheben Muskeln
Seitheben mit Kurzhanteln – diese Muskeln werden trainiert!
(Du möchtest diese Grafik auf Deiner Website verwenden?)

 

Ausführung und Technik – so machst Du Seitheben richtig!

  • Stelle Deine Beine schulterbreit und stabil auf den Boden und nimm die Kurzhantel in die Hand.
  • Zuerst streckst Du die Arme komplett durch, um sie gleich danach leicht anzuwinkeln.
  • Den Oberkörper beugst Du nun ganz leicht nach vorn.
  • Jetzt atmest Du ein und beim Ausatmen hebst Du das Gewicht 90 Grad, mit leicht angewinkelten Armen, nach oben.
  • Am obersten Punkt drehst Du die Kurzhantel ein wenig Richtung Boden, so als würdest Du eine Flasche ausleeren.
  • Die Ellenbogen bilden dabei den obersten Punkt.
  • Diese Position hältst Du für eine Sekunde und anschließend senkst Du das Gewicht kontrolliert wieder ab in die Ausgangsposition.
  • Diese Übungsausführung wiederholst Du 8- bis 12-mal pro Satz!
Seitheben Kurzhanteln
Ausführung – Seitheben Kurzhanteln

 

5 häufige Fehler beim Seitheben, die fast alle falsch machen

Fehler Nr. 1: Arme zu stark angewinkelt

Die Arme sollten nicht zu stark angewinkelt sein. Oft sieht man beim Seitheben, dass die Arme 90 Grad angewinkelt sind. Das ist falsch.

Auch die Arme beim Seitheben komplett durchzustrecken, ist falsch.

Richtig ist, die Arme nur leicht anwinkeln und dann die Gewichte hochziehen.

Fehler Nr. 2: nach vorn hängende Schulterblätter

Achte beim Seitheben darauf, dass die Schulterblätter nach hinten und nach unten gezogen werden.

Keinesfalls dürfen die Schulterblätter nach vorn hängen.

Fehler Nr. 3: zu hoch gezogene Arme

Die Arme sollten beim Seitheben einen maximalen Winkel von 90 Grad zum Körper bilden.

Werden die Arme mehr als 90 Grad nach oben gezogen, besteht die Gefahr von Schulterverletzungen!

Fehler Nr. 4: Seitheben mit Schwung

Die Aufwärtsbewegung sollte langsam und komplett ohne Schwung stattfinden.

Ebenfalls äußerst wichtig ist das kontrollierte Absenken der Hantel.

Wähle ein leichteres Gewicht, wenn Du es nicht schaffst, die Kurzhantel langsam und ohne Schwung nach oben zu bewegen!

Fehler Nr. 5: Statt des Ellbogens, werden die Hände nach oben gezogen

Ein sehr häufiger Fehler beim Seitheben ist, dass die Ellenbogen nicht mit nach oben gezogen werden.

Sind die Arme im 90 Grad Winkel, dann sollten die Ellenbogen den höchsten Punkt bilden – nicht die Hände!

 

Welche Übungs-Varianten beim Seitheben mit Kurzhanteln gibt es?

Ob vorgebeugtes Seitheben, Seitheben aufrecht oder sitzend oder Seitheben mit Kurzhanteln oder am Kabel – all diese Variationen trainieren effektiv die Schultermuskulatur.

Neben dem klassischen Seitheben mit Kurzhanteln, möchte ich Dir nun noch 3 weitere coole und sehr effektive Seithebe-Varianten vorstellen:

1. Seitheben in der Maschine

Eine sehr beliebte Variante ist das Seitheben in der Maschine. Hier liegt der volle Fokus auf das isolierte Training der Schultermuskulatur.

Diese Variante eignet sich auch hervorragend für Trainingsanfänger, da hier ein Abfälschen der Übung kaum möglich ist.

Seitheben Maschine
Ausführung Seitheben Maschine

 

2. Seitheben am Kabelzug

Beim Seitheben am Kabelzug ist die Übungsausführung identisch wie beim klassischen Seitheben mit Kurzhanteln.

Der Unterschied liegt hier in der gleichbleibenden Belastung der Schultermuskulatur während der gesamten Ausführung.

Beim Seitheben mit Kurzhanteln ändern sich nämlich die Hebelverhältnisse während der Ausführung. Dies ist am Kabel nicht der Fall!

Seitheben am Kabelzug
Seitheben am Kabelzug

 

3. Seitheben vorgebeugt am Kabelzug

Auch eine sehr effektive Seithebe-Variante ist vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug

Hier legt man den Fokus beim Schultertraining auf den hinteren Schulterbereich.

Seitheben vorgebeugt Kabelzug
Ausführung – Seitheben vorgebeugt am Kabelzug

 

Effektives Seitheben – diese Trainingsgeräte benötigst Du

Seitheben mit Kurzhanteln – wie der Name schon verrät, brauchst Du für diese Schulterübung nur ein Paar stabile Kurzhanteln.

Wenn Du Trainingsanfänger bist und Du Zuhause Deine Schultern aufbauen möchtest, dann würde ich Dir ein Kurzhantel-Set bis 10 Kilogramm empfehlen.

Dieses Gewicht reicht zu Beginn vollkommen aus und sehr wahrscheinlich werden Dir sogar 5 Kilogramm pro Hantel am Anfang zu schwer sein.

Dennoch würde ich ein Kurzhantel-Paar mit jeweils 10 Kilogramm kaufen, denn damit kannst Du auch noch sehr viele andere Übungen durchführen, mit denen Du die restlichen Muskeln Deines Körpers trainieren kannst.

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Fazit

Für den Aufbau einer starken und breiten Schultermuskulatur, ist das Seitheben ohne Zweifel eine der besten Schulterübungen!

Jedoch ist diese Schulterübung nur dann so effektiv, wenn sie auch richtig und sorgsam ausgeführt wird!

Achte daher ganz genau auf Deine Ausführung und Technik!

Wenn Du etwas lernen konntest, dann teile diesen Beitrag auf Facebook, Whatsapp & Co., damit in Zukunft mehr Trainierende im Fitnessstudio diese tolle Schulterübung richtig ausführen!

 

Machst Du auch Seitheben?
Oder kennst Du noch bessere Schulterübungen?
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↺ Dieser Beitrag wurde zuletzt aktualisiert, am 30. Januar 2023

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