Seitheben mit Kurzhanteln – 90% machen diese Schulterübung falsch!

Seitheben

Sie ist eine der besten Übungen für breite Schultermuskeln, aber 90% der Sportler im Fitnessstudio führen diese Übung falsch aus und zwar das Seitheben mit Kurzhanteln! Du kennst diese Schulterübung vielleicht schon, aber ich zeige Dir in diesem Beitrag die richtige Technik & Tipps, mit denen Du weit bessere Erfolge erzielen wirst – das verspreche ich Dir!

 

Seitheben – welche Muskeln werden trainiert?

Seitheben Schultermuskeln

Seitheben wird im Englischen auch Lateral Raise oder Shoulder Fly genannt.

Dabei wird primär der mittlere Teil der Schultermuskulatur (rot im Bild) trainiert. Dieser Schulterbereich ist auch dafür verantwortlich, dass wir von vorne breit aussehen!

Unterstützende Muskeln beim Seitheben sind:

  • der hinterer Teil der Schultermuskulatur – musculus deltoideus pars clavicularis
  • der vorderer Teil der Schultermuskulatur (grün im Bild) – musculus deltoideus pars clavicularis
  • die oberen Fasern des Kapuzenmuskels (Nackenmuskel) – musculus trapezius pars descendens

 

Seitheben Ausführung und Technik – darauf musst Du achten

  • Stelle Deine Beine schulterbreit und stabil auf den Boden und nimm die Kurzhantel in die Hand.
  • Zuerst streckst Du die Arme komplett durch, um sie gleich danach leicht anzuwinkeln.
  • Den Oberkörper beugst Du nun ganz leicht nach vorne.
  • Nun atmest Du ein und beim Ausatmen hebst Du das Gewicht 90 Grad, mit leicht angewinkelten Armen, nach oben.
  • Am obersten Punkt drehst Du die Kurzhanel ein wenig Richtung Boden, so als würdest Du eine Flasche ausleeren.
  • Die Ellenbogen bilden dabei den obersten Punkt.
  • Diese Position hältst Du für eine Sekunde. Danach senkst Du das Gewicht kontrolliert wieder ab in die Ausgangsposition, wo es gleich auch wieder nach oben geht.
  • Diese Übungsausführung wiederholst Du 8 bis 12 mal pro Satz!


 

Die 4 häufigsten Fehler beim Seitheben, die Du vermeiden solltest

Fehler Nr. 1: Arme zu stark angewinkelt

Die Arme sollten nicht zu stark angewinkelt sein. Oft sieht man beim Seitheben das die Arme 90 Grad angewinkelt sind. Das ist falsch. Auch die Arme beim Seitheben komplett durchzustrecken ist falsch. Richtig ist, die Arme nur leicht anwinkeln und dann die Gewichte hochziehen.

Fehler Nr. 2: Schulterblätter hängen nach vorne

Achte beim Seitheben darauf, dass die Schulterblätter nach hinten und nach unten gezogen werden. Keinesfalls dürfen die Schulterblätter nach vorne hängen.

Fehler Nr. 3: Arme werden zu hoch nach oben gezogen

Die Arme sollten beim Seitheben einen maximalen Winkel von 90 Grad zum Körper bilden. Werden die Arme mehr als 90 Grad nach oben gezogen, besteht die Gefahr von Schulterverletzungen!

Fehler Nr. 4: Statt den Ellenbogen werden die Hände nach oben gezogen

Ein sehr häufiger Fehler beim Seitheben ist, dass die Ellenbogen nicht mit nach oben gezogen werden. Sind die Arme im 90 Grad Winkel, dann sollten die Ellenbogen den höchsten Punkt bilden – nicht die Hände!



 

Effektives Seitheben – diese Trainingsgeräte brauchst Du

Seitheben mit Kurzhanteln – wie der Name schon sagt, brauchst Du für diese Schulterübung nur ein Paar stabile Kurzhanteln. Bist Du Anfänger und trainierst Zuhause, dann reicht zu Beginn eine Kurzhantel bis 10 Kilogramm pro Seite vollkommen aus.

Du trainierst schon eine Weile und möchtest Kurzhanteln für Seitheben kaufen? Dann würde ich Dir dieses Kurzhantel-Set bis 15 Kilogramm pro Seite empfehlen!

Kurzhantelset Kunststoff - 15 Kg pro Hantel

  • 12 kunststoffüberzogenen Gewichtsscheiben
  • 2 verchromten Stangen inklusive Schraubverschlüsse
  • besonders bodenschonend durch Kunststoffüberzug
  • Hantel-Set lässt sich individuell mit Gewichten bestücken
  • Studioqualität

 

Welche Übungs-Varianten beim Seitheben mit Kurzhanteln gibt es?

Ob vorgebeugtes Seitheben, Seitheben aufrecht oder sitzend oder Seitheben mit Kurzhanteln oder am Kabel – all diese Seithebe-Variationen trainieren effektiv die Schultermuskulatur.

Die 3 coolsten aber auch effektivsten Übungs-Varianten beim Seitheben möchte ich Dir hier vorstellen:

1. Seitheben mit Kurzhanteln aufrecht

Diese Variante, kann man auch als das klassische Seitheben bezeichnen. Dabei werden vor allem die seitlichen Schultermuskel-Fasern trainiert. Die richtige Übungsausführung siehst Du im folgenden Video:

 

2. Vorgebeugtes Seitheben

Auch eine sehr effektive Seithebe-Variante ist vorgebeugtes Seitheben. Hier legt man den Fokus beim Schultertraining auf die hinteren Schulter. Gut ersichtlich ist dies im folgenden Video von Tim Gabel:

 

3. Seitheben am Kabelzug

Beim Seitheben am Kabelzug ist die Übungsausführung identisch mit dem klassichen Seitheben mit Kurzhanteln. Der Unterschied liegt hier in der gleichbleibenden Belastung der Schultermuskulatur während der gesamten Ausführung.

Beim Seitheben mit Kurzhanteln ändern sich nämlich die Hebelverhältnisse während der Ausführung. Dies ist am Kabel nicht der Fall!

 

Fazit

Seitheben ist ohne Frage eine der besten Übungen, um in erster Linie die seitlichen Schultern zu trainieren. Jedoch ist diese Schulterübung nur dann so effektiv, wenn sie auch richtig und sorgsam ausgeführt wird! Achte daher ganz genau auf Deine Technik!

Dieser Beitrag soll Dir als Grundlage für richtiges Seitheben dienen. Wenn Du etwas lernen konntest, dann teile diesen Beitrag auf Facebook, Twitter & Co., damit in Zukunft mehr Trainierende im Fitnessstudio diese tolle Schulterübung richtig ausführen werden!
.

Machst Du auch Seitheben? Oder kennst Du noch bessere Übungen für die Schulter?
Dann verrate sie uns jetzt in den Kommentaren…


WIE GEFÄLLT DIR DIESER BEITRAG?


1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne (Bisher 1 Bewertung/en)
Loading...

UNSER KOSTENLOSER NEWSLETTER


1x pro Woche Jederzeit kündbar Verpasse keine neuen Beiträge!

WEITERE INTERESSANTE BEITRÄGE




Permanentlink zu diesem Beitrag: https://www.aesthetics-blog.com/seitheben-mit-kurzhanteln/



Teile diesen Beitrag mit einem Freund