Seitheben mit Kurzhanteln – 90% machen diese Übung falsch!

Sie ist eine der besten Übungen für breite Schultermuskeln, aber 90% der Sportler im Fitnessstudio führen diese Übung falsch aus, und zwar das Seitheben mit Kurzhanteln! Du kennst diese Schulterübung vielleicht schon, aber ich zeige Dir in diesem Beitrag die richtige Technik & Tipps, mit denen Du weit bessere Erfolge erzielen wirst – das verspreche ich Dir!

 

Seitheben – welche Muskeln werden trainiert?

Seitheben wird im Englischen auch Lateral Raise oder Shoulder Fly genannt.

Dabei wird primär der mittlere Teil der Schultermuskulatur (grün im Bild unten) belastet. Dieser Schulterbereich ist auch dafür verantwortlich, dass Du von vorne breit aussiehst!

Seitheben Muskeln
(Du möchtest diese Grafik auf Deiner Website verwenden?)

Unterstützende Muskeln beim Seitheben sind:

  • blau im Bild der hintere Teil der Schultermuskulatur (=M. deltoideus pars spinalis)
  • grün im Bild der vordere Teil der Schultermuskulatur (=M. deltoideus pars clavicularis)
  • die oberen Fasern des Kapuzenmuskels, auch Nackenmuskel genannt (=M. trapezius pars descendens)

 

Seitheben Ausführung und Technik – darauf musst Du achten

  • Stelle Deine Beine schulterbreit und stabil auf den Boden und nimm die Kurzhantel in die Hand.
  • Zuerst streckst Du die Arme komplett durch, um sie gleich danach leicht anzuwinkeln.
  • Den Oberkörper beugst Du nun ganz leicht nach vorne.
  • Jetzt atmest Du ein und beim Ausatmen hebst Du das Gewicht 90 Grad, mit leicht angewinkelten Armen, nach oben.
  • Am obersten Punkt drehst Du die Kurzhantel ein wenig Richtung Boden, so als würdest Du eine Flasche ausleeren.
  • Die Ellenbogen bilden dabei den obersten Punkt.
  • Diese Position hältst Du für eine Sekunde und anschließend senkst Du das Gewicht kontrolliert wieder ab in die Ausgangsposition.
  • Diese Übungsausführung wiederholst Du 8 bis 12 Mal pro Satz!

 

 

Die 5 häufigsten Fehler beim Seitheben, die Du vermeiden solltest

Fehler Nr. 1: Arme zu stark angewinkelt

Die Arme sollten nicht zu stark angewinkelt sein. Oft sieht man beim Seitheben, dass die Arme 90 Grad angewinkelt sind. Das ist falsch.

Auch die Arme beim Seitheben komplett durchzustrecken ist falsch. Richtig ist, die Arme nur leicht anwinkeln und dann die Gewichte hochziehen.

Fehler Nr. 2: nach vorne hängende Schulterblätter

Achte beim Seitheben darauf, dass die Schulterblätter nach hinten und nach unten gezogen werden. Keinesfalls dürfen die Schulterblätter nach vorne hängen.

Fehler Nr. 3: zu hoch gezogene Arme

Die Arme sollten beim Seitheben einen maximalen Winkel von 90 Grad zum Körper bilden. Werden die Arme mehr als 90 Grad nach oben gezogen, besteht die Gefahr von Schulterverletzungen!

Fehler Nr. 4: Seitheben mit Schwung

Die Aufwärtsbewegung sollte langsam und komplett ohne Schwung stattfinden. Ebenfalls äußerst wichtig ist das kontrollierte Absenken der Hantel.

Wähle ein leichteres Gewicht, wenn Du es nicht schaffst, die Kurzhantel langsam und ohne Schwung nach oben zu bewegen!

Fehler Nr. 5: Statt den Ellenbogen, werden die Hände nach oben gezogen

Ein sehr häufiger Fehler beim Seitheben ist, dass die Ellenbogen nicht mit nach oben gezogen werden. Sind die Arme im 90 Grad Winkel, dann sollten die Ellenbogen den höchsten Punkt bilden – nicht die Hände!

 

Effektives Seitheben – diese Trainingsgeräte benötigst Du

Seitheben mit Kurzhanteln – wie der Name schon sagt, brauchst Du für diese Schulterübung nur ein Paar stabile Kurzhanteln.

Wenn Du Trainingsanfänger bist und Du Zuhause Deine Schultern aufbauen möchtest, dann würde ich Dir ein Kurzhantel-Set bis 10 Kilogramm empfehlen.

Dieses Gewicht reicht zu Beginn vollkommen aus und sehr wahrscheinlich werden Dir sogar 5 Kilogramm pro Hantel am Anfang zu schwer sein.

Dennoch würde ich ein Kurzhantel-Paar mit jeweils 10 Kilogramm kaufen, denn damit kannst Du auch noch sehr viele andere Übungen durchführen, mit denen Du die restlichen Muskeln Deines Körpers trainieren kannst.

MEINE EMPFEHLUNG: Kurzhantelset - 2x 10 Kg pro Hantel
  • 2×10 Kg Kurzhanteln-Set
  • Hantelscheiben mit Kunststoffüberzug
  • bodenschonend & geräuscharm
  • rutschfeste Griffe
  • inkl. 4x Sternverschlüsse

 

Welche Übungs-Varianten beim Seitheben mit Kurzhanteln gibt es?

Ob vorgebeugtes Seitheben, Seitheben aufrecht oder sitzend oder Seitheben mit Kurzhanteln oder am Kabel – all diese Seithebe-Variationen trainieren effektiv die Schultermuskulatur.

Die 3 coolsten aber auch effektivsten Übungs-Varianten beim Seitheben möchte ich Dir hier vorstellen:

1. Seitheben mit Kurzhanteln aufrecht

Diese Variante kann man auch als das klassische Seitheben bezeichnen. Dabei werden vor allem die seitlichen Schultermuskel-Fasern trainiert.

Die richtige Übungsausführung siehst Du im folgenden Video:

 

2. Vorgebeugtes Seitheben

Auch eine sehr effektive Seithebe-Variante ist vorgebeugtes Seitheben.

Hier legt man den Fokus beim Schultertraining auf den hinteren Schulterbereich. Gut ersichtlich ist dies im folgenden Video von Tim Gabel:

 

3. Seitheben am Kabelzug

Beim Seitheben am Kabelzug ist die Übungsausführung identisch mit dem klassischen Seitheben mit Kurzhanteln.

Der Unterschied liegt hier in der gleichbleibenden Belastung der Schultermuskulatur während der gesamten Ausführung.

Beim Seitheben mit Kurzhanteln ändern sich nämlich die Hebelverhältnisse während der Ausführung. Dies ist am Kabel nicht der Fall!

 

Fazit

Seitheben ist ohne Frage eine der besten Übungen, um in erster Linie die seitlichen Schultern zu trainieren.

Jedoch ist diese Schulterübung nur dann so effektiv, wenn sie auch richtig und sorgsam ausgeführt wird! Achte daher ganz genau auf Deine Technik!

Dieser Blog-Beitrag soll Dir als Grundlage für richtiges Seitheben dienen.

Wenn Du etwas lernen konntest, dann teile diesen Beitrag auf Facebook, Whatsapp & Co., damit in Zukunft mehr Trainierende im Fitnessstudio diese tolle Schulterübung richtig ausführen werden!
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Machst Du auch Seitheben?
Oder kennst Du noch bessere Übungen für die Schulter?
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↺ Dieser Beitrag wurde zuletzt aktualisiert, am 14. März 2022

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