5 einfache Gründe, warum Du keine Muskeln aufbaust

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schnell muskeln aufbauen

Im Kraftsport ist es wie in jeder anderen Sportart auch, wer die Basics nicht beherrscht, wird nie in ein höheres Level kommen! Schnell Muskeln aufbauen funktioniert nur, wenn Du von Anfang an die folgenden Fehler strikt vermeidest. In diesem Blog-Beitrag möchte ich Dir daher die 5 häufigsten Gründe zeigen, warum viele Trainierende nur langsam oder gar keine Muskeln aufbauen…

 

Warum baue ich keine Muskeln auf und wie kann ich schnell Muskeln aufbauen?

Diese Fragen bekomme ich sehr häufig per E-Mail gestellt. Dabei kann die Frage “Wie kann ich schnell Muskeln aufbauen?” nur dann beantwortet werden, wenn man herausfindet, wo die Fehler beim Muskeltraining liegen.

Das Finden der Fehler kann aber sehr schwierig sein, denn beim Muskelaufbau ist es leider so, dass viel mehr falsch gemacht werden kann, als richtig!

Keine Muskeln aufzubauen kann in einigen Fällen dabei noch das kleinere Übel sein. Im schlimmsten Fall folgt beispielsweise nach einer falschen Belastung beim Muskeltraining nicht nur kein Muskelwachstum, sondern auch Verletzungen sind keine Seltenheit.

Schnell Muskeln aufbauen kann also nur funktionieren, wenn Du möglichst alle Fehler beim Muskeltraining vermeidest. Fünf, der häufigsten Gründe, warum Muskeln nicht wachsen, zeige ich Dir im nächsten Absatz.

 

5 Gründe, warum Du nur langsam oder gar keine Muskeln aufbaust

Grund Nr. 1zu wenig Proteine in der Ernährung

Einer der häufigsten Gründe warum Muskeln nicht wachsen, ist eine falsche Ernährung.

Als grobe Regel kannst Du Dir folgendes merken: Iss Täglich mindestens 1,5 bis 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht und 0,8 bis 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Der Rest sollte aus langkettigen Kohlenhydraten, wie beispielsweise Haferflocken, bestehen.

Bist Du 80 Kilogramm schwer und schaffst es nicht 120 bis 160 Gramm Proteine pro Tag allein durch Nahrungsmittel zu essen, dann besorge Dir ein hochwertiges Whey-Proteinpulver, wie dieses hier!.

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Grund Nr. 2 – schlechter oder kein Trainingsplan

Auch ich habe zu Beginn sehr lange ohne guten Trainingsplan trainiert. Dabei machte ich viel zu viele Sätze, keine Grundübungen, die Trainingdauer war zu lange und auch meine Übungsausführung war schlecht. Nach einem Jahr Training sah man so gut wie keine Fortschritte oder gar Muskeln.

Erst als ich meinen Coach kennen lernte und er mir einen professionellen Trainingsplan erstellt hatte, konnte ich schnell Muskeln aufbauen.

Daher mein Tipp an Dich:Mit einem an Dich angepassten Trainingsplan, wirst Du schon nach kurzer Zeit den Unterschied im Training sehen und spüren! Daher hol Dir jetzt einen meiner Trainingspläne, indem Du ganz einfach die folgenden Fragen beantwortest:

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1 Step 1
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WIE ALT BIST DU?
TRAINIERST DU ZUHAUSE ODER IM FITNESSSTUDIO?
BIST DU EIN MANN ODER EINE FRAU?
WORAUF MÖCHTEST DU DEINEN TRAININGS-FOKUS LEGEN?
WELCHE TRAININGSGERÄTE STEHEN DIR ZUR VERFÜGUNG?
WIE LANGE TRAINIERST DU SCHON?

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Grund Nr. 3 – zu wenig Regeneration

Voller Motivation und Begeisterung trainieren Anfänger oft täglich im Fitnessstudio in der Hoffnung, dass sie durch möglichst viel Training schnell Muskeln aufbauen könnnen. Genau das Gegenteil wird aber passieren.

Der Muskel wächst nämlich dann, wenn Du nicht trainierst und dazu braucht er einiges an Regenerationszeit. 48 Stunden sollten mindestens zwischen zwei Trainingseinheiten liegen.

An Tagen, wo nicht trainiert wird, sollte der Fokus voll und ganz auf die Regeneration gelegt werden, denn Regeneration bedeutet Muskelaufbau. Viel Schlafen und eine proteinreiche und gesunde Ernährung können den Muskelkater schneller verschwinden lassen und die Regeneration beschleunigen.

 

Grund Nr. 4 – zu viel Training

Wer schnell Muskeln aufbauen möchte, sollte auch nicht zu viel trainiern, denn zu viel Training kann Muskelaufbau verhindern. Grund dafür, ist zum größten Teil das Stresshormon Cortisol. Mehr zum Thema Cortisol hier…

Doch wie sieht die perfekte Trainingsfrequenz pro Woche aus?

Diese Frage hängt stark von der Trainingsintensität und der Regenerationsfähigkeit jedes Einzelnen ab. Drei bis Vier Trainingseinheiten schweres Krafttraining pro Woche, für jeweils 45 bis 60 Minuten ist ein guter Richtwert. Diese Trainingsfrequenz bringt den meisten Kraftsportlern gute Erfolge.

 

Grund Nr. 5 – falsche Erwartungen

Sehr verlockend sind Fitness-Zeitschriften oder Fitness-Models, die so manchen Anfänger glauben lassen, dass schnell Muskeln aufbauen in nur wenigen Wochen möglich ist.

Die Wahrheit ist aber: Sichtbare Muskeln wachsen über Monate oder gar Jahre und auch die perfekt durchtrainierten Models und Bodybuilder haben Jahre gebraucht, um diesen Körper zu erreichen.

Also verzweifle nicht, wenn nach ein paar Wochen noch keine Muskeln zu sehen sind. Bleib konstant am Eisen, dann wirst Du auch irgendwann die Früchte Deiner Arbeit ernten.

 

Tipp zum Schluss

Für einen Anfänger ist es oft sehr schwierig einen entscheidenden Fehler zu erkennen. Daher mein Tipp: Frage einen erfahrenen Trainingskollegen, ob er Dir bei der Übungsausführung über die Schulter schauen kann und gegebenenfalls Dich auf Fehler hinweist und korrigiert – viel Erfolg!


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