Mit Muskelaufbau starten? 5 Schritte, wie Du direkt loslegst…

↺ Beitrag zuletzt aktualisiert, am 1. Januar 2024

Deine Entscheidung steht fest – Du möchtest endlich mit dem Muskelaufbau starten und dabei fitter, gesünder und attraktiver werden! Egal, ob Mann oder Frau, in diesem Beitrag zeige ich Dir 5 einfache Schritte, wie Du noch heute loslegen kannst, um Deine guten Vorsätze auch in die Tat umzusetzen! Also los geht’s…



 

Schritt 1mit Muskelaufbau starten oder doch lieber Abnehmen?

Am besten jetzt sofort solltest Du Dir überlegen, was Du erreichen möchtest.

Wichtig ist dabei, Dir nur ein Ziel vorzunehmen. 10 kg Muskeln in 2 Wochen aufbauen und gleichzeitig 10 Kilogramm Fett abbauen ist unrealistisch!

Dein Ziel sollte also klein und möglichst zeitnah erreichbar sein.

Beispielsweise könnte ein Ziel sein in den nächsten 3 Monaten mindestens 5 Kilogramm abzunehmen oder in den nächsten 2 Monaten 1 cm Bizepsumfang aufzubauen.

Egal, was Dein Ziel ist, schreibe es jetzt auf ein Blatt Papier und hänge es auf, wo Du es täglich sehen kannst!

Ab sofort gilt es dann, täglich Schritt für Schritt diesem Ziel näherzukommen.

Um dauerhaft motiviert zu bleiben, verfolge ich regelmäßig Fitness Athleten auf YouTube, die bereits so aussehen, wie ich mir mein Ziel vorstelle.

Auch Du kannst Dir ein Vorbild suchen und genau studieren, wie diese Person trainiert und welche Ernährung er oder sie verfolgt.

TIPP: Eindrucksvolle Athleten findest Du beispielsweise auch in unseren Fitness-Interviews hier. Dort befrage ich regelmäßig erfolgreiche Sportler zu ihrem Training und ihrer täglichen Ernährung.

 

Schritt 2 hole Dir jetzt eine effektive Anleitung, um Dein Ziel zu erreichen

Ich möchte 10 kg Muskeln aufbauen“. Dieser Satz ist schnell ausgesprochen, aber was genau brauchst Du, um dieses Ziel zu erreichen?

Im Netz findest Du für alles eine Anleitung. Warum nicht auch eine Anleitung verfolgen, um schnell Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren?

Konkret spreche ich hier von einem Trainingsplan und einem Ernährungsplan.

Mit einem guten Trainingsplan wirst Du wesentlich schneller Muskeln aufbauen! Ein guter Trainingsplan ist auf Deine aktuelle Ausgangssituation und Deinem Ziel angepasst.

Solch einen Trainingsplan kannst Du Dir beispielsweise hier für wenig Geld herunterladen!

Einfach planlos drauflos trainieren ist das Schlechteste, was Du tun kannst und endet sehr wahrscheinlich früher oder später in einer Verletzung.

Das Thema Ernährung und Ernährungsplan ist ein wenig komplexer. Hier empfehle ich Dir, Dich intensiv einzulesen.

Damit starten kannst Du, indem Du Dir die folgenden Beiträge durchliest:

 

Schritt 3zusammen trainieren oder lieber Einzelgänger?

Mach Dir im nächsten Schritt Gedanken darüber, ob Du den Weg zu Deinem Ziel allein beschreiten oder ob Du ihn zusammen mit einem Partner/Freund gehen möchtest.

Es gibt Menschen, die trainieren lieber allein. Fitnessschuhe anziehen, Sporttasche packen und ab ins Fitnessstudio. Man ist extrem flexibel und ungebunden.

Allerdings kann das Training zu zweit auch sehr motivierend sein und noch dazu eine Menge Spaß machen.

Kennst Du jemanden, der auch Muskeln aufbauen möchte oder das gleiche Ziel hat wie Du?

Dann rufe diese Person jetzt an und vereinbare einen Termin für ein gemeinsames erstes Training!

 

Schritt 4 Homegym oder Fitnessstudio?

Ebenfalls ein guter Weg, um sofort mit der Umsetzung Deiner Fitness-Ziele zu starten, ist die Anmeldung in einem Fitnessstudio.

Du kannst jetzt sofort damit beginnen im Netz nach den besten Fitnessstudios in Deiner Umgebung zu suchen.

Dabei hat jedes Fitnessstudio seine individuellen Vor- und Nachteile.

Achte daher genau darauf, was das jeweilige Fitnessstudio Dir bietet und ob es all Deine Ansprüche zu einem gerechten Preis erfüllt.

Wenn Du beispielsweise arbeitsbedingt erst spät in der Nacht trainieren kannst, dann suche Dir ein Fitnessstudio, dass 24h geöffnet hat.

Gehst Du gerne nach dem Training in die Sauna oder in ein Solarium? Dann ist ein Fitnessstudio, welches diese Leistungen im Preis inbegriffen hat, perfekt für Dich.

Hast Du schlussendlich das richtige Fitnessstudio für Dich gefunden, dann rufe direkt an und vereinbare ein Probetraining!

Ein Fitnessstudio ist nicht so Dein Ding – Du trainierst lieber Zuhause?

Auch kein Problem! Wenn Du es allerdings mit dem Muskelaufbau ernst meinst, dann benötigst Du zumindest eine Basis-Ausrüstung an Fitnessgeräten für Dein Homegym.

Diese Basisausrüstung sollte aus folgenden Fitnessgeräten bestehen:

1. Ein solides Kurzhantel-Set 

2. Eine stabile Hantelbank, wie beispielsweise diese hier:

EMPFEHLUNG: Hochwertige Hantelbank von Profihantel
  • für Schräg-, Flach- & Negativ-Bankdrücken
  • 7-fach verstellbare Rückenlehne
  • sicheres Pin-Verstellsystem inkl. Beinhalterung
  • sehr platzsparend faltbar
  • hohe Belastbarkeit bis zu 450Kg
  • geeignet für Anfänger & Profis

 

Schritt 5 Fitnessausrüstung & die richtige Ernährung für maximalen Erfolg

Damit Du keine Ausreden mehr hast, solltest Du sofort damit beginnen, alle ungesunden Nahrungsmittel in Deinem Kühlschrank zu verschenken.

Das klingt hart, ist aber die effektivste Methode, um wirklich etwas in Deinem Leben zu ändern!

Du kannst Dich auch gleich auf den Weg machen und einkaufen gehen.

Eine gesunde Ernährung für Muskelaufbau besteht aus unverarbeiteten, zuckerarmen und proteinreichen Lebensmitteln.

Liest sich nicht gerade lecker? Ist es aber! Schau Dir dazu einfach mal meine Fitness-Rezepte an …

Auch kannst Du Dir beispielsweise ein gutes Whey-Protein Pulver kaufen. Ein Proteinshake nach dem Training ist lecker und fördert die Regeneration und den Aufbau der Muskeln.

Das Thema Fintessausrüstung ist ebenfalls ein Punkt, den Du sofort in Angriff nehmen kannst.

So wie ein Skifahrer die passenden Ski-Ausrüstung braucht, solltest auch Du Dir das passende Sport-Equipment zulegen.

Wenn Du vorhast, Deine Muskeln in einem Fitnessstudio zu trainieren, dann empfiehlt es sich in folgende Basis-Ausrüstung zu investieren:

  • Fitness-Shirt
  • Trainingshose
  • Trainingshandschuhe oder Griffpads
  • Sport-BH für Frauen
  • Trinkflasche
  • Trainingsschuhe

TIPP: Eine Bestenliste und meine Empfehlungen zum Thema Fitness-Zubehör findest Du in diesem Blog-Beitrag …

 

Zusammengefasst! Die 5 Schritte mit denen Du jetzt sofort loslegen kannst

  1. Suche Dir ein Vorbild und definiere jetzt Dein Ziel. Schreibe es auf ein Blatt Papier und arbeite ab sofort daran!
  2. Besorge Dir jetzt einen guten Trainingsplan hier und einen Ernährungsplan!
  3. Überlege Dir, ob Du mit jemandem zusammen starten möchtest oder allein. Wenn Du jemanden kennst, der dieselben Ziele hat wie Du, dann rufe diese Person noch heute an und leg los!
  4. Kaufe Dir jetzt die besten Fitnessgeräte damit Du effektiv Zuhause trainieren kannst oder melde Dich noch heute in einem Fitnessstudio an!
  5. Damit Du keine Ausreden mehr hast, kaufe noch heute die richtigen Lebensmittel ein und besorge Dir jetzt die passende Fitnessausrüstung für maximale Motivation!


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