Muskeln aufbauen? So erhältst Du schnell sichtbare Erfolge

↺ Letzte Aktualisierung: 9. Oktober 2020

Muskeln aufbauen

Mehr Kraft, mehr Kondition, mehr Gesundheit und vor allem sichtbare Muskeln – das sind die Gründe warum viele mehrmals in der Woche hart trainieren. Aber wie erreicht man diese Ziele möglichst schnell? wie oft sollte man trainieren und wie sieht es mit der richtigen Ernährung aus? Die Antworten auf diese Fragen, erfährst Du jetzt hier!

 

Muskeln aufbauen – Erfolg & Misserfolg liegen nah beieinander

Der häufigste Grund warum Trainierende beim Muskelaufbau scheitern, ist meist der fehlenden Erfolg in Form von sichtbaren Ergebnissen und die damit verschwindende Motivation.

Es gibt Kraftsportler, welche schon seit Jahren im Fitnessstudio oder Zuhause mit eigenen Trainingsgeräten trainieren, jedoch sieht man ihnen die harte Arbeit gar nicht oder kaum an!

Andere Athleten wiederum, sind erst seit einigen Monaten am Eisen und können schon sichtbare Erfolge vorweisen.

Aber warum ist das so?

 

Warum bauen manche schnell Muskeln auf und andere sehen immer gleich schmal aus?

Vorab – nein es ist nicht die Genetik! Du musst wissen, dass jeder gesunde Mensch Muskeln aufbauen kann. Der Mensch wäre sonst gar nicht lebensfähig! Wie genau jedoch Muskelaufbau im Körper funktioniert ist ein eigenes Thema, das Du in diesem Blog-Beitrag nachlesen kannst.

Der Grund warum nur ein kleiner Prozentsatz im Fitnessstudio mit großen Oberarmen, starker Brust und breitem Rücken herumläuft, ist sehr einfach – sie kennen die Basics beim Muskelaufbau!

Ein Beispiel: Wenn Du gerne Tennis spielen lernen möchtest, dann musst Du wissen, dass es eine Vorhand und eine Rückhand gibt und wie Du diese spielst – die Basics eben.

Einfach den Ball über das Netz zu schießen wird wenig erfolgreich sein. Genau so ist es auch beim Aufbau Deiner Muskeln, denn einfach die Hantel von oben nach unten zu schwingen reicht in den meisten Fällen nicht aus!

Der Erfolg beim Muskelaufbau hängt von drei Faktoren ab. In allen drei Punkten muss ein Kraftsportler die folgenden Basics kennen und sie beim Training und im Alltag umsetzen:

  1. Die richtigen Muskelaufbau-Übungen beim Muskeltraining,
  2. eine gesunde und vor allem proteinreiche Ernährung und
  3. genügend Erholung & Regeneration.

TIPP: Beim ersten Punkt kann ich der jetzt hier sofort helfen. Erstelle Dir einen auf Dich angepassten Muskelaufbau-Trainingsplan mit dem Du schnell Muskeln aufbauen wirst. Beantworten dazu einfach die folgenden Fragen:

1 Step 1
WAS IST DEIN AKTUELLES TRAININGSZIEL?
WIE ALT BIST DU?
TRAINIERST DU ZUHAUSE ODER IM FITNESSSTUDIO?
BIST DU EIN MANN ODER EINE FRAU?
WORAUF MÖCHTEST DU DEINEN TRAININGS-FOKUS LEGEN?
WELCHE TRAININGSGERÄTE STEHEN DIR ZUR VERFÜGUNG?
WIE LANGE TRAINIERST DU SCHON?

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Wachsen Muskeln allein durch Muskeltraining?

Das Prinzip von Muskelwachstum ist sehr logisch aufgebaut. Das Training selber ist nur der Auslöser für Muskelwachstum. Dort wird der Muskel hohen Belastungen ausgesetzt, wodurch er den Reiz bekommt zu wachsen.

Das Muskelwachstum ist somit die logische Reaktion des Körpers, um den hohen Belastungen im nächsten Training stand zu halten.

Wichtig ist hier zu wissen, dass der Muskel nicht während des Trainings wächst, sondern danach! Der Muskel wächst währenddessen der Körper sich von den Strapazen des Trainings erholt und dies geschieht zum größten Teil wenn Du schläfst – ja genau, Muskelaufbau funktioniert im Schlaf!

Auch Fettabbauprozesse laufen im Schlaf auf Hochtouren, dazu gibt es auch ein Bestseller-Buch, das ich Dir an dieser Stelle empfehlen kann: .

Training ist also nicht alles – auch auf eine ausreichende Regeneration muss geachtet werden. Ein guter und langer Schlaf ist sehr wichtig. Wenn Du schlecht schläfst, dann mach Dir als erstes Gedanken über Dein Bett. Allein ein Matratzenwechsel kann oftmals schon helfen, den Schlaf deutlich zu verbessern!

 

Wie wichtig ist die Ernährung beim Aufbauen der Muskeln?

Ich versuche es mal so zu erklären:

Was nützt es Dir, wenn Du eine Holzhütte aufbauen möchtest, Du das Geld und ein paar ausgeruhte Handwerker zur Verfügung hast, es jedoch kein Holz gibt? Genau, es nützt Dir gar nichts, es wird kein Holzhütten-Aufbau stattfinden.

Genauso ist es auch beim Muskelaufbau, denn die Nahrung ist der wertvolle Baustein für den Aufbau von Muskulatur. Viele Experten sind der Meinung, dass die richtige Ernährung 70% für den Erfolg beim Muskelaufbau beiträgt und dieser Meinung bin ich übrigens auch!

Um sichtbare Muskeln möglichst ohne Fett aufzubauen, ist es also besonders wichtig, darauf zu achten was man isst! Du solltest dementsprechend viel Zeit auch der richtigen Muskelaufbau Ernährung widmen.

Damit Du siehst, wie eine gesunde Ernährung aussehen kann, empfehle ich Dir folgende Blog-Beiträge:

 

Welches Essen ist gut für Muskelaufbau? Und wie sieht eine gesunde Ernährung aus?

Um diese Frage ins Detail zu beantworten, müsste ich mehrere Bücher schreiben. Daher versuche ich im Folgenden, die wichtigsten Punkte aufzulisten:

  • Als langfristige Ernährungsform bevorzuge ich High-Protein/High-Carb und ca. 1 Gramm Fett pro Kg Körpergewicht.
  • Die genaue Makronährstoffverteilung der Gesamtkalorien sieht dabei wie folgt aus: 45% Kohlenhydrate, 30% Eiweiß und 25% Fett
  • Die tägliche Eiweißzufuhr sollte sich im Bereich von 1,5 bis 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht bewegen.
  • Achte immer darauf, dass Du genügend Vitamine und Mineralstoffe zu Dir nimmst, notfalls auch mit einem unterstützenden Multivitamin-Supplement wie diesem hier...
  • Bevorzuge möglichst unverarbeitete und natürliche Lebensmittel.
  • Vermeide Einfachzucker und schlechte Fette, wie beispielsweise Transfettsäuren.
  • Achte auf genügend Omega 3 Fettsäuren in Deiner Ernährung.
  • Achte darauf genügend Wasser über den Tag zu trinken.
  • Besorge Dir einen guten Basis-Ernährungsplan.

 

Fazit

Du möchtest einen sichtbar muskulösen und ästhetischen Körper besitzen, den 99% unserer Mitmenschen nicht haben? Dann kennst Du jetzt die Basics für erfolgreichen Muskelaufbau ganz nach dem Motto: TRAIN – EAT – SLEEP – REPEAT!


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