Breiter Rücken? So baust Du ein krasses V-Kreuz auf

Was hebt ein schmächtiges Männlein von einem Mann ab? Genau – ein starker, athletischer und breiter Rücken. Ganz nach dem Motto: „Ein breiter Rücken kann auch entzücken“, werde ich in diesem Artikel einige grundlegende Tipps geben, wie Du mit den richtigen Rückenübungen ein athletisches und breites V-Kreuz aufbauen kannst!

 

Breiter Rücken? Das musst Du wissen

Kein Mensch wird mit einer breiten Rückenmuskulatur geboren. Jedoch kann jeder einen breiten Rücken, mit hartem Rückentraining und den richtigen Rückenübungen, aufbauen.

Der Muskel, der Dich von vorne und von hinten breit aussehen lässt, nennt sich Musculus latissimus dorsi. Dieser Muskel lässt uns Dinge an uns heranziehen.

Die Evolution hat uns diesen Muskel geschenkt, damit wir schnell die Bäume hinauf und wieder herunterklettern können.

Da heutzutage aber kaum noch jemand einen Baum hinauf klettert, verkümmert dieser Muskel und schmal ist somit normal.

Wer aber nicht „normal“ sein möchte und sich etwas von der Masse mit einem schönen, starken und breiten Rücken abheben will, benötigt einen gut durchdachten Trainingsplan mit den richtigen Rückenübungen.

breiter Rücken
Breites V-Kreuz durch richtiges Rückentraining

 

Machst Du Klimmzüge beim Rückentraining?

Wenn nicht, solltest Du das schnellstmöglich ändern! Mit dieser Rückenübung konnte ich meine besten Erfolge erzielen im Hinblick auf einen breiten Rücken.

Es war jedoch auch ein harter und langer Weg, bis ich diese Rückenübung richtig beherrschte und ich meine ersten 12 sauberen Klimmzüge schaffte.

Viele Anfänger meiden die Klimmzugstange aus mehreren Gründen:

Zum einen schämen sie sich nur ein oder zwei oder gar keine Wiederholung zu schaffen und zum anderen ist der Klimmzug eine extrem anstrengend Rückenübung.

40 Kilogramm am Latzug zu ziehen ist da schon wesentlich angenehmer als das eigene Körpergewicht an der Klimmzugstange. Muskelaufbau muss aber anstrengend sein!

Trainiere an Deinem körperlichen Limit, denn nur dann wird der Körper die Rückenmuskulatur aufbauen.

TIPP: Wenn Du durch Deinen aktuellen Trainingsplan keine wirklichen Fortschritte machst oder noch schlimmer – Du gar keinen Trainingsplan hast, dann beantworte die folgenden Fragen und unser Trainingsplan-Konfigurator erstellt Dir jetzt sofort einen auf Dich angepassten Trainingsplan zum Downloaden:

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Du schaffst keinen Klimmzug oder nur sehr wenige? Kein Problem!

Als ich damals begann zu trainieren, schaffte ich gerade mal einen sauberen Klimmzug, bei der zweiten Wiederholung hängte ich an der Stange wie ein nasser Sack.

Doch ich gab nicht auf, ich kaufte mir für Zuhause eine Klimmzugstange, und zwar solche, die man in den Türrahmen einklemmen kann.

Ich war sehr ehrgeizig und versuchte regelmäßig, mit meiner neuen Klimmzugstange saubere Klimmzüge zu schaffen.

Dabei trainierte ich nach diesem Clustersystem und nach einigen Wochen klappte das auch immer besser. Ich spürte und sah auch die ersten Fortschritte, welche mich extrem motivierten!

TIPP: Wenn Du also im Fitnessstudio keine Klimmzüge machen möchtest oder Du generell Zuhause in Deinem eigenen Homegym trainierst, dann empfehle ich Dir die folgende Klimmzugstange für Zuhause. Solche Klimmzugstangen sind nicht teuer, jedoch sehr effektiv für den Aufbau der Rückenmuskulatur.

PRODUKTEMPFEHLUNG!
Du bist noch auf der Suche nach der passenden Klimmzugstange für Zuhause? Hier mein Favorit:


Die Multigriff-Klimmzugstange von PULLUP & DIP
  • Klimmzugstange für den Türrahmen ohne Schrauben
  • als Dip-Station und Liegestützgriff am Boden verwendbar
  • inkl. Öse zum Einhängen eines Schlingentrainers oder Boxsacks
  • sehr stabile Stahlkonstruktion, hochwertig verarbeitet
  • inkl. E-Book & Klimmzugband

 

Die perfekte Klimmzug-Wiederholung in 3 Schritten

  1. Greife zirka schulterbreit mit Unter- oder Obergriff die Stange und ziehe Dich bis zum Brustbein nach oben – ja genau bis zum Brustbein! Bei vielen Trainierenden hört die Ausführung mit Augenhöhe an der Stange auf. Richtig ausgeführt, ist Dein Kinn über der Klimmzugstange. Nur wer sich ganz nach oben zieht, wird die Rückenmuskulatur komplett bis in die letzte Muskelfaser beanspruchen.
  2. Danach halte diese Position für eine Sekunde und senke Dich langsam bis ganz nach unten in die Ausgangsposition ab. Von dort geht es dann wieder hoch nach oben.
  3. Nur so und nicht anders sieht eine optimale Wiederholung aus!

Weitere Klimmzug-Tipps

  • Beachte dabei auch, dass Du während des Hochziehens ein Hohlkreuz machst, Du wirst dabei schnell merken, dass Du dadurch den Rückenmuskel sehr gut treffen wirst!
  • Schaffst Du am Anfang nur ein oder zwei oder drei Wiederholungen, dann ist das völlig egal und auch normal so.
  • Mach davon 2–3 Sätze und gib bei jeder Wiederholung wirklich alles, es muss richtig brennen und am Ende solltest Du keine einzige Wiederholung mehr schaffen. Dein Ziel beim nächsten oder übernächsten Rückentraining sollte es sein, eine Klimmzug-Wiederholung mehr zu schaffen.
  • Wenn Du Dich ausgiebig regenerierst und Du Dich gut ernährst, dann wirst Du das auch erreichen. Dein Ziel sollte es sein irgendwann 12 saubere Wiederholungen durchführen zu können. Bist Du dort angekommen, kannst Du mithilfe eines Dip-Gürtels Zusatzgewichte anhängen.
  • Machst Du dennoch keine Fortschritte beim Klimmzugtraining? Dann probiere, statt Klimmzügen, zunächst mit Rack-Chins Deine Rückenmuskulatur zu stärken. 5 weitere Fehler, warum Du beim Klimmzugtraining nicht vorankommst, findest Du in diesem Beitrag …

 

Kann ein breiter Rücken allein durch Klimmzüge aufgebaut werden?

Wir wissen nun, dass Klimmzüge eine der besten Rückenübungen für einen breiten Rücken sind. Dennoch sollte der Klimmzug aber nicht die einzige Rückenübung in Deinem Trainingsplan sein.

Der Rückenmuskel besteht aber nicht nur aus dem Latissimus. Für eine schöne Rückenform, die Dich unter anderem auch von der Seite breit aussehen lässt, sind zusätzlich noch folgende Muskeln beteiligt:

  • der Trapezmuskel (=M. trapezius)
  • die hinteren Schultermuskeln (=M. deltoideus pars spinalis)
  • die Rautenmuskeln (=M. rhomboideus major/minor)
  • die Rundmuskeln (=M. teres major/minor)
  • die untere Rückenmuskulatur

Um den gesamten Rückenmuskel optimal zu trainieren, empfehle ich Dir auch noch Rudervarianten, wie beispielsweise Langhantelrudern in Deinen Trainingsplan zu integrieren.

Auch nicht fehlen darf natürlich die Königsdisziplin beim Rückentraining, und zwar das Kreuzheben.

 

Video – breiter Rücken durch Kreuzheben

 

Rücken-Trainingsplan – so kann ein effektives Rückentraining aussehen

Verwendest Du gerade für Dein Training einen Ganzkörpertrainingsplan, dann würde ich den Rücken-Teil folgendermaßen gestalten:

  • 2 Sätze Klimmzug 8–12 Wiederholungen
  • 1 Satz Kreuzheben 8–12 Wiederholungen
  • 1 Satz Rudern sitzend am Kabelzug 8–12 Wiederholungen

Für einen 2er-Split Trainingsplan sollte Dein Rückentraining wie folgt aussehen:

  • 2 Sätze Klimmzug 8–10 Wiederholungen
  • 2 Sätze Kreuzheben 8–10 Wiederholungen
  • 2 Sätze Rudern stehend vorgebeugt 8–10 Wiederholungen

Für die 3-er Split Variante kannst Du das Volumen nochmals erhöhen:

  • 3 Sätze Klimmzug, 8–10 Wiederholungen
  • 3 Sätze Kreuzheben, 8–10 Wiederholungen
  • 2 Sätze Rudern stehend vorgebeugt, 6-8 Wiederholungen

TIPP: Der untere Rückenbereich wird meiner Meinung nach schon genug beim Kreuzheben mit trainiert. Wenn Du möchtest, kannst Du aber noch 1–2 Sätze Hyperextensions in Deinen Trainingsplan mit einbauen.



↺ Dieser Beitrag wurde zuletzt aktualisiert, am 23. Februar 2022

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