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Breiter Rücken? So bekommst Du ein krasses V-Kreuz

breiter Rücken

Was hebt ein schmächtiges Männlein von einem Mann ab? Genau – ein starker, athletischer und breiter Rücken. Ganz nach dem Motto: “Ein breiter Rücken kann auch entzücken“, werde ich in diesem Artikel einige grundlegende Tipps geben, wie Du mit den richtigen Rückenübungen ein athletisches und breites V-Kreuz aufbauen kannst.

 

Ein starker und breiter Rücken ist Dein Ziel?

Kein Mensch wird mit einer breiten Rückenmuskulatur geboren. Jedoch kann jeder einen breiten Rücken, mit hartem Rückentraining und den richtigen Rückenübungen, aufbauen.

Der Muskel der Dich von vorne und von hinten breit aussehen lässt, nennt sich musculus latissimus dorsi. Dieser Muskel lässt uns Dinge an uns heranziehen. Die Evolution hat uns diesen Muskel geschenkt, damit wir schnell die Bäume hinauf und wieder runter klettern können.

Da heutzutage aber kaum noch jemand einen Baum hinauf klettert, verkümmert dieser Muskel und schmal ist somit normal. Wer aber nicht “normal” sein möchte und sich etwas von der Masse mit einem schönen, starken und breiten Rücken abheben will, braucht einen gut durchdachten Trainingsplan mit den richtigen Rückenübungen.


 

Machst Du Klimmzüge bei Deinem Rückentraining?

Wenn nicht, solltest Du das schnellstmöglich ändern! Mit dieser Rückenübung konnte ich meine besten Ergebnisse erzielen in Hinblick auf einen breiten Rücken. Es war jedoch auch ein harter und langer Weg bis ich diese Rückenübung richtig beherrschte und meine ersten 12 sauberen Klimmzüge schaffte.

Viele Anfänger meiden die Klimmzugstange aus mehreren Gründen: Zum einen schämen sie sich nur ein oder zwei oder gar keine Wiederholung zu schaffen und zum anderen ist der Klimmzug eine extrem anstrengend Rückenübung. 40 Kilogramm am Latzug zu ziehen ist da schon wesentlich angenehmer, als das eigene Körpergewicht an der Klimmzugstange.

Muskelaufbau muss aber anstrengend sein! Trainiere an Deinem körperlichen Limit, denn nur dann wird der Körper die Rückenmuskulatur aufbauen.

TIPP: Einfach mal hier vorbeischauen – dort findest Du unsere besten Trainingspläne für einen breiten Rücken!
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breiter ruecken rueckenuebungen

 

Du schaffst keinen Klimmzug oder nur sehr wenige? Kein Problem!

Als ich damals begann zu trainieren schaffte ich gerade mal einen sauberen Klimmzug, bei der zweiten Wiederholung hängte ich an der Stange wie ein nasser Sack. Doch ich gab nicht auf, ich kaufte mir für Zuhause eine Klimmzugstange und zwar solche, die man in den Türrahmen einklemmen kann.

Ich war sehr ehrgeizig und versuchte regelmäßig mit meiner neuen Klimmzugstange saubere Klimmzüge zu schaffen. Dabei trainierte ich nach diesem Clustersystem und nach einigen Wochen klappte dies auch immer besser. Ich spürte und sah auch die ersten Fortschritte, welche mich ungemein motivierten!

TIPP: Wenn Du also im Fitnessstudio keine Klimmzüge machen möchtest oder Du generell Zuhause in Deinem eigenen Homegym trainierst, dann kauf Dir eine Klimmzugstange für Zuhause. Solche Klimmzugstangen sind nicht teuer, jedoch sehr effektiv für den Aufbau der Rückenmuskulatur!breiter-Ruecken-Klimmzugstange

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Breiter Rücken – die richtige Klimmzug-Ausführung, Tipps und Tricks

Die perfekte Klimmzug-Wiederholung

  1. Greife zirka schulterbreit mit Unter- oder Obergriff die Stange und ziehe Dich bis zum Brustbein nach oben – ja genau bis zum Brustbein. Bei vielen hört nämlich die Ausführung mit Augenhöhe an der Stange auf. Doch nur wer sich ganz nach oben zieht wird seinen Rückenmuskel auch komplett beanspruchen, bis in die letzte Muskelfaser.
  2. Danach halte diese Position für eine Sekunde und lasse Dich langsam nach unten in die Ausgangsposition führen und von dort geht es wieder hoch nach oben.
  3. Nur so und nicht anders sieht eine optimale Wiederholung aus!

Weitere Klimmzug-Tipps

Beachte dabei auch, dass Du während des Hochziehens ein Hohlkreuz machst, Du wirst dabei schnell merken, dass Du dadurch den Rückenmuskel sehr gut treffen wirst!

Schaffst Du am Anfang nur ein oder zwei oder drei Wiederholungen, dann ist das völlig egal und auch normal so.

Mach davon 2-3 Sätze und gib bei jeder Wiederholung wirklich alles, es muss richtig brennen und am Ende solltest Du keine einzige Wiederholung mehr schaffen. Dein Ziel beim nächsten oder übernächsten Rückentraining sollte es sein, eine Wiederholung mehr zu schaffen.

Wenn Du Dich ausgiebig regenerierst und Du Dich gut ernährst, dann wirst Du das auch schaffen. Dein Ziel sollte es sein irgendwann 12 saubere Wiederholungen durchführen zu können. Bist Du dort angekommen, kannst Du mit Hilfe eines Dip-Gürtels Zusatzgewichte anhängen.

Mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren ist sehr wirkungsvoll, nicht nur für unseren Rücken, auch Bizeps, Schultern und Nacken werden bei Klimmzügen gut mit trainiert.


 

Kann ein breiter Rücken allein durch Klimmzüge aufgebaut werden?

Wir wissen nun, dass Klimmzüge eine der besten Rückenübungen für einen breiten Rücken sind. Dennoch sollte der Klimmzug aber nicht die einzige Rückenübung in Deinem Trainingsplan sein.

Der Rückenmuskel besteht nicht nur aus lattisimus dorsi, sondern auch der Trapezmuskel, der hintere Deltamuskel und der untere Rückenmuskel sind an einer schönen Rückenform beteiligt und lassen Dich auch von der Seite breit aussehen.

Um den gesamten Rückenmuskel optimal zu trainieren, empfehle ich Dir auch noch Rudervarianten, wie beispielsweise Langhantelrudern in Deinen Trainingsplan zu integrieren. Auch nicht fehlen darf natürlich die Königsdisziplin beim Rückentraining und zwar das Kreuzheben.

 

Video – breiter Rücken durch Kreuzheben

 

Rücken-Trainingsplan – so kann ein effektives Rückentraining aussehen

Verwendest Du gerade für Dein Training einen Ganzkörpertrainingsplan, dann würde ich den Rücken-Teil folgendermaßen gestalten:

  • 2 Sätze Klimmzug 8-12 WH
  • 1 Satz Kreuzheben 8-12 WH
  • 1 Satz Rudern sitzend am Kabelzug 8-12 WH

Für einen 2er-Split Trainingsplan sollte Dein Rückentraining wie folgt aussehen:

  • 3 Sätze Klimmzug 8-10 WH
  • 2 Sätze Kreuzheben 8-10 WH
  • 2 Sätze Rudern stehend vorgebeugt 8-10 WH

Für die 3-er Split Variante kannst Du das Volumen nochmals erhöhen:

  • 3 Sätze Klimmzug, 6-10 WH
  • 3 Sätze Kreuzheben, 6-10 WH
  • 3 Sätze Rudern stehend vorgebeugt, 6-10 WH

 

TIPP: Der untere Rückenbereich wird meiner Meinung nach schon genug beim Kreuzheben mit trainiert. Wenn Du möchtest kannst Du aber noch 1-2 Sätze Hyperextensions in Deinen Trainingsplan mit einbauen.



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