Breiter Rücken? So baust Du ein krasses V-Kreuz auf

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breiter Rücken

Was hebt ein schmächtiges Männlein von einem Mann ab? Genau – ein starker, athletischer und breiter Rücken. Ganz nach dem Motto: “Ein breiter Rücken kann auch entzücken”, werde ich in diesem Artikel einige grundlegende Tipps geben, wie Du mit den richtigen Rückenübungen ein athletisches und breites V-Kreuz aufbauen kannst!

 

Breiter Rücken? Das musst Du wissen

Kein Mensch wird mit einer breiten Rückenmuskulatur geboren. Jedoch kann jeder einen breiten Rücken, mit hartem Rückentraining und den richtigen Rückenübungen, aufbauen.

Der Muskel der Dich von vorne und von hinten breit aussehen lässt, nennt sich musculus latissimus dorsi. Dieser Muskel lässt uns Dinge an uns heranziehen. Die Evolution hat uns diesen Muskel geschenkt, damit wir schnell die Bäume hinauf und wieder runter klettern können.

Da heutzutage aber kaum noch jemand einen Baum hinauf klettert, verkümmert dieser Muskel und schmal ist somit normal. Wer aber nicht “normal” sein möchte und sich etwas von der Masse mit einem schönen, starken und breiten Rücken abheben will, braucht einen gut durchdachten Trainingsplan mit den richtigen Rückenübungen.

breiter Rücken

Breites V-Kreuz durch richtiges Rückentraining

 

Machst Du Klimmzüge beim Rückentraining?

Wenn nicht, solltest Du das schnellstmöglich ändern! Mit dieser Rückenübung konnte ich meine besten Erfolge erzielen im Hinblick auf einen breiten Rücken. Es war jedoch auch ein harter und langer Weg, bis ich diese Rückenübung richtig beherrschte und ich meine ersten 12 sauberen Klimmzüge schaffte.

Viele Anfänger meiden die Klimmzugstange aus mehreren Gründen:

Zum einen schämen sie sich nur ein oder zwei oder gar keine Wiederholung zu schaffen und zum anderen ist der Klimmzug eine extrem anstrengend Rückenübung. 40 Kilogramm am Latzug zu ziehen ist da schon wesentlich angenehmer, als das eigene Körpergewicht an der Klimmzugstange. Muskelaufbau muss aber anstrengend sein!

Trainiere an Deinem körperlichen Limit, denn nur dann wird der Körper die Rückenmuskulatur aufbauen.

TIPP: Wenn Du durch Deinen aktuellen Trainingsplan keine wirklichen Fortschritte machst oder noch schlimmer – Du gar keinen Trainingsplan hast, dann beantworte die folgenden Fragen und unser Trainingsplan-Konfigurator erstellt Dir jetzt sofort einen auf Dich angepassten Trainingsplan zum Downloaden:

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1 Step 1
WAS IST DEIN AKTUELLES TRAININGSZIEL?
WIE ALT BIST DU?
TRAINIERST DU ZUHAUSE ODER IM FITNESSSTUDIO?
BIST DU EIN MANN ODER EINE FRAU?
WORAUF MÖCHTEST DU DEINEN TRAININGS-FOKUS LEGEN?
WELCHE TRAININGSGERÄTE STEHEN DIR ZUR VERFÜGUNG?
WIE LANGE TRAINIERST DU SCHON?

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Du schaffst keinen Klimmzug oder nur sehr wenige? Kein Problem!

Als ich damals begann zu trainieren schaffte ich gerade mal einen sauberen Klimmzug, bei der zweiten Wiederholung hängte ich an der Stange wie ein nasser Sack. Doch ich gab nicht auf, ich kaufte mir für Zuhause eine Klimmzugstange und zwar solche, die man in den Türrahmen einklemmen kann.

Ich war sehr ehrgeizig und versuchte regelmäßig mit meiner neuen Klimmzugstange saubere Klimmzüge zu schaffen. Dabei trainierte ich nach diesem Clustersystem und nach einigen Wochen klappte das auch immer besser. Ich spürte und sah auch die ersten Fortschritte, welche mich extrem motivierten!

TIPP: Wenn Du also im Fitnessstudio keine Klimmzüge machen möchtest oder Du generell Zuhause in Deinem eigenen Homegym trainierst, dann empfehle ich Dir die folgende Klimmzugstange für Zuhause. Solche Klimmzugstangen sind nicht teuer, jedoch sehr effektiv für den Aufbau der Rückenmuskulatur!

4in1 Klimmzugstange + Dip-Bar & Power Ropes - ohne Schrauben

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  • für Klimmzüge, Push-ups, Dips und Sit-ups
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Die perfekte Klimmzug-Wiederholung in 3 Schritten

  1. Greife zirka schulterbreit mit Unter- oder Obergriff die Stange und ziehe Dich bis zum Brustbein nach oben – ja genau bis zum Brustbein! Bei vielen Trainierenden hört die Ausführung mit Augenhöhe an der Stange auf. Richtig ausgeführt, ist Dein Kinn über der Klimmzugstange. Nur wer sich ganz nach oben zieht, wird die Rückenmuskulatur komplett bis in die letzte Muskelfaser beanspruchen.
  2. Danach halte diese Position für eine Sekunde und senke Dich langsam bis ganz nach unten in die Ausgangsposition ab. Von dort geht es dann wieder hoch nach oben.
  3. Nur so und nicht anders sieht eine optimale Wiederholung aus!

Weitere Klimmzug-Tipps

  • Beachte dabei auch, dass Du während des Hochziehens ein Hohlkreuz machst, Du wirst dabei schnell merken, dass Du dadurch den Rückenmuskel sehr gut treffen wirst!
  • Schaffst Du am Anfang nur ein oder zwei oder drei Wiederholungen, dann ist das völlig egal und auch normal so.
  • Mach davon 2-3 Sätze und gib bei jeder Wiederholung wirklich alles, es muss richtig brennen und am Ende solltest Du keine einzige Wiederholung mehr schaffen. Dein Ziel beim nächsten oder übernächsten Rückentraining sollte es sein, eine Klimmzug-Wiederholung mehr zu schaffen.
  • Wenn Du Dich ausgiebig regenerierst und Du Dich gut ernährst, dann wirst Du das auch erreichen. Dein Ziel sollte es sein irgendwann 12 saubere Wiederholungen durchführen zu können. Bist Du dort angekommen, kannst Du mit Hilfe eines Dip-Gürtels Zusatzgewichte anhängen.
  • Machst Du dennoch keine Fortschritte beim Klimmzugtraining? Dann probiere, statt Klimmzügen, erstmal mit Rack-Chins Deine Rückenmuskulatur zu stärken. 5 weitere Fehler, warum Du beim Klimmzugtraining nicht vorankommst, findest Du in diesem Beitrag…

 

Kann ein breiter Rücken allein durch Klimmzüge aufgebaut werden?

Wir wissen nun, dass Klimmzüge eine der besten Rückenübungen für einen breiten Rücken sind. Dennoch sollte der Klimmzug aber nicht die einzige Rückenübung in Deinem Trainingsplan sein.

Der Rückenmuskel besteht nicht nur aus lattisimus dorsi, sondern auch der Trapezmuskel, der hintere Deltamuskel und der untere Rückenmuskel sind an einer schönen Rückenform beteiligt und lassen Dich auch von der Seite breit aussehen.

Um den gesamten Rückenmuskel optimal zu trainieren, empfehle ich Dir auch noch Rudervarianten, wie beispielsweise Langhantelrudern in Deinen Trainingsplan zu integrieren. Auch nicht fehlen darf natürlich die Königsdisziplin beim Rückentraining und zwar das Kreuzheben.

 

Video – breiter Rücken durch Kreuzheben

 

Rücken-Trainingsplan – so kann ein effektives Rückentraining aussehen

Verwendest Du gerade für Dein Training einen Ganzkörpertrainingsplan, dann würde ich den Rücken-Teil folgendermaßen gestalten:

  • 2 Sätze Klimmzug 8-12 WH
  • 1 Satz Kreuzheben 8-12 WH
  • 1 Satz Rudern sitzend am Kabelzug 8-12 WH

Für einen 2er-Split Trainingsplan sollte Dein Rückentraining wie folgt aussehen:

  • 3 Sätze Klimmzug 8-10 WH
  • 2 Sätze Kreuzheben 8-10 WH
  • 2 Sätze Rudern stehend vorgebeugt 8-10 WH

Für die 3-er Split Variante kannst Du das Volumen nochmals erhöhen:

  • 3 Sätze Klimmzug, 6-10 WH
  • 3 Sätze Kreuzheben, 6-10 WH
  • 3 Sätze Rudern stehend vorgebeugt, 6-10 WH

TIPP: Der untere Rückenbereich wird meiner Meinung nach schon genug beim Kreuzheben mit trainiert. Wenn Du möchtest kannst Du aber noch 1-2 Sätze Hyperextensions in Deinen Trainingsplan mit einbauen.


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26 Kommentare

Zum Kommentar-Formular springen

  1. Hi, ich bräuchte etwas Hilfe: ich brauche einen gesplitteten trainingsplan (3 Einheiten pro Woche), der den ganzen Körper abdeckt, aber vor allem auch einen breiten Rücken bringt. Ich bin 1,82 groß und wiege 75 Kilo. Könntest du mir da etwas raten?

    1. Hallo Robert!

      Lad dir einfach hier meine kostenlosen Trainnigspläne runter:

      https://www.aesthetics-blog.com/trainingsplaene-als-download/

      Da sind 3 Split-Trainingspläne dabei! ;)

      Schöne Grüße,
      Peter

  2. Danke:)

  3. Toller Artikel, ich hätte nicht gedacht das Klimmzüge die beste Übung für den Rücken ist.
    Das freut mich zu hören, denn die mache ich schon eine ganze weile. Wie kann man Rudern und Kreuzheben zu hause durchführen?

  4. Toller Artikel! :)

    1. Danke Monika! :)

  5. Cooler Artikel. Ich mache einen 2er Split und mache 3 Übungen a 3 Sätzen mit 6-8 Wdh. Warum empfiehlst du nur 2 Sätze von Kreuzheben und Rudern und Kreuzheben?

    1. Hallo Markus,
      insgesamt 7 Sätze für Rücken 2x pro Woch dürften für einen 2er-Split reichen. Wenn du gerne 9 Sätze für Rücken pro Trainingseinheiten machen möchtest dann ist das auch ok! :)

  6. Hallo,

    ich finde die ganze Webseite Spitze! Großes Lob erstmal dafür, wirkt auf mich auch professionell und ohne Halbwissen aufgebaut.
    (Was man auf anderen Portalen ja schmerzlich vermisst.)

    Ich habe mir eine Klimmzugstange gekauft- solche, die mobil sind und an den Türrähmen spannen kann.

    Bei breitem Griff schaffe ich vielleicht 2-3 Wiederholungen 1 Satz, bei engem Griff auch die 2 Sätze mit 8 WDH.
    Allerdings ist der enge Griff doch eher für den Bizeps?

    Muss/sollte ich also eher den breiten Griff verwenden?

    Beste Grüße Christel

    1. Hallo Christel,
      vielen Dank das freut mich zu lesen! :)

      Zu deiner Frage: In diesem Beitrag im letzten Absatz unten findest Du die Antwort auf Deine Frage…

      LG Peter

      1. Hallo,

        vielen Dank für deine Antwort! Sie hat mir wirklich geholfen!
        Nun frage ich mich aber, da beim Klimmzug der Bizeps mitbeansprucht wird, ob sich das auf die Muskelregen.phase auswirkt. ?

        Also ich trainiere am Tag zuvor den u.a. stark den Bizeps- wenn ich am nächsten Tag Klimmzüge (also Rückentraining) mache- wird dann nicht die Ruhephase des Bizeps gestört und entwickelt sich dementsprechend nicht mehr so gut?

        Beste Grüße, Christel!

        1. Hi,
          da hast du recht, du solltest am Tag zuvor kein Bizepstraining machen! Am besten du machst einfach dein Bizepstraining direkt nach dem Rückentraining.

          Schöne Grüße,
          Peter

  7. DIe Bilder sprechen für sich. Ich habe gerade erst mit dem Traning und der manuellen Therapie begonnen aber freue mich auf solche Erfolge.

  8. Danke für diesen Beitrag – aber geht es wirklich nur um einen breiten Rücken? Ich finde viel wichtiger ist noch ein gesunder Rücken…. denn der sorgt für wahre Lebensqualität.

    Und dann, im nächsten Schritt, geht es um die Optik :-)

    lg Michael

    1. Hallo Michael!
      Da bin ich absolut deiner Meinung!

      Ich denke das Thema “Wie bekomme ich einen trainierten und gesunden Rücken” sollte ich in einem eignen Artikel nochmals angehen! :)

      Beste Grüße,
      Peter

  9. Hi,
    ein sehr schöner Bericht und vor allem super, dass Du noch gleich ein paar Übungen für ein breiten Rücken in Form eines Trainingsplans mitgibst.
    Vielen Dank dafür und weiter so!
    Lg
    Marco

    1. Hallo Marco,
      gerne und viel Erfolg weiterhin!
      Beste Grüße,
      Peter

  10. Echt wertvolle und informative Seite. Herzlichen Dank

  11. Vielen Dank für den “kleinen” Trainingsplan :-).
    Habe des Öfteren Rückenschmerzen, weil ich auf der Arbeit ohne Umlagerungshilfen Patienten heben muss (Dürfte jedem Krankenpfleger ein Begriff und Alptraum sein)

    Versuche viel Rückentraining zu machen, damit ich gestärkt für sowas bin.

    Liebe Grüsse
    Arnold

    1. Hey Arnold! Rückentraining ist super und dafür ist das hier ein sehr guter Artikel. Vielleicht kannst du auch mal versuchen, deinen Psoas zu dehnen (Hüftbeuger, der an der Wirbelsäule ansetzt, sehr zentraler Muskel!), der spielt eine grosse Rolle bei Rückenschmerzen. Am besten wären natürlich Umlagerungshilfen bei der Arbeit, es gibt auch ganz einfache Rutschtücher, die schon sehr viel ausmachen! Auf jeden Fall wünsche ich dir, dass du eine gute Lösung für dich findest! Liebe Grüsse, Tom

  12. Du schreibst bei der Ausführung, man solle den Untergriff wählen. Ich habe bisher immer nur gesehen und gelesen, dass Klimmzüge im Obergriff ausgeführt werden und ehrlich gesagt erscheint mir das auch sinnvoller. Ist das ein Fehler im Artikel oder ganz bewusst aus irgendwelchen Gründen (z.B. Vereinfachung der Übung durch verstärkte Zuhilfenahme des Bizeps) beschrieben?

    1. Hallo Jay,
      ob Ober- oder Untergriff ist völlig egal es gibt darüber sogar eine Studie die beweist das es für Bizeps und Rücken keinen Unterschied macht.

      Einzig die Griffbreite macht einen Unterschied. Wenn du einen breiteren Griff wählst dann werden mehr die Schultern beansprucht. Bei einem engeren Griff eher der Bizeps.

      Beste Grüße,
      Peter

  13. Stimme da auch zu. Wenn man einen breiten Rücken aufbauen will, dann muss zum einen hartes Training her und natürlich die entsprechenden Übungen. Und da eignen sich Klimmzüge oder auch Krezheben perfekt zu.

    Bin selbst Sport- und Fitnesskaufman und meine Erfahrung aus der Praxis ist, dass bei den meisten aber die Ernährung in die Quere kommt. Also jetzt generell, wenn es überhaupt um Muskelaufbau geht. Soll jetzt keine Kritik sein.

    Guter Artikel! Das Wesentliche auf den Punkt gebracht.

    Gruß
    Damian

  14. Um auch nach dem Training deinen Rücken zu schonen, empfehle ich Dir eine Umlagerungshilfe zu benutzen.

  15. Ich trainiere meinen Rücken zwar hauptsächlich als Vorbeugung gegen Rückenschmerzen durch das viele Sitzen im Büro und weniger zum sichtbaren Muskelaufbau. Aber auch hierfür helfen deine Tipps wirklich sehr gut. Vielen Dank dafür!

  16. Ich bin eine Frau, wiege 70 kg und mache jeden zweiten Tag 5 Klimmzüge zu den Schultern, 5 im anderen Griff zur Nase und 10 Liegestütz. Immer wenn ich es gut schaffe, nehme ich 0,5 kg dazu. Inzwischen bin ich bei 6 kg Zusatzgewicht, das ich mir dabei umhänge. Meine Muskeln am Rücken, Armen und Brust sind schon sichtbar gewachsen. Die Rückenmuskeln sind aber nur bis zur Hohlkreuzebene kräftig und machen dann einen Knick. In diesem Bereich habe ich auch Schmerzen. Was kann ich tun, damit die Muskeln bis unten kräftig werden und der Rücken einfach über die gesamte Länge fest wird (ich arbeite als Bodenlegerin)?

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