Rack Chins – die beste Klimmzug-Alternative? Bilder + Video

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Rack Chins

Du bist noch zu schwach, um saubere Klimmzüge ausführen zu können? Oder trainierst Du Zuhause und hast keine Klimmzugstange in Deinem Homegym? Dann brauchst Du eine Alternative! Rack Chins sind dafür perfekt geeignet. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, mit dieser Rückenübung kannst Du die gesamte Rückenmuskulatur trainieren! Mehr dazu, jetzt in diesem Blog-Beitrag…

 

Was sind Rack Chins und welche Muskeln werden trainiert?

Rack Chins oder auch Inverted/Supine-Rows genannt, sind eine Form des Klimmzugs, jedoch mit auflegen der Füße auf den Boden oder auf einen Gegenstand, wie einer Hantelbank.

Von der Übungsintensität her, ist der Rack Chin etwas leichter als der klassische Klimmzug, jedoch trotzdem sehr anspruchsvoll und sehr effektive für den Aufbau der Rückenmuskulatur.

Der Rack Chin ist also in erster Linie eine Rückenübung für den oberen und mittleren Rückenbereich. Im Detail werden folgende Muskeln trainiert:

  • Der breiter Rückenmuskel (latissimus dorsi),
  • der hintere Teil des Deltamuskels,
  • der Kapuzenmuskel,
  • der große und kleine Rautenmuskel,
  • der Untergrätenmuskel,
  • sowie Bizeps und Unterarm;

Rack Chins Ausführung

 

Wie werden Rack Chins ausgeführt?

Lege die Füße auf den Boden oder stütze sie auf einer Hantelbank ab und ziehe Dich, wie im Video unten, nach oben bis Du die Stange fast berührst. Danach langsam und kontrolliert wieder absenken.

Den gesamten Körper kannst Du entweder pfeilgerade durchstrecken oder durchhängen lassen, so wie im Video unten. Ersteres ist um einiges schwieriger, da Du die Spannung im Bauch-/Bein-/Po-Bereich halten musst.

Fortgeschrittene Kraftsportler, denen Rack Chins zu einfach sind, können zusätzlich eine Hantel oder eine Hantelscheibe in den Beckenbereich legen. Dadurch wird die Intensität und der Schwierigkeitsgrad dieser Rückenübung nochmals stark erhöht!

 

Sind Rack Chins nur für Anfänger geeignet?

Auch wenn Rack Chins besonders bei Anfängern sehr beliebt sind, so können auch fortgeschrittene Kraftsportler Rack-Chins in ihren Trainingsplan mit einbauen. Rack-Chins gibt es nämlich in vielen verschiedenen Übungs-Varianten.

Je paralleler Rack Chins zum Boden hin ausgeführt werden, je schwerer wird die Übung. In einer komplett horizontalen Position und mit auflegen der Füße auf einer Hantelbank, sind Rack-Chins am schwersten.

 

Sind Rack Chins auch ohne Fitnessgeräte möglich?

Wie der Übungsname schon verrät, werden Rack Chins üblicherweise in einem Power Rack und mit aufgelegter Langhantelstange durchgeführt.

Mit ein wenig Kreativität, lässt sich diese Rückenübung aber auch Zuhause ohne Power Rack durchführen. Zwei Stühle und ein Besen können dabei Alternativ zu Rack und Langhantelstange verwendet werden.

Auch unter einem stabilen und schweren Tisch hast Du die Möglichkeit zur Ausführung von Rack Chins. Festhalten und hochziehen kannst Du Dich dabei an der Tischkante.

Natürlich kannst Du Dir auch ein hochwertiges Power Rack für Zuhause kaufen. Die günstigere Alternative wäre hier allerdings eine Teleskop-Klimmzugstange. Einfach die Stange auf halber Höhe zwischen dem Türrahmen einklemmen und fertig ist Deine Rack-Chin-Station!

EMPFEHLUNG: Teleskop-Klimmzugstange ohne Schrauben

  • Befestigungssystem ohne Schrauben
  • sicherer Halt und optimale Kraftverteilung
  • für Türrahmen von 62-90cm breite
  • Belastbar bis 150 Kg
  • inkl. E-Book

 

Sind Rack Chins also eine echte Alternative zu klassischen Klimmzügen?

Der Klimmzug an einer Klimmzugstange ist ganz klar eine der besten Übungen für den Aufbau einer starken Rückenmuskulatur. Das Problem beim Klimmzug ist jedoch, dass viele Anfänger zu Beginn noch zu schwach sind um Klimmzüge sauber ausführen zu können.

Wer es nicht schafft sein eigenes Körpergewicht bis ganz nach oben zu ziehen oder wer einfach eine gute Alternative sucht, der hat mit dem Rack Chin die perfekte Rückenübung hier gefunden!


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