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Rack Chins – die beste Alternativ-Übung für Klimmzüge?

Rack Chins

Du bist noch zu schwach, um saubere Klimmzüge ausführen zu können? Oder trainierst Du Zuhause und hast keine Klimmzugstange in Deinem Home-Gym? Dann brauchst Du eine Alternative! Rack Chins sind dafür perfekt geeignet. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, mit dieser Rückenübung kannst Du die gesamte Rückenmuskulatur trainieren! Mehr dazu, jetzt in diesem Beitrag…

 

Was ist ein Rack Chin und welche Muskeln werden trainiert?Rack Chins

Rack Chins oder auch Inverted/Supine-Rows genannt, sind eine Form des Klimmzugs, jedoch mit auflegen der Füße auf den Boden oder auf einen Gegenstand wie einer Hantelbank.

Von der Übungsintensität her, ist der Rack Chin etwas leichter als der klassische Klimmzug, jedoch trotzdem sehr anspruchsvoll und sehr effektive für den Aufbau der Rückenmuskulatur.

Der Rack Chin ist also in erster Linie eine Rückenübung für den oberen und mittleren Rückenbereich. Im Detail werden folgende Muskeln trainiert:

  • Der breiter Rückenmuskel (latissimus dorsi),
  • der hintere Teil des Deltamuskels,
  • der Kapuzenmuskel,
  • der große und kleine Rautenmuskel und
  • der Untergrätenmuskel.
    .

Wie werden Rack Chins ausgeführt?

Lege die Füße auf den Boden oder auf einer Hantelbank ab und ziehe Dich, wie im Video unten, nach oben bis Du die Stange fast berührt. Danach langsam und kontrolliert absenken.

Den gesamten Körper kannst du entweder pfeilgerade durchstrecken oder durchhängen lassen, so wie im Video unten. Ersteres ist um einiges schwieriger, da Du die Spannung im Bauch- und Beinbereich halten musst.

Fortgeschrittene Kraftsportler, denen Rack Chins zu einfach sind können zusätzlich eine Hantel oder eine Hantelscheibe in den Beckenbereich legen. Dadurch wird die Intensität und der Schwierigkeitsgrad dieser Übung nochmals stark erhöht!

Rack Chins Ausführung

 

Sind Rack Chins nur für Anfänger geeignet?

Auch wenn Rack Chins besonders bei Anfängern sehr beliebt sind, so können auch fortgeschrittene Kraftsportler Rack-Chins in ihren Trainingsplan mit einbauen. Rack-Chins gibt es nämlich in vielen verschiedenen Übungs-Varianten.

Je paralleler Rack Chins zum Boden hin ausgeführt werden, je schwerer wird die Übung. In einer komplett horizontalen Position mit auflegen der Füße auf einer Hantelbank, sind Rack-Chins daher am schwersten.


 

Welche Trainingsgeräte sind für Rack Chins notwendig?

Wie der Übungsname schon verrät, werden Rack Chins üblicherweise in einem Rack und mit aufgelegter Langhantelstange durchgeführt. Mit ein wenig Phantasie oder den richtigen Trainingsgeräten, kann diese Rückenübung aber auch Zuhause durchgeführt werden. 

Zwei Stühle und ein Besen können dabei Alternativ zu Rack und Langhantelstange verwendet werden. Eine weitere Möglichkeit ist, Rack Chins unter einem stabilen und schweren Tisch durchzuführen. Festhalten und hochziehen kannst Du Dich dabei an der Tischkante.

Ein Rack mit Langhantelstange sollte jedoch in jedem guten Fitnessstudio auffindbar sein. Für Zuhause empfehle ich Dir dieses Power-Rack:

Rack-Chins

.

 

Sind Rack Chins also eine echte Alternative zu den klassischen Klimmzügen?

Der Klimmzug an einer Klimmzugstange ist ganz klar eine der besten Übungen für den Aufbau einer starken Rückenmuskulatur. Das Problem beim Klimmzug ist jedoch, dass viele Anfänger zu Beginn noch zu schwach sind um Klimmzüge sauber ausführen zu können.

Wer es nicht schafft sein eigenes Körpergewicht bis ganz nach oben zu ziehen, oder wer einfach eine gute Alternative sucht, für den sind Rack Chins eine echte Alternative!



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