Rack Chins – die perfekte Klimmzug-Alternative?

↺ Beitrag zuletzt aktualisiert, am 23. April 2024

Zu schwach für Klimmzüge? Die Übung »Rack Chins« ist die perfekte Klimmzug-Alternative! Besonders als Trainings-Anfänger kannst Du mit dieser Rückenübung die gesamte Rückenmuskulatur trainieren und stark genug für Deinen ersten Klimmzug werden. Die richtige Ausführung und viele weitere Infos und Tipps zur Übung erfährst Du jetzt hier!



 

Was sind Rack Chins?

Rack Chins, auch Rack Pull-Ups oder Rack-Klimmzüge genannt, sind eine Form des Klimmzugs, jedoch mit Auflegen der Füße auf den Boden oder auf einen Gegenstand, wie einer Hantelbank.

Von der Übungsintensität her, ist der Rack Chin etwas leichter als der klassische Klimmzug, jedoch trotzdem anspruchsvoll und sehr effektiv für den Aufbau der Rückenmuskulatur.

Der Rack Chin ist also in erster Linie eine Rückenübung für den oberen und mittleren Rückenbereich.

Wie der Name schon verrät, wird diese Muskelaufbau-Übung meist in einem Rack im Fitnessstudio ausgeführt. Der Rack Chin ist aber auch die perfekte Rückenübung für Zuhause.

Wie genau Du diese Übung, mit nur sehr wenig Equipment, Zuhause ausführen kannst, das erfährst Du weiter unten.

 

Rack Chins – welche Muskeln werden trainiert?

  • Breiter Rückenmuskel (=M latissimus dorsi)
  • Großer und kleiner Rundmuskel (=M. teres major/minor)
  • Hintere Schultermuskulatur (=M. deltoideus pars spinalis)
  • Trapezmuskel (=M. trapezius)
  • Großer und kleiner Rautenmuskel (=M rhomboideus major/minor)
  • Zweiköpfiger Armbeuger (=M. biceps brachii)
  • Oberarmspeichenmuskel (=M. brachioradialis)
Rack Chins Muskeln
Rack Chins – diese Muskeln werden primär trainiert!
(Du möchtest diese Grafik auf Deiner Website verwenden?)

 

Rack Chins – richtige Ausführung in 5 Schritten

1. Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit im Obergriff (=Handrücken zum Körper).

2. Lege die Füße auf den Boden oder stütze sie auf einer Hantelbank (wie unten zu sehen) ab.

3. Mit abgestützten Beinen hängst Du nun an der Stange – das ist die Ausgangsposition.

4. Jetzt ziehst Du Dich, wie bei einem normalen Klimmzug, nach oben, bis die Stange Deine Brust berührt und Dein Kopf komplett oberhalb der Stange ist.

5. Diese Position kurz halten und danach den Oberkörper langsam und kontrolliert wieder absenken.

TIPP: Fortgeschrittene Kraftsportler, denen klassische Rack Chins zu einfach sind, können zusätzlich eine Hantel oder eine Hantelscheibe in den Beckenbereich legen. Dadurch wird die Intensität und der Schwierigkeitsgrad dieser Rückenübung höher!

Rack Chins Ausführung
Rack Pull-Ups Ausführung

 

Sind Rack Chins nur für Anfänger geeignet?

Rack Pull-Ups sind besonders für Trainings-Anfänger geeignet, welche noch keinen Klimmzug mit dem eigenen Körpergewicht schaffen.

Allerdings gibt es auch Rack Chin Varianten, die auch fortgeschrittene Kraftsportler herausfordern.

Beispielsweise je paralleler diese Rückenübung zum Boden hin ausgeführt werden, desto schwieriger wird sie.

In einer komplett horizontalen Körperposition und mit Auflegen der Füße auf einer Hantelbank, sind Rack Pull-Ups am schwersten.

Hier musst Du die Spannung im Bauch-/Beine- & Po-Bereich halten, allerdings ist diese Variante mehr dem Rudern ähnlich als einem Klimmzug.

Auch, wie oben erwähnt, erhöht das Auflegen zusätzlicher Gewichte den Schwierigkeitsgrad.

Rack Chins sind also nicht nur für Anfänger geeignet, auch fortgeschrittenen Kraftsportlern können diese Übung für den Aufbau der Rückenmuskulatur nutzen.

Rack Chins mit gestrecktem Körper
Rack Chin Variante für Fortgeschrittene

 

Sind Rack Chins auch ohne Fitnessgeräte möglich?

Wie der Übungsname schon verrät, werden Rack Chins üblicherweise in einem Power Rack oder in einer Multipresse im Fitnessstudio durchgeführt.

Mit ein wenig Kreativität lässt sich diese Rückenübung aber auch Zuhause, ohne teure Trainingsgeräte, ausüben.

Zwei Stühle und ein Besen können dabei alternativ zu Rack und Langhantelstange verwendet werden. Die Füße kannst Du auf einen dritten Stuhl auflegen.

Die professionellere Variante ist jedoch ein hochwertiges Power Rack für Zuhause.

Angebot
EMPFEHLUNG: Stabiles Power Rack mit Kabelzug
EMPFEHLUNG: Stabiles Power Rack mit Kabelzug
329,79 EUR −10,00 EUR 319,79 EUR

Wenn Dir ein Rack zu teuer ist, dann gibt es noch eine weitaus günstigere Alternative, und zwar eine Teleskop-Klimmzugstange.

Einfach die Klimmzugstange auf halber Höhe zwischen dem Türrahmen einklemmen, die Füße auf einen Stuhl auflegen und fertig ist Deine Rack-Chin-Station!

 

Fazit – sind Rack Pull-Ups eine echte Klimmzug-Alternative?

Der Klimmzug an einer Klimmzugstange ist ganz klar eine der besten Übungen für den Aufbau eines starken und vor allem breiten Rückens.

Das Problem beim Klimmzug ist jedoch, dass viele Trainings-Anfänger zu Beginn noch zu schwach sind, um einen Klimmzug sauber ausführen zu können.

Wenn Du es also noch nicht schaffst, Dein eigenes Körpergewicht an der Stange bis ganz nach oben zu ziehen, dann hast Du hier mit dem Rack Chin die perfekte Klimmzug-Alternative gefunden!

 

Was ist Deine Meinung zu dieser Rückenübung?
Kanntest Du Rack Chins schon?
Schreibe jetzt einen Kommentar …



UNSER KOSTENLOSER NEWSLETTER


1x pro Woche Jederzeit kündbar Verpasse keine neuen Beiträge!

WEITERE INTERESSANTE BEITRÄGE




SCHREIBE EINEN KOMMENTAR

Abonnieren
Benachrichtige mich bei
guest
7 KOMMENTARE
Inline Feedbacks
Alle Kommentare anzeigen
Share via