HIT Training – so funktioniert das High Intensity Training

Hit Training

In diesem Artikel möchte ich Dir das sogenannte High Intensity Trainingssystem kurz, “HIT Training” vorstellen. Ein besonders geniales Trainingssystem, da es sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene Kraftsportler mit dem Ziel Kraft- und Muskelaufbau geeignet ist. Ich selber wende dieses Trainingssystem öfters in meinen Trainingsplänen an und habe damit sehr gute Erfahrungen machen können!


 

Das High Intensity Training ist ein modernes und sehr effektives Trainingssystem ist

In der Fitnesswelt wird schon seit jeher über die perfekte Trainingsmethode diskutiert. Bisher ist man jedoch lediglich zu der Erkenntnis gekommen, dass eine solche nicht gibt.

Jeder Mensch bringt unterschiedliche Voraussetzungen, Erfahrungen und Bedürfnisse ins Training mit – insbesondere beim Muskelaufbau.

Die klassische Drei-Satz-Methode hat sich mit der Zeit zu der am weitesten verbreiteten Trainingsmethode in diesem Bereich entwickelt. Dabei wird eine Übung in drei Sätze mit jeweils circa 8-12 Wiederholungen aufgeteilt.

Diese Trainingsmethode ist jedoch nicht die einzige Art, um effektiv Muskeln aufzubauen und zu trainieren. Das sogenannte High Intensity Training, kurz HIT Training oder deutsch Hochintensitätstraining ist ebenfalls ein sehr beliebtes und wirkungsvolles Trainingssystem, welches ich Dir in den folgenden Absätzen genauer zeigen werden.


 

Diese Facts solltest Du kennen, um das HIT Training zu verstehen

Beim Sport wird grundsätzlich zwischen Trainingsumfang (also der Dauer des Trainings) und Trainingsintensität (also der Leistung, die während des Trainings erbracht wird) unterschieden.

Dabei gilt, dass die Trainingsintensität mit zunehmendem Trainingsvolumen (Anzahl der Sätze und Wiederholungen) abnimmt, was so viel heißt wie, dass die Gewichte leichter werden, umso mehr Sätze man in ein Training einbaut.

Als Beispiel kannst Du Dir einen Sprinter vorstellen, der über eine kurze Strecke eine sehr hohe Intensität ausübt, diese bei einer längeren Strecke jedoch nicht aufrechterhalten kann und somit die Laufintensität drosseln muss.

Gleiches gilt auch für das Training beim Muskelaufbau. Je länger trainiert wird, desto geringer müssen die verwendeten Gewichte ausfallen um durchzuhalten.

 

Wie genau funktioniert das HIT Training?

Beim HIT Training wird das Trainingsvolumen auf ein Minimum reduziert. Dafür wird die Intensität so stark gesteigert, dass Muskelgruppen bis zu ihrer Belastungsgrenze gebracht werden. Vereinfacht ausgedrückt geht es dabei also darum, in kürzester Zeit einen Muskel möglichst intensiv zu belasten und ihn bis ans Muskelversagen zu bringen.

Die Trainingsfrequenz, Dauer und Intensität sind jene drei Faktoren, die beim HIT Training von besonderer Bedeutung sind. Im Detail sieht dies dann folgendermaßen aus:
.

1. Die Häufigkeit beim HIT Training (Trainingsfrequenz)

Du musst wissen, dass ein Muskel nicht während des Trainings wächst. In dieser Zeit werden lediglich Wachstumsreize an die jeweiligen Muskeln gesendet. Der Muskel wächst erst in der Regenerationszeit, wenn gegessen und geschlafen wird. Daher ist weniger manchmal mehr.

Tägliches Training solltest Du also unbedingt vermeiden, denn beim HIT Training reichen je nach Trainingsstand und Intensität, zwei bis drei Mal Training pro Woche vollkommen aus. Mindestens 48 Stunden Regeneration sollte von einer HIT Trainingseinheit bis zur nächsten vergehen. Trainiere also erst dann wieder, wenn sich der entsprechende Muskel vollständig erholt hat.

Um die die Regeneration nach einem intensiven HIT Training zu beschleunigen, empfiehlt es sich einen Whey-Proteinshake zu trinken, welcher die beanspruchten Muskeln schnell mit hochwertigen Proteinen für die Regeneration versorgt.

TIPP: Günstiges Whey-Proteinpulver bekommst Du mit dem Myprotein-Gutschein auf Couporando.de.

 

2. Die Dauer beim HIT Training

Im Gegensatz zu anderen Trainingssystemen, wie beispielsweise dem Volumentraining, fällt die Trainingsdauer beim HIT Training verhältnismäßig kurz aus. Schon in 30 bis 45 Minuten ist das komplette HIT Training absolviert.

Eine HIT Wiederholung hat eine Kadenz von 4 / 2 / 4. Dabei beschreibt die Kadenz die Dauer der Wiederholung einer Übung in Sekunden. Länger als 30 bis 120 Sekunden sollte ein Satz für Muskelaufbau nicht dauern.

Die drei Zahlen der Kadenz stehen also für die drei einzelnen Phasen einer Wiederholung:

  • 4 Sekunden positive bzw. Kontraktionsphase,
  • 2 Sekunden statische bzw. Haltungsphase und
  • 4 Sekunden negative bzw. streckende Phase.

Es dauert also 4 Sekunden lang, bis sich der Muskel zusammenzieht, bevor der Muskel über ebenfalls vier Sekunden hinweg wieder gestreckt wird. Zwei Sekunden lang wird das Gewicht gehalten.

Auf diese Weise wird der Muskel lange und intensiv belastet, sodass ein entsprechender Wachstumsreiz gesetzt wird.

 

3. Die Intensität beim HIT (Gewicht, Sätze und Wiederholungen)

Die Gewichte müssen beim High Intensity Training so gewählt werden, dass eine sehr hohe Intensität erreicht wird. Maximal 5-8 Wiederholungen müssen ausreichen, um den Muskel bis zu seiner Belastungsgrenze zu bringen. Ein hohes Volumen mit vielen Sätzen und Wiederholungen wird somit hinfällig.

Ein bis maximal zwei Sätze pro Trainingsübung sind dabei völlig ausreichend – entsprechend hoch müssen jedoch die Gewichte sein, die eingesetzt werden. Sehr wichtig bei so hohen Gewichten ist, eine äußerst langsame und saubere Ausführung der einzelnen Trainingsübungen, um Verletzungen zu vermeiden.


 

Welche Vor- und Nachteile bietet das High Intensity Training im Vergleich zu anderen Trainingssystemen?

HIT Training – die Vorteile

  • Der größte Vorteil kann in der immensen Zeitersparnis gesehen werden, den das HIT Training gegenüber anderen Trainingssystemen mit sich bringt. Während Du mit drei Sätzen pro Übung häufig bis zu 90 Minuten und länger beschäftigt bist, lässt sich eine Trainingseinheit mit der HIT-Variante in weit weniger als einer Stunde absolvieren.

Somit ist diese Trainingsmethode gerade für Sportler geeignet, die wenig Zeit haben und schnell Muskeln aufbauen möchten.

  • Das High Intensity Training hat aber nicht nur praktische Gründe. Nach etwa 45 Minuten Muskeltraining schüttet der Körper vermehrt katabole, also muskelabbauende Hormone aus, wie beispielsweise Cortisol. Ein längeres Training kann sich deshalb unter Umständen sogar nachteilig auswirken.

TIPP: Mehr zum Thema Cortisol findest Du in diesem Blog-Beitrag: “Stresshormon Cortisol – 5 Umstände die zu Muskelabbau führen

  • Zudem ist das HIT Training auch für Anfänger geeignet. Die langsame Ausführung der Trainingsübungen sorgt automatisch für eine weitaus sauberere Durchführung der Bewegungsabläufe, als es bei einem schnelleren Training der Fall ist. Auch das Verletzungsrisiko ist somit stark reduziert.

HIT Training – die Nachteile

  • Ein Hochintensitätstraining fordert auch ein hohes Maß an Motivation, da es gerade anfangs mit vielen (positiven) Schmerzen verbunden ist.
  • Ein so kurzes Training wie das HIT Training verbrennt verhältnismäßig weniger Kalorien, als ein längeres Trainingssystem.
  • Auch muss bei solch hohen Gewichten stets sehr vorsichtig trainiert werden und am besten zusammen mit einem Trainingspartner.

 

Fazit

Betrachtet man das HIT Training zusammengefasst, ist es trotz einiger Nachteile definitiv eine Alternative zu klassischen Trainingsmethoden. Wie bei so vielen Dingen im Kraftsport ist es auch beim HIT Training so, dass nicht jeder dafür geeignet ist.

Wer mit seinem bisherigen Trainingssystem gute Fortschritte erzielen konnte, sollte auch weiterhin dabei bleiben. Für alle Anderen ist das HIT Training absolut einen Versuch wert.



WEITERE INTERESSANTE BEITRÄGE

Permanentlink zu diesem Beitrag: https://www.aesthetics-blog.com/hit-training-high-intensity-training/

6 Kommentare

Zum Kommentar-Formular springen

  1. Super Erklärung und sehr interessante Trainingsmethode!

    Würdest Du das ganze gelegentlich in einen Volumen-Trainingsplan einbauen oder es als eigenen Trainingsplan 4-8 Wochen am Stück durchziehen?

    Grüße,
    Patrick

    1. Hallo Patrick,
      wenn dann würde ich es für 4-8 Wochen am Stück durchziehen, macht mehr Sinn.
      Beste Grüße,
      Peter

      1. Hallo Peter,
        Danke für deine Antwort!
        Bei mir steht gerade ein Bauprojekt an, das mich körperlich und zeitlich ziemlich einschränkt.
        Ein HIT-Training wäre eventuell genau das richtige, da ich so die Trainingszeit ein wenig reduzieren kann.
        Werde es demnächst mal ausprobieren und bin sehr gespannt auf die Ergebnisse!

        Grüße,
        Patrick

  2. Hallo Peter,

    was mich zum Thema HIT-Training noch interessieren würde ist, eignet sich das auch für Training ohne Geräte(Calisthenics) und trainiert man bei einer Trainingseinheit eine spezielle Muskelgruppe oder wechselt man nach jeder Übung auch die Muskeln die trainiert werden sollen? Sprich trainiert man mit einmal Training den gesamten Körper oder konzentriert sich auf einen Bereich?

    Viele Grüße
    Loki

    1. Hallo Loki,
      ja auch ohne Geräte ist ein HIT Training möglich.
      Ob Du Deinen Trainingsplan splittest oder ob Du ein Ganzkörpertraining machst, ist dir überlassen das ist unabhängig vom HIT Training.
      Sportliche Grüße,
      Peter

  3. Hallo, danke für diesen Artikel.
    Ich habe ihn aus einem Grund durchgelesen , weil mich zur Zeit im HIT (super-slow) Zyklus befinde und irgendwie eine Bestätigung gesucht habe für die Sinnhaftigkeit meines Tuns in der Kraftkammer und ich wurde bestätigt.

    Ich ziehe das HIT-Programm 2 mal im Jahr zu 7 Wochen durch und habe damit sehr gute Erfolge erzielt.
    Jeden zweiten Tag schinde ich mich im Agonisten-Modus und darum gehen sich in 7 Wochen 8 Durchläufe aus.
    Tag1: Rücken Bizeps
    Tag2 Beine Bauch
    Tag3 Brust Schulter Trizeps

    ich hatte wegen HIT endlich wieder einen Fortschritt in Sachen Maximalkraft erzielen können nach mehrjährigen Stillstand.

    Wegen der Ernährung möchte ich nur anmerken , dass speziell beim Beintraining (Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Squats, Hackenschmidt-Sqauts mit der Langhantel, Wadenheber) wegen der Maximalbelastung und der hohen Intensität die Glukogenspeicher sehr schnell entleert werden und genau deswegen Kohlehydrate sehr wichtig sind bei diesem Training.

Schreibe einen Kommentar

Your email address will not be published.

Teile diesen Beitrag mit einem Freund

Diese Website verwendet Cookies. Wenn Sie die Website weiter nutzen, stimmen Sie der Verwendung von Cookies zu. Mehr Infos

Diese Website verwendet Cookies. Bitte klicken Sie auf Cookies "Akzeptieren", damit wir Ihnen das beste Surferlebnis bieten können.

Schließen