HIT Training – richtige Anwendung, Vor- & Nachteile + Trainingsplan

↺ Letzte Aktualisierung: 22. August 2021

HIT Training

In diesem Blog-Beitrag möchte ich Dir das sogenannte High Intensity Training (kurz: HIT) vorstellen. Dabei handelt es sich um ein besonders geniales Trainingssystem, da es maximalen Kraft- und Muskelaufbau bei minimalem Zeitaufwand verspricht. Wie genau es funktioniert, was Du beachten musst, sowie alle Vor- und Nachteile des HIT Trainings, erfährst Du jetzt hier…


 

Welches Trainingssystem ist das Beste?

In der Fitnesswelt wird schon seit jeher über die perfekte Trainingsmethode diskutiert. Bisher ist man jedoch lediglich zu der Erkenntnis gekommen, dass es diese nicht gibt!

Jeder Mensch bringt unterschiedliche Voraussetzungen, Erfahrungen und Bedürfnisse ins Training mit – insbesondere beim Muskelaufbau.

Die klassische Drei-Satz-Methode hat sich mit der Zeit, zu der am weitest verbreiteten Trainingsmethode im Bereich Muskel- und Kraftaufbau entwickelt.

Dabei wird eine Übung in drei Sätze mit jeweils ca. 8-12 Wiederholungen aufgeteilt. Diese Trainingsmethode ist jedoch nicht die einzige Art, um effektiv Muskeln aufzubauen und zu trainieren.

Das sogenannte High Intensity Training (=Hochintensitätstraining), ist ebenfalls ein sehr beliebtes und wirkungsvolles Trainingssystem. Es bietet einige praktische Vorteile, hat aber auch Nachteile. Welche das sind und wie genau HIT funktioniert, verrate ich Dir in den folgenden Absätzen.

 

Diese Facts solltest Du kennen, um das HIT Training zu verstehen

Beim Muskeltraining wird grundsätzlich unterschieden zwischen:

  • Trainingsvolumen:  Anzahl der Sätze und Wiederholungen pro Trainingseinheit und
  • Trainingsintensität: Die Höhe der Gewichtsbelastung auf den Muskel

Dabei gilt, dass die Trainingsintensität mit zunehmendem Trainingsvolumen abnimmt. Das bedeutet, dass die Gewichte leichter werden, umso mehr Sätze und Wiederholungen man in sein Training einbaut.

Als Beispiel kannst Du Dir einen Sprinter vorstellen, der über eine kurze Strecke extrem schnell laufen kann. Bei einer längeren Strecke kann dieselbe Intensität jedoch nicht beibehalten werden und somit muss der Läufer die Laufgeschwindigkeit reduzieren.

Gleiches gilt auch für das Training beim Muskelaufbau. Umso mehr Wiederholungen man für eine Muskelgruppe ausführt, umso geringer müssen die Gewichte ausfallen um eine entsprechende Wiederholungszahl zu erreichen.

Das High Intensity Training funktioniert genau anders herum. Wie ein Sprinter versucht man beim HIT Training in möglichst kurzer Zeit, eine hochintensive Belastung auf den Muskel auszuüben.

 

Wie genau funktioniert das HIT Training?

Beim HIT Training wird das Trainingsvolumen also auf ein Minimum reduziert. Dafür wird die Intensität so stark gesteigert, dass der Muskel bei jedem Satz bis zu seiner Belastungsgrenze gebracht wird.

Die Trainingsfrequenz, Dauer und Intensität sind dabei jene drei Faktoren, die beim HIT Training von besonderer Bedeutung sind und auf die ich nun genauer eingehen werden:

1. Trainingsfrequenz – wie oft in der Woche HIT Training?

Du musst wissen, dass ein Muskel nicht während des Trainings wächst. In dieser Zeit werden lediglich Wachstumsreize an die jeweiligen Muskeln gesendet.

Das Muskelwachstum (=Hypertrophie) findet erst in der Zeit der Regeneration statt. Dann also, wenn Du isst, schläfst und Dein Muskelkater langsam verschwindet. Daher ist auch weniger manchmal mehr. Tägliches Training solltest Du also unbedingt vermeiden!

Beim HIT Training reichen je nach Trainingsstand und Intensität, 2 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche vollkommen aus. Mindestens 48 Stunden Regenerationszeit sollte von einer HIT Trainingseinheit bis zur nächsten vergehen. Trainiere also erst dann wieder, wenn sich der entsprechende Muskel vollständig erholt hat.

TIPP: Um die die Regeneration nach einem intensiven HIT Training zu beschleunigen, empfiehlt es sich einen Whey-Proteinshake zu trinken, welcher die beanspruchten Muskeln schnell mit hochwertigen Proteinen für die Regeneration versorgt.
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2. Die Trainingsdauer beim HIT Training

Im Gegensatz zu anderen Trainingssystemen, wie beispielsweise dem Volumentraining, fällt die Trainingsdauer beim HIT Training verhältnismäßig kurz aus. In 30 bis 45 Minuten sollte das komplette HIT Training absolviert sein.

Eine HIT-Wiederholung hat eine Kadenz von 3 / 1 / 3. Dabei beschreibt die Kadenz die Dauer der Wiederholung einer Übung in Sekunden.

Die drei Zahlen der Kadenz stehen also für die drei einzelnen Phasen einer Wiederholung:

  • 3 Sekunden positive Bewegung bzw. Kontraktionsphase,
  • 1 Sekunden statische bzw. Haltungsphase und
  • 3 Sekunden negative bzw. exzentrische Phase.

Es dauert also 3 Sekunden lang, bis sich der Muskel zusammenzieht, bevor der Muskel über ebenfalls 3 Sekunden hinweg wieder gestreckt wird. Eine Sekunden lang wird das Gewicht gehalten.

Auf diese Weise wird der Muskel lange und intensiv belastet, sodass ein entsprechender Wachstumsreiz gesetzt wird.
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3. Die optimale Intensität beim Hochintensitäts-Training

Wie oben schon kurz erwähnt, beschreibt die Intensität die Belastungshöhe des Muskels.

Dabei sollte das Gewicht beim High Intensity Training so gewählt werden, dass pro Satz maximal 5-8 Wiederholungen durchgeführt werden können, um den Muskel bis zu seiner Belastungsgrenze (=Muskelversagen) zu bringen.

Das entspricht in etwa 79%-86% des 1RM Gewichts (=Gewicht mit dem maximal 1 Wiederholung möglich wäre).

Ein hohes Volumen mit vielen Sätzen und Wiederholungen wird somit hinfällig. Ein bis maximal zwei Sätze pro Übung sind dabei völlig ausreichend – entsprechend angepasst müssen jedoch die Gewichte sein, die eingesetzt werden.

Keine Sorge, durch die hohe Belastungsdauer pro Wiederholung, wirst Du viel weniger Gewicht bewegen können, als Du üblicherweise gewöhnt bist – das ist völlig normal!

 

HIT Trainingsplan

Vorab solltest Du folgendes wissen: Konzentriere Dich beim HIT Training auf die Grundübungen und verzichte weitestgehend auf Isolationsübungen. Auch das Aufwärmtraining von 10 bis 15 Minuten, ist durch die lange Belastungsdauer pro Satz, besonders wichtig!

Der folgende Beispiel HIT Trainingsplan richtet sich an fortgeschrittene Kraftsportler, die schon mindestens 1 Jahr trainieren. Es handelt sich um einen 2er-Split HIT Trainingsplan, der maximal 3x pro Woche durchgeführt werden sollte:

TAG 1 – Montag – Brust/Schulter/Trizeps/Bauch

TAG 2 – Mittwoch – Rücken/Beine/Bizeps

  • Kreuzheben – 2 Sätze – 5-8 Wiederholungen
  • Breiter Latzug zur Brust – 2 Sätze – 5-8 Wiederholungen
  • Kniebeugen – 2 Sätze – 5-8 Wiederholungen
  • Ausfallschritte 2 Sätze – 5 – 8 Wiederholungen
  • Konzentrationscurls 2 Sätze – 6-8 Wiederholungen

TAG 3 – Freitag – Brust/Schulter/Trizeps/Bauch

  • wieder gleich wie Tag 1…

Insgesamt sollte eine Trainingseinheit maximal 50 Minuten dauern. Auf Grund der hohen Belastungen, empfehle ich nach 6-8 Wochen eine 1-2 wöchige Pause, zur vollständigen Regeneration einzulegen!

 

Welche Vor- & Nachteile bietet das High Intensity Training im Vergleich zu anderen Trainingssystemen?

HIT Training – die Vorteile

  • Der größte Vorteil kann in der immensen Zeitersparnis gesehen werden den das HIT Training gegenüber anderen Trainingssystemen mit sich bringt.
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    Während Du mit drei Sätzen pro Übung häufig bis zu 90 Minuten und länger beschäftigt bist, lässt sich eine Trainingseinheit mit der hochintensiven Variante in weit weniger als einer Stunde absolvieren.
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    Somit ist diese Trainingsmethode gerade für Sportler geeignet, die wenig Zeit haben und schnell Muskeln aufbauen möchten.
  • Das High Intensity Training hat aber nicht nur praktische Gründe. Nach etwa 45 Minuten Muskeltraining schüttet der Körper vermehrt katabole, also muskelabbauende Hormone aus, wie beispielsweise das Cortisol. Ein längeres Training kann sich deshalb unter Umständen sogar nachteilig auswirken.
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    TIPP: Mehr zum Thema Cortisol findest Du in diesem Blog-Beitrag: „Stresshormon Cortisol – 5 Umstände die zu Muskelabbau führen
  • Zudem ist das HIT Training auch für Trainings-Anfänger geeignet. Die langsame Ausführung der Trainingsübungen sorgt automatisch für eine weitaus sauberere Durchführung der Bewegungsabläufe, als es bei einem schnelleren Training der Fall ist. Auch das Verletzungsrisiko ist somit reduziert.
  • Wer beim Muskelaufbau stagniert oder keine Kraftzuwächse mehr erreicht, der kann mit der High Intensity Trainingsmethode solche Plateaus überwinden.

HIT Training – die Nachteile

  • Ein Hochintensitätstraining fordert ein sehr hohes Maß an Motivation, Konzentration und Durchhaltevermögen, da es gerade anfangs mit vielen (positiven) Schmerzen verbunden ist.
  • Ein so kurzes Training, wie das HIT Training, verbrennt verhältnismäßig weniger Kalorien, als ein längeres Trainingssystem.
  • Durch die hohe Intensität ist das Verletzungsrisiko, bei unsauberer Ausführung, umso höher.
  • Beim High Intensity Training ist die Belastung auf Knochen, Sehnen, Bänder, Gelenke und dem zentralen Nervensystem sehr hoch. Aus diesem Grund eignet sich das High Intensity Training nicht als Dauer-Trainingsmethode.

 

Fazit & Tipp zum Schluss

Trotz einiger Nachteile ist das High Intensity Training definitiv eine Alternative zu den klassischen Trainingsmethoden. Profi-Bodybuilder, wie Dorian Yates (=sechsfacher Mr.-Olympia Sieger), oder Mike Mentzer (=Mr.-Universum Sieger) haben bereits das High Intensity Training angewendet.

Wie bei so vielen Dingen im Kraftsport, ist es auch beim HIT Training so, dass nicht jeder dafür geeignet ist. Wer mit seinem bisherigen Trainingssystem gute Fortschritte erzielen konnte, sollte auch weiterhin dabei bleiben.

Wenn bei Dir im Training allerdings nichts mehr voran geht oder Du einfach mal was Neues ausprobieren möchtest, dann ist das HIT Training ein Versuch wert.

TIPP: High Intensity Training ist eine Trainingsmethode für Kraft- und Muskelaufbau. Es gibt allerdings auch eine High Intensity Methode für Ausdauersportler – das sogenannte HIIT Training (=High Intensity Intervall Training). Falls Dich das interessiert, findest Du weitere Infos in diesem Blog-Beitrag…


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