Langhantel Schulterdrücken (Military Press) beste Übung für breite Schultern?

Schnell breite Schultern aufbauen? Langhantel Schulterdrücken, auch gerne Military Press genannt, zählt zu den besten Schulterübungen, die es gibt! In diesem Blog-Beitrag zeige ich Dir, wie Du diese Übung für die Schultern richtig ausführst und warum Military Press und Langhantel Schulterdrücken eigentlich zwei verschiedene Übungen sind!

 

Was ist Schulterdrücken / Military Press?

Klassisches Schulterdrücken ist eine Übung für die Schultern und wird mit der Langhantel ausgeführt.

Die Übungsausführung ist relativ anspruchsvoll und verläuft über mehrere Gelenke – man spricht daher auch von einer Grundübung.

Unter Kraftsportlern wird das Langhantel Schulterdrücken auch häufig »Schulterpresse«, »Push Press«, »Überkopfdrücken« oder »Military Press« genannt.

Genaugenommen ist Military Press & Push Press jedoch eine etwas andere Fitnessübung. Wo genau die Unterschiede liegen, erfährst Du im nächsten Absatz.

 

Military Press, Schulterdrücken & Push Press – wo ist der Unterschied?

Hey, lass uns Schulterdrücken Langhantel im Stehen am Rack machen?“ Für das Hochheben der Langhantel über den Kopf gibt es so einige Namen.

Dabei ist nicht immer klar, welche Fitnessübung gemeint ist, denn genaugenommen sind Military Press, Push Press und Schulterdrücken Langhantel drei verschiedene Trainingsübungen!

Die Unterschiede kurz und knackig im Überblick:

Schulterdrücken & Überkopfdrücken: Zwei verschiedene Namen, es handelt sich aber um dieselbe Schulterübung.

Langhantel Schulterdrücken & Military Press: Hier ist der Unterschied die Beinstellung. Bei der Military Press sind die Beine und Fersen eng zusammen, Fußspitzen etwas auseinander. Wohingegen beim Schulterdrücken die Beine schulterbreit auseinander stehen.

Push Press: Bei dieser Variante sind zusätzlich auch noch die Beine beteiligt. Man knickt diese leicht ein und nimmt das Gewicht mit etwas Schwung aus den Beinen mit nach oben. Mit der Push-Press lassen sich ca. 30% mehr Gewicht heben!

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Jetzt gehörst Du garantiert zu den ganz wenigen Menschen im Fitnessstudio, welche die Unterschiede zwischen Langhantel Schulterdrücken, Military Press und Push Press kennen. Sei also nicht verwundert, wenn nicht einmal Dein Fitnesstrainer die Unterschiede weiß!

 

Welche Muskeln werden beim Langhantel Schulterdrücken trainiert?

Steht das Überkopfdrücken mit der Langhantel bei Dir im Trainingsplan unter den Schulterübungen?

Dann ist das grundsätzlich richtig, allerdings wirst Du schnell merken, dass bei dieser Übung nicht nur die Schultermuskeln trainiert werden, sondern auch der gesamte restliche Körper beteiligt ist.

Beine und Hintern bilden einen festen Stand und der Bauch, Rücken und die Armmuskulatur sind ebenfalls unter Spannung, um das Gewicht stabil über dem Kopf zu halten.

Primär beteiligte Military Press Muskeln

  • Vordere und mittlere Schultermuskeln (=M. deltoideus pars clavicularis/acromialis)
  • Trizeps (=M. triceps brachii)

Unterstützende Military Muskeln

  • Trapezmuskel (=M. trapezius)
  • Bauchmuskeln (=M. rectus abdominis)
  • Vorderer Sägemuskel (=M. serratus anterior)
  • Obere Teil der Brustmuskulatur (=M. pectoralis major pars clavicularis)
Schulterdrücken Muskeln
Primär beanspruchte Muskeln (rot), unterstützende Muskeln (blau)
(Du möchtest diese Grafik auf Deiner Website verwenden?)

 

Langhantel Schulterdrücken – richtige Ausführung und Technik

1. Die Ausgangsposition

  • Überlege Dir im ersten Schritt, ob Du Schulterdrücken stehend oder Schulterdrücken sitzend ausführen möchtest.
  • Danach suchst Du Dir ein Squat-Rack und legst dort die Langhantel auf Höhe Deines Brustbeins ab.
  • Nun greifst Du die Langhantel etwas breiter als schulterbreit.
  • Wenn Du vor einem Spiegel trainierst, dann sollten in der Ausgangsposition die Unterarme pfeilgerade nach oben zeigen.
  • Die Ellenbogen sind nach vorn gebeugt und die Stange liegt leicht auf der oberen Brust, direkt unter dem Kinn, auf.
  • Egal, ob Schulterdrücken sitzend oder stehend – für einen stabilen Stand stelle die Beine schulterbreit auseinander.
  • Jetzt bist Du bereit für die erste Wiederholung!

2. Schulterdrücken Ausführung & Technik

  • Im nächsten Schritt wird das Becken leicht nach vorn geschoben und der Oberkörper und Kopf etwas nach hinten gebeugt.
  • Währenddessen drückst Du die Langhantel, so nah wie möglich vor Deinem Gesicht, gerade nach oben.
  • Ist die Hantelstange oberhalb des Kopfes, geht dieser wieder leicht nach vorn und die Ellenbogen werden komplett durchgedrückt.
  • In der Endposition liegt die Hantelstange genau über Deinem Kopf!
  • Das Gewicht eine Sekunde halten und danach geht es wieder in der umgekehrten Reihenfolgen, mit dem Gewicht nach unten, in die Ausgangsposition.
Schulterdrücken Langhantel
Ausführung – Langhantel Schulterdrücken stehend

 

Meine Empfehlung fürs Langhantel Überkopfdrücken Zuhause

Wenn Du diese Schulterübung Zuhause im eigenen Homegym ausführen möchtest, dann empfehle ich Dir in jedem Fall ein Squat-Rack/Langhantelständer zu kaufen.

Dieses Trainingsgerät sorgt für maximale Sicherheit und Du kannst es auch noch für viele weitere Trainingsübungen verwenden, beispielsweise für Kniebeugen oder Langhantel Bankdrücken.

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Die 3 häufigsten Fehler beim Schulterdrücken mit der Langhantel

Fehler Nr. 1 – Daumen umschließt NICHT die Stange

Immer wieder sehe ich Trainierende, die beim Überkopfdrücken mit der Langhantel den Daumen nicht um die Stange legen.

Das würde ich absolut nicht empfehlen, denn der Daumen fungiert als Hacken bei der Abwärtsbewegung!

Daher wichtig: Für einen sicheren Griff immer den Daumen um die Stange legen!

Fehler Nr. 2 – Schulterdrücken mit Schwung aus den Beinen

Wer diese Schulterübung mit Schwung aus den Beinen ausführt, der macht, wie oben schon erwähnt, kein Military Press oder Schulterdrücken, sondern eine Push-Press.

Hier leitet der Schwung aus den Beinen die Aufwärtsbewegung ein. Wer also sauberes Überkopfdrücken machen möchte, der sollte die Beine durchgestreckt halten!

Fehler Nr. 3 – Ellenbogen zu weit nach hinten

Achte darauf, dass beim Langhantel Schulterdrücken immer die Ellenbogen VOR dem Körper sind.

Wer die Ellenbogen zu weit nach hinten klappt, der erhöht die Belastung auf die Rotatorenmanschette = Verletzungsgefahr!

 

Welche Schulterdrücken Varianten gibt es noch?

Schulterdrücken Kurzhantel – die beste Alternative

Auch eine sehr beliebte Alternative zum Langhantel Schulterdrücken ist das Schulterdrücken mit der Kurzhantel.

Hier hast Du den Vorteil, dass Du laut »dieser Studie« 11% mehr Muskulatur aktivierst, als bei der Variante mit der Langhantel.

Nachteil fürs Ego: Beim Kurzhantel Schulterdrücken lässt sich, im Vergleich, weniger Gewicht drücken.

Bei der Ausführung bevorzuge ich die sitzende Variante auf einer Hantelbank mit einem fast 90 Grad Winkel.

Die Kurzhantel wird dann seitlich vom Kopf nach oben gedrückt und am obersten Punkt NICHT zusammengeführt.

Warum nicht? Weil es keinen Trainingseffekt hat und nur Deine Schultern unnötig belastet!

Schulterdrücken Kurzhantel
Schulterdrücken Kurzhantel sitzend

Schulterdrücken Multipresse

Fühlst Du Dich beim freien Schulterdrücken mit der Langhantel noch etwas unsicher, dann empfehle ich Dir Schulterdrücken an der Multipresse zu wählen.

Durch die Schiene benötigst Du weniger Kraft für die Stabilisierung der Langhantel und Du kannst Dich so voll und ganz auf das Hochdrücken des Gewichts konzentrieren.

Grundsätzlich ist jedoch die freie Variante immer einer geführten Variante vorzuziehen, da bei der freien Variante mehr Muskeln gleichzeitig aktiviert und trainiert werden!
Schulterdrücken Multipresse
Ausführung – Schulterdrücken Multipresse

Schulterdrücken Maschine – perfekt für Trainingsanfänger

Wer noch nicht lange am Eisen trainiert, sollte mit dem Schulterdrücken in der Maschine beginnen.

Hier kannst Du Dir eine Basismuskulatur in den Schultern aufbauen und zudem lernt Dein Körper den Übungsablauf.

Nach ca. 3 Monaten regelmäßiges Schulterdrücken in der Maschine, kannst Du dann die ersten Versuche an der freien Langhantel ausprobieren.

Schulterdrücken Maschine
Ausführung – Schulterdrücken Maschine

 

Mein Fazit & Tipp zur Schulterübung

In diesem Blog-Beitrag hast Du gelernt, dass das Drücken der Langhantel über den Kopf eine sehr anspruchsvolle und intensive Schulterübung zum Aufbau einer breiten und starken Schultermuskulatur ist.

Langhantel Schulterdrücken ist eine Mehrgelenksübung und zählt zu den Grundübung. Du solltest hier also besonders auf eine saubere Ausführung & Technik achten, um Verletzungen zu vermeiden.

Auch kennst Du nun die Unterschiede zwischen Military Press, Push Press und Langhantel Schulterdrücken. Die Trainingsübungen sind sich zwar sehr ähnlich, unterscheiden sich aber durch kleine, entscheidende Details.

TIPP: Möchtest Du direkt mit dem Schultertraining loslegen? Dir fehlt aber noch ein guter Schulter Trainingsplan?

Dann klicke jetzt hier oder unten auf das Bild und lade Dir ganz einfach einen meiner besten Trainingspläne herunter …

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↺ Dieser Beitrag wurde zuletzt aktualisiert, am 1. Februar 2023

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