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Military Press – die beste (Grund)Übung für breite Schultern?

Military Press

Du suchst die beste Trainingsübung für breite Schultern? Ohne zu übertreiben gehört Military Press mit Sicherheit dazu! Diese Schulterübung zählt zu den Grundübungen und ist sehr anspruchsvoll, aber auch extrem effektiv! In diesem Beitrag zeige ich Dir daher, wie Du Military Press richtig ausführst und welche häufigen Fehler Du unbedingt vermeiden solltest…

Unterschied Military Press, Überkopfdrücken und Push-Press?

“Hey lass uns als nächstes Schulterdrücken im Stehen mit der Langhantel machen?”

Für Military Press gibt es sehr viele verschiedene Namen. Dabei ist nicht immer klar welche Übung gemeint ist, denn genau genommen sind Military Press, Überkopfdrücken und Push Press drei verschiedene Trainingsübungen!

Daher möchte ich zu Beginn erst einmal kurz die Begriffe erklären, damit Du die genauen Unterschiede ab jetzt kennst:

  • Military Press / Überkopfdrücken / Schulterdrücken: Wer Schulterdrücken mit der Langhantel Überkopf macht, der kann diese Übung auch Überkopfdrücken nennen. Der Unterschied jedoch zwischen Überkopfdrücken und Military Press ist genaugenommen die Beinstellung. Beim Military Press sind die Beine und Fersen eng zusammen, Fußspitzen etwas auseinander. Wohingegen beim Schulterdrücken die Beine schulterbreit auseinander stehen.

BEACHTE: Da so gut wie jeder Trainierende das Überkopfdrücken auch Military Press nennt, werde auch ich in diesem Beitrag Military Press mit einer schulterbreiten Beinstellung beschreiben!

  • Push Press: Bei dieser Übung sind zusätzlich auch noch die Beine beteiligt. Man knickt diese leicht ein und nimmt das Gewicht mit etwas Schwung aus den Beinen mit nach oben. Mit der Push-Press lassen sich ca. 30% mehr Gewicht heben!

 

Welche Muskeln werden bei Military Press trainiert?

Beim Überkopfdrücken werden nicht nur die vorderen und die seitlichen Teile der Schultermuskeln trainiert, auch der gesamte restliche Körper ist beteiligt. Daher spricht man beim Military Press auch von einer Grundübung.

Die Beine und der Hintern bilden einen festen Stand und der Bauch, Rücken und die Armmuskulatur sind notwendig, um das Gewicht stabil über dem Kopf zu halten.

Effektiv trainiert werden somit folgende Muskelgruppen:

  • Die gesamte Schultermuskulatur,
  • die Außenrotatoren, sowie
  • der Trapezmuskel und der Trizeps!

 

Ausführung und Technik – darauf musst Du achten

Die Griffbreite: Die ideale Griffbreite liegt ca. eine Faustbreite neben den Schultern. Wenn Du vor einem Spiegel trainierst, dann sollten in der Ausgangsposition die Unterarme pfeilgerade nach oben zeigen.

Die Standbreite: Stelle die Beine schulterbreit auseinander, so dass Du einen stabilen Stand hast.

Die Ausgangsposition und Ausführung: In der Ausgangsposition sind die Ellenbogen nach vorne gebeugt und die Stange liegt leicht auf der oberen Brust, direkt unter dem Kinn auf.

Nun wird das Becken leicht nach vorne geschoben und der Oberkörper und Kopf etwas nach hinten gebeugt, sodass die Stange ca. 1-2 cm vor dem Gesicht nach oben gedrückt werden kann.

Ist die Stange oberhalb des Kopfes, geht dieser wieder leicht nach vorne und die Ellenbogen werden komplett durchgedrückt. Eine Sekunde halten und danach geht es wieder in der Umgekehrten Reihenfolgen mit dem Gewicht nach unten in die Ausgangsposition.

Military Press VIDEO – die richtige Ausführung im Überblick

 

Military Press – welche Trainingsgeräte brauchst Du?

Wenn Du in einem Fitnessstudio trainierst und Military Press auf dem Plan steht, dann solltest Du ein Power-Rack aufsuchen. Das Power-Rack findest Du meist dort, wo die schweren Jungs auch gerne Kniebeugen oder Kreuzheben machen.

Du möchtest klassisches Schulterdrücken im Stehen Zuhause durchführen? Dann empfehle ich Dir folgende Trainingsgeräte:

  • 1x Langhantelstange + genügend Gewichte
  • 1x Power-Rack oder Langhantelständer
    .

TIPP: Für hochwertiges Trainings-Equipment empfehle ich: www.gorillasports.ch

 

3 häufige Fehler beim Schulterdrücken, die Du unbedingt vermeiden solltest

Fehler Nr. 1 – der Daumen umschließt NICHT die Stange

Immer wieder sehe ich Trainierende, die beim Überkopfdrücken den Daumen nicht um die Stange legen. Das würde ich absolut nicht empfehlen, denn der Daumen fungiert als Hacken bei der Abwärtsbewegung. Daher für einen sicheren Griff immer den Daumen um die Stange legen!

Fehler Nr. 2 – Military Press mit Schwung aus den Beinen

Wer Military Press mit Schwung aus den Beinen macht, der macht wie oben schon erwähnt, kein Military Press. Genaugenommen ist es dann eine Push-Press. Hier leitet der Schwung aus den Beinen die Aufwärtsbewegung ein. Wer also sauberes Military Press machen möchte, der sollte die Beine durchgestreckt halten!

Fehler Nr. 3 – Ellenbogen zu weit nach hinten

Achte darauf, dass beim Schulterdrücken mit der Langhantel immer die Ellenbogen VOR dem Körper sind. Wer die Ellenbogen zu weit nach hinten klappt, der erhöht die Belastung auf die Rotatorenmanschette = Verletzungsgefahr!


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