Bankdrücken – breite Brustmuskeln mit der richtigen Technik + Video

Brusttraining Bankdrücken

Ob klassisches Bankdrücken mit der Langhantel, Schrägbankdrücken oder Kurzhantelbankdrücken – wer eine starke und breite Brustmuskulatur aufbauen möchte, kommt am Bankdrücken in irgendeiner Form beim Brusttraining nicht vorbei. In diesem Beitrag verrate ich Dir daher wertvolle Infos und Tipps, wie richtiges Bankdrücken funktioniert und vieles mehr!

 

Wichtig zu wissen – Funktion, Aufbau und Training der Brustmuskulatur

Bankdrücken ist zusammen mit Kniebeugen und Kreuzheben Teil des so genannten Kraftdreikampfs und zählt somit auch zu den Grundübungen im Bodybuilding.

Aufgabe der Brustmuskulatur ist es, die Arme nach vorne zu bewegen (Anteversion), die Arme an den Körper heranzuführen (Adduktion) und die Schultern nach innen zu drehen (Rotation).

Generell dient die Muskulatur im vorderen Bereich des Oberkörpers, ebenso wie die Rückenmuskulatur dazu, die Wirbelsäule zu entlasten. Dabei sollte die Muskulatur im Brustbereich etwa anderthalbmal so stark sein wie die obere Rückenmuskulatur.

Aber Achtung: Werden die Brustmuskeln unverhältnismäßig oft trainiert, erscheint sie leicht verkürzt, was bei Kraftsportlern häufig zu einer leicht vorgebeugten Haltung mit hängenden Schultern führt. Um dies zu verhindern, sollten auch die oberen Rückenmuskeln, sowie die hinteren Schultermuskeln regelmäßig trainiert werden.



 

Welche Muskeln werden beim Bankdrücken trainiert?

Wie bei allen Grundübungen, werden auch beim Bankdrücken mehrere Muskelgruppen trainiert:

Hauptmuskeln

  • Großer Brustmuskel – musculus pectoralis major
  • Trizeps – musculus triceps brachii

Hilfsmuskeln

  • vordere Schultermuskulatur – musculus deltoideus (pars clavicularis)
  • Ellenbogenmuskel – musculus anconeus
  • Vorderer Sägemuskel – musculus serratus anterior
Bankdrücken Ausführung

Beim Bankdrücken werden besonders gut die Brustmuskeln und der Trizeps trainiert!

 

10 Schritte zur richtigen Technik beim Bankdrücken

Folgende 10 Punkte solltest Du Dir am besten Ausdrucken und immer wieder lesen! Wenn Du diese Punkte beachtest wirst Du beim Bankdrücken die Brustmuskulatur perfekt treffen und zudem Verletzungen ermeiden:

  1. Beim Bankdrücken legst Du Dich auf eine Hantelbank flach, schräg, oder in negativer Position auf dem Rücken hin.
  2. Die Beine werden angewinkelt, die Füße fest gegen den Boden gepresst.
  3. Der Kopf liegt ebenfalls auf der Bank, der Blick wird nach oben gerichtet.
  4. Die Schulterblätter werden nach hinten gezogen, um die Schultergelenke zu stabilisieren.
  5. Die Hände umfassen die Hantelstange mit einem etwas mehr als schulterbreiten Abstand.
  6. Die Ellenbogen werden ca. 70 Grad vom Körper abgewinkelt. Nicht mehr, da die Belastung auf den Schultern sonst zu hoch wird.
  7. Das Gewicht wird abwärts in Richtung obere Brust gesenkt. Die Brust wird dabei leicht angetippt – nicht abfedern!
  8. Danach das Gewicht gegen die Schwerkraft zurück in die Ausgangsposition drücken. Bei der Aufwärtsbewegung wird ausgeatmet, bei der Abwärtsbewegung eingeatmet.
  9. Wenn Du es nicht schaffst, das Gewicht für fünf Wiederholungen bis ganz nach unten abzusenken und wieder hochzudrücken, dann ist es zu schwer!
  10. Während der Ausführung wird automatisch der untere Rückenbereich angespannt, ein leichtes Hohlkreuz bei schweren Gewichten ist daher nicht schlimm und durchaus üblich.

 

Welche Hantelbank eignet sich für das Brustmuskeltraining Zuhause?

Wer Zuhause trainiert sollte sich auf jeden Fall eine hochwertige Hantelbank zulegen, denn sie stellt das Zentrum Deines Homegyms dar und kommt bei sehr vielen Übungen zum Einsatz.

Ideal ist eine Hantelbank, mit der sowohl Flachbankdrücken, als auch Schrägbankdrücken möglich ist. Auch eine Langhantelablage sollte nicht fehlen. Steht jedoch keine Hantelbank mit Langhantelablage zur Verfügung, so lässt sich die Übung auch mit Kurzhanteln auf einer normalen Hantelbank durchführen.
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HANTELBANK TIPP!
In diesem Hantelbank Test Beitrag, findest Du die besten Hantelbänke im Überblick! Meine Hantelbank-Empfehlung ist die Folgende…


Multifunktions-Hantelbank mit Hantelset

  • inkl. Butterfly, Arm- und Beincurler
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Video – Ausführung & Technik beim Bankdrücken



 

5 Tipps, wie Du beim Bankdrücken schnell stärker wirst

Bankdrücken ist eine Grundübung und beansprucht sehr viele Muskeln, daher solltest Du diese Brustmuskelübung immer zu Beginn Deines Brustmuskeltrainings durchführen.

Für maximalen Kraftaufbau in der Brust, ist Bankdrücken mit schweren Gewichten bei wenigen Wiederholungen am effektivsten. 5 bis 8 Wiederholungen sollten es jedoch schon sein.

Schaffst Du keine sauberen 5 Wiederholungen, dann ist das Gewicht zu schwer – runter also mit dem Gewichten!

Schaffst Du beim Bankdrücken ohne Probleme etwa 8 saubere Wiederholungen, dann kannst Du das Gewicht um 1,5 bis 2,5 Kilogramm steigern.

Wer Bankdrücken auf einer Freihantelbank durchführt, der sollte immer einen Trainingspartner, auch “Spotter” genannt, in der Nähe haben. Dieser kann im Notfall das Gewicht abfangen oder stützen. Auch sollte dieser den Übungsablauf beobachten und ggf. korrigieren.

 

Bankdrücken Trainingsplan für Anfänger

Diesen Trainingsplan kannst Du als Basis-Trainingsplan für Dein Brusttraining verwenden. Folgender Bankdrücken Trainingsplan bezieht sich auf ein One-Rep. Maximalgewicht von 60 Kilogramm:

  1. Satz 12 Wiederholungen mit 40 Kilogramm
  2. Satz 8 Wiederholungen mit 45 Kilogramm
  3. Satz 5 Wiederholungen mit 55 Kilogramm
  4. Satz 6 Wiederholungen mit 45 Kilogramm
  5. Satz 8 Wiederholungen mit 40 Kilogramm

 

Bankdrücken Trainingsplan für Fortgeschrittene

Beispiel-Trainingsplan bei einem One-Rep. Maximalgewicht von 100 Kilogramm:

  1. Satz 12 Wiederholungen mit 70 Kilogramm
  2. Satz 6 Wiederholungen mit 80 Kilogramm
  3. Satz 8 Wiederholungen mit 75 Kilogramm
  4. Satz 4 Wiederholungen mit 90 Kilogramm
  5. Satz 6 Wiederholungen mit 75 Kilogramm
  6. Satz 4 Wiederholungen mit 82,5 Kilogramm
  7. Satz 10 Wiederholungen mit 70 Kilogramm

 

Bankdrücken für Frauen? Ist Brusttraining für Frauen sinnvoll?

Ganz klar Ja! Warum? Im Fitnessstudio sind es leider meist Männer, die ihre Brustmuskulatur trainieren. Zwar besteht die weibliche Brust hauptsächlich aus Binde-, Fett- und Drüsengewebe, aber sie ruht auf den großen Brustmuskeln.

Werden diese Muskeln trainiert, stützen sie die weibliche Brust. Vor allem bei gleichzeitigem Training der oberen Rückenmuskeln, entwickelt sich eine gute Haltung und das wiederum, sorgt für eine glattere und festere Brust!

Fazit: Bankdrücken ist auch für Frauen absolut sinnvoll! Mehr Infos dazu auch hier…

 

Zum Schluss die 3 häufigsten Fehler beim Bankdrücken

Um Verletzungen beim Drücken der Gewichte auf der Bank zu vermeiden, solltest Du folgende 3 Fehler unbedingt vermeiden:

1. Einer der häufigsten Fehler ist mit einem zu hohen Gewicht einzusteigen. Verletzungen im Schulterbereich entstehen hier sehr schnell. Wähle Dein Gewicht daher imm so, dass mindestens 5 Wiederholungen im vollem Bewegungsumfang ausgeführt werden können.

Ein zu hohes Gewicht auf einer Freihantelbank, kann ohne Trainingspartner sogar lebensgefährlich werden. Beispielsweise wenn Du es nicht mehr schaffst das Gewicht nach oben zu drücken!

2. Ein zu weiter oder zu enger Griff ist ebenfalls ein häufiger Fehler. Wer zu weit greift belastet die Schultergelenke nur unnötig stark. Ebenfalls ist ein zu enger Griff nicht optimal für das Brusttraining, da hier verstärkt die Belastung auf den Trizeps und auf die Handgelenke umgeleitet wird.

3. Ein weiterer Fehler, den ich oft sehe, ist es die Beine vom Boden zu nehmen. Bitte lass Deine Beine auf dem Boden für mehr Stabilität und Kraft beim Bankdrücken. Speziell wer auf einer Freihantelbank trainiert, kann ohne Sicherheitshacken und Trainingspartner hier schnell das Gleichgewicht verlieren mit bösen Folgen!

Die Schwierigkeit beim Flach- oder Schrägbankdrücken wird durch Steigern der Gewichte oder Wiederholungen erreicht, nicht durch das Anheben der Beine vom Boden!


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13 Kommentare

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  1. Danke für die vielen Tipps und Informationen ! :) sehr knapp und gut erklärt :) hat mir echt weit gebracht :)

  2. Ich denke um eine solide Kraft in der Brust zu bekommen und das ZNS zu trainieren schweres Gewicht mit der Brust zu drücken ist Langhantel Bankdrücken eine essentielle Übung. Wenn es um reine Hypertrophie für die Brust geht bevorzuge ich die Kurzhanteln, da die ROM (Range of Motion) und somit die Muskelkontraktion viel höher ist. Eine Kombination beider Übungen ist wie die Praxis zeigt die beste Wahl.

    Gruß,
    Kilian

  3. Hallo,
    erstmal muss ich sagen, dass ich begeistert von deinem Block bin! Viel Arbeit und viel Leidenschaft stecken hier drin und das merkt man auch! Generell muss ich sagen tolle Berichte, Anleitungen auch für fortgeschrittene!
    Jedoch sehe ich das große Potenzial bei Anfängern für diesen Block und das ist große Klasse! Es gibt ungemein viele Tipps für Einsteiger und Anleitungen zur richtigsten Ausführung!
    Ab und zu unterlaufen Ihnen wohl kleine Recherche-Fehler.
    “Während der Ausführung wird automatisch der untere Rückenbereich angespannt, ein leichtes Hohlkreuz bei schweren Gewichten ist daher durchaus üblich.” Vollkommen richtig, nur dass es einen Unterschied zwischen Hohlkreuz und einer Bogenspannung oder Verwringung gibt. Das Hohlkreuz ist eine Fehlstellung der Rumpfes. Die Rückenmuskulatur sowie das Rückgrat sind soweit beschädigt, sodass sie das Körpergewicht nicht stemmen können und somit die Bauchmuskulatur als Substition fungiert. Durch die Bogenspannung und Verwringung können verschiedene Mukeln besser bzw. kräftiger “arbeiten” durch gegebene Vordehnungen!
    Keep it up!
    Gruß,
    Basti

    1. Hi Basti,
      danke für deine motivierenden Worte! :)

      Das mit dem Hohlkreuz ist richtig, jedoch habe ich diesen Begriff gewählt, da sich Anfänger unter diesen Begriff sicherlich leichter etwas darunter vorstellen können auch wenn er in diesem Zusammenhang nicht 100% passend ist!

      Viele Grüße,
      Peter

      PS: Es heißt Blog nicht Block! ;)

  4. Hallo!
    Erstmal würde ich mich dem Lob anschließen, wirklich super!
    Ich hätte zu der Sache aber auch noch eine Frage:
    ich hatte vor 9 Monaten einen Bandscheibenvorfall (rechts unten, betroffen also nicht Arme, sondern Beine bzw. das rechte Bein), ein verursachender Faktor dabei war eine Fehlstellung des Staißbeins, sodass ich tendenziell ein Hohlkreuz ausbilde (das aber zurück geht mit konservativem Training, dass ich viel gemacht habe, weswegen mich jetzt auch dieses Training interessiert….wenn schon denn schon, außerdem siehts schön langsam komisch aus weil für den Rücken relevante Teile der Muskulatur bei mir mittlerweile recht deutlich ausgebildet sind…).
    Meine Frage also: Muss ich da Komplikationen befürchten, wenn ich das am Boden mache (hab anderswo gelesen dass das auch geht, für eine Bank hab ich keinen Platz [Sofa] und Fitnesscenter hasse ich wirklich von ganzem Herzen)? Heißt ja schließlich, mann soll sein Staißbein „nach Hinten“ „raufdrücken“. (auch wenn das kein Hohlkreuz im eigentlichen Sinn ist)
    lieben Gruß,
    Marko

    1. Hallo Marko,
      du kannst Bankdrücken auch am Boden Zuhause machen, besser wäre jedoch eine Bank da der Bewegungsradius hier größer ist!
      Ob du bei dieser Übung Komplikationen befürchten musst kann ich dir nicht sagen dazu befrage bitte einen Arzt.

      Beste Grüße,
      Peter

  5. Danke!

  6. Ein sehr toller Beitrag!
    Du hast die Übung Bankdrücken perfekt erklärt. Leider machen viele diese Übung falsch, was Verletzungen mit sich ziehen kann, vor allem im Schulterbereich, wie du ja schon perfekt erklärt hast.
    Was ich auch noch an deinem Beitrag toll finde ist, dass du auch auf die häufigsten Fehler eingehst. Viele heben, wie du auch erklärst, die Füße an, wobei das nichts bringt, weil Stabilität beim Bankdrücken für mehr Kraft sorgt.
    Macht weiter so! Mit besten Grüßen Das Team von Muskelaufbau !

  7. Hallo Leute,

    ich brauche eure bzw. deine Hilfe im Bankdrücken. Ich habe folgendes Problem: Sobald ich meinen Brusttag habe spüre ich fast jede Übung in der Schulter. Habe beim Bankdrücken enger / breiter gegriffen. Schulterblätter nach hinten, Beine auf den Boden ( standfest ) etc. Ein Freund von mir meinte die Ausführung ist O.K. daran kann es nicht liegen. Ich bin am verzweifeln. Butterfly o.ä. Übungen merke ich nach ein paar Ausführungen eher in der Schulter als in der Brust. Könnte es sein, dass meine Schulter “hinten dran hängt” und ich mich auf die Schulter fokosieren muss?

    Bitte um Ratschlag :)

    Danke im Vorraus

    1. Hallo Erik,
      wenn deine Ausführung sauber ist, so wie im Artikel oben beschrieben, dann ist einfach deine Schulter im Verhältnis zur Brust schwächer.
      Trainiere einfach ganz normal Brust weiter und baue auch ein paar Schulterübungen in deinen Trainingsplan mit ein. Die Schulter wird mit der Zeit automatisch stärker und irgendwann löst sich dein Problem dann von selbst!
      Beste Grüße,
      Peter

  8. Hey Peter,

    super Artikel über das Bankdrücken. Vielen Leuten ist einfach nicht bewusst wie wichtig eine Richtige Ausführung ist und das sie sich mehr Kaputt machen als das sie ihrem Körper etwas gutes tun. Deshalb kann es gar nicht genug Artikel über die Richtige Ausführung geben.

    Sporty Greets
    Phil

  9. Cooler Artikel. Ca. 90% der Studiogänger sollten sich mal den Punkt “Brust mit der Stange antippen, nicht abfedern” zu Herzen nehmen. Beim Bankdrücken ist das Ego leider Hauptmotivation :D

  10. Hi, danke für den informativen Blog, gefällt mir sehr gut! Es sind hilfreich Vorschläge!

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