Langhantel Bankdrücken – beste Übung für eine breite Brust?
Möchtest Du starke und breite Brustmuskeln aufbauen? Dann solltest Du unbedingt jetzt hier lernen, wie richtiges Langhantel Bankdrücken funktioniert. In diesem Blog-Beitrag verrate ich Dir viele wertvolle Infos und Tipps zur richtigen Ausführung dieser Brustübung und worauf Du beim Bankdrücken mit der Langhantel besonders achten musst!
Beitragsverzeichnis
Hey, freut mich, dass Du hier bist! Mein Name ist Peter und ich bin seit über 10 Jahren Fitness-Blogger, mehrfach lizenzierter Fitnesstrainer, Ernährungsexperte und leidenschaftlicher Kraftsportler! Mehr Infos zu meiner Person findest Du hier …
Was ist Langhantel Bankdrücken?
Das Bankdrücken mit der Langhantel, im Englischen auch Barbell Bench Press genannt, ist eine effektive Trainingsübung für den Aufbau einer starken und breiten Brustmuskulatur.
Diese Brustübung ist zusammen mit Kniebeugen und Kreuzheben Teil des sogenannten Kraftdreikampfs und zählt somit auch zu den Grundübungen beim Muskelaufbau.
Wichtig zu wissen: Funktion, Aufbau & Training der Brustmuskulatur
Aufgabe der Brustmuskulatur ist es, die Arme nach vorn zu bewegen (=Anteversion), die Arme an den Körper heranzuführen (=Adduktion) und die Schultern nach innen zu drehen (=Rotation).
Wie die Rückenmuskulatur, dient auch die Muskulatur im vorderen Bereich des Oberkörpers dazu, die Wirbelsäule zu entlasten.
Dabei sollte die Muskulatur im Brustbereich etwa anderthalbmal so stark sein wie die obere Rückenmuskulatur.
Aber Achtung: Werden die Brustmuskeln unverhältnismäßig oft trainiert, erscheint sie leicht verkürzt, was bei Kraftsportlern häufig zu einer leicht vorgebeugten Haltung mit hängenden Schultern führt.
Um dies zu verhindern, sollten auch die oberen Rückenmuskeln und die hinteren Schultermuskeln regelmäßig trainiert werden.
Beispielsweise mit Klimmzügen, vorgebeugtes Seitheben, Kreuzheben oder Langhantelrudern.
Welche Muskeln werden beim Bankdrücken mit der Langhantel trainiert?
Wie bei allen Grundübungen werden auch beim Bankdrücken mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert.
Das Hauptziel beim Langhantel Bankdrücken ist jedoch der Aufbau einer breiten und starken Brustmuskulatur.
Ebenfalls effektiv trainiert wird der hintere Teil der Armmuskulatur und die vorderen Schultermuskeln.
Beanspruchte Hauptmuskeln
- Großer & kleiner Brustmuskel (=M. pectoralis major/minor)
- Trizeps (=M. triceps brachii)
- vordere Schultermuskulatur (=M. deltoideus pars clavicularis)
Beanspruchte Hilfsmuskeln
- Ellenbogenmuskel (=M. anconeus)
- vorderer Sägemuskel (=M. serratus anterior)
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Langhantel Bankdrücken – richtige Ausführung & Technik
Langhantelbankdrücken ist eine relativ komplexe Brustübung, bei der Fehler in der Ausführung schnell passieren und keine Seltenheit sind.
Viele Trainierende beklagen zudem, dass sie die Brust beim Bankdrücken nicht richtig treffen. Im Folgenden zeige ich Dir nun die richtige Bankdrücken Ausführung.
Wenn Du diese Punkte verinnerlichst, garantiere ich Dir, dass Du beim Langhantelbankdrücken die Brustmuskulatur perfekt treffen wirst und Du zudem Verletzungen vermeidest! Also legen wir los …
1. Langhantel Bankdrücken – Die Ausgangsposition
Lege Dich beim Bankdrücken mit dem Rücken auf eine Hantelbank und positioniere Dich so, dass Deine Augen direkt unter der Langhantelstange liegen.
Die Beine werden angewinkelt und die Füße liegen fest auf dem Boden auf.
Der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Wichtig: Der untere Rücken ist beim Bankdrücken zu keiner Zeit hohen Belastungen ausgesetzt! Daher ist ein leichtes Hohlkreuz unbedenklich und sogar gewünscht, denn hierdurch kann eine bessere Körperspannung aufgebaut werden.
Die Schulterblätter werden nach hinten unten gezogen, um die Schultergelenke zu stabilisieren.
Die Hände umfassen die Hantelstange mit einem etwas mehr als schulterbreiten Abstand.
Die Ellenbogen werden ca. 70 Grad vom Körper abgewinkelt. Nicht mehr, da die Belastung auf den Schultern sonst zu hoch wird.
2. Langhantel Bankdrücken – Übungsausführung & Technik
Hebe das Gewicht nun kontrolliert aus der Verankerung und senke es abwärts, ca. auf Höhe der Brustwarzen.
Die Brust wird dabei leicht angetippt – nicht abfedern!
Danach das Gewicht gegen die Schwerkraft zurück in die Ausgangsposition drücken.
Zurück in der Ausgangsposition werden die Ellenbogen nicht durchgestreckt – sie sind leicht gebeugt.
Wichtig: Bei der Aufwärtsbewegung wird ausgeatmet, bei der Abwärtsbewegung eingeatmet.
Die 4 häufigsten Fehler beim Bankdrücken mit der Langhantel
Um Verletzungen beim Drücken der Gewichte auf der Bank zu vermeiden, solltest Du folgende 4 Fehler unbedingt vermeiden:
Fehler Nr. 1 – ein zu hohes Gewicht
Ein zu hohes Einstiegsgewicht ist einer der häufigsten Fehler beim Langhantel-Flachbankdrücken. Verletzungen im Schulterbereich entstehen dann sehr schnell.
Wähle Dein Gewicht daher immer so, dass mindestens 5 Wiederholungen im vollen Bewegungsumfang ausgeführt werden können.
Wenn Du es nicht schaffst, das Gewicht bis ganz nach unten abzusenken und wieder hochzudrücken, dann ist es zu schwer!
Ein zu hohes Gewicht auf einer Freihantelbank, kann ohne Trainingspartner sogar lebensgefährlich werden.
Beispielsweise, wenn Du es nicht mehr schaffst, das Gewicht allein nach oben zu drücken!
Fehler Nr. 2 – ein zu weiter oder zu enger Griff
Wer zu weit greift, belastet die Schultergelenke nur unnötig stark.
Ebenfalls ist ein zu enger Griff nicht optimal für das Brusttraining, da hier verstärkt die Belastung auf den Trizeps umgeleitet wird.
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Fehler Nr. 3 – die Ellenbogen sind zu stark abgewinkelt
Wenn die Ellenbogen zu stark vom Körper abgewinkelt werden, dann kann es beim Bankdrücken mit der Langhantel schnell zu Schulterschmerzen im Schultergelenk kommen.
Aus diesem Grund sollten die Ellenbogen, wie im Bild zu sehen, nicht mehr als ca. 70 Grad vom Körper abgewinkelt werden.
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Fehler Nr. 4 – die Beine vom Boden nehmen oder den Hintern von der Bank
Bitte lass Deine Beine immer auf dem Boden! Das sorgt für mehr Stabilität und Kraft beim Bankdrücken.
Speziell, wer auf einer Freihantelbank trainiert, kann ohne Sicherheitshaken und Trainingspartner hier schnell das Gleichgewicht verlieren, mit bösen Folgen!
Die Schwierigkeit beim Flach- oder Schrägbankdrücken wird durch das Steigern der Gewichte oder Wiederholungen erreicht, nicht durch das Anheben der Beine vom Boden.
Dasselbe gilt für den Hintern. Er liegt während der gesamten Ausführung fest auf der Bank auf.
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5 Tipps, wie Du beim Langhantel Bankdrücken schnell stärker wirst
1. Langhantelbankdrücken ist eine Grundübung und beansprucht sehr viele Muskeln, daher solltest Du diese Brustmuskelübung immer zu Beginn Deines Brustmuskeltrainings durchführen.
2. Für maximalen Kraftaufbau in der Brust ist Langhantel Bankdrücken mit schweren Gewichten bei wenigen Wiederholungen sehr effektiv. 5 bis 8 Wiederholungen sollten es jedoch schon sein.
3. Schaffst Du keine sauberen 5 Wiederholungen, dann ist das Gewicht zu schwer – Ego ignorieren und runter mit den Gewichten!
4. Schaffst Du beim Bankdrücken mit der Langhantel ohne Probleme etwa 8 saubere Wiederholungen, dann kannst Du das Gewicht regelmäßig um 1,5 bis 2,5 Kilogramm steigern.
5. Wer Bankdrücken auf einer Freihantelbank durchführt, der sollte immer einen Trainingspartner, auch „Spotter“ genannt, in der Nähe haben. Dieser kann im Notfall das Gewicht abfangen oder stützen. Auch sollte dieser den Übungsablauf beobachten und ggf. korrigieren.
Die besten Langhantel Bankdrücken Alternativen
Ist in Deinem Fitnessstudio häufig keine Hantelbank frei oder möchtest Du einfach mal etwas Neues beim Brusttraining ausprobieren?
Dann habe ich hier noch einige gute Bankdrücken Alternativen für Dich:
Bankdrücken Trainingsplan für Anfänger
Diesen Trainingsplan kannst Du als Basis-Trainingsplan für Dein Brusttraining verwenden.
Folgender Bankdrücken Trainingsplan bezieht sich auf ein Maximalgewicht von 60 Kilogramm, bei dem Du nur noch eine Wiederholung schaffst:
- Satz 12 Wiederholungen mit 40 Kilogramm
- Satz 8 Wiederholungen mit 45 Kilogramm
- Satz 5 Wiederholungen mit 55 Kilogramm
- Satz 6 Wiederholungen mit 45 Kilogramm
- Satz 8 Wiederholungen mit 40 Kilogramm
TIPP: Bei einem effektiven Trainingsplan wird immer der gesamte Körper trainiert. Für schnellen Muskelaufbau lade Dir jetzt hier einen meiner Trainingspläne herunter …
Bankdrücken Trainingsplan für Fortgeschrittene
Beispiel-Trainingsplan bei einem Maximalgewicht von 100 Kilogramm, bei dem Du nur noch eine Wiederholung schaffst:
- Satz 12 Wiederholungen mit 70 Kilogramm
- Satz 6 Wiederholungen mit 80 Kilogramm
- Satz 8 Wiederholungen mit 75 Kilogramm
- Satz 4 Wiederholungen mit 90 Kilogramm
- Satz 6 Wiederholungen mit 75 Kilogramm
- Satz 4 Wiederholungen mit 82,5 Kilogramm
- Satz 10 Wiederholungen mit 70 Kilogramm
TIPP: Einen Muskelaufbau-Trainingsplan für Fortgeschrittene, der den gesamten Körper effektiv trainiert, findest Du jetzt hier …
Langhantel Bankdrücken für Frauen? Ist Brusttraining für Frauen sinnvoll?
Ganz klar Ja! Im Fitnessstudio sind es leider meist Männer, die ihre Brustmuskulatur trainieren.
Zwar besteht die weibliche Brust hauptsächlich aus Binde-, Fett- und Drüsengewebe, aber sie ruht auf den großen Brustmuskeln.
Werden diese Muskeln trainiert, stützen sie die weibliche Brust.
Vor allem bei gleichzeitigem Training der oberen Rückenmuskulatur (Beispiel: Langhantelrudern) entwickelt sich eine gute Haltung und das wiederum, sorgt für eine glattere und festere Brust!
Fazit: Bankdrücken ist auch für Frauen absolut sinnvoll! Mehr Infos dazu hier …
Tipp zum Schluss – meine Empfehlung für das Brusttraining Zuhause
Wer Zuhause trainiert sollte sich auf jeden Fall eine hochwertige Hantelbank zulegen, denn sie stellt das Zentrum Deines Homegyms dar und kommt bei sehr vielen Übungen zum Einsatz.
Ideal ist eine Hantelbank, bei der sowohl Flachbankdrücken als auch Schrägbankdrücken möglich ist. Auch eine Langhantelablage sollte nicht fehlen.
Steht jedoch keine Hantelbank mit Langhantelablage zur Verfügung, so lässt sich die Übung auch mit ein Paar Kurzhanteln auf einer normalen Hantelbank durchführen.
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