Bankdrücken – Ausführung, Trainingsplan & jede Menge Tipps

Ob klassisches Bankdrücken mit der Langhantel, Schrägbankdrücken oder Kurzhantelbankdrücken – wer eine starke und breite Brustmuskulatur aufbauen möchte, kommt am Bankdrücken beim Brusttraining nicht vorbei. In diesem Blog-Beitrag verrate ich Dir wertvolle Infos und Tipps, wie richtiges Bankdrücken funktioniert, auf was Du besonders achten musst + Checkliste & Trainingsplan!

 

Wichtig zu wissen: Funktion, Aufbau & Training der Brustmuskulatur

Bankdrücken ist zusammen mit Kniebeugen und Kreuzheben Teil des sogenannten Kraftdreikampfs und zählt somit auch zu den Grundübungen im Bodybuilding.

Aufgabe der Brustmuskulatur ist es, die Arme nach vorne zu bewegen (Anteversion), die Arme an den Körper heranzuführen (Adduktion) und die Schultern nach innen zu drehen (Rotation).

Generell dient die Muskulatur im vorderen Bereich des Oberkörpers, ebenso wie die Rückenmuskulatur dazu, die Wirbelsäule zu entlasten.

Dabei sollte die Muskulatur im Brustbereich etwa anderthalbmal so stark sein wie die obere Rückenmuskulatur.

Aber Achtung: Werden die Brustmuskeln unverhältnismäßig oft trainiert, erscheint sie leicht verkürzt, was bei Kraftsportlern häufig zu einer leicht vorgebeugten Haltung mit hängenden Schultern führt.

Um dies zu verhindern, sollten auch die oberen Rückenmuskeln, sowie die hinteren Schultermuskeln regelmäßig trainiert werden.

 

Welche Muskeln werden beim Bankdrücken trainiert?

Wie bei allen Grundübungen werden auch beim Bankdrücken mehrere Muskelgruppen trainiert:

Hauptmuskeln

  • Großer Brustmuskel (=M. pectoralis major)
  • Trizeps (=M. triceps brachii)

Hilfsmuskeln

  • vordere Schultermuskulatur (=M. deltoideus pars clavicularis)
  • Ellenbogenmuskel (=M. anconeus)
  • vorderer Sägemuskel (=M. serratus anterior)

 

Beim Bankdrücken werden besonders gut die Brustmuskeln und der Trizeps trainiert!
(Du möchtest diese Grafik auf Deiner Website verwenden?)

 

10 Schritte zur richtigen Ausführung & Technik beim Bankdrücken

Folgende 10 Punkte solltest Du Dir am besten ausdrucken und immer wieder lesen!

Wenn Du diese Punkte beachtest, wirst Du beim Bankdrücken die Brustmuskulatur perfekt treffen und zudem Verletzungen vermeiden:

  1. Beim Bankdrücken legst Du Dich auf eine Hantelbank flach, schräg, oder in negativer Position auf dem Rücken hin.
  2. Die Beine werden angewinkelt, die Füße fest gegen den Boden gepresst.
  3. Der Kopf liegt ebenfalls auf der Bank, der Blick wird nach oben gerichtet.
  4. Die Schulterblätter werden nach hinten gezogen, um die Schultergelenke zu stabilisieren.
  5. Die Hände umfassen die Hantelstange mit einem etwas mehr als schulterbreiten Abstand.
  6. Die Ellenbogen werden ca. 70 Grad vom Körper abgewinkelt. Nicht mehr, da die Belastung auf den Schultern sonst zu hoch wird.
  7. Das Gewicht wird abwärts in Richtung obere Brust gesenkt. Die Brust wird dabei leicht angetippt – nicht abfedern!
  8. Danach das Gewicht gegen die Schwerkraft zurück in die Ausgangsposition drücken. Bei der Aufwärtsbewegung wird ausgeatmet, bei der Abwärtsbewegung eingeatmet.
  9. Wenn Du es nicht schaffst, das Gewicht für fünf Wiederholungen bis ganz nach unten abzusenken und wieder hochzudrücken, dann ist es zu schwer!
  10. Während der Ausführung wird automatisch der untere Rückenbereich angespannt, ein leichtes Hohlkreuz bei schweren Gewichten ist daher nicht schlimm und durchaus üblich.

 

Welche Hantelbank eignet sich für das Brustmuskeltraining Zuhause?

Wer Zuhause trainiert sollte sich auf jeden Fall eine hochwertige Hantelbank zulegen, denn sie stellt das Zentrum Deines Homegyms dar und kommt bei sehr vielen Übungen zum Einsatz.

Ideal ist eine Hantelbank, bei der sowohl Flachbankdrücken als auch Schrägbankdrücken möglich ist. Auch eine Langhantelablage sollte nicht fehlen.

Steht jedoch keine Hantelbank mit Langhantelablage zur Verfügung, so lässt sich die Übung auch mit ein Paar Kurzhanteln auf einer normalen Hantelbank durchführen.

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In diesem Hantelbank Test Beitrag, findest Du die besten Hantelbänke im Überblick!

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  • für Schräg-, Flach- & Negativ-Bankdrücken
  • 7-fach verstellbare Rückenlehne
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  • sehr platzsparend faltbar
  • hohe Belastbarkeit bis zu 450Kg
  • geeignet für Anfänger & Profis

 

Video – Ausführung & Technik beim Bankdrücken

 

5 Tipps, wie Du beim Bankdrücken schnell stärker wirst

1. Bankdrücken ist eine Grundübung und beansprucht sehr viele Muskeln, daher solltest Du diese Brustmuskelübung immer zu Beginn Deines Brustmuskeltrainings durchführen.

2. Für maximalen Kraftaufbau in der Brust ist Bankdrücken mit schweren Gewichten bei wenigen Wiederholungen am effektivsten. 5 bis 8 Wiederholungen sollten es jedoch schon sein.

3. Schaffst Du keine sauberen 5 Wiederholungen, dann ist das Gewicht zu schwer – runter also mit den Gewichten!

4. Schaffst Du beim Bankdrücken ohne Probleme etwa 8 saubere Wiederholungen, dann kannst Du das Gewicht um 1,5 bis 2,5 Kilogramm steigern.

5. Wer Bankdrücken auf einer Freihantelbank durchführt, der sollte immer einen Trainingspartner, auch „Spotter“ genannt, in der Nähe haben. Dieser kann im Notfall das Gewicht abfangen oder stützen. Auch sollte dieser den Übungsablauf beobachten und ggf. korrigieren.

 

Bankdrücken Trainingsplan für Anfänger

Diesen Trainingsplan kannst Du als Basis-Trainingsplan für Dein Brusttraining verwenden. Folgender Bankdrücken Trainingsplan bezieht sich auf ein One-Rep. Maximalgewicht von 60 Kilogramm:

  1. Satz 12 Wiederholungen mit 40 Kilogramm
  2. Satz 8 Wiederholungen mit 45 Kilogramm
  3. Satz 5 Wiederholungen mit 55 Kilogramm
  4. Satz 6 Wiederholungen mit 45 Kilogramm
  5. Satz 8 Wiederholungen mit 40 Kilogramm

 

Bankdrücken Trainingsplan für Fortgeschrittene

Beispiel-Trainingsplan bei einem One-Rep. Maximalgewicht von 100 Kilogramm:

  1. Satz 12 Wiederholungen mit 70 Kilogramm
  2. Satz 6 Wiederholungen mit 80 Kilogramm
  3. Satz 8 Wiederholungen mit 75 Kilogramm
  4. Satz 4 Wiederholungen mit 90 Kilogramm
  5. Satz 6 Wiederholungen mit 75 Kilogramm
  6. Satz 4 Wiederholungen mit 82,5 Kilogramm
  7. Satz 10 Wiederholungen mit 70 Kilogramm

 

Bankdrücken für Frauen? Ist Brusttraining für Frauen sinnvoll?

Ganz klar Ja! Warum? Im Fitnessstudio sind es leider meist Männer, die ihre Brustmuskulatur trainieren.

Zwar besteht die weibliche Brust hauptsächlich aus Binde-, Fett- und Drüsengewebe, aber sie ruht auf den großen Brustmuskeln.

Werden diese Muskeln trainiert, stützen sie die weibliche Brust.

Vor allem bei gleichzeitigem Training der oberen Rückenmuskeln, entwickelt sich eine gute Haltung und das wiederum, sorgt für eine glattere und festere Brust!

Fazit: Bankdrücken ist auch für Frauen absolut sinnvoll! Mehr Infos dazu auch hier …

 

Zum Schluss die 3 häufigsten Fehler beim Bankdrücken

Um Verletzungen beim Drücken der Gewichte auf der Bank zu vermeiden, solltest Du folgende 3 Fehler unbedingt vermeiden:

Fehler Nr. 1 – ein zu hohes Gewicht

Ein zu hohes Einstiegsgewicht ist einer der häufigsten Fehler beim Bankdrücken. Verletzungen im Schulterbereich entstehen hier sehr schnell.

Wähle Dein Gewicht daher immer so, dass mindestens 5 Wiederholungen im vollen Bewegungsumfang ausgeführt werden können.

Ein zu hohes Gewicht auf einer Freihantelbank, kann ohne Trainingspartner sogar lebensgefährlich werden.

Beispielsweise wenn Du es nicht mehr schaffst, das Gewicht allein nach oben zu drücken!

Fehler Nr. 2 – ein zu weiter oder zu enger Griff

Wer zu weit greift, belastet die Schultergelenke nur unnötig stark. Ebenfalls ist ein zu enger Griff nicht optimal für das Brusttraining, da hier verstärkt die Belastung auf den Trizeps umgeleitet wird.

Fehler Nr. 3 – die Beine vom Boden nehmen

Bitte lass Deine Beine immer auf dem Boden! Das sorgt für mehr Stabilität und Kraft beim Bankdrücken.

Speziell, wer auf einer Freihantelbank trainiert, kann ohne Sicherheitshaken und Trainingspartner hier schnell das Gleichgewicht verlieren, mit bösen Folgen!

Die Schwierigkeit beim Flach- oder Schrägbankdrücken wird durch das Steigern der Gewichte oder Wiederholungen erreicht, nicht durch das Anheben der Beine vom Boden!



↺ Dieser Beitrag wurde zuletzt aktualisiert, am 21. November 2022

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